Najboljših 8 vitaminov in hranilnih snovi za zdrave, močne nohte

Vsebina

• 1. Biotin
• 2. Drugi vitamini skupine B
• 3. Železo
• 4. Magnezij
• 5. Beljakovine
• 6. Omega-3 maščobne kisline
• 7. Vitamin C
• 8. Cink
• Dopolnila proti virom hrane
• Spodnja črta

Vaši nohti lahko veliko povedo o vašem zdravju.

Nohtne postelje nenehno ustvarjajo tkivo nohtov, ustrezni vnosi vitaminov, mineralov in hranil pa pomagajo podpirati rast, tvorbo in moč novih celic nohtov.

Sprememba videza, teksture ali oblike nohtov lahko kaže na pomanjkanje hranil.

Tukaj je 8 najpomembnejših vitaminov in hranilnih snovi za ohranjanje nohtov zdravih.

1. Biotin

Biotin je vitamin B-kompleksa, znan je tudi kot vitamin B7, koencim R in vitamin H.

Spodbuja zdravo rast celic in pomaga pri presnovi aminokislin, ki gradijo beljakovine, ki so ključne za rast nohtov.

Hrana in dodatki, bogati z biotini, lahko pomagajo okrepiti vaše krhke nohte. Nekaj ​​majhnih raziskav podpira uporabo biotinskega dopolnila v ta namen (1, 2, 3).

Ena študija pri 35 osebah s krhkimi nohti je pokazala, da je 2,5 mg biotina na dan v šestih tednih do sedmih mesecih izboljšalo simptome pri 63% udeležencev (2).

Pomanjkanje tega vitamina je redko, in čeprav za biotin ni priporočenega prehranskega dodatka (RDA), je bilo priporočilo za odrasle ustrezen vnos (AI) 30 mcg na dan (4).

Biotin je najbolj koncentriran v organskih mesih, kot so jetra, najdemo pa ga tudi v jajčnem rumenjaku, mlečnih izdelkih, kvasu, lososu, avokadu, sladkem krompirju, oreščkih, semenih in celo cvetači.

Povzetek Pomanjkanje biotina je redko, vendar uživanje biotina prek hrane ali dodatkov lahko pomaga krepiti krhke nohte in izboljšati njihovo rast.

2. Drugi vitamini skupine B

Tudi drugi vitamini skupine B so pomembni za zdravje nohtov.

Vitamin B12 igra vlogo pri absorpciji železa, pa tudi pri razvoju rdečih krvnih celic. Tako železo kot B12 sta potrebna za ohranjanje nohtov močnih in zdravih.

Pomanjkanje vitamina B12 lahko povzroči popolnoma modre nohte, modrikasto-črne pigmente z valovitimi vzdolžnimi temnimi črtami in rjavkasto pigmentacijo (5, 6).

Prav tako so folati ali vitamin B9 pomembni za rast in zdravje nohtov, saj prispevajo k nastanku rdečih krvnih celic in razvoju novih celic.

Pomanjkanje folatov lahko povzroči spremembo pigmenta na nohtih in jih postane togo in lomljivo (7).

Da bi preprečili pomanjkanje, odrasli potrebujejo 2,4 mcg vitamina B12 in 400 mcg folatov na dan, čeprav imajo nosečnice povečano potrebo (4).

Folat lahko najdemo v temno zeleni zelenjavi, agrumih, fižolu, grahu, leči, oreščkih, semenih in avokadu. Po drugi strani se B12 nahaja predvsem v živalskih živilih, kot so meso, perutnina, ribe, jajca in mlečni izdelki, čeprav se lahko doda v drugo hrano in pijače.

Povzetek Tako vitamin B12 kot folati igrajo vlogo pri proizvodnji rdečih krvnih celic in prenosu kisika v nohtov celic. Neustreznost lahko povzroči razbarvanje nohtov.

3. Železo

Železo sestavlja središče rdečih krvnih celic, ki prenašajo kisik do vaših organov in vsake celice v telesu - vključno z nohti.

Brez železa se kisik ne prenese ustrezno v vaše celice.

Ker je kisik potreben za zdrave nohte, lahko pomanjkanje železa ali anemija povzroči navpične slemenje na nohtih ali nohte lahko vboči ali "žlico" (7, 8).

