Popoln vodnik po opornicah za goleni

Vsebina

• Kaj so opornice za golen?
• Kaj povzroča opornice za golenice?
• Kako zdravite golenice?
• Kaj se zgodi, če opornice za golenico ne zdravimo?
• Kako lahko preprečite opornice za golenice?
• Pregled za

Prijavite se na maraton, triathalon ali celo na svojo prvo 5K dirko in začnete teči. Čez nekaj tednov opazite srhljivo bolečino v spodnjem delu noge. Slaba novica: Verjetno gre za opornico golenice, eno najpogostejših poškodb pri treningu vzdržljivosti. Dobra novica: ni tako resno.

Preberite o simptomih, zdravljenju in preprečevanju opornic golenice ter o vsem, kar morate vedeti. (Glejte tudi: Kako preprečiti običajne tekaške poškodbe.)

Kaj so opornice za golen?

Spodnji del golenice, znan tudi kot sindrom medialnega tibialnega stresa (MTSS), je vnetje v eni od mišic golenice, kjer se pritrdi na golenico (velika kost v spodnji nogi). Lahko se zgodi na sprednji strani golenice (sprednja mišica tibialis) ali na notranji strani golenice (posteriorna mišica tibialis), pravi Robert Maschi, D.P.T., fizioterapevt in izredni klinični profesor na univerzi Drexel.

Sprednja mišica tibialisa spušča stopalo na tla, zadnja mišica tibialisa pa nadzira pronacijo stopala (spušča lok ali notranjo stran stopala proti tlom). Na splošno opornice za golenico povzročajo nelagodje v sprednjem delu spodnjega dela noge med vadbo. Bolečino običajno povzročijo mikroraztrganine v mišici, kjer se pritrdi na kost.

Kaj povzroča opornice za golenice?

Opornice za golenico so tehnično poškodbe zaradi napetosti in so najpogostejše pri tekačih (čeprav se lahko pojavijo tudi pri pretiranem kolesarjenju ali hoji). Brett Winchester, DC in inštruktor napredne biomehanike, obstaja veliko različnih vzrokov za osip golenice, vključno s fizičnimi lastnostmi (majhen obseg telečje mišice, slaba gibljivost gležnja, šibke mišice kolka), biomehaniko (tekaška oblika, prekomerna pronacija) in tedensko kilometrino. na Visoki šoli za kiropraktiko Univerze Logan.

Ker opornice za golenice povzroča stresna preobremenitev, se pogosto zgodi, ko tečeš predaleč, prehitro, prehitro, pravi Maschi. To je posledica dobesednega prehoda od 0 do 60. (Povezano: šibki abduktorji kolkov so lahko prava bolečina v zadnjici za tekače.)

Z medicinskega vidika ponavljajoča se travma na istem območju vodi do vnetja, pojasnjuje Matthew Simmons, MD, zdravnik športne medicine na Ortopedskem inštitutu bolnišnice Northside. Ko količina vnetja presega sposobnost vašega telesa, da se ustrezno zaceli (še posebej, če ne ustavite dejavnosti, ki jo povzroča), se nabira v tkivih, kar povzroči draženje kite, mišic in kosti. Takrat začutiš bolečino. (Pssst... ta nora stvar vas naredi bolj dovzetne za tekaške poškodbe.)

Kako zdravite golenice?

Stavek, ki ga noben tekač ne želi slišati: dnevi počitka. Ker so opornice za golenico prekomerna poškodba, je najbolje, da se izognete stalnemu stresu na območju - kar običajno pomeni čas proge, pravi dr.Simmons. V tem času lahko trenirate, trenirate, penate in se raztezate.

Zdravila brez recepta (kot sta Motrin in Aleve), led, stiskanje in akupunktura so preverjene metode, ki pomagajo zmanjšati bolečino in vnetje, ki ga povzročajo opornice golenice. Če ne mine v dveh do štirih tednih, pojdite k zdravniku ali fizioterapevtu za naprednejše zdravljenje. (Povezano: 6 zdravilnih živil, ki vam bodo pomagale hitreje okrevati po tekaški poškodbi.)

Da bi preprečili ponovitev opornic na goleni, boste morali odpraviti vzrok, ne le simptome. Ker je možnih vzrokov toliko, jih je težko določiti in bodo morda potrebne identifikacije in odpravljanje sej fizikalne terapije. Fizikalna terapija bi lahko obravnavala prožnost in gibljivost (tele, stopalo in gleženj), moč (stopalni lok, jedro in kolčne mišice) ali obliko (vzorec udarca, kadenca in pronacija), pravi Maschi.

