9 Koristi za zdravje vitamina B12, ki temelji na znanosti

Vsebina

• 1. Pomaga pri tvorbi rdečih krvnih celic in preprečevanju anemije
• 2. Lahko prepreči večje prirojene okvare
• 3. Lahko podpira zdravje kosti in preprečuje osteoporozo
• 4. Lahko zmanjša tveganje za makularno degeneracijo
• 5. Lahko izboljša razpoloženje in simptome depresije
• 6. Lahko koristi vaš možgan s preprečevanjem izgube nevronov
• 7. Lahko vam spodbudi energijo
• 8. Lahko izboljša zdravje srca z znižanjem homocisteina
• 9. Podpira zdrave lase, kožo in nohte
• Kdo tvega pomanjkanje vitamina B12?
• Spodnja črta

Vitamin B12, znan tudi kot kobalamin, je nujen vitamin, ki ga vaše telo potrebuje, vendar ga ne more proizvesti.

Nahaja se naravno v živalskih izdelkih, dodaja pa se tudi nekaterim živilom in je na voljo v obliki peroralnega dodatka ali injekcije.

Vitamin B12 ima v vašem telesu veliko vlog. Podpira normalno delovanje vaših živčnih celic in je potrebno za tvorbo rdečih krvnih celic in sintezo DNK.

Pri večini odraslih je priporočeni dnevni vnos (RDI) 2,4 mcg, čeprav je višji za ženske, ki so noseče ali dojijo (1).

Vitamin B12 lahko koristi vašemu telesu na impresivne načine, na primer s povečanjem energije, izboljšanjem spomina in preprečevanjem srčnih bolezni.

Tu je 9 zdravstvenih koristi vitamina B12, ki temeljijo na znanosti.

1. Pomaga pri tvorbi rdečih krvnih celic in preprečevanju anemije

Vitamin B12 ima ključno vlogo pri tem, da telesu pomaga proizvajati rdeče krvne celice.

Nizka raven vitamina B12 povzroči zmanjšanje tvorbe rdečih krvnih celic in preprečuje njihovo pravilno razvijanje (2).

Zdrave rdeče krvne celice so majhne in okrogle, medtem ko postanejo večje in navadno ovalne v primeru pomanjkanja vitamina B12.

Zaradi te večje in nepravilne oblike se rdeče krvne celice ne morejo ustrezno premakniti iz kostnega mozga v krvni obtok, kar povzroča megaloblastično anemijo (2).

Ko ste slabokrvni, vaše telo nima dovolj rdečih krvnih celic, ki bi prenašale kisik do vitalnih organov. To lahko povzroči simptome, kot sta utrujenost in šibkost.

Povzetek Vitamin B12 sodeluje pri tvorbi rdečih krvnih celic. Kadar je raven vitamina B12 prenizka, se proizvodnja rdečih krvnih celic spremeni, kar povzroči megaloblastično anemijo.

2. Lahko prepreči večje prirojene okvare

Ustrezne ravni vitamina B12 so ključne za zdravo nosečnost.

Študije kažejo, da možgani in živčni sistem ploda od matere potrebujejo dovolj ravni B12, da se lahko pravilno razvijajo.

Pomanjkanje vitamina B12 v začetnih fazah nosečnosti lahko poveča tveganje za prirojene okvare, kot so okvare nevralne cevi. Poleg tega lahko materino pomanjkanje vitamina B12 prispeva k prezgodnjemu rojstvu ali splavu (3).

Ena od raziskav je pokazala, da imajo ženske z nivojem vitamina B12 nižje od 250 mg / dL trikrat večjo verjetnost, da bodo rodile otroka z napakami v primerjavi s tistimi z ustreznimi nivoji (4).

Pri ženskah s pomanjkanjem vitamina B12 in ravni pod 150 mg / dL je bilo tveganje petkrat večje v primerjavi z ženskami s koncentracijami nad 400 mg / dL (4).