RDA za železo se močno razlikujejo glede na starost in spol. Priporočilo za moške je 8 mg na dan, za ženske, stare od 19 do 50 let, pa 18 mg na dan. Potem ko ženske dosežejo starost 50 ali preidejo v menopavzo, njihove potrebe po železu padejo na 8 mg dnevno (9).

Vaše telo absorbira železo, ki ga najdemo v živalskih živilih, kot so goveje meso, piščanec, ribe in jajca, bolje kot v rastlinski hrani, kot je temno zelena listnata zelenjava, arašidi, semena, fižol in druga obogatena hrana.

Vendar uživanje hrane, bogate z vitaminom C, skupaj z rastlinskim virom hrane na železu izboljša absorpcijo. Na primer, uživanje pomaranč in jagod ob špinačni solati s fižolom in semeni izboljša vašo absorpcijo železa.

Povzetek Železo je potrebno, da vašim celicam zagotovite ustrezen kisik, ki pa je nujen za zdrave nohte. Če imate pomanjkanje železa, lahko vplivata oblika in videz nohtov.

4. Magnezij

Magnezij je mineral, ki sodeluje v več kot 300 reakcijah v telesu, vključno s sintezo beljakovin, ki je potrebna za rast nohtov (10).

Navpični slemenji na nohtih so lahko znak pomanjkanja magnezija. Kljub svetovni razpoložljivosti tega minerala Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) poroča, da manj kot 60% prebivalstva ZDA porabi priporočeno količino (11).

RDA znaša 400–420 mg in 310–320 mg na dan za moške in ženske (9).

Polnozrnata žita, natančneje polnozrnata, so bogat vir magnezija. Temna zelena listnata zelenjava, pa tudi kvinoja, mandeljni, indijski oreščki, arašidi, edamame in črni fižol so dobri viri.

Povzetek Ustrezen vnos magnezija je ključnega pomena za preprečevanje navpičnih slemen v nohtih. Ta mineral pomaga tudi pri sintezi beljakovin in oblikovanju novih nohtov.

5. Beljakovine

Nohti so narejeni predvsem iz vlaknaste strukturne beljakovine, imenovane keratin. To daje nohtom svojo moč in odpornost. Prav tako ščiti vaše nohte pred poškodbami ali stresom (12, 13).

Zanimivo je, da je keratin, ki ga vidite, dejansko mrtev. Nohte tvorijo mrtve celice, ki jih vaše telo odvaja, ko se nove celice potisnejo od spodaj (12).

Uživanje zadostne količine beljakovin v prehrani je ključnega pomena za povečanje proizvodnje keratina in s tem ustvarjanje močnih nohtov, medtem ko lahko nizek vnos beljakovin povzroči šibkejše nohte.

RDA za beljakovine znaša 0,36 grama na funt (0,8 grama na kg) telesne teže na dan. To je približno 55 gramov beljakovin na dan za 68-kilogramsko osebo (14).

Vendar pa sprejemljivo območje porazdelitve makrohranilnih snovi (AMDR) omogoča beljakovinam, da predstavljajo 10–35% vaših skupnih dnevnih kalorij - bistveno več kot RDA (15).

Beljakovine lahko najdemo v živalskih živilih, kot so meso, perutnina, ribe, jajca in mlečni izdelki, pa tudi v rastlinski hrani, kot so soja, stročnice, fižol, leča, oreščki, semena in polnozrnato žito.

Povzetek Za proizvodnjo keratina je potreben ustrezen vnos beljakovin, ki je odgovoren za to, da so vaši nohti močni in prožni.

6. Omega-3 maščobne kisline

Omega-3 maščobne kisline lahko pomagajo mazati in vlažiti nohte, kar jim daje sijoč videz.

Te maščobne kisline lahko tudi zmanjšajo vnetje v nohtno posteljo, kar neguje in krepi zdravje celic, ki povzročajo vašo nohtno ploščo. Pomanjkanje maščobnih kislin omega-3 bi lahko prispevalo k suhim in lomljivim nohtom (16).

