Kaj so omega-3 maščobne kisline? Pojasnjeno v preprostih pogojih

Vsebina

• Kaj so omega-3?
• 3 vrste omega-3
• ALA
• EPA
• DHA
• Razmerje med omega-6 in omega-3
• Kaj počnejo omega-3 maščobne kisline
• Spodnja črta

Omega-3 maščobne kisline so pomembne maščobe, ki jih morate dobiti iz svoje prehrane.

Vendar večina ljudi ne ve, kaj so.

Ta članek razloži vse, kar morate vedeti o omega-3 maščobnih kislinah, vključno z njihovimi različnimi vrstami in kako delujejo.

Kaj so omega-3?

Omega-3 so družina esencialnih maščobnih kislin, ki igrajo pomembno vlogo v telesu in lahko prinesejo številne zdravstvene koristi (1, 2).

Ker jih vaše telo ne more proizvajati samostojno, jih morate dobiti iz svoje prehrane.

Tri najpomembnejše vrste so ALA (alfa-linolenska kislina), DHA (dokozaheksaenojska kislina) in EPA (eikosapentaenojska kislina). ALA najdemo predvsem v rastlinah, medtem ko se DHA in EPA pojavljata večinoma v živalski hrani in algah.

Običajna hrana, ki vsebuje veliko omega-3 maščobnih kislin, vključuje maščobne ribe, ribje olje, lanena semena, chia semena, laneno olje in orehe.

Za ljudi, ki teh jedi ne uživajo veliko, se pogosto priporoča dodatek omega-3, na primer ribje olje ali algovo olje.

POVZETEK Omega-3 maščobne kisline so družina pomembnih maščob, ki jih morate dobiti iz svoje prehrane. Tri glavne vrste so ALA, EPA in DHA.

3 vrste omega-3

Obstajajo tri glavne vrste omega-3 maščobnih kislin - ALA, DHA in EPA.

ALA

Alfa-linolenska kislina (ALA) je najpogostejša maščobna kislina omega-3 v vaši prehrani (3).

Vaše telo ga večinoma porablja za energijo, vendar se lahko pretvori tudi v biološko aktivne oblike omega-3, EPA in DHA.

Vendar je ta postopek pretvorbe neučinkovit. Le majhen odstotek ALA se pretvori v aktivne oblike (4, 5, 6).

ALA najdemo v živilih, kot so lanena semena, laneno olje, kanolovo olje, chia semena, orehi, semena konoplje in soja.

EPA

Eikozapentaenojska kislina (EPA) se večinoma nahaja v živalskih proizvodih, kot so maščobne ribe in ribje olje. Vendar nekatere mikroalge vsebujejo tudi EPA.

V telesu ima več funkcij. Del tega je mogoče pretvoriti v DHA.

DHA

Dokozaheksaenojska kislina (DHA) je najpomembnejša maščobna kislina omega-3 v telesu.

To je ključna strukturna sestavina vaših možganov, mrežnice oči in številnih drugih delov telesa (7).

Tako kot EPA se pojavlja predvsem v živalskih proizvodih, kot so maščobne ribe in ribje olje. Meso, jajca in mlečni izdelki živali, ki se hranijo s travo, prav tako vsebujejo velike količine.

Vegetarijanci in vegani pogosto nimajo DHA in bi morali jemati dodatke mikroalg, da bi zagotovili dovolj tega omega-3 (8, 9).

POVZETEK Tri glavne omega-3 maščobne kisline v vaši prehrani so ALA, EPA in DHA. Medtem ko slednja dva najdemo predvsem v živalski hrani, se ALA pojavlja v številnih rastlinskih živilih.

Razmerje med omega-6 in omega-3

Omega-6 maščobne kisline imajo tudi v telesu pomembne vloge, podobne tistim omega-3.

Obe se uporabljata za proizvodnjo signalnih molekul, imenovanih eikosanoidi, ki imajo različne vloge, povezane z vnetjem in strjevanjem krvi (10).

Vendar omega-3 delujejo protivnetno in znanstveniki domnevajo, da uživanje preveč omega-6 preprečuje te blagodejne učinke.

Pri zahodni prehrani je vnos omega-6 zelo visok v primerjavi z omega-3, zato je trenutno razmerje precej nagnjeno proti strani omega-6 (11).

Ohranjanje ravnovesja med tema dvema maščoboma - pogosto imenovano razmerje omega-6 in omega-3 - je lahko pomembno za optimalno zdravje.

Čeprav ni dovolj dokazov, ki kažejo, da je omega-6 škodljiv, se večina zdravstvenih delavcev strinja, da je uživanje dovolj omega-3 pomembno za zdravje (12).

POVZETEK Omega-3 in -6 maščobe se uporabljajo za proizvodnjo pomembnih signalnih molekul, imenovanih eikosanoidi. Za uravnoteženo vnos teh maščobnih kislin velja, da je pomembno za optimalno zdravje.

Kaj počnejo omega-3 maščobne kisline

Omega-3 maščobne kisline, zlasti DHA, so bistvenega pomena za vaše možgane in mrežnice (7).

Za nosečnice in doječe ženske je še posebej pomembno, da dobijo dovolj DHA, saj lahko vpliva na zdravje in inteligenco dojenčka (13).

Poleg tega ima lahko zadosten vnos omega-3 močne zdravstvene koristi za odrasle. To še posebej velja za daljše verige oblik, EPA in DHA.

Čeprav so dokazi mešani, študije kažejo, da lahko omega-3 maščobne kisline ščitijo pred vsemi vrstami bolezni, vključno z rakom dojke, depresijo, ADHD in različnimi vnetnimi boleznimi (14, 15, 16, 17).

Če ne jeste rib ali drugih virov hrane omega-3, razmislite o jemanju dodatkov. Ti so poceni in učinkoviti.

POVZETEK Omega-3 maščobne kisline igrajo v telesu več pomembnih vlog. Imajo protivnetne učinke in so bistvena sestavina vaših možganov in oči.

Spodnja črta

Omega-3 maščobne kisline so družina polinenasičenih maščob, povezanih z več zdravstvenimi koristmi. Visok vnos je povezan z zmanjšanim tveganjem za vnetne bolezni in depresijo.

Bogati naravni viri omega-3, čeprav jih je malo, vključujejo ribje olje, mastne ribe, laneno olje in orehe.

Ker je v zahodnih državah vnos omega-3 majhen, večina zdravstvenih delavcev priporoča dodatke omega-3 ljudem, ki v svoji prehrani ne dobijo ustreznih količin.