Kaj je enostransko usposabljanje in zakaj je pomembno?

Vsebina

• Kaj je enostransko usposabljanje?
• Zakaj je enostransko usposabljanje tako pomembno?
• Preizkusite svoje mišično neravnovesje
• Kako vključiti enostransko vadbo v svoj režim vadbe
• Pregled za

Kaj je skupnega enonogemu pasjemu slogu, bolgarskim razcepljenim počepom in premetavanju frizbija? Vsi so tehnično opredeljeni kot enostranski trening – podcenjen, zelo koristen slog vadbe, ki vključuje delo na eni strani telesa naenkrat (ne @me, položaj spola šteje!).

"Enostranski trening je eden najbolj spregledanih stilov treningov, vendar je tako pomemben," pravi Alena Luciani, MS, C.S.C.S., certificirana trenerka moči in kondicije ter ustanoviteljica Training2xl. "Da, lahko zgradi bolj simetrično telo, lahko pa tudi prepreči poškodbe, vam da dodatno moč, ki jo potrebujete, da se prebijete po planoti, ter izboljša stabilnost in trdnost na srednjem odseku." Ne preveč ohlapno.

Toda kaj je pravzaprav enostransko usposabljanje in zakaj je tako prekleto učinkovito? Tu Luciani in drugi strokovnjaki za moč delijo 411 o enostranskem usposabljanju - vključno s tem, kako ga dodati svojemu režimu vadbe.

Kaj je enostransko usposabljanje?

Če ste v srednji šoli obiskovali latinščino - ali veste, kaj je monocikel - verjetno razumete, da »uni« pomeni eno, in zato lahko sklepate, da enostransko usposabljanje vključuje uporabo enega od nekaj.

"To je vsak trening, ki vključuje izolacijo in uporabo mišic na eni strani telesa naenkrat - v nasprotju z enakomerno porazdelitvijo vadbe med obema stranema, kot to počnete s tradicionalnim, dvostranskim treningom," pojasnjuje Luciani.

Na primer, čepenje s pištolo (imenovano tudi počep z eno nogo) pomeni, da eno nogo dvignete v zrak, nato pa počepnete vse do tal z močjo ene same stoječe noge. To je enostranska poteza. Po drugi strani sta osnovni zračni počep ali zadnji počep z mreno dvostranska gibanja, ki delujeta obe strani hkrati.

Zakaj je enostransko usposabljanje tako pomembno?

Dvignite roko, če imate prevladujočo stran telesa. Prelisičeno! Vsakdo ima dominantno (močnejšo) in nedominantno (nekoliko manj močno) stran telesa-katera roka ste dvignili, je verjetno vaša prevladujoča stran.

"Vsi smo po naravi močnejši na eni strani telesa kot na drugi," pojasnjuje Luciani. Na primer, "če pišeš z desno roko, je tvoja leva roka šibkejša in če vedno narediš prvi korak navzgor z desno nogo, je leva noga šibkejša."

Ta neravnovesja moči so običajno bolj izrazita pri športnikih, pravi Luciani. Na primer, če ste tekač, je noga, s katere pospešite, močnejša od druge. Če ste igralec vrča ali tenisa, bo roka, ki jo uporabljate za podajanje ali serviranje, bolj mišično razvita.

Da, to se zgodi naravno, vendar je težava v tem, da mišična asimetrija ni idealna. "Od desne proti levi, od strani do strani se bodo neravnovesja v telesu zagotovo zgodila, vendar želite, da so mišična tkiva na vsaki strani telesa enakomerno močna in mobilna," pravi Erwin Seguia, DPT, CSCS, certificiran na deski specialistka športne fizikalne terapije in ustanoviteljica fit fit performansa.

