15 pogostih napak pri poskusu izgube teže

Vsebina

• 1. Osredotočenost le na tehtnico
• 2. Zaužijemo preveč ali premalo kalorij
• 3. Ne telovadimo ali izvajamo preveč
• 4. Ne dviganje uteži
• 5. Izbira živil z nizko vsebnostjo maščob ali prehrane
• 6. Precenitev, koliko kalorij si zažgete med vadbo
• 7. Ne jejte dovolj beljakovin
• 8. Ne jejte dovolj vlaknin
• 9. Jejte preveč maščob na dieti z malo ogljikovih hidratov
• 10. Jejte prepogosto, tudi če niste lačni
• 11. imeti nerealna pričakovanja
• 12. Ne spremljate, kaj jeste na kakršen koli način
• 13. Še vedno pijem sladkor
• 14. Ne branja nalepk
• 15. Ne jejte polnih, eno sestavnih živil

Izguba teže se lahko zdi zelo težka.

Včasih se počutiš, kot da delaš vse pravilno, a kljub temu ne dosegaš rezultatov.

Morda vas dejansko ovira vaš napredek z upoštevanjem napačnih ali zastarelih nasvetov.

Tu je 15 pogostih napak, ki jih ljudje naredijo, ko poskušajo shujšati.

1. Osredotočenost le na tehtnico

Zelo pogosto je čutiti, da ne izgubljate teže dovolj hitro, kljub temu, da se resnično držite svoje prehrane.

Vendar pa je številka na lestvici le eno merilo spremembe teže. Na težo vpliva več stvari, vključno z nihanjem tekočine in koliko hrane ostane v vašem sistemu.

Dejansko lahko teža v enem dnevu niha do 1,8 kg (odvisno od tega, koliko hrane in tekočine ste zaužili).

Tudi povečana raven estrogena in druge hormonske spremembe pri ženskah lahko privedejo do večje zastajanja vode, kar se odraža v tehtnici lestvice (1).

Če se številka na lestvici ne premakne, morda zelo izgubljate maščobno maso, vendar zadržite vodo. Na srečo lahko naredite več stvari, da izgubite težo vode.

Poleg tega lahko, če ste vadili, pridobivate mišice in izgubljate maščobo.

Ko se to zgodi, se vam lahko oblačila kljub ohlapni teži počutijo bolj ohlapna - zlasti okoli pasu.

Če merite pas z merilnikom traku in fotografirate mesečno, lahko razkrijete, da izgubljate maščobo, tudi če se lestvica ne spremeni veliko.

Spodnja črta: Na težo tehtnice lahko vplivajo številni dejavniki, vključno z nihanjem tekočine, povečanjem mišične mase in težo prebavljene hrane. Morda izgubljate telesno maščobo, tudi če se odčitek na lestvici ne spremeni veliko.

2. Zaužijemo preveč ali premalo kalorij

Kalorični primanjkljaj je potreben za hujšanje. To pomeni, da morate porabiti več kalorij, kot jih porabite.

Dolga leta so verjeli, da bo zmanjšanje za 3500 kalorij na teden povzročilo izgubo maščobe za 1 funt (.45 kg). Vendar pa nedavne raziskave kažejo, da je potreben primanjkljaj kalorij odvisen od osebe do osebe (2).

Lahko se počutite, kot da ne jeste preveč kalorij. Toda v resnici je večina od nas nagnjena k podcenjevanju in premajhnemu poročanju o tem, kar jemo (3, 4).

V dvotedenski študiji je 10 debelih ljudi poročalo, da porabijo 1000 kalorij na dan. Laboratorijsko testiranje je pokazalo, da dejansko zaužijejo približno 2000 kalorij na dan (4).

Morda jeste preveč hrane, ki je zdrava, a tudi visoko kalorična, na primer oreščke in sir. Gledanje velikosti porcij je ključnega pomena.

Po drugi strani pa zmanjšanje vnosa kalorij preveč lahko kontraproduktivno.

Študije o zelo nizkokaloričnih dietah, ki zagotavljajo manj kot 1.000 kalorij na dan, kažejo, da lahko privedejo do izgube mišic in znatno upočasnijo metabolizem (5, 6, 7).

Spodnja črta: Uživanje preveč kalorij vas lahko ustavi pri hujšanju. Po drugi strani pa lahko premalo kalorij ravensko postane lačen in zmanjša metabolizem in mišično maso.

3. Ne telovadimo ali izvajamo preveč

Med hujšanjem neizogibno izgubite nekaj mišične mase in tudi maščobe, čeprav je količina odvisna od več dejavnikov (8).

