Kaj je tavrin? Prednosti, neželeni učinki in še več

Vsebina

• Kaj je tavrin?
• Viri tavrina
• Funkcije v vašem telesu
• Lahko se bori proti diabetesu
• Lahko izboljša zdravje srca
• Lahko poveča zmogljivost vadbe
• Druge zdravstvene koristi
• Neželeni učinki in pomisleki glede varnosti
• Kako dopolniti
• Spodnja črta

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Tavrin je vrsta aminokisline, ki jo najdemo v številnih živilih in jo pogosto dodajamo energijskim pijačam.

Mnogi ljudje jemljejo tavrin kot dodatek, nekateri raziskovalci pa ga označujejo kot "čudovito molekulo" (,).

Dokazano je, da ima tavrin več zdravstvenih koristi, na primer manjše tveganje za bolezni in izboljšana športna uspešnost (,).

Je tudi zelo varen in nima znanih stranskih učinkov, če ga jemljete v razumnih odmerkih.

Ta članek pojasnjuje vse, kar morate vedeti o tavrinu.

Kaj je tavrin?

Tavrin je amin sulfonska kislina, ki se naravno pojavlja v telesu. Posebej je koncentriran v vaših možganih, očeh, srcu in mišicah (,).

V nasprotju z večino drugih aminokislin se ne uporablja za gradnjo beljakovin. Namesto tega je razvrščena kot pogojno esencialna aminokislina.

Vaše telo lahko proizvaja tavrin, najdemo pa ga tudi v nekaterih živilih. Vendar pa lahko nekateri posamezniki - na primer tisti s posebnimi boleznimi, kot sta srčna bolezen ali sladkorna bolezen - uživajo dodatek (,,,,).

Kljub splošnemu prepričanju se ta aminokislina ne pridobiva iz bikovega urina ali bikovega semena. Ime izhaja iz latinske besede bik, kar pomeni vol ali bik - torej je to lahko razlog za zmedo.

Tavrin je razvrščen kot pogojno esencialna aminokislina. Služi različnim pomembnim funkcijam v telesu.

Viri tavrina

Glavni viri tavrina so živalska hrana, kot so meso, ribe in mlečni izdelki ().

Čeprav nekatera predelana vegetarijanska živila vsebujejo dodan tavrin, je malo verjetno, da bodo ponujala zadostne količine za optimizacijo vaše ravni ().

Tavrin se pogosto doda tudi soda in energijskim pijačam - ki lahko dajo 600–1.000 mg v eni 8-unčni (237-mililitrski) porciji.

Vendar ni priporočljivo piti sode ali energijskih pijač v velikih količinah zaradi drugih sestavin, ki so lahko škodljive (, 12).

Ker je oblika tavrina, ki se uporablja v prehranskih dopolnilih in energijskih pijačah, običajno sintetično - ne pa iz živali - je primerna za vegane.

Povprečna prehrana vsebuje približno 40–400 mg tavrina na dan, vendar so študije uporabile 400–6 000 mg na dan (,).

Glavni prehranski viri tavrina so živalska hrana, kot so meso, ribe in mlečni izdelki. Manjše količine se pojavijo v nekaterih rastlinskih živilih. Dodajajo ga tudi številnim energijskim pijačam.

Funkcije v vašem telesu

Tavrin, ki ga najdemo v več organih, ima široko korist.

Njegove neposredne vloge vključujejo (,,,,):

• Vzdrževanje ustrezne hidracije in ravnovesja elektrolitov v celicah
• Tvorijo žolčne soli, ki igrajo pomembno vlogo pri prebavi
• Uravnavanje mineralov, kot je kalcij, v vaših celicah
• Podpiranje splošne funkcije vašega centralnega živčnega sistema in oči
• Uravnavanje zdravja imunskega sistema in antioksidativne funkcije

Ker gre za pogojno esencialno aminokislino, lahko zdrav posameznik proizvede minimalno količino, potrebno za te bistvene dnevne funkcije.

V redkih primerih pa bodo morda potrebne večje količine, zaradi česar bo tavrin nujen za nekatere ljudi - na primer tiste s srčno ali ledvično odpovedjo, pa tudi za nedonošenčke, ki so bili krmljeni intravensko ().