In če niso? No, lahko se zgodita dve stvari. Prvič, močnejša stran lahko preveč kompenzira drugo, kar dodatno poveča razkorak med obema stranema. Pogosto bo med dvostranskimi gibi, kot so stiskanje klopi, potisk potiska, mrtva dvigala ali počep na hrbtni strani, naredila močnejša stran malce več kot petdeset odstotkov dela, pojasnjuje Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Če ste kdaj močno počepeli in vas je ena stran bolj bolela v primerjavi z drugo, je to zato, ker je ta stran verjetno naredila več. V bistvu je prevladujoča stran pobrala ohlapnost. To lahko prepreči, da bi šibkejša stran dohitela, kar zadeva moč.

Druga možnost je, da se namesto prekomerne kompenzacije močnejše strani zaposlijo različne mišice na šibkejši strani (to ne bi smel rekrutirati) za pomoč pri dokončanju gibanja. Uporabimo na primer težko stiskalnico: Deluje predvsem na prsih in tricepsih, ramena in hrbet pa delujejo kot sekundarne mišice. Če na samem koncu giba ena stran zaostaja – tudi če je le centimeter ali dva –, lahko vaše telo za dokončanje ponovitve zaposli več vaših ramen ali hrbta (in morda celo, jej, spodnjega dela hrbta). (Povezano: Ali je po vadbi kdaj v redu bolečina v križu?)

Žal so možne posledice neravnovesja velike. "Mišice na močnejši strani so lahko žrtve prekomerne poškodbe," pravi Luciani. "In sklepi in mišice na šibkejši strani telesa postanejo bolj ranljivi za poškodbe."

Obstaja še ena pomembna prednost enostranskega usposabljanja: izboljšana moč jedra. "Da bi bili stabilni, medtem ko izvajate te gibe z enimi okončinami, mora vaše truplo iti v prenapetost," pravi Luciani. "Vsakič, ko naložite eno stran telesa, bo delovalo in okrepilo jedro." (Močno jedro ima noro veliko prednosti - poleg raztrganega sredinskega dela.)

Preizkusite svoje mišično neravnovesje

Naj ponovim, skoraj vsakdo ima določeno stopnjo mišičnega neravnovesja, čeprav zaradi športa ali samo življenja. (#Sorrynotsorry. Mi smo samo glasniki!). Če ste res zaskrbljeni zaradi neenakomernosti, se lahko za oceno vedno obrnete na trenerja ali fizioterapevta. V nasprotnem primeru je tukaj osnovni način, da ugotovite, kako neuravnoteženi ste, in ugotovite, koliko bi imeli koristi od enostranskega usposabljanja.

Recimo, da lahko pritisnete klop 100 kg. Morda mislite, da bi moraliteoretično biti sposoben pritisniti polovico te teže z desno in levo roko posamično, vendar običajno ne deluje tako, pravi Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fizioterapevt in ustanovitelj podjetja Movement Vault, podjetja za mobilnost in gibanje. "Od vaših stabilizacijskih mišic zahteva veliko, da premaknete težo samo na eni straniin potrebuje več usklajevanja z eno roko naenkrat, v nasprotju z dvema, "pravi Wickham." Večina ljudi se lahko pri izvajanju enostavne različice vaje v primerjavi z dvonožno različico dvigne za približno 30 odstotkov. "

Torej, kakonarediti preizkušate mišično neravnovesje? Preizkusite vsako stran posebej. Preizkusite različico gibanja z enim krakom, ki se zelo, zelo počasi povečuje, da vidite, katera stran je močnejša, pravi Wickham.

Preizkusite ta test z mrtvim dvigom ene noge, kot primer:

• Začnite z golo mreno ali razmeroma lahkotno bučico in naredite tri ponovitve zapored na stran.
• Če so bile vse ponovitve na obeh straneh izvedene v dobri formi, povečajte težo, pravi Wickham.
• Nato ponovite. Nadaljujte z dodajanjem teže, dokler ena stran ne more postati težja z zvočno obliko.