Če sploh ne telovadite, medtem ko omejite kalorije, boste verjetno izgubili več mišične mase in občutili zmanjšanje hitrosti presnove.

V nasprotju s tem vadba pomaga zmanjšati količino vitke mase, ki jo izgubite, povečate izgubo maščobe in preprečite upočasnitev metabolizma. Bolj kot imate vitko maso, lažje boste shujšali in vzdrževali hujšanje (9, 10, 11).

Vendar pa prekomerna vadba lahko povzroči tudi težave.

Študije kažejo, da je prekomerna vadba dolgoročno nevzdržna in lahko privede do stresa. Poleg tega lahko poslabša proizvodnjo nadledvičnih hormonov, ki uravnavajo odziv na stres (12, 13, 14).

Poskusi, da bi telo s telovadbo preveč silili več kalorij, ni učinkovito niti zdravo.

Vendar pa je dvigovanje uteži in kardio večkrat na teden trajnostna strategija za vzdrževanje metabolične hitrosti med hujšanjem.

Spodnja črta: Pomanjkanje vadbe lahko privede do izgube mišične mase in manjše presnove. Po drugi strani preveč vadbe ni niti zdravo niti učinkovito in lahko privede do močnega stresa.

4. Ne dviganje uteži

Izvajanje treninga odpornosti je med hujšanjem izjemno pomembno.

Študije kažejo, da je dvigovanje uteži ena izmed najbolj učinkovitih strategij vadbe za pridobivanje mišic in povečanje hitrosti presnove. Prav tako izboljšuje celotno telesno sestavo in povečuje izgubo trebušne maščobe (15, 16, 17, 18).

Dejansko je pregled 15 študij z več kot 700 ljudmi ugotovil, da je najboljša strategija za hujšanje združena aerobna vadba in dviganje uteži (18).

Spodnja črta: Treningi z utežmi ali odpornostjo lahko pomagajo povečati hitrost presnove, povečati mišično maso in spodbuditi izgubo maščobe, vključno s trebušno maščobo.

5. Izbira živil z nizko vsebnostjo maščob ali prehrane

Predelana hrana z nizko vsebnostjo maščob ali "dieta" se pogosto šteje za dobro izbiro za izgubo kilogramov, dejansko pa ima lahko nasproten učinek.

Mnogi od teh izdelkov so napolnjeni s sladkorjem, da izboljšajo svoj okus.

Na primer, lahko ena skodelica (245 gramov) jogurta z nizko vsebnostjo maščob, sadnega okusa vsebuje dobrih 47 gramov sladkorja (skoraj 12 čajnih žličk) (19).

Namesto da bi vas ohranili polni, bodo izdelki z nizko vsebnostjo maščob postali lačnejši, zato boste na koncu pojedli še več.

Namesto živil z nizko vsebnostjo maščob ali "diete" izberite kombinacijo hranljivih, minimalno predelanih živil.

Spodnja črta: Živila brez maščob ali "dieta" so običajno veliko sladkorja in lahko vodijo do lakote in večjega vnosa kalorij.

6. Precenitev, koliko kalorij si zažgete med vadbo

Mnogi verjamejo, da vadba "napolni" njihov metabolizem.

Čeprav vadba nekoliko poveča hitrost presnove, je morda dejansko manjša, kot si mislite.

Študije kažejo, da imajo običajni in prekomerno telesno težo precenjeno število kalorij, ki jih gorijo med telovadbo, pogosto za veliko količino (4, 20, 21).

V eni izmed raziskav so ljudje med vadbo spali 200 in 300 kalorij. Kljub temu so ocenili, da so porabili več kot 800 kalorij. Kot rezultat, so na koncu pojedli več (21).

Če rečem, je vadba še vedno ključnega pomena za splošno zdravje in vam lahko pomaga shujšati. Samo ni tako učinkovit pri izgorevanju kalorij, kot si nekateri mislijo.

Spodnja črta: Študije kažejo, da ljudje ponavadi precenjujejo število kalorij, ki jih porabijo med vadbo.

7. Ne jejte dovolj beljakovin

Pridobivanje dovolj beljakovin je izredno pomembno, če poskušate shujšati.

Pravzaprav je bilo dokazano, da beljakovine pomagajo pri hujšanju na več načinov.

Lahko zmanjša apetit, poveča občutke polnosti, zmanjša vnos kalorij, poveča hitrost presnove in zaščiti mišično maso med hujšanjem (22, 23, 24, 25, 26).

V 12-dnevni raziskavi so ljudje jedli dieto, ki je vsebovala 30% kalorij iz beljakovin. Na dan so zaužili povprečno 575 manj kalorij kot takrat, ko so pojedli 15% kalorij iz beljakovin (27).