Ko pride do pomanjkanja med razvojem ploda, so opazili resne simptome, kot sta okvarjeno delovanje možganov in slab nadzor krvnega sladkorja ().

Tavrin ima v telesu veliko pomembnih vlog. Čeprav je izjemno redko, je pomanjkanje povezano z več resnimi zdravstvenimi težavami.

Lahko se bori proti diabetesu

Tavrin lahko izboljša nadzor krvnega sladkorja in se bori proti diabetesu.

Dolgotrajno dopolnjevanje znižane ravni sladkorja v krvi na tešče pri diabetičnih podganah - brez kakršnih koli sprememb v prehrani ali gibanju ().

Raven sladkorja v krvi na tešče je zelo pomembna za zdravje, saj je visoka koncentracija ključni dejavnik diabetesa tipa 2 in številnih drugih kroničnih bolezni (,).

Nekatere raziskave na živalih kažejo, da bi lahko večji vnos tavrina pomagal preprečiti diabetes tipa 2 z zmanjšanjem ravni sladkorja v krvi in ​​odpornosti na inzulin (,).

Zanimivo je, da imajo ljudje s sladkorno boleznijo običajno nižjo raven tavrina - še en pokazatelj, da lahko igra vlogo pri tej bolezni ().

Kljub temu so na tem področju potrebne dodatne raziskave.

Taurin lahko koristi ljudem s sladkorno boleznijo, kar lahko zniža raven sladkorja v krvi in ​​izboljša različne dejavnike tveganja za bolezni srca. Vendar pa so potrebne nadaljnje študije, preden se lahko uveljavljajo kakršni koli zahtevki.

Lahko izboljša zdravje srca

Tavrin lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja.

Raziskave kažejo povezavo med višjo koncentracijo tavrina in znatno nižjo stopnjo smrtnosti zaradi bolezni srca ter znižanim holesterolom in krvnim tlakom ().

Tavrin lahko pomaga zmanjšati visok krvni tlak z zmanjšanjem odpornosti na pretok krvi v stenah krvnih žil. Lahko tudi zmanjša živčne impulze v možganih, ki zvišujejo krvni tlak (,,).

V dvotedenski študiji pri ljudeh s sladkorno boleznijo so dodatki tavrina znatno zmanjšali togost arterij - kar lahko olajša srcu črpanje krvi po telesu ().

V drugi študiji pri ljudeh s prekomerno telesno težo so 3 grami tavrina na dan v sedmih tednih zmanjšali telesno težo in izboljšali več dejavnikov tveganja za bolezni srca ().

Poleg tega je bilo ugotovljeno, da dopolnilo zmanjšuje vnetje in zadebelitev arterij. V kombinaciji lahko ti učinki drastično zmanjšajo tveganje za bolezni srca (,,).

Tavrin lahko zmanjša tveganje za bolezni srca z izboljšanjem več ključnih dejavnikov tveganja, kot sta holesterol in krvni tlak.

Lahko poveča zmogljivost vadbe

Tavrin ima lahko koristi tudi za atletske rezultate.

V študijah na živalih je tavrin povzročil, da so mišice delale močneje in dlje, in povečal sposobnost mišic, da se krčijo in proizvajajo silo. Pri miših je zmanjšal utrujenost in poškodbe mišic med vadbo (,,,).

V študijah na ljudeh je dokazano, da tavrin odstranjuje odpadne snovi, ki vodijo do utrujenosti in povzročajo opekline mišic. Prav tako ščiti mišice pred poškodbami celic in oksidativnim stresom (,,).

Še več, povečuje izgorevanje maščob med vadbo ().

Študije na ljudeh kažejo, da so izurjeni športniki, ki dopolnjujejo s tavrinom, izboljšali svojo vadbo. Kolesarji in tekači so lahko premagali večje razdalje z manj utrujenosti (,).

Druga študija podpira vlogo te aminokisline pri zmanjševanju mišične škode. Udeleženci, ki so se lotili mišičnega treninga, so imeli manj oznak poškodb in manj bolečine v mišicah (37,).

Taurin lahko poleg teh učinkovitih lastnosti pripomore k izgubi teže, saj poveča porabo maščobe v gorivu v telesu. Pri kolesarjih je dodajanje 1,66 grama tavrina povečalo izgorevanje maščob za 16% ().