Več kot verjetno je, da boste na eni strani lahko uporabljali večjo težo kot na drugi. "Če imate še vedno plin v rezervoarju na eni strani in mislite, da lahko dvignete težje ... ne," pravi Wickham. Namesto tega, takoj ko se vaša oblika začne slabšati, se ustavite in zabeležite, koliko kilogramov ste lahko dvignili in katera stran se je počutila najmočnejšo. Naj vas ne preseneti, če je ta teža manjša, kot ste pričakovali. "Mrtvo dviganje z eno nogo je veliko bolj zahtevno kot mrtvo dviganje, pri katerem sta obe nogi na tleh zaradi zahtevanega ravnotežja," pravi. Enako lahko rečemo za številne enostranske vaje, kot so počepi med pištolo, udarci in stopnjevanje.

Cilj tukaj ni nujno PR, ampak preveriti, ali je moč na vsaki strani vašega telesa enaka. Če ne dvigujete redno, lahko preizkusite tudi vsako stran telesa s premiki telesne teže in spremljate, koliko ponovitev lahko naredite na vsaki strani. (To bo natančneje preizkusilo vašo mišično vzdržljivost v primerjavi z mišično močjo.) Ne pozabite: cilj tega testa je, kako bi lahko imeli koristi od enostranskih gibov - pri tem se ne želite poškodovati.

Kako vključiti enostransko vadbo v svoj režim vadbe

Dobra novica: To ni raketna znanost. Vsako gibanje, ki vključuje premikanje samo ene strani telesa naenkrat, je enostranska vaja in lahko v dobri formi pomaga odpraviti ta neravnovesja.

Enostranske vaje za zgornji del telesa: Seguia priporoča stiskanje z eno roko nad glavo, stiskanje z eno roko na prsih, enoročno gibanje, stiskanje z kettlebell od spodaj navzgor in enoročno hojo nad glavo.

Enostranske vaje za spodnji del telesa: Poleg počepov na eni nogi in mrtvega dviga pravi: "Vsak skok je odlična možnost." Poskusite s hojami, vzvratnimi udarci, udarci spredaj, zadnjimi dvignjenimi udarci (imenovanimi tudi deljeni počepi) in nakloni. Luciani dodaja, da so učinkoviti koraki z eno nogo, uteži z eno nogo in enonožni glute mostovi.

Enostranske vaje za celotno telo: Poskusite turške vstaje, mline na veter in sprehajalne enojne nosilce na sprednji strani stojala. "Ne morem jih dovolj priporočiti, saj obdavčujejo in krepijo celo telo, eno stran naenkrat," pravi Seguia. (Glej več: 7 gibov za moč z utežmi, ki odpravljajo mišična neravnovesja).

Ko prvič začnete z enostranskim treningom, ostanite v območju 5-12 ponovitev in pustite, da vaša šibkejša stran določi težo, ki jo uporabljate, pravi. "Cilj tukaj je pomagati šibkejši strani, da dohiti močnejšo stran, ne pa nujno, da postane močnejša še močnejša." Opaženo.

Še dva nasveta: Začnite s svojo nedominantno stranjo. "Najprej naložite svojo manj močno stran, da se boste lotili šibke strani, ko je vaše telo sveže," pravi Luciani. In naj število ponovitev ostane enako na vsaki strani, pravi. (Glejte zgornji odstavek za opomnik, zakaj).

Kar se tičekako uresničiti te poteze v svojo rutino? Ne greresyyy po Lucianiju. "Resnično, enostransko usposabljanje bi lahko nadomestilo vse vaše dvostranske treninge, ker vas bo le še izboljšalo pri teh dvostranskih gibanjih," pravi. Torej, "resnično ni pravega ali napačnega načina za vključitev enostranskega usposabljanja v svojo prakso, še posebej, če tega trenutno sploh ne počnete," pravi. Dobra opazka.

Če potrebujete nekaj napotkov, razmislite o tem, da tri od zgornjih gibov dva dni na teden spremenite v krog. (Povezano: Kako zgraditi popolno vadbo za vezje)

Pregled za