20 Živila, ki vsebujejo veliko vitamina C

Vsebina

• 1. Slive Kakadu
• 2. Češnje Acerola
• 3. Rozina bokov
• 4. Čili paprike
• 5. Guavas
• 6. Sladko rumene paprike
• 7. Črni ribez
• 8. Timijan
• 9. Peteršilj
• 10. Gorčična špinača
• 11. Kale
• 12. Kiwis
• 13. Brokoli
• 14. brstični ohrovt
• 15. Limone
• 16. Liči
• 17. Ameriški persimmons
• 18. Papaje
• 19. Jagode
• 20. pomaranče
• Spodnja črta

Vitamin C je vodotopni vitamin, ki ga najdemo v številnih živilih, zlasti v sadju in zelenjavi.

Znano je, da je močan antioksidant in da pozitivno vpliva na zdravje kože in imunsko delovanje.

Ključnega pomena je tudi za sintezo kolagena, vezivnega tkiva, kosti, zob in malih krvnih žil (1, 2).

Človeško telo ne more proizvajati ali skladiščiti vitamina C. Zato ga je nujno zaužiti redno v zadostnih količinah.

Trenutna dnevna vrednost za vitamin C je 90 mg.

Simptomi pomanjkanja vključujejo krvavitev dlesni, pogosto modrice in okužbe, slabo celjenje ran, slabokrvnost in skorbut (1, 2).

Tukaj je top 20 živil z veliko vitamina C.

1. Slive Kakadu

Sliva Kakadu (Terminalia ferdinandiana) je avstralska domača superhrana, ki vsebuje 100-krat več vitamina C kot pomaranče.

Ima najvišjo znano koncentracijo vitamina C, ki vsebuje do 5.300 mg na 100 gramov. Samo ena sliva pakira 481 mg vitamina C, kar je 530% DV (3).

Prav tako je bogata s kalijem, vitaminom E in antioksidantom lutein, kar lahko koristi zdravju oči (4, 5).

Povzetek Slive Kakadu vsebujejo do 5.300 mg vitamina C na 100 gramov, zaradi česar je najbogatejši znani vir tega vitamina. Samo ena sliva odda približno 530% DV.

2. Češnje Acerola

Samo polovica skodelice (49 gramov) rdeče češnjeve češnje (Malpighia emarginata) odda 822 mg vitamina C ali 913% DV (6).

Študije na živalih, ki uporabljajo ekstrakt acerole, so pokazale, da ima lahko boj proti raku, pomaga preprečiti poškodbe kože UVB in celo zmanjša poškodbo DNK zaradi slabe prehrane (7, 8, 9).

Kljub obetajočim rezultatom ne obstajajo študije o učinkih uživanja acerole češenj na človeku.

Povzetek Samo polovica skodelice češenj acerola prinese 913% priporočenega DV za vitamin C. Sadje ima lahko celo lastnosti proti boju proti raku, čeprav primanjkuje raziskav na človeku.

3. Rozina bokov

Vrtnica je majhen, sladek, oprijemljiv sadež iz rastline vrtnic. Napolnjen je z vitaminom C.

Približno šest rozin bokov zagotavlja 119 mg vitamina C ali 132% DV (10).

Vitamin C je potreben za sintezo kolagena, ki podpira celovitost kože s starostjo.

Študije so pokazale, da vitamin C zmanjšuje poškodbe kože na soncu, zmanjšuje gubanje, suhost in razbarvanje ter izboljšuje njen splošni videz. Vitamin C pomaga tudi pri celjenju ran in vnetnih kožnih stanjih, kot je dermatitis (11).

Povzetek Rozini bokov zagotavljajo 426 mg vitamina C na 100 gramov. Približno šest kosov tega sadja odda 132% DV in spodbudi bolj zdravo kožo.

