The Whole30: 30-dnevna dieta za boljše zdravje?

Vsebina

• Kaj je dieta Whole30?
• Kako slediti dieti Whole30
• Predlagane koristi diete Whole30
• Hrana za jesti
• Hrana, ki se ji je treba izogibati
• Nekaj ​​dodatnih pravil
• Življenje po celotnem30: faza ponovne uvedbe
• Tedenski vzorčni meni za dieto Whole30
• Ponedeljek
• Torek
• Sreda
• Četrtek
• Petek
• Sobota
• Nedelja
• Ideje za prigrizek celih 30
• Potencialni negativni učinki diete Whole30
• Bi morali poskusiti dieto Whole30?

Dieta Whole30 je gibanje virusnega zdravja, ki postaja vse bolj priljubljeno.

Privržence spodbuja, da 30 dni iz svoje prehrane izločijo alkohol, sladkor, žita, stročnice, mleko in dodatke ter se oglašujejo kot popolna sprememba življenjskega sloga.

Privrženci hrepenijo o njegovih koristih za zdravje, kritiki pa trdijo, da gre le za še eno nevzdržno prehrano. Ali to deluje in bi ga morali poskusiti?

Ta članek razloži vse, kar morate vedeti o dieti Whole30.

Kaj je dieta Whole30?

Dieta Whole30 je mesečni program čistega prehranjevanja, ki obljublja številne zdravstvene in čustvene koristi.

Leta 2009 sta ga razvila dva certificirana športna nutricionista, ki sta ga promovirala kot način za ponastavitev metabolizma in preoblikovanje odnosa s hrano.

Dieta se osredotoča na idejo, da lahko nekatere skupine hrane negativno vplivajo na vaše zdravje in kondicijo.

Zato naj bi izločanje teh živil iz vaše prehrane pomagalo telesu, da si opomore od negativnih učinkov in krepi dolgoročno zdravje.

Zdi se, da večina ljudi upošteva to dieto v upanju, da bo shujšala.

Nekateri pa lahko program uporabijo tudi za prepoznavanje nestrpnosti na hrano ali doseganje nekaterih izmed predlaganih zdravstvenih koristi.

Povzetek: Dieta Whole30 je mesečni program prehranjevanja, katerega namen je pomagati izgubiti kilograme, izboljšati odnos s hrano in doseči dolgoročno zdravje.

Kako slediti dieti Whole30

Ideja programa Whole30 je preprosta - popolnoma razrežite živila, ki lahko škodijo vašemu zdravju v obdobju 30 dni.

Po prvih 30 dneh počasi ponovno uvajajte živila, ki jih pogrešate, hkrati pa spremljajte učinke, ki jih imajo na vaše telo.

Prehrana ima stroga pravila.

Ponuja vam tudi seznam dovoljenih živil, pa tudi seznam živil brez omejitev. Med mesečnim odstranjevalnim obdobjem varanje ni dovoljeno.

Če izstopite izven proge, se izziv začne s prvim dnem.

Ustanovitelji trdijo, da strogo spoštovanje omogoča, da se vaše telo izolira določena hrana, ki lahko povzroči vnetje, motnje v črevesju ali hormonsko neravnovesje.

Za razliko od drugih diet ni potrebe po sledenju kalorij, merjenju porcij ali štetju točk. Tudi tehtanje je strogo rezervirano za prvi in ​​30. dan programa.

Povzetek: Upoštevanje diete Whole30 vključuje uživanje hrane, kolikor želite, ob tem pa se izogibajte določenih živil v obdobju enega meseca.

Predlagane koristi diete Whole30

Če sledite dieti Whole30 popolnoma 30 dni, naj bi imele številne koristi za zdravje.

Sem spadajo izguba maščobe, višja raven energije, boljši spanec, manjše hranjenje po hrani in izboljšane atletske zmogljivosti.

