5 načinov, kako pljuča ohraniti zdrava in cela

Vsebina

• 1. Ne kadite ali nehajte kaditi
• 2. Vadite, da boste težje dihali
• 3. Izogibajte se izpostavljenosti onesnaževalcem
• 4. Preprečite okužbe
• 5. Globoko dihajte
• Odvoz

Večina ljudi želi postati bolj zdrava. Redko pa razmišljajo o zaščiti in ohranjanju zdravja svojih pljuč.

Čas je, da to spremenimo. Po navedbah so bile kronične bolezni spodnjih dihal - vključno s kronično obstruktivno pljučno boleznijo (KOPB) in astmo - tretji najpogostejši vzrok smrti v letu 2010. Pljučne bolezni, razen pljučnega raka, so tistega leta povzročile približno 235.000 smrtnih primerov.

Vključite pljučnega raka in številke se povečujejo. Ameriško združenje za pljuča (ALA) navaja, da je pljučni rak glavni vzrok smrti zaradi raka pri moških in ženskah. Po ocenah naj bi leta 2016 umrlo 158.080 Američanov.

Resnica je, da se vaša pljuča, tako kot srce, sklepi in drugi deli telesa, s časom starajo. Lahko postanejo manj prilagodljivi in ​​izgubijo moč, kar lahko oteži dihanje. Toda s sprejetjem nekaterih zdravih navad lahko bolje ohranite zdravje svojih pljuč in ohranite njihovo optimalno delovanje tudi v poznejših letih.

1. Ne kadite ali nehajte kaditi

Verjetno že veste, da kajenje poveča tveganje za pljučni rak. A to ni edina bolezen, ki jo lahko povzroči. Pravzaprav je kajenje povezano z večino pljučnih bolezni, vključno s KOPB, idiopatsko pljučno fibrozo in astmo. Te bolezni tudi poslabša. Kadilci na primer pogosteje umrejo zaradi KOPB kot nekadilci.

Vsakič, ko kadite cigareto, v pljuča vdihnete na tisoče kemikalij, vključno z nikotinom, ogljikovim monoksidom in katranom. Ti toksini poškodujejo pljuča. Povečajo sluz, otežijo čiščenje pljuč ter dražijo in vnamejo tkiva. Postopoma se dihalne poti zožijo in otežijo dihanje.

Kajenje povzroča tudi hitrejše staranje pljuč. Sčasoma lahko kemikalije spremenijo pljučne celice iz običajnih v rakave.

Po navedbah je več kot 10-krat več ameriških državljanov prezgodaj umrlo zaradi kajenja cigaret kot umrlo v vseh vojnah, ki so jih v svoji zgodovini vodile ZDA. Poleg tega kajenje povzroči približno 90 odstotkov vseh smrti zaradi pljučnega raka pri moških in ženskah. Vsako leto umre več žensk zaradi pljučnega raka kot zaradi raka dojke.

Ne glede na to, koliko ste stari ali kako dolgo kadite, lahko opustitev pomaga. ALA navaja, da se raven ogljikovega monoksida v krvi v samo 12 urah po prenehanju pade na normalno. V nekaj mesecih se vaša pljučna funkcija začne izboljševati. V enem letu je tveganje za koronarno srčno bolezen za polovico manjše od tveganja za kadilce. In še boljše je, dlje ko ostanete brez kajenja.

Nehanje običajno traja več poskusov. Ni lahko, vendar je vredno. Po poročilu Agencije za raziskave in kakovost zdravstvenega varstva je morda najboljši način za uspeh združitev svetovanja in zdravil.

2. Vadite, da boste težje dihali

Poleg izogibanja cigaretam je redno gibanje verjetno najpomembnejša stvar, ki jo lahko naredite za zdravje svojih pljuč. Tako kot vadba drži telo v formi, tudi pljuča ohranja kondicijo.

Ko telovadite, srce hitreje bije in pljuča močneje delajo. Vaše telo potrebuje več kisika za napajanje mišic. Vaša pljuča pospešijo svojo dejavnost, da dovajajo kisik, hkrati pa izločajo dodaten ogljikov dioksid.

Po nedavnem se med vadbo vaše dihanje poveča s približno 15-krat na minuto na približno 40 do 60-krat na minuto. Zato je pomembno, da redno izvajate aerobno vadbo, zaradi katere težko dihate.

Ta vrsta vadbe zagotavlja najboljši trening za vaša pljuča. Mišice med rebri se razširijo in krčijo, zračne vrečke v pljučih pa hitro izmenjujejo kisik za ogljikov dioksid. Bolj ko telovadite, bolj učinkovita so vaša pljuča.

Ustvarjanje močnih, zdravih pljuč z vadbo vam pomaga, da se bolje uprete staranju in boleznim. Tudi če se vam pljučna bolezen razvije na cesti, vadba pomaga upočasniti napredovanje in vas ohranja dlje aktivne.

