Vitamin K2: vse, kar morate vedeti

Vsebina

• Kaj je vitamin K?
• Kako delujeta vitamina K1 in K2?
• Lahko pomaga pri preprečevanju srčnih bolezni
• Lahko pomaga izboljšati zdravje kosti in zmanjšati tveganje za osteoporozo
• Lahko izboljša zdravje zob
• Lahko pomaga v boju proti raku
• Kako do vitamina K2, ki ga potrebujete
• Spodnja črta

Večina ljudi še nikoli ni slišala za vitamin K2.

Ta vitamin je v zahodni prehrani redek in ni bil deležen veliko pozornosti.

Vendar pa ima to močno hranilo bistveno vlogo v številnih vidikih vašega zdravja.

Pravzaprav je vitamin K2 morda manjkajoča povezava med prehrano in več kroničnimi boleznimi.

Kaj je vitamin K?

Vitamin K je bil odkrit leta 1929 kot bistveno hranilo za koagulacijo krvi (strjevanje krvi).

O prvotnem odkritju so poročali v nemški znanstveni reviji, kjer so jo poimenovali „Koagulationsvitamin“ - od tod izvira „K“ (1).

Odkril ga je tudi zobozdravnik Weston Price, ki je v začetku 20. stoletja potoval po svetu in preučeval razmerje med prehrano in boleznijo v različnih populacijah.

Ugotovil je, da je bila v neindustrijski dieti veliko neidentificiranega hranila, za katerega se zdi, da zagotavlja zaščito pred zobno gnilobo in kronično boleznijo.

To skrivnostno hranilo je označil za "aktivator X", za katerega se danes verjame, da je bil vitamin K2 (1).

Obstajata dve glavni obliki vitamina K:

• Vitamin K1 (filokinon): Najdemo ga v rastlinski hrani, kot je listnato zelenje.
• Vitamin K2 (menakinon): Najdemo ga v živalski hrani in fermentirani hrani (2).

Vitamin K2 lahko razdelimo na več različnih podtipov, od katerih sta najpomembnejši MK-4 in MK-7.

Povzetek Vitamin K je bil sprva odkrit kot hranilo, ki sodeluje pri strjevanju krvi. Obstajata dve obliki: K1 (najdemo jo v rastlinski hrani) in K2 (najdemo jo v živalskih in fermentiranih živilih).

Kako delujeta vitamina K1 in K2?

Vitamin K aktivira beljakovine, ki igrajo vlogo pri strjevanju krvi, presnovi kalcija in zdravju srca.

Ena njegovih najpomembnejših funkcij je uravnavanje odlaganja kalcija. Z drugimi besedami, spodbuja kalcifikacijo kosti in preprečuje kalcifikacijo krvnih žil in ledvic (3, 4).

Nekateri znanstveniki menijo, da sta vlogi vitaminov K1 in K2 precej različni in mnogi menijo, da bi jih morali v celoti uvrstiti med ločena hranila.

To idejo podpira raziskava na živalih, ki kaže, da vitamin K2 (MK-4) zmanjšuje kalcifikacijo krvnih žil, medtem ko vitamin K1 (5).

Nadzorovane študije pri ljudeh opažajo tudi, da dopolnila z vitaminom K2 na splošno izboljšujejo zdravje kosti in srca, medtem ko vitamin K1 nima pomembnih koristi (6).

Vendar pa je potrebnih več študij na ljudeh, preden se funkcionalne razlike med vitaminoma K1 in K2 lahko popolnoma razumejo.

Povzetek Vitamin K igra bistveno vlogo pri strjevanju krvi, zdravju srca in kosti.

Lahko pomaga pri preprečevanju srčnih bolezni

Nabiranje kalcija v arterijah okoli srca je velik dejavnik tveganja za bolezni srca (7, 8, 9).

Zato lahko vse, kar lahko zmanjša to kopičenje kalcija, prepreči srčne bolezni.

Vitamin K pomaga, da preprečuje odlaganje kalcija v vaših arterijah (10).

V eni od študij, ki so trajale od 7 do 10 let, je bilo pri ljudeh z največjim vnosom vitamina K2 manj verjetno, da bodo razvili kalcifikacijo arterij in 57% manjše tveganje za smrt zaradi bolezni srca (11).

