Kaj je veganska prehrana? (Plus, prednosti in slabosti, ki jih je treba upoštevati)

Vsebina

• Kaj je veganska dieta?
• Zdravstvene koristi veganske prehrane
• Veganska prehrana spodbuja zdravo črevesje.
• Veganska prehrana lahko zmanjša tveganje za razvoj sladkorne bolezni.
• Veganska prehrana je bogata z antioksidanti.
• Veganska prehrana podpira zdravo srce.
• Slabosti veganske diete
• Vegani se bodo morali morda potruditi, da dobijo dovolj železa in kalcija.
• Vegani bodo morda morali jemati dodatke za določena hranila.
• Vegani bi lahko zamudili beljakovine, če ne načrtujejo pravilno.
• Kdo naj se izogiba veganski prehrani?
• Ali je veganska prehrana zdrava?
• Pregled za

Ne glede na to, ali upoštevate sredozemsko prehrano ali keto obroke ali kaj povsem drugega, vam verjetno ne bo tuje, da boste predstavili pomanjkljive poglede ljudi na vaš način prehranjevanja in njegove učinke na vaše zdravje. Zlasti veganski dieteti se pogosto srečujejo z napačnim prepričanjem, da v celoti preživijo s "zajčjo hrano" in ne morejo dobiti dovolj beljakovin.

Ampak če Uničevalci mitov je karkoli dokazal, je, da je mogoče razveljaviti tudi najdaljše napačne predstave. Tukaj nutricionist postavi rekord v to, kaj veganska prehrana dejansko vključuje (spojler: to je veliko več kot le uživanje sadja in zelenjave), pa tudi največje prednosti veganske prehrane - in njene pomanjkljivosti.

Kaj je veganska dieta?

Na splošno nekdo, ki sledi veganski prehrani, napolni svoj krožnik v celoti z rastlinsko hrano, vključno s sadjem, zelenjavo, polnovrednimi žiti, oreščki in semeni, fižolom in stročnicami ter sojinimi izdelki, pravi Kelly Springer, M.S., R.D., C.D.N. Za razliko od vegetarijancev, ki uživajo mleko, sir in jajca, ne pa tudi mesa, se veganski jedci izogibajo vse živalske proizvode, vključno z mesom, ribami, jajci in mlečnimi izdelki, pa tudi sestavine, ki izvirajo iz živali, na primer želatino in medom, pojasnjuje. (Povezano: Vse, kar morate vedeti o razlikah med vegansko in vegetarijansko prehrano)

Čeprav se "rastlinski" in "veganski" pogosto uporabljata zamenljivo, je v bistvu razlika med obema izrazoma. Veganski jedci samo uživajo rastlinsko hrano, medtem ko jedo rastlinske hrane predvsem Zaužijte jih, vendar lahko še vedno jeste nekatere živalske proizvode, bodisi v omejenih količinah ali občasno, pravi Springer. Na primer, obrok na rastlinski osnovi lahko vsebuje skledo iz žita na osnovi kvinoje, na vrhu katere je pečena zelenjava, avokado, preliv brez mlečnih izdelkov in majhen kos piščanca na žaru, medtem ko bi veganska različica tega piščanca zamenjala s tofujem.

Da bi bile zadeve še bolj zmedene, je v samem veganskem taboru nekaj različnih stilov prehranjevanja. Nekateri jedci se držijo veganske prehrane "polnovredna hrana, rastlinskega izvora", kar pomeni, da jedo vso rastlinsko hrano, vendar poskušajo omejiti predelano hrano (pomislite: mesne alternative ali pakirane prigrizke). Drugi sledijo surovi veganski prehrani, izključujejo vso hrano, ki je bila kuhana nad 118 °F, in jedo samo svežo, fermentirano ali nizko toplotno/dehidrirano hrano. "Čeprav imam rad poudarek na svežem sadju in zelenjavi, [surova veganska prehrana] omejuje nekatera živila rastlinskega izvora, ki so obremenjena s hranili, kot so polnozrnate žitarice in tofu, in je lahko dolgoročno težko ohraniti," pravi Springer.