3. Izogibajte se izpostavljenosti onesnaževalcem

Izpostavljenost onesnaževalcem v zraku lahko poškoduje pljuča in pospeši staranje. Ko so mlada in močna, se pljuča zlahka uprejo tem strupom. Ko se starate, izgubijo nekaj odpornosti in postanejo bolj dovzetni za okužbe in bolezni.

Dajte si pljuča počitek. Čim bolj zmanjšajte izpostavljenost:

• Izogibajte se pasivnemu dimu in v času največje onesnaženosti zraka poskušajte ne iti ven.
• Izogibajte se vadbi v bližini gostega prometa, saj lahko vdihnete izpuh.
• Če ste pri delu izpostavljeni onesnaževalom, obvezno upoštevajte vse možne varnostne ukrepe. Nekatera delovna mesta v gradbeništvu, rudarstvu in ravnanju z odpadki lahko povečajo tveganje za izpostavljenost onesnaževalom v zraku.

Ameriška komisija za varstvo potrošniških izdelkov poroča, da je onesnaženje v zaprtih prostorih praviloma slabše od zunanjega. To plus dejstvo, da mnogi danes večino časa preživijo v zaprtih prostorih, poveča izpostavljenost onesnaževalcem v zaprtih prostorih.

Nekaj ​​nasvetov za zmanjšanje onesnaževal v zaprtih prostorih:

• Naj vaš dom postane območje brez kajenja.
• Vsaj enkrat na teden poprašite pohištvo in ga posesajte.
• Pogosto odpirajte okno, da povečate prezračevanje zraka v zaprtih prostorih.
• Izogibajte se sintetičnim osvežilcem zraka in svečam, ki bi vas lahko izpostavili dodatnim kemikalijam, kot sta formaldehid in benzen. Namesto tega uporabite difuzor za aromaterapijo in eterična olja, da bolj naravno odišavite zrak.
• Naj bo vaš dom čim bolj čist. Plesen, prah in prhljaj hišnih ljubljenčkov lahko pridejo v vaša pljuča in povzročijo draženje.
• Kadar je mogoče, uporabite naravna čistila in odprite okno, če uporabljate izdelke, ki ustvarjajo dima.
• Poskrbite, da imate po vsem domu ustrezne ventilatorje, izpušne nape in druge načine prezračevanja.

4. Preprečite okužbe

Okužbe so lahko še posebej nevarne za vaša pljuča, zlasti s staranjem. Tisti, ki že imajo pljučne bolezni, kot je KOPB, so še posebej izpostavljeni okužbam. Celo zdravi starejši pa zlahka razvijejo pljučnico, če niso previdni.

Najboljši način, kako se izogniti pljučnim okužbam, je čiščenje rok. Redno se umivajte s toplo vodo in milom ter se čim bolj izogibajte dotiku obraza.

Pijte veliko vode in jejte veliko sadja in zelenjave - vsebujejo hranila, ki pomagajo okrepiti vaš imunski sistem.

Bodite na tekočem s svojimi cepljenji. Vsako leto si priskrbite gripo, če imate 65 let ali več, pa tudi cepljenje proti pljučnici.

5. Globoko dihajte

Če ste kot mnogi, plitko vdihnete s prsnega koša in uporabite le majhen del pljuč. Globoko dihanje pomaga očistiti pljuča in ustvari popolno izmenjavo kisika.

V majhni študiji, objavljeni v raziskavi, je skupina 12 prostovoljcev izvajala vaje za globoko dihanje 2, 5 in 10 minut. Preizkusili so pljučno funkcijo prostovoljcev tako pred vajami kot po njih.

Ugotovili so, da se je vitalna sposobnost po 2 in 5 minutah globokega dihanja znatno povečala. Vitalna zmogljivost je največja količina zraka, ki bi jo prostovoljci lahko izdihnili iz pljuč. Raziskovalci so ugotovili, da je bilo globoko dihanje, le nekaj minut, koristno za delovanje pljuč.

ALA se strinja, da lahko dihalne vaje povečajo učinkovitost vaših pljuč. Če poskusite sami, sedite nekje mirno in počasi vdihnite sam skozi nos. Nato izdihnite vsaj dvakrat dlje skozi usta. Morda vam bo pomagalo prešteti dihanje. Na primer, med vdihom štetje 1-2-3-4. Nato med izdihom štejte 1-2-3-4-5-6-7-8.

Plitki vdihi prihajajo iz prsnega koša, globlji vdihi pa iz trebuha, kjer sedi prepona. Med vadbo se zavedajte, kako se vaš trebuh dviguje in spušča.Ko izvajate te vaje, se vam lahko zdi tudi manj obremenjen in bolj sproščen.

Odvoz

Poskusite vključiti teh pet navad v vsak dan: nehajte kaditi, redno telovadite, zmanjšajte izpostavljenost onesnaževalcem, se izogibajte okužbam in globoko dihajte. Z osredotočanjem malo energije na te naloge lahko pomagate, da pljuča optimalno delujejo vse življenje.