Druga raziskava na 16.057 ženskah je ugotovila, da so udeleženke z največjim vnosom vitamina K2 veliko manjše tveganje za srčne bolezni - na vsakih 10 mcg K2, ki so ga zaužile na dan, se je tveganje za srčne bolezni zmanjšalo za 9% (12).

Po drugi strani pa vitamin K1 v nobeni od teh študij ni vplival.

Upoštevajte pa, da so zgornje študije opazovalne študije, ki ne morejo dokazati vzroka in posledice.

V nekaj opravljenih nadzorovanih študijah je bil uporabljen vitamin K1, ki se zdi neučinkovit (13).

Potrebna so dolgotrajna nadzorovana preskušanja glede vitamina K2 in bolezni srca.

Kljub temu v opazovalnih študijah obstaja zelo verjeten biološki mehanizem za njegovo učinkovitost in močne pozitivne povezave z zdravjem srca.

Povzetek Večji vnos vitamina K2 je močno povezan z zmanjšanim tveganjem za srčne bolezni. Vitamin K1 se zdi manj uporaben ali neučinkovit.

Lahko pomaga izboljšati zdravje kosti in zmanjšati tveganje za osteoporozo

Osteoporoza - kar pomeni "porozne kosti" - je pogost problem v zahodnih državah.

Prevladuje zlasti pri starejših ženskah in močno poveča tveganje za zlome.

Kot že omenjeno, ima vitamin K2 osrednjo vlogo pri presnovi kalcija - glavnega minerala, ki ga najdemo v vaših kosteh in zobeh.

Vitamin K2 aktivira delovanje kalcija dveh proteinov - matriksa GLA proteina in osteokalcina, ki pomagata graditi in vzdrževati kosti (14, 15).

Zanimivo je, da obstajajo tudi obsežni dokazi iz nadzorovanih študij, da lahko K2 prinese velike koristi za zdravje kosti.

3-letna raziskava pri 244 ženskah v menopavzi je pokazala, da so pri tistih, ki so jemale dodatke vitamina K2, počasneje upadale starostna mineralna gostota kosti (16).

Dolgotrajne študije pri japonskih ženskah so opazile podobne koristi - čeprav so bili v teh primerih uporabljeni zelo visoki odmerki. Od 13 raziskav le ena ni pokazala bistvenega izboljšanja.

V sedmih preskušanjih, ki so upoštevali zlome, so ugotovili, da vitamin K2 zlome hrbtenice zmanjša za 60%, zlome kolka za 77% in vse, ki niso spinalni zlomi, za 81% (17).

V skladu s temi ugotovitvami se za preprečevanje in zdravljenje osteoporoze na Japonskem uradno priporočajo dodatki vitamina K (18).

Vendar pa nekateri raziskovalci niso prepričani - dve veliki študijski pregledi so ugotovili, da dokazi, ki priporočajo dopolnila vitamina K v ta namen, niso zadostni (19, 20).

Povzetek Vitamin K2 ima bistveno vlogo pri presnovi kosti in študije kažejo, da lahko pomaga preprečiti osteoporozo in zlome.

Lahko izboljša zdravje zob

Raziskovalci ugibajo, da vitamin K2 lahko vpliva na zdravje zob.

Vendar pa nobena študija na ljudeh tega ni neposredno preizkusila.

Glede na študije na živalih in vlogo, ki jo ima vitamin K2 pri presnovi kosti, je smiselno domnevati, da to hranilo vpliva tudi na zdravje zob.

Eden glavnih regulirajočih beljakovin v zdravju zob je osteokalcin - isti protein, ki je kritičen za presnovo kosti in ga aktivira vitamin K2 (21).

Osteokalcin sproži mehanizem, ki spodbuja rast novega dentina, ki je kalcificirano tkivo pod sklenino vaših zob (22, 23).

Pri tem naj bi imeli pomembno vlogo tudi vitamini A in D, ki sinergijsko delujejo z vitaminom K2 (24).

Povzetek Verjame se, da lahko vitamin K2 igra kritično vlogo pri zdravju zob, vendar študije na ljudeh, ki kažejo koristi dodatkov na tem področju, trenutno nimajo.