Za omega-3 maščobne kisline ni RDA, vendar AI znaša 1,6 grama in 1,1 grama na dan za moške in ženske. AMDR pravi, da lahko do omega-3 uživa do 1,6% skupnih kalorij (14, 15).

Maščobne ribe, kot so losos, postrvi, skuša, tuna in sardele, so na vrhu lestvice z omega-3, lahko pa jih najdemo tudi v orehih, soji, jajcih, chia semenih, lanenih semenih, ribah in lanenem olju.

Povzetek Da preprečite suhe in krhke nohte, zaužite zadostne omega-3 maščobne kisline. Pomagajo namazati nohte in jim dajo sijoč videz.

7. Vitamin C

Vitamin C je ključnega pomena za proizvodnjo kolagena, beljakovine, ki daje obliko, moč in celovitost mnogim tkivom in je gradnik nohtov, las in zob (17).

Pomanjkanje vitamina C lahko povzroči krhke nohte, pa tudi upočasnjeno rast nohtov (18).

Vitamin C je bistveno hranilo, ki ga telo ne more proizvesti. Moški potrebujejo 90 mg, ženske pa 75 mg na dan (4).

Citrusi, na primer pomaranče, jagode in kivi, naj bi bili najboljši viri vitamina C, so tudi beli paprike, zelena zelenjava in paradižniki zelo veliko tega hranila.

V bistvu ima rdeča paprika več kot dvakrat vitamin C pomaranče (19).

Povzetek Vitamin C je nujen za proizvodnjo kolagena, ki pomaga zagotoviti trdnost in celovitost nohtov.

8. Cink

Cink je potreben za številne reakcije v telesu, vključno z rastjo in delitvijo celic.

Nohti so sestavljeni iz vrste celice, ki hitro raste in se deli. Zaradi te hitre proizvodnje je potrebna enakomerna dobava cinka za pospeševanje zdrave rasti nohtov (18).

Neprimeren vnos cinka lahko prispeva k degeneraciji nohtov na plošči, kar povzroči pojav belih lis na nohtih (18, 20).

RDA za cink je 11 mg in 8 mg na dan za moške in ženske (9).

Živalske beljakovine, kot so goveje meso, perutnina, ribe in jajca, so bogat vir cinka. Vsebujejo pa jo tudi soja, čičerika, črni fižol, oreščki (na primer mandeljni in orehi) ter semena.

Povzetek Cink je potreben za zdravo rast nohtov. Živalske beljakovine so odličen način, da v svoji prehrani zaužijete zadostno količino cinka, čeprav ta mineral vsebuje tudi nekaj rastlinske hrane.

Dopolnila proti virom hrane

Prehrana, bogata s hranili, je verjetno najboljši način za doseganje močnih, sijočih, zdravih nohtov.

Medtem ko na trgu obstaja veliko dodatkov za krepitev nohtov, znanstvenih dokazov primanjkuje. Doslej so biotinski dodatki edina vrsta, za katero je dokazano, da ima možen učinek (1, 2, 18).

Vendar je pomembno upoštevati, da lahko pomanjkanje nekaterih vitaminov, mineralov in hranil negativno vpliva na zdravje nohtov.

Poskusite dobiti vitamine in hranila iz hrane, ko pa tega ne morete, vam bo z uživanjem dodatka pomagalo izpolniti potrebe in verjetno izboljšati zdravje nohtov.

Povzetek Uživanje različnih vitaminov, mineralov in hranilnih snovi skozi hrano je najboljši način za izboljšanje in vzdrževanje zdravja nohtov. V nekaterih okoliščinah je uživanje dodatka lahko koristno, čeprav znanstvenih raziskav v zvezi s tem ni.

Spodnja črta

Medtem ko uživanje različnih vitaminov, mineralov in hranilnih snovi s hrano prispeva k rasti in vzdrževanju zdravih nohtov, dokazi kažejo, da dopolnjevanja z njimi morda ne.

Biotin je izjema, dodatki tega vitamina pa lahko pomagajo obnoviti krhke nohte.

Na splošno, če želite močne, sijoče nohte, v svojo prehrano vključite razno sadje, zelenjavo, oreščke in semena ter dovolj beljakovin in omega-3 maščobnih kislin.