4. Čili paprike

Ena zelena poper čilija vsebuje 109 mg vitamina C ali 121% DV. Za primerjavo: en rdeči poper čilija odda 65 mg ali 72% DV (12, 13).

Poleg tega je čili paprika bogata s kapsaicinom, spojino, ki je odgovorna za njihov vroč okus. Kapsaicin lahko tudi zmanjša bolečino in vnetje (14).

Obstajajo tudi dokazi, da lahko približno ena žlica (10 gramov) rdečega čilija v prahu pomaga povečati kurjenje maščob (14).

Povzetek Zelena paprika čilija vsebuje 242 mg vitamina C na 100 gramov. Zato ena zelena poper čilija odda 121% DV, medtem ko ena rdeča paprika čilija prinese 72%.

5. Guavas

Tropsko sadje roza mesnatega rodu je iz Mehike in Južne Amerike.

Ena sama guava vsebuje 126 mg vitamina C ali 140% DV. Še posebej je bogat z antioksidantom likopenom (15).

Šesttedenska raziskava, v kateri je sodelovalo 45 mladih, zdravih ljudi, je ugotovila, da uživanje 400 gramov olupljene guave na dan ali približno 7 kosov tega sadja znatno zniža njihov krvni tlak in celotno raven holesterola (16).

Povzetek Guavas vsebuje 228 mg vitamina C na 100 gramov. En sadež guave prinese 140% DV za ta vitamin.

6. Sladko rumene paprike

Vsebnost vitamina C v sladki ali beli papriki se zori.

Samo polovica skodelice (75 gramov) rumene paprike zagotavlja 137 mg vitamina C ali 152% DV, kar je dvakrat večja količina od zelene paprike (17, 18).

Uživanje dovolj vitamina C je pomembno za zdravje oči in lahko pomaga zaščititi pred napredovanjem katarakte.

Študija na več kot 300 ženskah je pokazala, da je pri tistih z večjimi vnosi vitamina C 33% manjše tveganje za napredovanje katarakte v primerjavi s tistimi z najnižjimi vnosi (19).

Povzetek Rumena paprika vsebuje najvišjo koncentracijo vitamina C od vseh sladkih paprik z 183 mg na 100 gramov. Polovica skodelice sladke rumene paprike prinese 152% priporočenih DV.

7. Črni ribez

Polovica skodelice (56 gramov) črnega ribeza (Ribes nigrum) vsebuje 101 mg vitamina C ali 112% DV (20).

Antioksidantni flavonoidi, znani kot antocianini, jim dajejo bogato temno barvo.

Študije so pokazale, da dieta z veliko antioksidantov, kot so vitamin C in antocianini, lahko zmanjša oksidativno škodo, povezano s kroničnimi boleznimi, vključno s srčnimi boleznimi, rakom in nevrodegenerativnimi boleznimi (21, 22).

Povzetek Črni ribez vsebuje 181 mg vitamina C na 100 gramov. Polovica skodelice črnega ribeza pakira 112% DV za vitamin C in lahko pomaga zmanjšati kronično vnetje.

8. Timijan

Gram za gram svežega timijana ima trikrat več vitamina C kot pomaranče in eno najvišjo koncentracijo vitamina C v vseh kulinaričnih zeliščih.

Ena unča (28 gramov) svežega timijana zagotavlja 45 mg vitamina C, kar je 50% DV (23).

Že samo popivanje 1-2 žlici (3–6 gramov) svežega timijana na vaš obrok doda 3,5–7 mg vitamina C v prehrano, kar lahko okrepi vašo imuniteto in pomaga v boju proti okužbam.

Medtem ko je timijan priljubljeno zdravilo za vneto grlo in dihala, vsebuje tudi veliko vitamina C, ki pomaga izboljšati imunsko zdravje, narediti protitelesa, uničiti viruse in bakterije ter očistiti okužene celice (24, 25).

