7 najboljših vitaminov in dodatkov za boj proti stresu

Vsebina

• 1. Rhodiola rosea
• 2. Melatonin
• 3. Glicin
• 4. Ashwagandha
• 5. L-teanin
• 6. B kompleksni vitamini
• 7. Kava
• Spodnja črta

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, bomo morda zaslužili majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Medtem ko imajo vsi posebne življenjske stresne dejavnike, so dejavniki, povezani s pritiskom na delo, denarjem, zdravjem in odnosom, najpogostejši.

Stres je lahko akuten ali kroničen in vodi v utrujenost, glavobole, razburjen želodec, živčnost in razdražljivost ali jezo.

Redna vadba, ustrezen spanec in dobra prehrana so nekateri najboljši načini za boljše opremljanje telesa za boj proti stresu, lahko pa pomaga tudi več vitaminov in dodatkov.

Tukaj je 7 najboljših vitaminov in dodatkov, ki vam pomagajo pri boju proti stresu.

1. Rhodiola rosea

Rhodiola (Rhodiola rosea), je zelišče, ki raste v hladnih, goratih predelih Rusije in Azije.

Že dolgo je znano kot adaptogen, naravno, nestrupeno zelišče, ki sistem vašega odziva na stres spodbuja k povečanju odpornosti proti stresu (1).

Prilagodljive lastnosti rodiole so povezane z dvema močanima sestavinama zelišč - rozavinom in salidrosidom (2).

8-tedenska študija pri 100 ljudeh s simptomi kronične utrujenosti, kot sta slaba kakovost spanja in okvare kratkoročnega spomina in koncentracije, je pokazala, da dopolnjevanje s 400 mg ekstrakta rodiole na dan izboljša simptome po samo enem tednu (3).

Simptomi so v celotni študiji še naprej upadali.

V drugi študiji pri 118 osebah z izgorelostjo, povezano s stresom, jemanje 400 mg ekstrakta rodiole na dan 12 tednov izboljšalo pridružene simptome, vključno s tesnobo, izčrpanostjo in razdražljivostjo (4).

Rhodiola se dobro prenaša in ima močan varnostni profil (5, 6, 7).

Rhodiola je adaptogeno zelišče, za katerega se je izkazalo, da izboljšuje simptome, povezane s kronično utrujenostjo in izgorelostjo, povezano s stresom.

2. Melatonin

Ustrezno količino kakovostnega spanca je pomembno za lajšanje stresa.

Stres je močno povezan z nespečnostjo, motnjo spanja, za katero so značilne težave pri zaspanju ali zaspanju - ali obojega (8, 9).

Glede na to, doseganje ustreznega kakovostnega spanca morda ni najlažje, če ste pod stresom, kar lahko posledično poslabša njegovo resnost.

Melatonin je naravni hormon, ki uravnava cirkadijanski ritem telesa ali cikel spanja-budnosti. Ravni hormona naraščajo zvečer, ko je temno za pospeševanje spanja, zjutraj pa se zmanjša, ko svetloba spodbuja budnost.

V pregledu 19 študij pri 1.683 ljudeh s primarnimi motnjami spanja - tistimi, ki jih ni povzročilo drugo stanje - je melatonin zmanjšal čas, da so ljudje zaspali, povečal skupni čas spanja in izboljšal splošno kakovost spanja v primerjavi s placebom (10) .

Drugi pregled 7 študij, v katerih je sodelovalo 205 ljudi, je raziskal učinkovitost melatonina za obvladovanje sekundarnih motenj spanja, ki so posledica drugih stanj, kot sta stres ali depresija.

Pregled je pokazal, da je melatonin zmanjšal čas, ko so ljudje zaspali, in povečal skupni čas spanja, vendar v primerjavi s placebom ni bistveno vplival na kakovost spanja (11).

Čeprav je melatonin naravni hormon, njegovo dopolnjevanje ne vpliva na njegovo proizvodnjo. Melatonin prav tako ne tvori navade (12).

Melatoninski dodatki se gibljejo med 0,3–10 mg. Najbolje je začeti z najnižjim možnim odmerkom in po potrebi nadgraditi večji odmerek (13).

Medtem ko lahko melatoninske dodatke v ZDA kupite brez recepta, v mnogih drugih državah potrebujejo recept.

Če dodate melatonin, lahko hitreje zaspite in dlje časa zaspite, če imate težave s zaspanjem, povezanim s stresom.

3. Glicin

Glicin je aminokislina, ki jo vaše telo uporablja za ustvarjanje beljakovin.

Študije kažejo, da lahko glicin poveča odpornost telesa na stres s spodbujanjem lahkega počitka s pomirjujočim učinkom na možgane in znižanjem telesne temperature v jedru (14, 15).

Nižja telesna temperatura pospešuje spanec in vam pomaga, da spite ponoči.

V eni izmed študij je 15 ljudi, ki so se pritoževali nad kakovostjo svojega spanja in jemali 3 grame glicina pred spanjem, doživelo manjšo utrujenost in večjo budnost naslednji dan v primerjavi s placebom (16).