Pregled je tudi ugotovil, da lahko diete z večjim deležem beljakovin, ki vsebujejo 0,6–0,8 grama beljakovin na lb (1,2–1,6 g / kg), koristijo nadzoru apetita in telesni sestavi (28).

Za optimizacijo hujšanja poskrbite, da bo vsak vaš obrok vseboval visoko beljakovinsko hrano.

Spodnja črta: Visok vnos beljakovin pomaga pri hujšanju z zmanjšanjem apetita, povečanjem občutka polnosti in povečanjem presnovne hitrosti.

8. Ne jejte dovolj vlaknin

Dieta z malo vlakninami lahko ogrozi vaše napore za hujšanje.

Študije kažejo, da vrsta topnih vlaken, znana kot viskozna vlakna, pomaga zmanjšati apetit s tvorbo gela, ki zadržuje vodo.

Ta gel se počasi premika skozi vaš prebavni trakt, zaradi česar se počutite polni.

Raziskave kažejo, da vse vrste vlaknin koristijo hujšanju. Vendar pa je v pregledu več študij viskozna vlakna zmanjšala apetit in vnos kalorij veliko več kot druge vrste (29, 30).

Ko je skupni vnos vlaknin visok, se nekatere kalorije iz hrane v mešanih obrokih ne absorbirajo. Raziskovalci ocenjujejo, da bi podvojitev dnevnega vnosa vlaknin lahko povzročila absorbiranje do 130 manj kalorij (31).

Spodnja črta: Če zaužijete dovolj vlaknin, lahko zmanjšate apetit tako, da vas napolni, tako da jeste manj. Morda vam bo pomagal tudi pri absorbiranju manj kalorij iz druge hrane.

9. Jejte preveč maščob na dieti z malo ogljikovih hidratov

Ketogena in nizkohidratna dieta je lahko zelo učinkovita za hujšanje.

Študije kažejo, da ponavadi zmanjšujejo apetit, kar pogosto vodi do spontanega zmanjšanja vnosa kalorij (32, 33, 34, 35).

Številne diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in ketogena omogočajo neomejene količine maščob, ob predpostavki, da bo posledično zaviranje apetita ohranilo dovolj nizke kalorije za hujšanje.

Vendar nekateri morda ne bodo imeli dovolj močnega signala, da bi prenehali jesti. Posledično lahko porabijo preveč kalorij, da dosežejo kalorični primanjkljaj.

Če hrano ali pijačam dodate velike količine maščobe in ne izgubljate teže, boste morda želeli zmanjšati maščobo.

Spodnja črta: Čeprav dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in ketogena pomagata zmanjšati lakoto in vnos kalorij, lahko dodajanje preveč maščob upočasni ali prepreči hujšanje.

10. Jejte prepogosto, tudi če niste lačni

Že vrsto let je običajni nasvet jesti vsakih nekaj ur, da preprečimo lakoto in padec metabolizma.

Na žalost lahko to čez dan zaužije preveč kalorij. Morda se tudi nikoli resnično ne počutite polni.

V eni izmed raziskav sta se raven sladkorja v krvi in ​​lakota zmanjšala, medtem ko se je metabolizem in občutek polnosti povečal pri moških, ki so v 36-urnem časovnem okviru zaužili 3 obroke v primerjavi s 14 obroki (36).

Tudi priporočilo, da zajtrkujete vsako jutro, ne glede na apetit, se tudi zdi napačno usmerjeno (37, 38).

Ena izmed raziskav je pokazala, da so ljudje preskočili zajtrk, kosilo so v kosilo več kalorij, kot če bi pojedli jutranji obrok. Vendar pa so na dan zaužili povprečno 408 manj kalorij (38).

Jejte, ko ste lačni in samo ko ste lačni, se zdi ključno za uspešno hujšanje.

Kljub temu, da si pustite, da bi bili preveč lačni, je tudi slaba ideja. Bolje je zaužiti prigrizek, kot da postanete lažno lačni, kar lahko povzroči slabe odločitve o hrani.

Spodnja črta: Prepogosto prehranjevanje lahko škodi vašim prizadevanjem za hujšanje. Za najboljše rezultate je pomembno, da jedo le, ko ste lačni.

11. imeti nerealna pričakovanja

Izguba teže in drugi zdravstveni cilji vam lahko pomagajo, da vas motivirajo.

Vendar pa ima nerealna pričakovanja dejansko lahko proti vam.

Raziskovalci so analizirali podatke iz več programov centra za hujšanje.Poročali so, da ženske s prekomerno telesno težo in debelost, ki so pričakovano izgubile največ teže, po 6 do 12 mesecih verjetno opustijo program (39).