Tavrin ima v mišicah več pomembnih vlog in lahko pomaga pri različnih vidikih vadbe tako, da zmanjša utrujenost, poveča izgorevanje maščob in zmanjša mišično škodo.

Druge zdravstvene koristi

Tavrin ima presenetljivo širok razpon potencialnih koristi za zdravje.

Lahko izboljša različne druge funkcije v telesu, na primer vid in sluh pri nekaterih populacijah (,).

V eni človeški študiji je 12% udeležencev, ki so dopolnili s tavrinom, popolnoma odpravilo zvonjenje v ušesih, kar je povezano z izgubo sluha ().

Taurin je v velikih količinah prisoten tudi v vaših očeh, raziskave pa kažejo, da se lahko težave z očmi pojavijo, ko začnejo te ravni upadati. Verjame se, da povečane koncentracije optimizirajo vid in zdravje oči (,,).

Ker pomaga uravnavati krčenje mišic, lahko tavrin zmanjša napade in pomaga pri zdravljenju stanj, kot je epilepsija (,,).

Zdi se, da deluje tako, da se veže na receptorje GABA v možganih, ki igrajo ključno vlogo pri nadzoru in umirjanju vašega centralnega živčnega sistema (,).

Končno lahko zaščiti jetrne celice pred poškodbami prostih radikalov in toksinov. V eni študiji sta 2 grama tavrina, odvzeta trikrat na dan, zmanjšala oznake poškodb jeter in hkrati zmanjšala oksidativni stres (,).

Vendar je za večino teh koristi potrebno več raziskav.

Tavrin ima široko paleto možnih koristi za zdravje, od zmanjšanih napadov do izboljšanega vida.

Neželeni učinki in pomisleki glede varnosti

Glede na najboljše razpoložljive dokaze tavrin nima negativnih stranskih učinkov, če se uporablja v priporočenih količinah ().

Medtem ko ni bilo neposrednih težav z dodatki tavrina, so smrtni primeri športnikov v Evropi povezani z energijskimi pijačami, ki vsebujejo tavrin in kofein. Zaradi tega je več držav prepovedalo ali omejilo prodajo tavrina ().

Vendar pa so te smrti morda povzročili veliki odmerki kofeina ali nekaterih drugih snovi, ki so jih jemali športniki.

Kot pri večini dodatkov na osnovi aminokislin se lahko tudi pri ljudeh z težavami z ledvicami pojavijo težave (,).

Če ga zdrav posameznik zaužije v razumnih količinah, nima znanih stranskih učinkov.

Kako dopolniti

Najpogostejši odmerki tavrina so 500–2.000 mg na dan.

Vendar je zgornja meja toksičnosti veliko višja - zdi se, da tudi odmerki nad 2000 mg dobro prenašajo.

Raziskave o varnosti tavrina kažejo, da je do 3.000 mg na dan v celotnem življenju še vedno varno ().

Medtem ko lahko nekatere študije uporabljajo kratek čas večji odmerek, vam bo 3000 mg na dan pomagalo povečati koristi, medtem ko ostanete v varnem območju (,).

Najlažji in stroškovno najučinkovitejši način za dosego tega je dodatek prahu ali tablet, ki lahko stane že 6 USD za 50 odmerkov.

Medtem ko lahko tavrin naravno pridobite iz mesa, mleka in rib, večina ljudi ne bo zaužila dovolj, da bi zadostila odmerkom, uporabljenim v zgoraj omenjenih študijah ().

Dodatek 500–3.000 mg tavrina na dan je znan kot učinkovit, poceni in varen.

Spodnja črta

Nekateri raziskovalci imenujejo tavrin "čudovita molekula", ker le malo dodatkov ponuja toliko potencialnih koristi za zdravje in delovanje.

Ne glede na to, ali želite izboljšati svoje zdravje ali optimizirati športne rezultate, je tavrin lahko zelo stroškovno učinkovit in varen dodatek k vašemu režimu prehranjevanja.

Na Amazonu lahko najdete veliko različnih izdelkov, čeprav ne pozabite, da lahko iz živalskih proizvodov dobite tudi nekaj tavrina.