Obstaja tudi skupina, ki jo Springer rad imenuje "vegani junk food". »[Ti ljudje] ne jedo živalskih proizvodov, ampak večino kalorij dobijo iz predelane hrane, veganskih nadomestkov (tj. ponarejenega mesa, nemlečnega sira) in drugih izdelkov, revnih s hranili, ki so lahko naravno veganski, vendar zagotovo niso zdrava, na primer pomfri in sladkarije, «pravi.

Zdravstvene koristi veganske prehrane

Veganska prehrana spodbuja zdravo črevesje.

Izkazalo se je, da lahko odvajanje mesa in polnjenje krožnika z zelenjavo, fižolom, semeni in polnozrnatimi žitaricami pomaga vašemu črevesju. Ta veganska hrana je polna vlaknin - del rastlin, ki jih vaše telo ne more absorbirati ali prebaviti - zaradi česar se ne samo počutite sito in zadovoljno, ampak tudi pomaga pri prebavi in ​​pomaga ohraniti vašo številko dve, pravi ameriško nacionalno Medicinska knjižnica. Še več, študija, v kateri je sodelovalo skoraj 58.000 ljudi, je pokazala, da je ohranjanje prehrane z visoko vsebnostjo vlaknin – na primer z vegansko prehrano – povezano z zmanjšanim tveganjem za razvoj raka debelega črevesa. Da bi dosegli priporočeni dnevni vnos 28 gramov vlaknin ameriškega ministrstva za kmetijstvo in izkoristili to prednost veganske prehrane, ne uživajte hrane, bogate z vlakninami, kot so beli fižol, čičerika, artičoke, bučna semena in avokado.

Veganska prehrana lahko zmanjša tveganje za razvoj sladkorne bolezni.

Še enkrat se lahko zahvalite vsem vlakninam za to korist veganske prehrane. ICYDK, sladkorna bolezen tipa 2, se razvije, ko vaše telo ne proizvaja dovolj ali ne uporablja dovolj insulina, kar lahko povzroči dolgotrajno previsoko raven sladkorja v krvi. Toda povečanje vnosa vlaknin lahko pomaga znižati raven sladkorja v krvi in ​​izboljša občutljivost za inzulin, kar celicam omogoča učinkovitejšo uporabo glukoze v krvi in ​​dodatno znižuje krvni sladkor, piše v članku v reviji Prehranski pregledi. Primer: V drugi študiji z več kot 60.000 ljudmi se je razvilo le 2,9 odstotka veganskih udeležencev sladkorna bolezen tipa 2, v primerjavi s 7,6 odstotka nevegetarijanskih udeležencev (tudi mesojedcev). (Povezano: 10 simptomov sladkorne bolezni, o katerih morajo ženske vedeti)

Veganska prehrana je bogata z antioksidanti.

Skupaj z vlakninami so naravno vegansko sadje in zelenjava polni antioksidantov, snovi, ki ščitijo celice pred poškodbami, ki jih povzročajo prosti radikali (vrsta nestabilne molekule), ki lahko poškodujejo celice. Ko se ti prosti radikali kopičijo v celicah, lahko poškodujejo druge molekule, kar lahko poveča tveganje za nastanek raka, bolezni srca in možganske kapi, navaja Nacionalni inštitut za raka.

Še več, znanost je pokazala, da lahko z uživanjem teh živil, bogatih z antioksidanti, pridobite druge ugodnosti. Na primer, vitamin A (najdemo ga v brokoliju, korenju in bučah), vitamin C (najdemo ga v agrumih in krompirju) in vitamin E (najdemo ga v oreščkih in semenih) so vsi antioksidanti, ki igrajo ključno vlogo pri podpiranju zdrave imunosti sistem — in vam lahko pomaga preprečiti hud prehlad.

Veganska prehrana podpira zdravo srce.