Povzetek Timijan vsebuje mopre vitamin C kot večina kulinaričnih zelišč s 160 mg na 100 gramov. Ena unča svežega timijana zagotavlja 50% DV za vitamin C. Timijan in druga hrana z veliko vitamina C povečajo vašo imunost.

9. Peteršilj

Dve žlici (8 gramov) svežega peteršilja vsebuje 10 mg vitamina C, kar zagotavlja 11% priporočenega DV (26).

Peteršilj je, skupaj z drugimi listnatimi zelenjami, pomemben vir železovega rastlinskega neheme.

Vitamin C povečuje absorpcijo nehemskega železa. To pomaga preprečiti in zdraviti anemijo s pomanjkanjem železa (27, 28).

Ena dvomesečna študija je ljudem na vegetarijanski dieti dajala 500 mg vitamina C dvakrat na dan s svojimi obroki. Na koncu študije se jim je raven železa zvišala za 17%, hemoglobin za 8% in feritin, ki je shranjena oblika železa, za 12% (29).

Povzetek Peteršilj vsebuje 133 mg vitamina C na 100 gramov. Potresenje dveh žlic svežega peteršilja na obrok prinese 11% DV za vitamin C, ki pomaga povečati absorpcijo železa.

10. Gorčična špinača

Ena skodelica surove sesekljane gorčične špinače zagotavlja 195 mg vitamina C ali 217% DV (30).

Čeprav toplota pri kuhanju znižuje vsebnost vitamina C v živilih, je ena skodelica kuhanega gorčična zelena še vedno zagotavlja 117 mg vitamina C ali 130% DV (31).

Kot pri mnogih temnih, listnatih zelenicah je tudi gorčična špinača bogata z vitaminom A, kalijem, kalcijem, manganom, vlakninami in folatom.

Povzetek Gorčična špinača vsebuje 130 mg vitamina C na 100 gramov. Ena skodelica te listnate zelene barve zagotavlja 217% DV za vitamin C, kadar je surov, ali 130% za kuhanje.

11. Kale

Kale je križana zelenjava.

Ena skodelica sesekljanega surovega ohrovta zagotavlja 80 mg vitamina C ali 89% DV. Prav tako dobavlja velike količine vitamina K ter karotenoidov lutein in zeaksantin (32).

Ena skodelica kuhanega ohrovta zagotavlja 53 mg ali 59% DV za vitamin C (33).

Medtem ko kuhanje te zelenjave zmanjšuje vsebnost vitamina C, je ena študija ugotovila, da vrenje, cvrtje ali kuhanje listnatih zelenic pomaga sprostiti več njihovih antioksidantov. Ti močni antioksidanti lahko pomagajo zmanjšati kronične vnetne bolezni (34).

Povzetek Kale vsebuje 120 mg vitamina C na 100 gramov. Ena skodelica surovega ohrovta prinese 89% DV za vitamin C, rahlo parjena skodelica pa 59%.

12. Kiwis

En srednje kivi pakira 71 mg vitamina C ali 79% DV (35).

Študije so pokazale, da lahko kivi, bogat z vitaminom C, pomaga zmanjšati oksidativni stres, zniža holesterol in izboljša imunost (1, 27).

Študija pri 30 zdravih ljudeh, starih od 20 do 51 let, je pokazala, da je zaužitje 2-3 kavi vsak dan 28 dni zmanjšalo lepljivost trombocitov v krvi za 18%, trigliceride pa znižalo za 15%. To lahko zmanjša tveganje za nastanek krvnih strdkov in kapi (36).

Druga raziskava pri 14 moških s pomanjkanjem vitamina C je pokazala, da jedo dva kivija na dan v štirih tednih povečano aktivnost belih krvnih celic za 20%. Ravni vitamina C v krvi so se normalizirale po samo enem tednu in se povečale za 304% (37).

Povzetek Kivi vsebujejo 93 mg vitamina C na 100 gramov. En srednje velik kivi zagotavlja 79% DV za vitamin C, ki koristi prekrvavitvi in ​​imunosti.

