Vitamini B-kompleksa: prednosti, neželeni učinki in odmerjanje

Vsebina

• Kaj so vitamini B-kompleksa?
• Kdo naj jemlje vitamin B-kompleksa?
• Nosečnice ali doječe ženske
• Starejši odrasli
• Tisti z določenimi zdravstvenimi stanji
• Vegetarijanci in vegani
• Ljudje, ki jemljejo določena zdravila
• Zdravstvene koristi jemanja vitaminov B-kompleksa
• Lahko zmanjša stres in poveča razpoloženje
• Lahko zmanjša simptome tesnobe ali depresije
• Priporočeni odmerek
• Možni neželeni učinki
• Spodnja črta

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Vitamini skupine B so skupina hranil, ki imajo v telesu veliko pomembnih vlog.

Večina ljudi priporočene količine teh vitaminov dobi samo s prehrano, saj jih najdemo v najrazličnejših živilih.

Vendar dejavniki, kot so starost, nosečnost, izbira prehrane, zdravstvena stanja, genetika, uporaba zdravil in alkohola, povečajo povpraševanje telesa po vitaminih skupine B.

V teh okoliščinah bo morda treba dopolniti vitamin B.

Prehranski dodatki, ki vsebujejo vseh osem vitaminov B, se imenujejo vitamini B-kompleksa.

Tu so zdravstvene koristi vitaminov B-kompleksa, priporočila za odmerjanje in možni neželeni učinki.

Kaj so vitamini B-kompleksa?

Dodatki B-kompleksa običajno pakirajo vseh osem vitaminov B v eno tableto.

Vitamini skupine B so topni v vodi, kar pomeni, da jih vaše telo ne shranjuje. Iz tega razloga jih mora vsak dan zagotavljati vaša prehrana.

Vitamini skupine B imajo veliko pomembnih funkcij in so ključnega pomena za ohranjanje dobrega zdravja.

Vitamini B-kompleksa običajno vsebujejo naslednje:

• B1 (tiamin): Tiamin igra ključno vlogo pri presnovi, saj pomaga pri pretvorbi hranil v energijo. Najbogatejši viri hrane vključujejo svinjino, sončnična semena in pšenične kalčke ().
• B2 (riboflavin): Riboflavin pomaga pretvarjati hrano v energijo in deluje tudi kot antioksidant. Med živili, ki vsebujejo največ riboflavina, so meso, govedina in gobe ().
• B3 (niacin): Niacin ima pomembno vlogo pri celični signalizaciji, presnovi in ​​proizvodnji ter popravilu DNA.Viri hrane vključujejo piščanca, tuno in lečo ().
• B5 (pantotenska kislina): Tako kot drugi vitamini B tudi pantotenska kislina pomaga telesu, da pridobi energijo iz hrane, sodeluje pa tudi pri proizvodnji hormonov in holesterola. Jetra, ribe, jogurt in avokado so dobri viri (4).
• B6 (piridoksin): Piridoksin sodeluje pri presnovi aminokislin, proizvodnji rdečih krvnih celic in ustvarjanju nevrotransmiterjev. Hrana, ki vsebuje največ tega vitamina, vključuje čičeriko, losos in krompir (5).
• B7 (biotin): Biotin je bistven za presnovo ogljikovih hidratov in maščob ter uravnava izražanje genov. Kvas, jajca, losos, sir in jetra spadajo med najboljše vire biotina ().
• B9 (folat): Folat je potreben za rast celic, presnovo aminokislin, tvorbo rdečih in belih krvnih celic ter pravilno delitev celic. Najdemo ga v živilih, kot so listnate zelenice, jetra in fižol, ali v dodatkih kot folna kislina ().
• B12 (kobalamin): Morda najbolj znan izmed vseh vitaminov B, B12 je ključnega pomena za nevrološko delovanje, proizvodnjo DNA in razvoj rdečih krvnih celic. B12 naravno najdemo v živalskih virih, kot so meso, jajca, morski sadeži in mlečni izdelki ().

Čeprav imajo ti vitamini nekatere značilnosti, imajo vsi edinstvene funkcije in so potrebni v različnih količinah.

Dodatki B-kompleksa običajno vsebujejo vseh osem vitaminov B, ki so priročno pakirani v eno tableto.

Kdo naj jemlje vitamin B-kompleksa?

Ker vitamine B najdemo v številnih živilih, najverjetneje ne tvegate, da bi se jim pojavilo pomanjkanje, če se držite dobro zaokrožene prehrane.