Čeprav so okusne za vsejede, imajo živalska živila, kot so govedina, svinjina, smetana, maslo in sir, velike količine nasičenih maščob, kar zvišuje raven holesterola in lahko na koncu poveča tveganje za bolezni srca in možgansko kap. ameriško združenje za srce. Po drugi strani pa »veganska prehrana vsebuje zelo malo nasičenih maščob, zato lahko pomaga tudi zmanjšati tveganje za debelost in druga sorodna stanja, kot so visok krvni tlak, visok holesterol in bolezni srca,« pravi Springer. (Povezano: Strokovno odobren vodnik o dobrih maščobah proti slabim maščobam)

Pomembno pa je omeniti, da veliko pekovskih izdelkov in ocvrte hrane vsebuje tudi visoko raven nasičenih maščob, zato vegani, ki svoje krožnike polnijo s krompirjem iz "sira" in predelano rastlinsko hrano, ne bodo nujno izkoristili teh srčnih dobrot. "Vse te koristi za zdravje so povezane z rastlinskim pristopom polnovrednih živil z minimalno predelano hrano, ne pa z vegansko prehrano, ki se močno zanaša na vegansko 'junk food'," pojasnjuje Springer.

Slabosti veganske diete

Vegani se bodo morali morda potruditi, da dobijo dovolj železa in kalcija.

Čeprav je na veganski prehrani mogoče napolniti hranila, Springer pravi, da je lahko izziv, zlasti ko gre za železo - mineral, ki se uporablja za izdelavo beljakovin v rdečih krvnih celicah, ki prenašajo kisik iz pljuč po telesu in mišice. Telo ne absorbira železa, ki ga najdemo v rastlinski hrani, tako učinkovito kot tiste v živalski hrani, zato Nacionalni inštituti za zdravje priporočajo, da vegetarijanci in vegani uživajo skoraj dvakrat več železa (kar znaša 36 miligramov na dan). kot vsejedi. Da bi dosegli kvoto na veganski prehrani, Springer predlaga, da na krožnik naložite živila, bogata z železom, kot so fižol, semena (na primer buče, konoplja, chia in sezam) in listnato zelenjavo, kot je špinača. Razmislite o združevanju teh živil z drugimi, ki so polna vitamina C – kot so jagode, paprika, brokoli in brstični ohrovt – saj lahko s tem povečate absorpcijo železa, dodaja.

Ker se vsejedi običajno zatekajo k živalskim proizvodom, kot so mleko, jogurt in sir, za kalcij in vitamin D – hranila, ki podpirajo zdravje kosti – Springer priporoča veganom uporabo nemlečnega mleka, ki je obogateno s temi hranili (tudi dodano izdelku). Na primer, svileno mandljevo mleko (Buy It, 3 USD, target.com) in Svileno sojino mleko (Buy It, 3 USD, target.com) sta obogatena s kalcijem in vitaminom D, ki vam bosta pomagala pri sitosti.

Kljub temu vas lahko te veganske alternative stanejo večji del sprememb kot mlečni izdelek OG, pravi Springer. Torej, če je proračun zaskrbljujoč, poskusite napolniti rastlinsko hrano, ki je naravno polna teh hranil, vključno z ohrovtom, brokolijem in celimi zrni za kalcij in obogatenimi žitaricami ter pomarančnim sokom za vitamin D. (Povezano: 10 prehranskih napak, ki jih naredijo vegani – in kako jih popraviti)

Vegani bodo morda morali jemati dodatke za določena hranila.

Drugi vitamini so še težji. Vitamin B12 - hranilo, ki pomaga ohranjati zdrave telesne živce in krvne celice - na primer, v glavnem najdemo v živalski hrani (tj. Mesu, mlečnih izdelkih in jajcih) in jo dodamo nekaterim žitom in prehranskemu kvasu po NIH. Da bi dobili priporočeni dnevni vnos 2,4 mikrograma, Springer priporoča, da vegani vzamejo dodatek metiliranega vitamina B12, kot je metil B12 (Buy It, 14 $, amazon.com). (Samo vedite, da dodatkov ne ureja Uprava za prehrano in zdravila, zato se o tem posvetujte s svojim zdravnikom za posebna priporočila o najboljšem odmerku in vrsti dodatka za vas.)