13. Brokoli

Brokoli je križasta zelenjava. Polovica skodelice kuhanega brokolija zagotavlja 51 mg vitamina C ali 57% DV (38).

Številne opazovalne študije so pokazale možno povezavo med uživanjem obilice križarne zelenjave, bogate z vitaminom C, in znižanjem oksidativnega stresa, izboljšano imunostjo in zmanjšanim tveganjem za nastanek raka in srčnih bolezni (39, 40).

Ena randomizirana študija je 27 mladim moškim, ki so bili težki kadilci, dnevno postregla 250-gramsko porcijo brokolija, ki je vseboval 146 mg vitamina C. Po desetih dneh se je njihova raven vnetnega markerja C-reaktivnega proteina zmanjšala za 48% (41).

Povzetek Brokoli vsebuje 89 mg vitamina C na 100 gramov. Polovica skodelice parjenega brokolija zagotavlja 57% DV za vitamin C in lahko zmanjša tveganje za vnetne bolezni.

14. brstični ohrovt

Polovica skodelice kuhanega brstičnega ohrovta zagotavlja 49 mg ali 54% DV za vitamin C (42).

Tako kot večina križane zelenjave je tudi v brstičnem ohrovtu veliko vlaknin, vitamina K, folatov, vitamina A, mangana in kalija.

Tako vitamin C kot K sta pomembna za vaše zdravje kosti. Zlasti vitamin C pomaga tvoriti kolagen, ki je vlaknast del vaših kosti.

Obsežen pregled leta 2018 je ugotovil, da je bil visok prehranski vnos vitamina C povezan s 26% zmanjšanim tveganjem za zlome kolka in za 33% zmanjšanim tveganjem za osteoporozo (43).

Povzetek Brstični ohrovt vsebuje 85 mg vitamina C na 100 gramov. Polovica skodelice parjenih brstičnih ohrovtov zagotavlja 54% DV za vitamin C, kar lahko izboljša vašo trdnost in delovanje kosti.

15. Limone

Limone so dali mornarjem v 1700-ih, da bi preprečili skorbut. Ena cela surova limona, vključno z njenim olupkom, zagotavlja 83 mg vitamina C ali 92% DV (44).

Vitamin C v limoninem soku deluje tudi kot antioksidant.

Ko režemo sadje in zelenjavo, je encim polifenol oksidaza izpostavljen kisiku. To sproži oksidacijo in obarva hrano rjavo. Nanašanje limoninega soka na izpostavljene površine deluje kot ovira in preprečuje postopek rjavenja (45).

Povzetek Limone vsebujejo 77 mg vitamina C na 100 gramov, pri čemer ena srednja limona odda 92% DV. Vitamin C ima močne antioksidativne prednosti in lahko prepreči, da se vaše rezano sadje in zelenjava obarvata rjavo.

16. Liči

En liči zagotavlja skoraj 7 mg vitamina C ali 7,5% DV, medtem ko serviranje v eni skodelici zagotavlja 151% (46).

Liči vsebujejo tudi omega-3 in omega-6 maščobne kisline, ki koristijo vašim možganom, srcu in ožilju.

Študije posebej o ličiju niso na voljo. Kljub temu ta sadež zagotavlja veliko vitamina C, ki je znan po svoji vlogi pri sintezi kolagena in zdravju krvnih žil (47).

Opazovalna študija pri 196.000 ljudeh je pokazala, da imajo tisti, ki imajo največ vnosa vitamina C, za 42% zmanjšano tveganje za možgansko kap.Vsaka dodatna porcija sadja ali zelenjave je tveganje zmanjšala za dodatnih 17% (47).

Povzetek Liči vsebujejo 72 mg vitamina C na 100 gramov. En sam lihi vsebuje povprečno 7,5% DV za vitamin C, medtem ko enodelna porcija zagotavlja 151%.