Lahko pomaga v boju proti raku

Rak je pogost vzrok smrti v zahodnih državah.

Čeprav je sodobna medicina našla veliko načinov zdravljenja, so novi primeri raka še vedno v porastu.

Zato je iskanje učinkovitih strategij preprečevanja izjemnega pomena.

Zanimivo je, da je bilo narejenih več raziskav na vitaminu K2 in nekaterih vrstah raka.

Dve klinični študiji kažeta, da vitamin K2 zmanjšuje ponovitev jetrnega raka in poveča čas preživetja (25, 26).

Poleg tega je opazovalna študija pri 11.000 moških pokazala, da je visok vnos vitamina K2 povezan s 63% manjšim tveganjem za napredovali rak prostate, medtem ko vitamin K1 ni imel učinka (27).

Vendar pa so potrebne bolj kakovostne študije, preden se lahko pojavijo kakršne koli trdne trditve.

Povzetek Ugotovljeno je, da vitamin K2 izboljšuje preživetje pri bolnikih z rakom jeter. Zdi se, da imajo moški, ki zaužijejo najvišjo količino K2, manjše tveganje za napredovali rak prostate.

Kako do vitamina K2, ki ga potrebujete

Več široko dostopnih živil je bogat vir vitamina K1, vendar vitamin K2 manj pogost.

Vaše telo lahko delno pretvori vitamin K1 v K2. To je koristno, saj je količina vitamina K1 v običajni prehrani desetkrat večja od vitamina K2.

Vendar trenutni dokazi kažejo, da je postopek pretvorbe neučinkovit. Kot rezultat, boste lahko uživali veliko več od neposrednega uživanja vitamina K2.

Vitamin K2 proizvajajo tudi črevesne bakterije v vašem debelem črevesju. Nekateri dokazi kažejo, da antibiotiki širokega spektra prispevajo k pomanjkanju K2 (28, 29).

Kljub temu je povprečni vnos tega pomembnega hranila v sodobni prehrani neverjetno nizek.

Vitamin K2 najdemo predvsem v določeni živalski in fermentirani hrani, ki je večina ljudi ne poje veliko.

Bogati živalski viri vključujejo mlečne izdelke z veliko maščob krave, hranjene s travo, rumenjake, pa tudi jetrna in druga organska mesa (30).

Vitamin K je topen v maščobi, kar pomeni, da živalski izdelki z nizko vsebnostjo maščob in v njih ne vsebujejo veliko.

Živalska hrana vsebuje podtip MK-4, medtem ko fermentirana živila, kot so kislo zelje, natto in miso, pakirajo več daljših podtipov, MK-5 do MK-14 (31).

Če so vam ta živila nedostopna, jemanje dodatkov veljavna alternativa. Odličen izbor dodatkov K2 je na voljo na Amazonu.

Koristi dodatka K2 se lahko še povečajo, če jih kombiniramo z dodatkom vitamina D, saj imata ta dva vitamina sinergistične učinke (32).

Čeprav je to treba podrobneje preučiti, se trenutno obetajo raziskave o vitaminu K2 in zdravju.

Pravzaprav ima lahko reševanje posledic za številne ljudi.

Povzetek Vitamin K2 lahko dobite iz mlečnih izdelkov z veliko maščobami, jajčnega rumenjaka, jeter in fermentirane hrane, na primer kisle zelje.

Spodnja črta

Vitamin K je skupina hranil, ki jih delimo na vitamina K1 in K2.

Vitamin K1 sodeluje pri strjevanju krvi, vitamin K2 pa koristi zdravju kosti in srca. Potrebnih pa je več študij o vlogah podtipov vitamina K.

Nekateri znanstveniki so prepričani, da bi morali dodatke vitamina K2 redno uporabljati ljudje, ki jim grozi srčna bolezen. Drugi opozarjajo, da je pred predložitvijo zanesljivih priporočil potrebno več študij.

Vendar je jasno, da ima vitamin K bistveno vlogo pri telesni funkciji.

Če želite ohraniti dobro zdravje, poskrbite, da boste v svoji prehrani dobili zadostne količine vitaminov K1 in K2.