Na enak način bodo veganski jedci morda potrebovali nekaj podpore, da bodo dobili prave deleže omega-3 maščobnih kislin, ki pomagajo pri izgradnji možganskih celic in ohranjajo vaše srce zdravo. Laneno seme se na primer ponaša z veliko ALA (esencialne omega-3, ki jih vaše telo ne more proizvesti samo), vendar nimajo DHA (ki je pomembna za zdravje možganov) in EPA (ki lahko pomaga znižati trigliceride). ravni), omega-3, ki jih najdemo predvsem v ribjih izdelkih, pravi Springer. Telo lahko naravno pretvori ALA v DHA in EPA, vendar le v majhnih količinah, navaja NIH. Ker je z vegansko hrano (npr. Morske alge, nori, spirulina, klorela) težko dobiti dovolj teh posebnih vrst omega-3, Springer priporoča veganom, da razmislijo o dodatku omega-3 na osnovi alg, kot je Nordic Naturals. (Kupite, 37 $, amazon.com). Izogibajte se le tistim, ki so narejeni iz neveganskih sestavin, kot so ribe, ribja olja in olja iz krila. (FDA spet ne ureja teh dodatkov, zato klepetajte s svojim zdravnikom, preden odstranite kateri koli stari dodatek s police v trgovini.)

Vegani bi lahko zamudili beljakovine, če ne načrtujejo pravilno.

Dolgo je veljalo napačno prepričanje, da vegani ne jedo dovolj beljakovin tako, da popolnoma zavržejo živalske proizvode, vendar to ni vedno tako, pravi Springer. »Če nekdo, ki sledi veganski prehrani, uživa zadostno količino kalorij in raznolikost iz ravnovesja vseh skupin veganske hrane bi morali dobiti ustrezne beljakovine, «pojasnjuje.To pomeni, da ne uživate rastlinskih živil, ki vsebujejo veliko beljakovin, kot so fižol, kvinoja, tempeh, tofu, konopljina semena, spirulina, ajda in polnozrnate žitarice. (Ali poskusite enega od teh veganu prijaznih beljakovinskih praškov.)

Kdo naj se izogiba veganski prehrani?

Čeprav so prednosti veganske prehrane številne, bi se nekateri morda želeli izogniti načinu prehranjevanja. Tisti, ki sledijo ketogeni prehrani-ki se osredotoča na hrano z visoko vsebnostjo maščob in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov-se lahko borijo, da bi dobili dovolj kalorij in hranil, če bi se hkrati odločili za vegansko prehrano, pravi Springer. (Če niste vedeli, je sadje in zelenjava težka z ogljikovimi hidrati).

Prav tako lahko ljudje, ki morajo omejiti vnos vlaknin iz zdravstvenih razlogov (na primer oseba s Crohnovo boleznijo, ki doživlja izbruh), ugotovijo, da lahko vlaknasti obroki, vključeni v vegansko prehrano, povzročijo dodatno nelagodje, dodaja. Ker vključuje izključitev toliko živil, Springer opozarja tiste, ki so imeli v preteklosti neurejeno prehranjevanje, naj ne poskusijo veganske prehrane, saj bi to lahko obudilo omejevalno vedenje. TL; DR: Če niste niti prepričani, da bi se odločili za vegansko prehrano, se pogovorite s svojim zdravnikom ali dietetikom, da se prepričate, da vam ustreza.

Ali je veganska prehrana zdrava?

Če upoštevamo vse, ni jasnega odgovora, ali je veganska prehrana zdrava za vse, ki so pripravljeni poskusiti. "Kot pri vsaki dieti je tudi to odvisno od posameznika," pravi Springer. »Nekateri se bodo po veganski prehrani počutili fantastično, drugi pa je morda tudi ne bodo prenašali. Najbolje poznate svoje telo, zato, če poskusite veganstvo in vam to ne uspe, lahko še vedno izkoristite prednosti prehrane, bogate z rastlinsko hrano. "

Pregled za