Povzetek Ustrezna raven vitamina B12 je ključna za zdravo nosečnost. Pomembni so za preprečevanje napak v možganih in hrbtenjači.

3. Lahko podpira zdravje kosti in preprečuje osteoporozo

Vzdrževanje ustrezne ravni vitamina B12 lahko podpira vaše zdravje kosti.

Ena študija na več kot 2500 odraslih je pokazala, da so imeli tudi ljudje z pomanjkanjem vitamina B12 nižjo od običajne mineralne gostote kosti (5).

Kosti z zmanjšano mineralno gostoto lahko sčasoma postanejo občutljive in krhke, kar vodi do povečanega tveganja za osteoporozo.

Druge študije so pokazale tudi povezavo med nizkim nivojem vitamina B12 in slabim zdravjem kosti in osteoporozo, zlasti pri ženskah (6, 7, 8).

Povzetek Vitamin B12 ima lahko pomembno vlogo pri vašem zdravju kosti. Nizka raven tega vitamina je povezana s povečanim tveganjem za osteoporozo.

4. Lahko zmanjša tveganje za makularno degeneracijo

Makularna degeneracija je očesna bolezen, ki prizadene predvsem vaš osrednji vid.

Vzdrževanje ustreznih ravni vitamina B12 lahko pomaga preprečiti tveganje za starostno degeneracijo makule.

Raziskovalci verjamejo, da lahko dodatek vitamina B12 zniža homocistein, vrsto aminokisline, ki jo najdemo v krvnem obtoku.

Zvišane ravni homocisteina so povezane s povečanim tveganjem za starostno degeneracijo makule (9, 10).

Raziskava, v kateri je sodelovalo 5000 žensk, starih 40 let ali več, je ugotovila, da lahko dopolnjevanje vitamina B12 skupaj s folno kislino in vitaminom B6 zmanjša to tveganje (11).

V skupini, ki je sedem let prejemala te dodatke, je bilo manj primerov makularne degeneracije v primerjavi s placebo skupino. Tveganje za nastanek katere koli oblike bolezni je bilo za 34% manjše, medtem ko je bilo za težje vrste nižje za 41% (11).

Na koncu so potrebne nadaljnje študije, da bi v celoti razumeli vlogo vitamina B12 pri promociji zdravja vida in preprečevanju makularne degeneracije.

Povzetek Vzdrževanje ustreznih ravni vitamina B12 zniža raven homocisteina v krvi. To lahko pomaga preprečiti razvoj starostne degeneracije makule.

5. Lahko izboljša razpoloženje in simptome depresije

Vitamin B12 lahko izboljša vaše razpoloženje.

Vpliv vitamina B12 na razpoloženje še ni popolnoma razjasnjen. Vendar ima ta vitamin življenjsko pomembno vlogo pri sintezi in presnovi serotonina, kemikalije, ki je odgovorna za uravnavanje razpoloženja.

Zato lahko pomanjkanje vitamina B12 povzroči zmanjšano proizvodnjo serotonina, kar lahko povzroči depresivno razpoloženje.

Študije podpirajo uporabo dodatkov vitamina B12 za izboljšanje simptomov depresije pri ljudeh s pomanjkanjem tega vitamina.

Ena študija pri ljudeh z depresijo in nizko raven vitamina B12 je pokazala, da so pri tistih, ki so prejemali tako antidepresive kot vitamin B12, bolj verjetno, da se kažejo boljši simptomi depresije v primerjavi s tistimi, ki se zdravijo samo z antidepresivi (12).

Druga raziskava je odkrila, da je pomanjkanje vitamina B12 povezano z dvakratnim tveganjem za hudo depresijo (13).

Poleg tega so bile visoke vrednosti vitamina B12 povezane z boljšimi rezultati zdravljenja in povečano verjetnostjo okrevanja po večji depresivni motnji (MDD) (14).