Ti učinki so se pojavili kljub razliki v času zaspavanja ali spanja v primerjavi s placebom, kar kaže, da je glicin izboljšal kakovost spanja.

V podobni študiji so pokazali, da jemanje 3 g glicina pred spanjem izboljšalo meritve kakovosti spanja in uspešnosti pri nalogah prepoznavanja spomina (17).

Še več, druga majhna raziskava je pokazala, da je dodajanje 3 g glicina pred spanjem zmanjšalo dnevno zaspanost in utrujenost po 3 dneh pomanjkanja spanja (18).

Glicin se dobro prenaša, vendar jemanje 9 gramov na prazen želodec pred spanjem povezano z manjšimi motnjami v želodcu. Kljub temu jemanje 3 gramov verjetno ne bo povzročilo neželenih učinkov (19).

Izkazalo se je, da pomirjujoči učinki glicina izboljšujejo kakovost spanja in občutke budnosti in osredotočenosti.

4. Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera) je adaptogeno zelišče iz Indije, kjer ga uporabljajo v indijski ajurvedi, enem najstarejših zdravilnih sistemov na svetu (20).

Podobno kot rodiola velja, da tudi ashwagandha povečuje odpornost telesa na fizični in duševni stres (21).

V eni izmed raziskav o učinkih ashwagandha na odstranjevanje stresa so raziskovalci naključno razvrstili 60 posameznikov z blagim stresom, da so 60 dni prejemali 240 mg standardiziranega ekstrakta ašvagande ali placeba (22).

V primerjavi s placebom je bilo dopolnjevanje z ashwagandho močno povezano z večjim zmanjšanjem stresa, tesnobe in depresije. Ashwagandha je bila povezana tudi za 23-odstotno znižanje ravni kortizola, stresnega hormona.

Poleg tega je pregled petih študij, ki so proučevale učinke ashwagandhe na anksioznost in stres, ugotovil, da so tisti, ki so dopolnili ekstrakt ashwagandha, dosegli boljši rezultat na testih merjenja ravni stresa, tesnobe in utrujenosti (23).

Študija, ki je preučevala varnost in učinkovitost dopolnjevanja z ašwagandho pri ljudeh s kroničnim stresom, je ugotovila, da je bilo jemanje 600 mg ashwagandhe 60 dni varno in dobro prenašano (24).

Pokazalo se je, da adaptogene lastnosti ashwagandha zmanjšujejo stres, tesnobo in depresijo ter znižujejo jutranje vrednosti kortizola.

5. L-teanin

L-teanin je aminokislina, ki jo najpogosteje najdemo v čajnih listih.

Proučevali so njegovo sposobnost spodbujanja sprostitve in zmanjšanja stresa, ne da bi vplivali na sedative (25, 26).

Pregled 21 študij, v katerih je sodelovalo skoraj 68.000 ljudi, je ugotovil, da je pitje zelenega čaja povezano z zmanjšano tesnobo in izboljšanjem spomina in pozornosti (27).

Te učinke so pripisali sinergističnim učinkom kofeina in l-teanina v čaju, saj je bilo ugotovljeno, da ima vsaka sestavina manjši vpliv.

Vendar študije kažejo, da lahko l-teanin sam po sebi še vedno pomaga pri lajšanju stresa.

Ena izmed raziskav je pokazala, da je dopolnjevanje z 200 mg l-teanina kot odgovor na izvajanje duševno stresne naloge zmanjšalo stres, kot je srčni utrip.

V drugi raziskavi pri 34 osebah je pitje pijače, ki vsebuje 200 mg l-teanina in drugih hranil, znižalo raven stresnega hormona kortizola kot odgovor na stresno nalogo, ki je vključevala večopravilnost (29).

L-teanin se dobro prenaša in varen, če ga dopolnjujemo z učinkovitim odmerkom za sprostitev, ki se giblje od 200 do 600 mg na dan v obliki kapsul (30, 31).

Za primerjavo, l-teanin obsega 1–2% suhe mase listov, kar ustreza 10–20 mg l-teanina na komercialno na voljo čajno vrečko (32).

Kljub temu pitje čaja verjetno ne bo imelo opaznega vpliva na stres. Kljub temu se mnogim zdi, da je pitje čaja sproščujoče.

L-teanin je naravna sestavina čajnih listov, ki dokazano zmanjšuje stres in spodbuja sprostitev.

6. B kompleksni vitamini

B kompleksni vitamini običajno vsebujejo vseh osem vitaminov skupine B.

Ti vitamini igrajo pomembno vlogo pri presnovi, saj hrano, ki jo jeste, pretvorite v uporabno energijo. B vitamini so prav tako nujni za zdravje srca in možganov (33).

Viri vitaminov skupine B vključujejo zrna, meso, stročnice, jajca, mlečne izdelke in listnato zelenje.

Zanimivo je, da so visoki odmerki vitaminov skupine B izboljšali simptome stresa, kot sta razpoloženje in raven energije, tako da znižajo koncentracijo aminokisline homocistein v krvi (34, 35, 36).