Prilagodite svoja pričakovanja bolj realističnemu in skromnemu cilju, kot je 10-odstotni padec teže v enem letu. Tako lahko preprečite, da se ne boste odvrnili in izboljšali možnosti za uspeh.

Spodnja črta: Nerealna pričakovanja lahko vodijo v frustracije in v celoti opustijo. Naredite svoje cilje bolj skromne, da povečate svoje možnosti za uspešno hujšanje.

12. Ne spremljate, kaj jeste na kakršen koli način

Uživanje hranljive hrane je dobra strategija za hujšanje. Vendar boste morda še vedno zaužili več kalorij, kot jih potrebujete za izgubo teže.

Še več, morda ne boste dobili prave količine beljakovin, vlaknin, ogljikovih hidratov in maščob, da bi podprli vaša prizadevanja za hujšanje.

Študije kažejo, da vam sledenje tega, kar jeste, lahko pomaga, da dobite natančno sliko o porabi kalorij in hranil, pa tudi zagotavljajo odgovornost (40, 41).

Poleg hrane večina spletnih mest in aplikacij za sledenje omogoča tudi vstop v vsakodnevno vadbo. Tu je pregled več priljubljenih orodij za sledenje kalorij.

Spodnja črta: Če ne sledite temu, kaj jeste, morda zaužijete več kalorij, kot se zavedate. Morda boste dobili tudi manj beljakovin in vlaknin, kot mislite.

13. Še vedno pijem sladkor

Mnogi ljudje režejo brezalkoholne pijače in druge sladkane napitke iz svoje prehrane, da shujšajo, kar je dobra stvar.

Vendar pa pitje sadnega soka namesto tega ni pametno.

Celo 100% sadni sok je obremenjen s sladkorjem in lahko povzroči zdravstvene in telesne težave, podobne težavam, ki jih povzročajo sladkane pijače (42).

Na primer, 12 unč (320 gramov) nesladkanega jabolčnega soka vsebuje 36 gramov sladkorja. To je celo več kot v 12 unčah kola (43, 44).

Poleg tega se zdi, da tekoče kalorije ne vplivajo na apetite v vaših možganih na enak način kot kalorije iz trdne hrane.

Študije kažejo, da na koncu zaužijete več kalorij, namesto da tekočih kalorij nadomestite tako, da kasneje čez dan jeste manj (45, 46).

Spodnja črta: Če izločite pijače, sladkane s sladkorjem, vendar nadaljujete s pitjem sadnega soka, boste še vedno dobili veliko sladkorja in boste verjetno vzeli več kalorij.

14. Ne branja nalepk

Če natančno preberete podatke o etiketi, lahko porabite neželene kalorije in nezdrave sestavine.

Na žalost je veliko živil na sprednji strani embalaže označeno z zdravo trdnimi živili. To vam lahko daje lažen občutek varnosti glede izbire določenega predmeta (47, 48).

Če želite priti do najpomembnejših informacij za uravnavanje teže, morate pogledati seznam sestavin in nalepko o hranilni vrednosti, ki sta na seznamu nazaj zabojnika.

Več o tem, kako brati etikete živil, lahko izveste v tem članku.

Spodnja črta: Oznake na živilih vsebujejo informacije o sestavinah, kalorijah in hranilih. Prepričajte se, kako natančno berete nalepke.

15. Ne jejte polnih, eno sestavnih živil

Ena najslabših stvari, ki jo lahko naredite pri hujšanju, je, da jeste veliko visoko predelane hrane.

Študije na živalih in ljudeh kažejo, da je lahko predelana hrana glavni dejavnik trenutne epidemije debelosti in drugih zdravstvenih težav (49, 50).

Nekateri raziskovalci verjamejo, da je to lahko posledica njihovih negativnih učinkov na zdravje črevesja in vnetja (51).

Poleg tega je polnovredna hrana ponavadi samoomejevalna, kar pomeni, da jih je težko zaužiti. Nasprotno pa predelano hrano zelo enostavno prenajedemo.

Kadar je mogoče, izberite polnovredna živila z eno sestavino, ki so minimalno predelana.

Več o hujšanju:

• 20 najbolj prijaznih živil na planetu za hujšanje
• Kako hitro shujšati: 3 preprosti koraki na podlagi znanosti
• 6 enostavnih načinov izgube maščobe na trebuhu (hitro in varno)
• 11 Hrana, ki se ji je treba izogibati, ko poskušate shujšati
• 20 pogostih razlogov, zakaj ne izgubljate teže