Vendar nekatere okoliščine povečajo potrebo po vitaminih skupine B, zato so dodatki potrebni.

Nosečnice ali doječe ženske

Med nosečnostjo narašča povpraševanje po vitaminih skupine B, zlasti B12 in folatih, ki podpirajo razvoj ploda ().

Pri nosečnicah ali doječih ženskah, zlasti tistih, ki se držijo vegetarijanske ali veganske diete, je nadomeščanje z vitaminom B-kompleksa ključnega pomena.

Pomanjkanje B12 ali folata pri nosečnicah ali doječih ženskah lahko povzroči hude nevrološke poškodbe ali prirojene okvare pri plodu ali dojenčku ().

Starejši odrasli

S staranjem se vaša sposobnost absorpcije vitamina B12 zmanjšuje in apetit upada, zato nekateri ljudje težko dobijo dovolj B12 samo s prehrano.

Sposobnost telesa, da sprosti B12 iz hrane, da se lahko absorbira, je odvisna od ustreznih količin želodčne kisline.

Ocenjuje pa se, da 10–30% ljudi, starejših od 50 let, ne proizvaja dovolj želodčne kisline, da bi pravilno absorbirala B12 ().

Pomanjkanje B12 je povezano z večjo stopnjo depresije in motenj razpoloženja pri starejših ljudeh (,).

Pomanjkanje vitamina B6 in folata je pogosto tudi pri starejši populaciji (,).

Tisti z določenimi zdravstvenimi stanji

Ljudje z nekaterimi zdravstvenimi težavami, kot so celiakija, rak, Crohnova bolezen, alkoholizem, hipotiroidizem in anoreksija, so bolj dovzetni za nastanek pomanjkanja hranil, vključno z vitamini B (,,,,).

Poleg tega lahko genetska mutacija MTHFR vpliva na to, kako vaše telo presnavlja folate, in lahko povzroči pomanjkanje folata in druge zdravstvene težave ().

Še več, ljudje, ki so bili operirani na določenih operacijah hujšanja, imajo tudi večjo verjetnost, da jim primanjkuje vitaminov B ().

V teh okoliščinah bolnikom pogosto svetujejo, naj dodajo vitamin B-kompleksa, da odpravijo ali preprečijo pomanjkljivosti.

Vegetarijanci in vegani

Vitamin B12 se naravno nahaja v živalskih proizvodih, kot so meso, mlečni izdelki, jajca in morski sadeži.

Vegani in strogi vegetarijanci bi lahko bili izpostavljeni pomanjkanju B12, če tega vitamina ne dobijo z obogateno hrano ali dodatki ().

Vsakodnevni vitamin B-kompleksa lahko pomaga zagotoviti, da ljudje, ki se odločijo za dieto, ki odpravlja živalske proizvode, dobijo dovolj teh pomembnih hranil.

Ljudje, ki jemljejo določena zdravila

Običajno predpisana zdravila lahko povzročijo pomanjkanje vitaminov skupine B.

Na primer, zaviralci protonske črpalke, ki so zdravila, ki znižujejo želodčno kislino, lahko zmanjšajo absorpcijo B12, medtem ko lahko metformin, priljubljeno zdravilo za sladkorno bolezen, zmanjša raven B12 in folata (,).

Kontracepcijske tablete lahko izčrpajo tudi več vitaminov B, vključno z B6, B12, folati in riboflavinom ().

Nosečnost, zdravstvena stanja, kirurški posegi, genske mutacije, zdravila, omejitve prehrane in starost lahko vplivajo na to, kako vaše telo absorbira in uporablja vitamine B.

Zdravstvene koristi jemanja vitaminov B-kompleksa

Medtem ko nekateri pogoji zahtevajo, da nekateri ljudje dodajajo vitamine B-kompleksa, so raziskave pokazale, da je jemanje dodatka B-kompleksa lahko koristno tudi za ljudi, ki nimajo večje potrebe po teh hranilih.

Lahko zmanjša stres in poveča razpoloženje

Vitamini B-kompleksa se pogosto uporabljajo za zmanjšanje utrujenosti in krepitev razpoloženja.

Nekatere študije kažejo, da lahko vitamini B-kompleksa dvignejo razpoloženje in izboljšajo kognitivne sposobnosti.

33-dnevna študija na 215 zdravih moških je pokazala, da je zdravljenje z visokim odmerkom B-kompleksa in mineralnih dodatkov izboljšalo splošno duševno zdravje in stres ter izboljšalo delovanje kognitivnih testov ().

