4 pomembne stvari, ki jih morate vedeti o medeničnem dnu

Vsebina

• 1. Puščanja mehurja in bolečin se ni treba sramovati
• 2. Morda ne boste pravilno ravnali s Kegelom
• 3. Še pomembneje, Kegels Niso za vsakogar
• 4. Dobro gibanje črevesja je pomembno
• Pregled za

Pridružite se Sade Strehlke, Shapejevemu direktorju digitalnih vsebin, in skupini strokovnjakov iz Shape, Health in Depend za vrsto vadb, ob katerih se boste počutili mirno in samozavestno za vse, kar sledi. Oglejte si celoten dogodek zdaj.

Če ste noseči ali ste imeli otroka, ste verjetno slišali vse o medeničnem dnu, mišicah, ki podpirajo vaše medenične organe (pomislite: na vaš mehur in maternico)-da ne omenjam vseh načinov, kako jim porod lahko povzroči opustošenje (otrok prihaja po rojstnem kanalu, kdo?). Toda mame niso edine, ki bi morale skrbeti za te ključne mišice.

"Kot uroginekolog vidim veliko žensk, ki imajo težave z medeničnim dnom, ki niso bile noseče," pravi Lauren Rascoff, MD, docentka in uroginekologinja na Univerzi v Koloradu.

In če ste fit, niste zaščiteni pred temi težavami. Medtem ko lahko vse, od hormonske disfunkcije do nekaterih bolezni (endometrioza in PCOS, na primer) ali okužbe, igra vlogo pri motnjah medeničnega dna, močna vadba (na primer tek) in dvigovanje težkih uteži (CrossFit). sile na medenično dno, lahko poveča tveganje za težave in disfunkcijo medeničnega dna. Takrat so same mišice medeničnega dna bodisi preveč ali premalo aktivne, pojasnjuje Rachel Gelman, D.P.T., klinična specialistka medeničnega dna v San Franciscu. In če teh mišic ne uporabljate pravilno – morda imate težave s držo ali živite sedeči način življenja – bi lahko izpostavljeni motnji v delovanju in posledično motnji.

Pravzaprav bi lahko približno ena od štirih žensk v tej državi trpela zaradi tako imenovane motnje medeničnega dna, skupine stanj, ki negativno vplivajo na mišice medeničnega dna in lahko povzročijo simptome, vključno z urinsko inkontinenco, pomanjkanjem nadzora mehurja, napenjanjem črevesja. gibi, bolečine v medenici in celo prolaps medeničnega organa.

Težava? Mnoge ženske ne vedo, kje začeti, ko se naučijo, kako prevzeti nadzor nad mišicami. Na srečo je lažje, kot si mislite. Ko boste seznanjeni s svojim PF, boste povečali moč jedra, poslali pakiranje simptomov motenja in zgradili močnejše telo, primerno za vaše vsakodnevne dejavnosti.

Tukaj je tisto, kar strokovnjaki želijo, da veste o teh dragocenih mišicah.

1. Puščanja mehurja in bolečin se ni treba sramovati

"Puščanje mehurja je pogosto," pravi Lauren Peterson, D.P.T., lastnica in klinična direktorica FYZICAL Therapy & Balance Centers v Oklahoma Cityju. Čeprav so pogosti, Peterson ugotavlja, da je puščanje običajno znak, da vaše mišice medeničnega dna potrebujejo pozornost.

Enako velja za bolečine v medenici. "Seks ne bi smel biti boleč. Ne bi smelo biti težko vstaviti in uporabljati tampona," pravi Peterson. Velikokrat je za pomoč dovolj, da se preprosto naučite, kako aktivirati mišice medeničnega dna (več o tem kasneje). (Povezano: 8 razlogov, zakaj bi lahko imeli bolečino med seksom)

Težava pri težavah z medeničnim dnom je, da morda ne boste dobili odgovorov, ki jih iščete od tradicionalnega zdravnika. "Nekatere raziskave kažejo, da zdravstveni delavci ne postavljajo vprašanj v zvezi z disfunkcijo medeničnega dna (bolečina pri seksu ali urinska inkontinenca)," pravi Gelman. "Mnogi bolniki se ne počutijo prijetno, če ponudnik ne vpraša."

Evo, zakaj bi morali: Smernice klinične prakse, ki jih je izdal American College of Physicians, kažejo, da bi morala biti prva linija zdravljenja urinske inkontinence trening mišic medeničnega dna in mehurja. Toda Cynthia Neville, D.P.T., nacionalna direktorica zdravja in dobrega počutja medenice pri FYZICAL Therapy & Balance Centers, pravi, da po njenih izkušnjah mnogi zdravniki zdravijo motnje medeničnega dna z zdravili (pomislite: za uhajanje mehurja in inkontinenco, zaprtje ali bolečino).