Čeprav lahko dodatki vitamina B12 pomagajo izboljšati razpoloženje in depresijo pri ljudeh s pomanjkanjem, raziskave trenutno ne kažejo, da bi imeli enak učinek pri tistih, ki imajo normalno raven B12.

Povzetek Vitamin B12 je potreben za proizvodnjo serotonina, kemikalije, ki je odgovorna za uravnavanje razpoloženja. Dodatki vitamina B12 lahko pomagajo izboljšati razpoloženje pri ljudeh z obstoječim pomanjkanjem.

6. Lahko koristi vaš možgan s preprečevanjem izgube nevronov

Pomanjkanje vitamina B12 je povezano z izgubo spomina, zlasti pri starejših odraslih.

Vitamin lahko igra vlogo pri preprečevanju možganske atrofije, ki je izguba nevronov v možganih in je pogosto povezana z izgubo spomina ali demenco.

Ena študija pri ljudeh z demenco v zgodnji fazi je pokazala, da kombinacija vitamina B12 in omega-3 maščobnih kislin upočasni duševni upad (15).

Druga raziskava je pokazala, da lahko celo raven vitamina B12 na nizki strani normale pripomore k slabši zmogljivosti spomina. Posledično lahko dopolnjevanje tega vitamina izboljša spomin, tudi če klinično diagnosticirane pomanjkljivosti niso (16).

Potrebnih je več raziskav, da bi lahko zanesljivo sklepali o vplivu dodatkov vitamina B12 na spomin in kognitivne funkcije.

Povzetek Vitamin B12 lahko pomaga preprečiti atrofijo možganov in izgubo spomina. Za zaključek je potrebnih več raziskav, če dopolnjevanje tega vitamina lahko izboljša spomin pri osebah brez pomanjkanja.

7. Lahko vam spodbudi energijo

Dopolnila vitamina B12 že dolgo veljajo za izdelek, ki prihaja do porasta energije.

Vsi vitamini skupine B imajo pomembno vlogo pri proizvodnji energije v telesu, čeprav ne zagotavljajo nujno energije sami (17).

Trenutno ni nobenih znanstvenih dokazov, da bi dodatki vitamina B12 lahko povečali energijo pri tistih, ki imajo dovolj vitamina (18).

Po drugi strani pa boste, če občutno primanjkuje vitamina B12, uživanje dodatka ali povečanje vnosa verjetno izboljšalo raven energije (19).

Pravzaprav je eden najpogostejših zgodnjih znakov pomanjkanja vitamina B12 utrujenost ali pomanjkanje energije.

Povzetek Vitamin B12 sodeluje pri proizvodnji energije v telesu. Jemanje dodatka lahko izboljša vašo energijsko raven, vendar le, če imate ta vitamin.

8. Lahko izboljša zdravje srca z znižanjem homocisteina

Visoke vrednosti običajne aminokisline homocisteina v krvi so povezane s povečanim tveganjem za srčne bolezni.

Če občutno primanjkuje vitamina B12, se raven homocisteina poveča.

Študije so pokazale, da vitamin B12 pomaga znižati raven homocisteina, kar lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni (20, 21, 22).

Vendar trenutno ni znanstvenih dokazov, ki bi potrjevali, da so dodatki vitamina B12 v tem pogledu učinkoviti (23).

Zato so potrebne nadaljnje raziskave, da bi razumeli razmerje med vitaminom B12 in zdravjem srca.

Povzetek Vitamin B12 lahko zmanjša homocistein v krvi, vrsto aminokisline, ki je povezana s povečanim tveganjem za srčne bolezni. Vendar raziskave trenutno ne podpirajo trditve, da vitamin B12 to tveganje zmanjša.

9. Podpira zdrave lase, kožo in nohte

Glede na vlogo vitamina B12 v celični proizvodnji so potrebne ustrezne ravni tega vitamina za spodbujanje zdravih las, kože in nohtov.