Kaj se zgodi, če opornice za golenico ne zdravimo?

Opornice za golenice so NBD, če počivate. Če pa ne? Pri roki boste imeli resnejše težave. Če opornic za golenice ne zdravimo in/ali nadaljujemo z njimi, se lahko kost začne zrušiti, kar postane stresni zlom. Temu se boste za vsako ceno želeli izogniti, saj zlom golenice zahteva štiri do šest tednov popolnega počitka in okrevanja, morda pa bo potreben tudi hojni čevelj ali bergle. Nekaj ​​dni ali tednov prostega teka je veliko boljše od mesecev okrevanja. (Glej tudi: 6 stvari, ki jih vsak tekač doživi, ​​ko se vrne s poškodbe)

Kako lahko preprečite opornice za golenice?

Če trenirate za velike vzdržljivostne dirke, je manjša poškodba morda neizogibna, a če veste, kaj povzroča opornice na golenici in kako jih preprečiti, vas bo ohranilo zdravo in se boste hitreje vrnili iz pločnika.

Začni počasi.Počasi povečajte svoj tek s postopnim povečevanjem prevoženih kilometrov in hitrosti. Maschi priporoča, da povečate trajanje teka ali razdaljo za največ 10 do 20 odstotkov na teden. (Primer: Če ste ta teden pretekli skupaj 10 milj, naslednji teden ne tecite več kot 11 ali 12 milj.) Dodaja tudi, da lahko prehod na ortotiko ali čevlje za nadzor gibanja zmanjša prekomerno pronacijo in izboljša obremenitev tibialis posterior (opomnik: to je mišica na notranji strani golenice). (Poleg tega poskrbite, da imajo vaši tekaški copati ti dve lastnosti, ki spreminjata igro, in da ne tečete v starih čevljih.)

Preverite svoj tekaški obrazec. Če z nogo udarite preveč naprej, je pogosta biomehanična napaka. "Pritrditev obrazca tako, da je udarna točka pod vašimi boki, bo v mnogih primerih preprečila opornice golenice," pravi Winchester. Zaprti boki ali šibka zadnjica so pogosto krivci, saj se vozite naprej s spodnjimi nogami in stopali, ne pa z boki in zadnjico.

Raztegnite se in raztegnitedovolj. Raztezanje ne more samo preprečiti opornic golenice, lahko pa izboljša dejavnike, ki vodijo do opornic golenice. Na primer, tesna Ahilova tetiva ali tesni boki lahko povzročijo nenormalno mehaniko teka, ta nepravilna oblika pa lahko povzroči prekomerne poškodbe, pravi dr. Simmons.

Ko imate opornice za golenico, boste morda imeli koristi tudi od raztezanja mišic okoli golenice, da se vrnete k običajni mehaniki. V svojo rutino vključite stoječe raztezanje teleta in sedeči hrbtni razteg (sedejte s pasom ali brisačo, obdano okoli stopala, prste pa upognite nazaj proti golenici), pravi Maschi.

En raztežaj za 5 ali 10 sekund pred tekom ni povsem dovolj: v idealnem primeru boste spodnje noge raztegnili v več ravninah in dinamično, pravi Winchester. Na primer, naredite te raztege za tele 10 ponovitev, 3 do 5 nizov vsak dan za najboljše rezultate. (Glejte tudi: 9 tekaških raztezkov, ki jih je treba narediti po vsakem posameznem teku.)

Ne pozabite na vlak. Tek je morda vaša stvar, ne more pa biti vašsamo stvar. Da, to je lahko težko, če ves svoj čas porabite za usposabljanje za vzdržljivostno dirko, vendar ne pozabite, da sta za zdravega tekača dosledna vadba moči in raztezanje. Vaša moč bi morala izhajati iz vašega jedra in zadnjice, zato bo krepitev teh predelov izboljšala mehaniko teka in pomagala preprečiti poškodbe šibkejših predelov, pravi Maschi. (Preizkusite načrt treninga z utežmi, povezan s tekom, kot je ta vrhunska vadba za moč za tekače.)

Če želite posebej okrepiti mišice spodnjega dela noge (ki so lahko kratke in zategnjene zaradi opornic golenice), v svojo rutino dodajte dvig teleta. Ko stojite, se dvignite na prste za eno sekundno štetje in se spustite na tla za tri sekundno štetje. Ekscentrična faza (vrnitev navzdol) je kritična za vajo in jo je treba izvajati počasi, pravi Winchester. (Povezano: Zakaj vsi tekači potrebujejo usposabljanje za ravnotežje in stabilnost)

Pregled za