Če vam vaš doktor ne daje veliko vpogleda ali želite drugo mnenje? Naredite nekaj raziskav pri lokalnem specialistu za medenično dno (enega najdete tukaj), ki vam lahko pomaga razumeti in trenirati medenično dno, da se boste naučili krepiti ali sprostiti mišice. (Povezano: vaje za medenično dno, ki bi jih morala narediti vsaka ženska)

2. Morda ne boste pravilno ravnali s Kegelom

Bi vam kdo rekel, da naredite kegel? Nekatere ženske lahko, vendar raziskave ugotavljajo, da se včasih ženske ne odzivajo samo na ustna navodila. Tam pride fizioterapevt medeničnega dna. Z ročnim delom in napravami, ki stimulirajo mišice medeničnega dna in zagotavljajo biofeedback, vam lahko fizioterapevt medeničnega dna pomaga razumeti, kako te mišice delati. Popoln izpit lahko tudi pomaga zagotoviti, da krepite šibke mišice in sprostite mišice, ki so preveč napete, pojasnjuje Peterson.

Ne pozabite: "Kegeli niso primerni za vse ženske s pretirano napetimi mišicami medeničnega dna, dokler jih ne znajo pravilno opustiti," pravi. "Nadaljevanje napetih preobremenjenih mišic bo verjetno poslabšalo njihove simptome."

BTW: pravilen Kegel vključuje tri stvari, pravi Isa Herrera, MSPT, CSCS, ustanovitelj PelvicPainRelief.com: presredek (območje med vašim anusom in vagino) se mora premikati navzgor in navznoter, vaš anus naj se skrči in vaš klitoris "prikimaj." "Vse bi se moralo zgoditi hkrati v nevtralnem položaju medenice." (Povezano: 6 najboljših Kegelovih žogic za boljši seks)

Tudi pri keglu želite delati z globokimi trebušnimi mišicami, prečnimi trebušnimi mišicami-in se izogniti krčenju gluteusa. Če ne uporabljate dovolj trebušnih mišic ali se prijemate za mišice zadnjice, lahko pri mnogih ženskah pride do disfunkcije mišic medeničnega dna, pravi. To pomeni, da mišicam medeničnega dna ne dovolite pravilnega delovanja.

3. Še pomembneje, Kegels Niso za vsakogar

Kot je omenjeno zgoraj, ni treba** vsem krepiti medeničnega dna s keglji. "Mnogi ljudje se morajo osredotočiti na učenje sprostitve medeničnega dna," pravi Gelman. "Medenično dno je kot katera koli druga mišica in ga je mogoče preobremeniti. Če predolgo držite 20-kilogramsko utež v biceps curlu, se bo mišica utrudila in lahko začela boleti." Če so vaše PF mišice tesno imenovane hipertonične-boste morda čutili medenične bolečine, bolečine med spolnim odnosom ali urinsko ali črevesno inkontinenco. (Povezano: 8 razlogov, zakaj bi lahko imeli bolečino med seksom)

"Za te ljudi je moj najljubši odsek Happy Baby," pravi Peterson. (Lezite na hrbet z nogami v zraku in podplati skupaj.) Če je to preveč ekstremno, začnite z nogami na tleh in podplati skupaj, predlaga. Učenje pravilnega diafragmatičnega dihanja ali trebušnega dihanja je tudi eden prvih korakov, ki bi jih lahko terapevt naučil, če imate napete mišice medeničnega dna. "Pogosto obstaja veliko drugih razteg, ki jih dajem ljudem z motnjami tesnega medeničnega dna, ki so značilne za primer tega pacienta," pravi Peterson.

In ne gre le za področja, na katera bi se lahko takoj spomnili, dodaja. "Pogosto je treba raztezanje in krepitev hrbtnih nog (zadnjice), sprednjega dela bokov (upogibanje kolkov), zadnjice (gluteal) in globokih rotacijskih mišic. Pomembno je tudi, da mišice kolka in trebušne mišice, ki obdajajo celotna medenica je resnično "zdrava" mišica, kar pomeni, da sta močna in prilagodljiva. "

4. Dobro gibanje črevesja je pomembno

Če ste vsi podprti ali se nategujete na stranišču, je to treba omeniti tudi vašemu doktorju. Zaprtje in potiskanje z gibanjem črevesja lahko močno pritiskata na medenično dno. Sčasoma lahko to privede do disfunkcije, pravi Gelman.

Zdrava prehrana z veliko vlakninami in dobra hidracija sta pomembni za ohranjanje črevesja zdravo. Morda boste celo premislili, kako vam gre. Biti v položaju, podobnem počepu, postavlja medenično dno v najboljši položaj za številko 2, ugotavlja. Pod noge postavite stolček ali si omislite izdelek, kot je Squatty Potty.

Pregled za