Kateri je najboljši dodatek vlaken?

Vsebina

• Pregled
• Vrste vlaken
• Topne vlaknine
• Netopna vlakna
• Inulin (izbira vlaken)
• Metilceluloza (citrucel)
• Psyllium (Metamucil)
• Pšenični dekstrin (Benefiber)
• Varnost dopolnila
• Odvzem

Pregled

Vlaknine so pomembne za zdravo prebavo, prehrana, ki vsebuje veliko vlaknin, pa je povezana z izboljšanim zdravjem srca. Viri hrane, ki vsebujejo veliko vlaknin, vključujejo ločen grah, lečo, črni fižol, fižol lima, artičoke in maline.

Ameriška agencija za hrano in zdravila (FDA) odraslim priporoča, da zaužijejo približno 25 gramov dnevno, vendar povprečni vnos odraslih v ZDA znaša le približno polovico tega.

Vlaknine, ki so na voljo, so na voljo v različnih oblikah in ljudem omogočajo, da povečajo količino vlaknin v svoji prehrani, če ne jedo ali jih dobijo dovolj s hrano.

Kratkoročno lajšanje zaprtja in nepravilnosti v črevesju so pogosti razlogi, da ljudje uporabljajo vlaknine. Prehranska dopolnila z vlakninami se uporabljajo tudi pri urejanju telesne teže, saj ljudem pomagajo, da se dlje časa počutijo polnejše.

Vrste vlaken

Obstajata dve vrsti vlaken: topna in netopna.

Topne vlaknine

Topne vlaknine absorbirajo vodo v vaši hrani, kar upočasni prebavo. Upočasnjena prebava lahko pomaga pri uravnavanju krvnega sladkorja. Dokazano je tudi, da pomaga zmanjšati "slab" LDL holesterol.

To vrsto vlaknin najdete v živilih, kot so:

• ovsena kaša
• laneno seme
• ječmen
• posušen grah
• pomaranče
• jabolka
• korenje

Netopna vlakna

Netopna vlaknina v blatu doda količino, ki jo pomaga hitro premikati skozi vaš prebavni sistem in lajša zaprtje. Dokazano je, da pomaga uravnavati pH v črevesju in preprečuje raka na debelem črevesu.

Najdete ga v živilih, kot so:

• semena
• oreščki
• temno zelena listnata zelenjava
• pšenični otrobi

Inulin (izbira vlaken)

Inulin je ena od vrst prebiotičnih vlaken, kar pomeni, da povzroči pomembne ugodne spremembe v bakterijski populaciji debelega črevesa.

To je pomembno, ker imajo te prebavne bakterije pomembno vlogo pri tem, kako dobro absorbirajo hranila in celo proizvajajo hormone, povezane s tesnobo in apetitom.

Inulin lahko najdemo v obliki žvečilnih tablet kot Fiber Choice, kar je 100-odstotno topna vlakna.

Prednosti: Inulin pomaga pri vzdrževanju bakterij v črevesju.
Vsebnost vlaknin v tabletah Fiber Choice: 3 grame na 2 tableti.

Metilceluloza (citrucel)

Druga pogosta topna vlaknina je metilceluloza, ki je narejena iz celuloze, pomembne strukture v rastlinah. Od psylliuma se razlikuje po tem, da ni fermentiran, kar pomeni, da manj verjetno prispeva k napihnjenosti in plinu.

Metilceluloza se najpogosteje nahaja na prodajnih policah v izdelkih, kot je Citrucel with SmartFiber, kar je 100-odstotno topna vlakna in jih najdemo v obliki prahu ali kapsule.

V kulinariki se prodaja tudi kot zgoščevalec in emulgator. Zaradi kemijske strukture metilceluloze se raztopi le v hladni tekočini in ne vroči.

Prednosti: Manj verjetno kot psilij povzroči napihnjenost in plin.
Vsebnost vlaken Citrucel s prahom SmartFiber: 2 grama na zaokroženo žlico.
Vsebnost vlaken Citrucel s kabli SmartFiber: 1 gram na 2 kapleta.

Psyllium (Metamucil)

Psyllium, ki mu pravijo tudi ispaghula, je izdelan iz semenskih lupin rastline plantago ovata. Psyllium vsebuje 70 odstotkov topnih vlaknin, kar pomeni, da lahko pomaga povečati polnost in upočasniti prebavo.

Vsebuje tudi nekaj netopnih vlaknin, zato skozi črevesje prehaja razmeroma nedotaknjeno, kar zagotavlja veliko količino in pripomore k rednosti.

Raziskave so poleg splošnega dobrega občutka rednosti pokazale, da lahko psilij, ki ga najpogosteje najdemo kot Metamucil, olajša boleče simptome, povezane s sindromom razdražljivega črevesja (IBS), Crohnovo boleznijo, hemoroidi in analnimi razpokami.

Prednosti: Olajša boleče simptome IBS in Crohnove bolezni.
Vsebnost vlaknin Metamucil Orange Smooth Powder: 6 gramov na 2 zaokroženi žlici.
Vsebnost vlaknin kapsul Metamucil Fiber: 2 grama na 5 kapsul.

Pšenični dekstrin (Benefiber)

Pšenični dekstrin, ki se najpogosteje prodaja pod blagovno znamko Benefiber, je proizvodni stranski proizvod rastline pšenice. Brez okusa in se lahko raztopi v vroči in hladni tekočini.

Uporablja se lahko tudi za kuhanje in se ne zgosti. Kot večina topnih vlaken tudi pomaga uravnavati prebavo in stabilizirati krvni sladkor.

Benefiber vsebuje samo topne vlaknine, zato je ljudem, ki poskušajo nadzirati sladkor v krvi, koristno, kot ljudem s sladkorno boleznijo tipa 2. Vsebuje tudi manj kot 20 delov na milijon glutena, zato ustreza zahtevam, da so označene brez glutena.

Prednosti: Je brez glutena in ga lahko med kuhanjem dodajamo hrani.
Vsebnost vlaken v prahu Benefiber: 3 grame na 2 čajni žlički.

Varnost dopolnila

Čeprav ni dokazov, da bi dodatki vlaknin škodljivi, je bolje, da vlaknine pridobivate iz naravnih virov, ker dobite tudi vitamine in minerale, ki jih hrana zagotavlja.

Ne glede na to, ali povečate vnos vlaknin z dodatkom ali z uživanjem prehrane z več vlakninami, ne pozabite povečati vnosa tekočine, saj povečate vlaknine. Potrebna je tekočina, ki pomaga vlagati vlaknine skozi prebavni trakt, premalo vode z več vlakninami pa lahko poslabša zaprtje.

Odvzem

Povečanje prehranskih vnosa vlaknin na splošno velja za varno za večino ljudi, če pa imate poleg občasnega zaprtja težave s prebavili, se posvetujte z zdravnikom, preden v svojo rutino dodate vlaknine.