Druga študija pri mlajših odraslih je pokazala, da je 90-dnevno jemanje z multivitamini, ki vsebujejo visoko vsebnost vitaminov B-kompleksa, zmanjšalo stres in duševno utrujenost ().

Lahko zmanjša simptome tesnobe ali depresije

Vitaminski dodatki B-kompleksa sicer niso zdravilo za težave z duševnim zdravjem, lahko pa pomagajo izboljšati simptome depresije ali tesnobe.

Študija na 60 odraslih z depresijo je pokazala, da je zdravljenje z vitaminom B-kompleksa 60 dni bistveno izboljšalo simptome depresije in tesnobe v primerjavi s placebom ().

Vitamini skupine B lahko tudi povečajo odziv na zdravljenje, če jih dajemo v kombinaciji z antidepresivi.

Ena študija je pokazala, da je dopolnjevanje bolnikov z vitaminom, ki vsebuje B12, B6 in folno kislino, v enem letu v primerjavi s placebom privedlo do okrepljenega in trajnejšega odziva na antidepresive.

Upoštevajte, da je nizka koncentracija nekaterih vitaminov B v krvi, vključno z B12, B6 in folati, povezana s povečanim tveganjem za depresijo, zato je pomembno, da izključite pomanjkanje hranil, če imate simptome depresije (,).

Dodatki B-kompleksa lahko lajšajo stres, povečajo kognitivne sposobnosti in zmanjšajo simptome depresije in tesnobe, tudi pri ljudeh brez pomanjkanja vitaminov B.

Priporočeni odmerek

Vsak vitamin B ima določeno priporočeno dnevno količino, ki se razlikuje glede na spol, starost in druge spremenljivke, kot je nosečnost.

Priporočeni dnevni vnos vitaminov B za ženske in moške je naslednji:

Nosečnice in doječe ženske potrebujejo večje količine vitaminov skupine B, dojenčki in otroci pa manj ().

Če vam primanjkuje vitaminov skupine B, boste morda morali dopolniti z večjimi odmerki, da boste pomanjkanje odpravili.

Iz teh razlogov je pomembno, da izberete dodatek B-kompleksa glede na vaše individualne potrebe za vsak vitamin B.

Pogovorite se s svojim zdravnikom glede vaših posebnih potreb po hranilih glede na starost in zdravje.

Priporočeni vnos vitaminov skupine B je odvisen od starosti, potreb po hranilih, spola in zdravstvenega stanja.

Možni neželeni učinki

Ker so vitamini skupine B topni v vodi, je malo verjetno, da boste zaužili preveč teh hranil samo s prehrano ali z jemanjem dodatka B-kompleksa po navodilih.

Vendar pa jemanje dodatkov, ki vsebujejo pretirano visoke in nepotrebne količine vitaminov B-kompleksa, lahko povzroči resne neželene učinke.

Veliki odmerki dodatka B3 (niacin) lahko povzročijo bruhanje, povišane ravni sladkorja v krvi, zardevanje kože in celo poškodbe jeter ().

Poleg tega lahko visoki odmerki B6 povzročijo poškodbe živcev, občutljivost na svetlobo in boleče poškodbe kože ().

Drug neželeni učinek dodatkov B-kompleksa je, da lahko urin postane rumeno rumen.

Čeprav je razbarvan urin lahko šokanten, ni nevaren, ampak preprosto se vaše telo znebi odvečnih vitaminov, ki jih ne more uporabiti.

Če morate vzeti dodatek B-kompleksa, vedno izberite ugledne blagovne znamke, ki se prostovoljno javijo, da njihove izdelke neodvisno preizkusijo organizacije, kot je Ameriška farmakopejska konvencija (USP).

Čeprav je jemanje dodatkov B-kompleksa po navodilih verjetno varno, lahko uživanje velikih odmerkov B3 ali B6 povzroči resne neželene učinke.

Spodnja črta

Nosečnice, starejši odrasli, vegani in osebe z določenimi zdravstvenimi težavami lahko uživajo dodatek B-kompleksa.

Jemanje teh dodatkov lahko izboljša tudi razpoloženje, kognitivne funkcije in simptome depresije.

Neželeni učinki so malo verjetni, če upoštevate priporočeni odmerek, ki je odvisen od starosti, potreb po hranilih, spola in zdravja.

Če niste prepričani, ali bo jemanje dodatka B-kompleksa koristilo vašemu zdravju, se posvetujte s svojim zdravnikom, ki vam bo pomagal ugotoviti, ali je to prava izbira za vas.