Visoka raven homocisteina je povezana s stresom in povečanim tveganjem za več stanj, vključno s srčnimi boleznimi, demenco in rakom debelega črevesa in danke (37, 38, 39, 40).

V eni 12-tedenski študiji pri 60 ljudeh s stresom na delovnem mestu so tisti, ki so jemali eno od dveh oblik kompleksa vitamina B, doživeli manj delovnih stresnih simptomov, vključno z depresijo, jezo in utrujenostjo v primerjavi s tistimi v skupini s placebom (41).

Poleg tega je pregled 8 študij, v katerih je sodelovalo 1.292 ljudi, ugotovil, da jemanje vitamina in mineralov izboljšalo več vidikov razpoloženja, vključno s stresom, tesnobo in energijo (42).

Čeprav je dodatek vseboval več drugih vitaminov in mineralov, so avtorji študije predlagali, da bi lahko bili dodatki, ki vsebujejo velike odmerke vitaminov skupine B, bolj učinkoviti pri izboljšanju razpoloženja.

Druga študija je pokazala podobne rezultate, ki kažejo, da lahko dopolnjevanje vitaminov skupine B kot del dodatka z več vitamini in minerali izboljša razpoloženje in stres z znižanjem ravni homocisteina (43).

Vendar ni jasno, ali bodo ljudje, ki že imajo nizko raven homocisteina, doživeli te iste učinke.

Kompleksni dodatki vitamina B so na splošno varni, če jih jemljemo v priporočenih odmerkih. Vendar pa lahko v velikih količinah povzročijo škodljive stranske učinke, kot so bolečine v živcu. Poleg tega so v vodi topni, zato vaše telo izloča vse presežke skozi urin (44).

Osem vitaminov skupine B, skupaj znanih kot vitamini skupine B, lahko izboljša razpoloženje in zmanjša stres tako, da zniža raven homocisteina ali ohrani zdravo raven te aminokisline.

7. Kava

Kava (Piper methysticum) je tropsko zimzeleno grmičevje, ki izvira iz južnoacifiških otokov (45).

Njene korenine tradicionalno pacifiški otoki tradicionalno uporabljajo za pripravo svečane pijače, imenovane kava, ali kava kava.

Kava vsebuje aktivne spojine, imenovane kavalaktoni, ki so jih preučevali zaradi njihovih lastnosti, ki zmanjšujejo stres.

Domneva se, da kavalaktoni zavirajo razpad gama-amino-maslene kisline (GABA), nevrotransmiterja, ki zmanjšuje aktivnost vašega živčnega sistema, kar ima pomirjujoč učinek. To lahko pomaga razbremeniti občutke tesnobe in stresa (46).

Pregled 11 študij pri 645 ljudeh je ugotovil, da ekstrakt kave lajša tesnobo, ki je pogosta reakcija na stres (47, 48).

Vendar pa je v drugem pregledu ugotovljeno, da ni dovolj dokazov, ki bi potrdili, da kava lajša tesnobo (49).

Kava se lahko jemlje v obliki čaja, kapsul, praška ali tekoče oblike. Zdi se, da je njegova uporaba varna, če ga jemljemo 4–8 tednov v dnevnem odmerku 120–280 mg kavalaktonov (49).

Resni neželeni učinki, kot so poškodbe jeter, so povezani z dodatki kave, verjetno zaradi dopolnjevanja z dodatkom ponarejanja ali uporabe manj dragih delov rastline kava, na primer listov ali stebel, namesto korenin (50).

Če se odločite za dopolnitev s kavo, izberite ugledno blagovno znamko, ki bo svoje izdelke neodvisno preizkusila organizacije, kot so NSF International ali Underwriters Laboratories (UL).

Kava v ZDA ni nadzorovana snov, vendar ima več evropskih držav sprejete regulativne ukrepe za omejitev njene prodaje (51).

Kava tradicionalno uživajo kot slavnostni napitek. Študije kažejo, da lahko ublaži tesnobo s svojimi pomirjujočimi učinki, vendar je potrebnih več raziskav.

Spodnja črta

Stres lahko povzročijo številne stvari, kot so dejavniki službe, denarja, zdravja ali razmerja.

Več vitaminov in drugih dodatkov je bilo povezanih z zmanjšanimi simptomi stresa, vključno Rhodiola rosea, melatonin, glicin in ashwagandha.

L-teanin, vitamini skupine B in kava lahko prav tako pomagajo povečati odpornost telesa na življenjske stresorje.

Pred poskusom novega dodatka se vedno posvetujte s svojim zdravnikom, zlasti če jemljete druga zdravila, noseče ali načrtujete zanositev.

Če je stres še naprej težava v vašem življenju, razmislite o pogovoru z zdravnikom ali terapevtom o možnih rešitvah.

Če želite poskusiti katerega od zgoraj predlaganih dopolnil, jih poiščite lokalno ali v spletu:

• rodiola
• melatonin
• glicin
• ashwagandha
• l-teanin
• B kompleksni vitamini
• kava

Upoštevajte, da so nekatere od njih nezakonite ali na voljo le na recept zunaj ZDA.