Pravzaprav lahko nizka raven vitamina B12 povzroči različne dermatološke simptome, vključno s hiperpigmentacijo, razbarvanjem nohtov, spremembami las, vitiligo (izguba barve kože v obližih) in kotnim stomatitisom (vneti in razpokani koti ust) (24, 25).

Dokazano je, da dopolnjevanje vitamina B12 izboljša dermatološke simptome pri ljudeh s pomanjkanjem B12 (26, 27).

Če pa ste s tem vitaminom dobro negovani in nimate pomanjkanja, jemanje dodatka verjetno ne bo izboljšalo kože, trdnosti nohtov ali zdravja las (28).

Povzetek Zdrava raven vitamina B12 je pomembna za vaše lase, kožo in nohte.Vendar pa jemanje dodatka verjetno ne bo izboljšalo vašega zdravja na teh območjih, če bodo ravni že dovolj.

Kdo tvega pomanjkanje vitamina B12?

Približno 6% ljudi v ZDA in Veliki Britaniji, starih 60 ali več let, ima pomanjkanje vitamina B12, medtem ko ima približno 20% nizko do normalno ali mejno pomanjkanje (29).

Pomanjkanje vitamina B12 se lahko pojavi na enega od dveh načinov. Ali vam v prehrani primanjkuje ustreznih količin, ali pa je telo ne more v celoti absorbirati iz hrane, ki jo jeste.

Med tveganjem za pomanjkanje vitamina B12 spada (1):

• Starejši odrasli
• Ljudje z gastrointestinalnimi motnjami, kot sta Crohnova bolezen ali celiakija
• Tisti, ki so imeli operacije prebavil, kot so bariatrična operacija ali resekcija črevesja
• Ljudje na strogi veganski dieti
• Tisti, ki jemljejo metformin za nadzor krvnega sladkorja
• Tisti, ki jemljejo zaviralce protonske črpalke za kronično zgago

Pri mnogih starejših odraslih se izločanje klorovodikove kisline v želodcu zmanjša, kar povzroči zmanjšanje absorpcije vitamina B12.

Če ima vaše telo težave z absorpcijo vitamina B12, vam lahko zdravnik priporoči intramuskularne injekcije B12 za povečanje ravni.

Vitamin B12 najdemo samo v živalskih izdelkih.

Čeprav so nekatere rastlinske mleke ali zrna obogatene z vitaminom B12, so veganske diete v tem vitaminu pogosto omejene, zaradi česar ljudje ogrožajo pomanjkanje.

Če jeste zdravo, raznoliko prehrano, bi moralo biti preprečevanje pomanjkanja vitamina B12 enostavno. Če pa mislite, da bi lahko bili v nevarnosti, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Pomanjkanje vitamina B12 lahko najpogosteje preprečimo ali odpravimo s peroralnimi ali intramuskularnimi injekcijami.

Povzetek Dejavniki tveganja za pomanjkanje vitamina B12 vključujejo zmanjšano sposobnost absorpcije tega vitamina zaradi nizkega izločanja klorovodikove kisline, nekaterih zdravil ali bolezni prebavil in operacij. Vegani so tudi ogroženi, saj B12 najdemo le v živalskih izdelkih.

Spodnja črta

Vitamin B12 je vodotopni vitamin, ki ga morate dobiti s prehrano ali dodatki.

Odgovoren je za številne telesne funkcije in lahko koristi vašemu zdravju na različne načine, na primer s preprečevanjem večjih napak pri rojstvu, podpiranjem zdravja kosti, izboljšanjem razpoloženja in ohranjanjem zdrave kože in las.

Zaužiti dovolj vitamina B12 s svojo prehrano je ključnega pomena. Če pa se trudite pridobiti dovolj ali imate stanje, ki vpliva na absorpcijo, so dodatki preprost način za povečanje vnosa B12.