11 korakov za rutino po treningu, ki prinese rezultate

Vsebina

• Splošni nasveti
• 1. Bodite hidrirani
• 2. Jejte zdravo malico
• 3. V dneh počitka se lažje razgibajte
• 4. Ne pozabite se ohladiti
• Nasveti za izgradnjo mišic
• 5. Dajte prednost beljakovinam
• 6. Pametno izbirajte ogljikove hidrate
• 6. Preizkusite dodatek
• Nasveti za hujšanje
• 7. Jejte redne obroke
• 8. Razmislite o nekaterih živilih
• Nasveti za boleče mišice
• 9. Ne pozabite se raztegniti
• 10. Uživajte v hladnem tušu
• 11. Preizkusite domače zdravilo
• Čemu se je treba izogniti
• Če ne sledite rutini po treningu
• Kdaj govoriti s profesionalcem
• Spodnja črta

Kar počnete po vadbi, je pomemben del doseganja rezultatov, na primer pridobivanje mišic in izguba teže, hkrati pa zmanjša bolečino v mišicah. Rutina po vadbi pomaga tudi pri ohranjanju optimalne ravni energije, ko si povrnete vitalnost, s čimer se lažje držite svojega fitnes načrta.

Ta članek raziskuje korake po vadbi, da povečate rezultate. Preberite, če želite izvedeti, kako lahko oblikujete učinkovit načrt za začetek postopka okrevanja po vadbi.

Splošni nasveti

1. Bodite hidrirani

Rehidracija je nujna, še posebej, če ste intenzivno telovadili ali ste se znojili. Če dopolnite nivo tekočine, izboljšate prožnost mišic, povečate moč in preprečite bolečino v mišicah.

Popijte vsaj 16 unč vode ali zdravih pijač, kot so kokosova voda, zeleni ali črni čaj in čokoladno mleko. Lahko pa izberete športno pijačo z nizko vsebnostjo sladkorja. Te pijače vsebujejo elektrolite, kot sta kalij in natrij, ki lahko preprečijo in lajšajo mišične krče.

Izogibajte se preveč sladkim, kofeinskim in alkoholnim pijačam, ki lahko povzročijo dehidracijo.

2. Jejte zdravo malico

Načrtujte, da boste v 45 minutah po zaključku vadbe pojedli zdrav prigrizek ali obrok. To bo pomagalo obnoviti zaloge mišične energije in začeti postopek okrevanja. Jejte hrano, ki vsebuje ogljikove hidrate in beljakovine.

Ogljikovi hidrati pomagajo obnoviti raven glikogena, tako da lahko napolnite raven energije. Beljakovine pomagajo pri okrevanju mišic in zagotavljajo aminokisline, ki pomagajo obnavljati in obnavljati mišice.

3. V dneh počitka se lažje razgibajte

Medtem ko vaše mišice po intenzivnem treningu potrebujejo čas, da si opomorejo, lahko v dneh okrevanja še vedno izvajate lahko vadbo, na primer hojo, plavanje ali jogo. Aktivno okrevanje lahko pomaga preprečiti kopičenje mlečne kisline, odstraniti toksine in spodbuditi cirkulacijo. Spreminjanje treningov vam lahko pomaga tudi pri ciljanju različnih mišičnih skupin in uporabi mišic na različne načine.

4. Ne pozabite se ohladiti

Trening vedno zaključite s hladilnikom, ki omogoča, da se vaš srčni utrip postopoma vrne na normalno stopnjo. Prav tako pomaga ustaviti zbiranje krvi v spodnjih okončinah, zaradi česar se lahko počutite omotični ali omotični.

Pravilno ohlajanje lahko pomaga tudi pri lajšanju stresa, preprečuje bolečine v mišicah in preprečuje poškodbe. Razmislite o tem, da ga zavijete s 5-minutno savasano za spodbujanje splošnega počutja.

Nasveti za izgradnjo mišic

5. Dajte prednost beljakovinam

Za popravilo in obnovo mišic izberite obroke, ki vsebujejo zdrave ogljikove hidrate in visokokakovostne beljakovine. Možnosti beljakovin, ki pomagajo pri gradnji mišic, vključujejo:

• mleko
• jogurt
• jajca
• sir
• pusto meso
• ribe
• beljakovine sirotke
• oreški in semena
• sojina hrana
• beljakovinske ploščice z nizko vsebnostjo sladkorja

6. Pametno izbirajte ogljikove hidrate

Ogljikovi hidrati pomagajo mišicam, da si opomorejo, beljakovine pa podpirajo rast mišic. Ogljikovi hidrati, ki jih jemo po treningu, vključujejo:

• sladki krompir
• sveže sadje
• čokoladno mleko
• ovsena kaša
• polnozrnate testenine
• polnozrnat kruh
• Kvinoja
• stročnice

6. Preizkusite dodatek

Prehrano lahko obogatite z beljakovinskim napitkom ali dodatki. Dodatki, ki podpirajo rast mišic, vključujejo:

• kreatin
• beljakovinski dodatki
• telesne mase
• beta-alanin
• aminokisline z razvejeno verigo (BCAA)
• beta-hidroksi beta-metilbutirat (HMB)

Nasveti za hujšanje

7. Jejte redne obroke

Jejte redno in se izogibajte preskakovanju obrokov, kar lahko ovira prednosti vaše vadbe, saj povzroči izgubo mišic. Gradnja mišic pomaga pospešiti vaš metabolizem, kar pomaga pri hujšanju.

