Kaj je bolje: teči hitreje ali dlje?

Vsebina

• Hiter odgovor
• Znanost
• Vaš načrt teka Get-Fit
• Pregled za

Če se imate za resnega tekača, se boste morda počutili nameščenega v enem od dveh taborov: hitrosti ali razdalje. Morda boste na krogu lahko krožili vsi ali pa imate več maratonskih oprsnic, kot jih lahko preštejete. Ali pa ste lahko popolnoma nov tekač in ne veste, kateri način je najboljši, ko se lotite svojega usposabljanja (poleg tega, če postavite eno nogo pred drugo). (Ne glede na to, kje ste v tekaški igri, preizkusite naš 30-dnevni tekaški izziv.)

Ampak tam je odgovor na starodavno razpravo o tem, kaj je bolje: teči hitreje ali dlje? Prisluhnili smo strokovnjaku za tek Dannyju Mackeyju, trenerju Brooks Beast Track Club z magisterijem iz fiziologije vadbe in biomehanike, da bi ugotovili, ali bi morali svoj čas posvetiti cesti, tekalni stezi ali stezi, da povečate svoj tempo ali podaljšate razdaljo za vse -okoli ugodnosti za fitnes.

Izjava o omejitvi odgovornosti: Če trenirate za določeno dirko na dolge razdalje (t.j. polmaraton ali maraton) ali hitrostno dirko (na primer, če izzivate prijatelja iz telovadnice na 100 m), mora biti vaš trening prilagojen temu dogodku. Če pa ste povprečen rekreativni tekač, ki prevozite kilometre predvsem zaradi koristi fitnesa in želite vedeti, kam najbolje usmeriti svoja prizadevanja, vam bo Mackeyjev nasvet pomagal.

Hiter odgovor

Samo naredi oboje. Spremenljivost je ključna, pravi Mackey. Če tečete le nekajkrat na teden, vam bo tek na hitrost prinesel več denarja v smislu koristi za telesno pripravljenost-če boste telesu dali čas za okrevanje.

Ko tečete pet ali šest dni na teden, potrebujete dolge, počasne teke, da si telo opomore, pravi Mackey. "Ko greste težje, dosežete vse presnovne ravni in intenzivnosti," pravi. "Naše telo ni zgrajeno s stikali; ni vklopa ali izklopa. In če se potrudite, uporabljate vse. Toda posledica je, da morate od tega okrevati ali pa se boste poškodovali. " (Pomaga se prepričati, da je tudi vaša tehnika teka na mestu.) Če tečete približno tri dni na teden, lahko tisti prosti dnevi delujejo kot vaše okrevanje.

Vedite pa, da tudi povečanje frekvence teka in enostavno in dolgotrajno gibanje pri vsakem teku tudi ni odlična možnost. "Če boste ves čas lahki, resnično omejujete vse druge stopnje intenzivnosti, ki so potrebne za popolno korist ali vadbo," pravi Mackey. "Zagotovo je bolje kot ne telovaditi, vendar to zagotovo ni edina stvar, ki bi jo radi počeli. Ni super za telesno sestavo in za shranjevanje maščob."

Znanost

Samo dolg in enostaven tek ne bo prekinil zaradi kopice razlogov. Eno je dejstvo, da ne kuri ogljikovih hidratov. "Ko greste počasneje, so potrebe po energiji manjše in vaše telo se bo pri tej vaji zanašalo predvsem na maščobe," pravi Mackey. "V resnici ne uporabljamo ogljikovih hidratov za lahke teke, ker ne potrebujemo energije tako hitro. Ogljikove hidrate uporabljate, ko se gibate pri težjih intenzivnostih, ker je pridobivanje energije iz ogljikovih hidratov hitrejši proces. Če boste intenzivnejši , se bodo potrebe po energiji nekoliko povečale in vaše telo bo začelo uporabljati maščobo in ogljikovih hidratov."

Pri lahkem tempu se uporablja tudi manj mišičnih vlaken, kar vpliva manj na vaš živčni sistem; Mackey pravi, da je med visoko intenzivnimi treningi približno 60 odstotkov v primerjavi z 80 odstotki. Poleg tega je za hitrejše pospeševanje potrebno pospeševanje, kar močno obremenjuje vaše mišice. To pa je dobra vrsta stresa, ki spodbuja vaše telo, da se prilagodi in izboljša.

In nenazadnje, pri hitrejši vožnji porabite več kalorij na kilometer-tudi če to pomeni, da tečete krajši čas.

Vse to bi vas lahko privezalo na šprinterske konice, pripravljene na nekaj resno hitrih treningov. Ampak počakaj sekundo. Obstaja razlog, da ne moreš iti ves čas. Tudi ko trenira profesionalne športnike, Mackey pravi, da bi naredili dva, mogoče tri, res intenzivne vadbe na teden. "Še več kot to, lahko bi se izgoreli, začeli shranjevati kalorije, opazili zmanjšanje razpoloženja in prenehali dobro spati," pojasnjuje Mackey.

"Hitejši tek je vedno idealen, če si lahko zelo dobro opomoreš, na primer, če imaš le nekaj dni na teden za vadbo," pravi. "Če imate na primer samo tri dni na teden za telovadbo, to pomeni, da okrevate preostale štiri dni. Torej, če bi to lahko storili in se ne poškodujete, je to prava pot." (P.S. Obstaja še več razlogov, zakaj je tek dober za vaše telo, um in razpoloženje.)

Vaš načrt teka Get-Fit

Za vse, ki spremljajo rezultate, dobijo šprinterji točko za vse zdravstvene koristi hitrega teka, toda tekači na razdaljo dobijo točko, ker so dovolj nežni, da jih naredijo vsak dan. Toda najboljši primer? Naredite oboje. Preizkusite kombinacijo naslednjih vrst usposabljanja, ki jih Mackey uporablja pri svojem trenerstvu, da bi kar najbolje izkoristili in zmanjšali tveganje poškodb.

Intervali bi lahko bili fartleki (švedska beseda za "hitro igro"; na primer teči 40 minut in naredi 8 krogov z 2 minutami pri močni intenzivnosti izmenično z 2 minutama pri lahki intenzivnosti). Mackey kot splošno pravilo priporoča, da je interval med enim in petimi minutami. Vaša ocena zaznanega napora (RPE) bi morala biti približno 8 do 9 od 10. Običajno priporoča, da to storite enkrat na teden.

Tempo teče običajno tečejo 20 do 25 minut pri 6 ali 7 RPE. Mackey običajno priporoča, da to počnete enkrat na teden.

Sprint lahko naredite v lažjih dneh ali na dolge, počasne razdalje. Sestavljeni so iz 10-sekundnih ali manjših šprintov. Njihova največja korist je za vaš živčni sistem in koordinacijo, pravi Mackey. Poskusite jih dodati svojemu treningu enkrat na teden.

Teki na dolge in počasne razdalje so precej samoumevne-to pomeni, da tečete na daljše razdalje v lahkem tempu. Vaš srčni utrip naj ostane pod 150 in najverjetneje se lahko pogovarjate.

Trening moči (dosledno) je ključnega pomena za preprečevanje poškodb, tudi če tega ne počnete pogosto ali dovolj močno, da dodate mišično maso. Mackey pravi, da samo dodajanje nekaj moči dvakrat na teden po dvajset minut pomaga, da se ne poškodujete.

Zdaj se pripravite, da se spopadete s polmaratonom, maratonom ali pa preprosto zmanjšate svoj čas 5K kot noro.

Pregled za