17. Ameriški persimmons

Persimmons je sadje oranžne barve, ki spominja na paradižnik. Obstaja veliko različnih sort.

Čeprav je japonska persimmon najbolj priljubljena, je domača ameriška persimmon (Diospyros virginiana) vsebuje skoraj devetkrat več vitamina C

En ameriški šampon vsebuje 16,5 mg vitamina C ali 18% DV (48).

Povzetek Ameriška persimmons vsebuje 66 mg vitamina C na 100 gramov. En ameriški šmarnik pakira 18% DV za vitamin C.

18. Papaje

Ena skodelica (145 gramov) papaje zagotavlja 87 mg vitamina C ali 97% DV (49).

Vitamin C prav tako pomaga spominu in ima močne protivnetne učinke v vaših možganih (50).

V eni izmed raziskav je 20 oseb z blagim alzheimerjevim zdravljenjem dobilo koncentriran ekstrakt papaje šest mesecev. Rezultati so pokazali zmanjšano vnetje in 40-odstotno zmanjšanje oksidativnega stresa (51).

Povzetek Papaja vsebuje 62 mg vitamina C na 100 gramov. Ena skodelica papaje prinese 87 mg vitamina C, kar lahko pomaga izboljšati spomin.

19. Jagode

Ena skodelica jagodnih polovic (152 gramov) zagotavlja 89 mg vitamina C ali 99% DV (52).

Jagode vsebujejo raznoliko in močno mešanico vitamina C, mangana, flavonoidov, folatov in drugih koristnih antioksidantov.

Študije so pokazale, da lahko jagode zaradi visoke vsebnosti antioksidantov pomagajo pri preprečevanju raka, žilnih bolezni, demence in sladkorne bolezni (53).

Ena študija pri 27 ljudeh z metaboličnim sindromom je pokazala, da uživanje zamrznjenih jagod na dan - kar ustreza 3 skodelicam svežega - zmanjša dejavnike tveganja srčne bolezni (54).

Ob koncu osemtedenske študije se je njihova raven holesterola LDL znižala za 11%, medtem ko se je njihova raven markerja vnetja krvnih žil VCAM zmanjšala za 18% (54).

Povzetek Jagode vsebujejo 59 mg vitamina C na 100 gramov. Ena skodelica jagodnih polovic prinese 89 mg vitamina C. To hranljivo sadje lahko pomaga zdravju srca in možganov.

20. pomaranče

Ena srednje velika pomaranča zagotavlja 70 mg vitamina C, kar je 78% DV (55).

Pomaranče široko pojestejo velik delež prehranskega vnosa vitamina C.

Tudi drugi agrumi vam lahko pomagajo pri zadovoljevanju potreb po vitaminu C. Na primer, polovica grenivke vsebuje 44 mg ali 73% DV, mandarina 24 mg ali 39% DV in sok ene limete 13 mg ali 22% DV (56, 57, 58).

Povzetek Pomaranče vsebujejo 53 mg vitamina C na 100 gramov. Ena srednje oranžna daje 70 mg vitamina C. Tudi drugi agrumi, kot so grenivka, mandarine in limete, so dobri viri tega vitamina.

Spodnja črta

Vitamin C je med številnimi drugimi pomembnimi vlogi ključnega pomena za vaš imunski sistem, vezno tkivo ter zdravje srca in krvnih žil.

Če ne dobite dovolj tega vitamina, lahko to negativno vpliva na vaše zdravje.

Medtem ko so citrusi morda najbolj znan vir vitamina C, je veliko sadja in zelenjave bogato s tem vitaminom in lahko celo preseže količine, ki jih najdemo v agrumih.

Če vsak dan zaužijete nekaj živil, predlaganih zgoraj, bi morali zajeti svoje potrebe.

Prehrana, bogata z vitaminom C, je ključni korak k dobremu zdravju in preprečevanju bolezni.