8. Razmislite o nekaterih živilih

Za kurjenje maščob izberite živila, ki spodbujajo hujšanje. Sem spadajo mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, pekoča paprika in cela zrna. Možnosti beljakovin vključujejo ribe z veliko omega-3 maščobnih kislin, kot so losos, skuša in tuna. Ali pa se odločite za pusto meso, na primer puranje, svinjsko meso ali piščančje prsi.

Nasveti za boleče mišice

9. Ne pozabite se raztegniti

Po treningu vključite rutino raztezanja, medtem ko so mišice še tople. To pomaga podaljšati mišice, razbremeniti napetost in povečati prožnost. Raztezanje pomaga tudi pri preprečevanju bolečin v mišicah, lajšanju napetosti in povečanju obsega gibanja. To izboljša gibljivost, spodbuja dobro držo telesa in poveča sprostitev mišic.

10. Uživajte v hladnem tušu

Vzemite hladen ali hladen tuš, da spodbudite zdravljenje, preprečite vnetje in olajšate mišično napetost. Preizkusite lahko celo ledeno kopel, ki lahko olajša bolečine v mišicah in vnetja. Pomaga vam lahko tudi, da doživite noč mirnega spanca.

11. Preizkusite domače zdravilo

Druge možnosti za lajšanje ali preprečevanje bolečih mišic vključujejo jemanje solne kopeli Epsom, masažo ali valjanje s peno. Če se počutite utrujeni, imate bolečino ali imate kakršno koli poškodbo, počivajte popolnoma, dokler se ne počutite bolje.

Čemu se je treba izogniti

Poiščite ravnovesje pri izbiri hrane. Poskrbite, da boste svoje telo napajali, ne da bi vnesli preveč kalorij. Ničesar si ni treba prikrajšati. Izogibajte se varčevanju s kalorijami ali povsem izključevanju obrokov. Pomembno je tudi, da se izogibate preveč jedenju ali pridobivanju kalorij iz nezdrave, predelane hrane.

Uprite se želji po prenapetosti, tako da se prehitro potisnete ali presežete svojo trenutno raven. To lahko povzroči sev in poškodbe. Lahko povzroči tudi slabost, še posebej, če vadite intenzivno, poskočno ali ogreto. Ali pa, če vadbo nenadoma končate.

Omejitev dihanja ali pozaba na dihanje med vadbo in po njej lahko povzroči omotico ali omotico. To je posledica pomanjkanja kisika v možganih. Vadite globoke dihalne vaje v mirovanju, preden jih vključite v svoje treninge. To bo pomagalo razviti zdrave vzorce dihanja in zavedanje dihanja.

Če ne sledite rutini po treningu

Da boste kar najbolje izkoristili svoj trening, je pomembno, da svoje telo častite in negujete tako, da sledite rutini po treningu in načrtu prehrane. To vam omogoča, da ostanete zdravi fizično in duševno. Če ne sledite rutini po treningu, tvegate poškodbe ali izgorelost. Poleg tega se vam bo morda težje držati načrta vadbe ali pa boste imeli energije za dokončanje vsakodnevnih nalog.

Zaradi pomanjkanja časa ali drugih obveznosti lahko občasno odstopite od svoje fitnes rutine, vendar bi morali na splošno čim pogosteje slediti ustreznim korakom.

Prav tako je nujno, da poslušate svoje telo in si oddahnete, če se po vadbi počutite slabo, utrujeno ali vas boli. Če želite, da boste na naslednji optimalni ravni nastopili naslednjič, ko boste vadili, morate zagotoviti, da bo vaše telo obnovljeno in oživljeno. To omogoča telesu, da deluje v največji možni meri, s čimer lažje opravljate svoje dnevne aktivnosti z večjo lahkoto.

Fizično se boste počutili bolje in izboljšali svoje splošno počutje, kar lahko pozitivno vpliva na vsa področja vašega življenja.

Kdaj govoriti s profesionalcem

Razmislite o sodelovanju s trenerjem, če se še ne ukvarjate s fitnesom ali če imate zdravstvene težave, vključno s poškodbami. Fitnes pro lahko ustvari individualni program, ki je prilagojen vašim potrebam in ciljem. Prikazali vam bodo tudi pot po vadbi. Ko napredujete, lahko trener prilagodi vašo rutino, tako da se lahko še naprej izboljšujete.

Dietetik lahko oceni vaše individualne potrebe, tako da preuči vaše trenutne prehranjevalne navade, rutino vadbe in predvidene rezultate. Oblikovali bodo optimalen načrt prehranjevanja, ki bo dopolnjeval vaš fitnes program, prehranske omejitve ali zdravstvene težave. Obisk pri dietetiku vam lahko pomaga, da se počutite motivirani in podprti, ko si prizadevate za dolgoročne izboljšave.

Spodnja črta

Po treningu morate uporabiti postopek okrevanja, da pridobite največ koristi in mišicam omogočite, da se pozdravijo. Poleg teh predlaganih korakov si privoščite še veliko spanja, kar vam bo pomagalo izboljšati zmogljivost in postopek okrevanja. Dajte si priložnost, da se popolnoma spočijete, kadar koli začutite, da jo potrebujete.

Ustvarite rutino po okrevanju po vadbi, ki vam omogoča varno obnovo ravni energije in obnovo mišic. Če se tudi sami znajdete politika nevmešavanja ali togo glede vaše rutine po treningu, jo ustrezno prilagodite.