Še več, ustanovitelji diete obljubljajo, da bo spremenil način razmišljanja o hrani in tudi vaš okus.

Zagovorniki diete še trdijo, da lahko spremeni čustveni odnos s hrano in telesom.

Čeprav se lahko te trditve zdijo zelo privlačne, je treba upoštevati, da trenutno ni znanstvenih raziskav, ki bi jih podkrepili.

Povzetek: Trditev, da dieta Whole30 prinaša telesne in psihične koristi za zdravje nad preprostim hujšanjem.

Hrana za jesti

Živila, dovoljena na dieti Whole30, so sestavljena iz minimalno predelane hrane, vključno z:

• Meso in perutnina: Goveje, telečje meso, svinjina, konj, jagnjetina, piščanec, puran, raca itd.
• Ribe in morski sadeži: Ribe, sardone, kozice, kalamare, lupinice, rakovice, jastogi itd.
• Jajca: Vse vrste, pa tudi živila iz njih, na primer domač majo.
• Sadje: Sveže in suho sadje, čeprav je prednost sveže.
• Zelenjava: Vse vrste zelenjave.
• Oreščki in semena: Vse vrste oreščkov in semen poleg arašidov, ki so tehnično stročnice. Dovoljeni so tudi orehovi mleki, orehova masla in orehova moka.
• Nekaj ​​maščob: Zdrava rastlinska olja, kokosovo olje, račja maščoba, prečiščeno maslo in ghee.

Kadar je treba uživati ​​minimalno predelano hrano, vas dieta spodbuja, da se odločite za tiste, ki imajo najkrajši seznam sestavin, ki vsebujejo samo sestavine, ki jih prepoznate.

Povzetek: Dieta Whole30 spodbuja uporabo svežih, minimalno predelanih živil.

Hrana, ki se ji je treba izogibati

Med 30-dnevno dieto je treba določena živila popolnoma izločiti. Tej vključujejo:

• Sladkor in umetna sladila: Surovi sladkor, med, javorjev sirup, agavin sirup in vsi izdelki, ki vsebujejo ta sladila, pa tudi umetna sladila.
• Alkohol: Vse vrste piva, vina, likerji in žgane pijače.
• Zrna: Ne glede na stopnjo predelave se je treba izogibati vsem žitom, vključno s pšenico, koruzo, ovesom in rižem.
• Stročnice in stročnice: Izogibati se je treba večini graha, leče in fižola, vključno z arašidovim maslom. Zeleni fižol, sladkorni grah in snežni grah so izjeme.
• Soja: Vsa soja, vključno s tofujem, tempehom, edamamom in vsemi proizvodi, pridobljenimi iz soje, kot sta miso in sojina omaka.
• Mlečni izdelki: Vključno s kravjim, kozjim in ovčjim mlekom, jogurtom, sirom, sladoledom in drugimi izdelki, pridobljenimi iz mleka. Dovoljeno je razjasnjeno maslo ali ghee.
• Predelani dodatki: Sem spadajo karagenan, MSG ali sulfiti. Izogibati se je treba kakršni koli hrani ali pijači, ki vsebuje te sestavine.

Poleg tega dieta priporoča, da se izogibate ponovnemu ustvarjanju svojih najljubših pekovskih izdelkov, prigrizkov ali priboljškov - tudi s sestavinami, odobrenimi s Whole30.

Tako se je treba izogibati hrani, kot so cvetačna pica skorja in paleo palačinke.

Tudi na tej dieti ni takega, kot je vara. Namesto tega vas ves čas spodbujamo, da se dosledno držite smernic. Če se zdrsnete, vas ustanovitelji diete močno spodbujajo, da celoten program začnete znova od prvega dne.

Povzetek: Dieta Whole30 odstranjuje sladkor, alkohol, žita, stročnice, sojo, mlečno in predelano hrano za 30 dni.

Nekaj ​​dodatnih pravil

Dieta Whole30 spodbuja nekatera dodatna pravila, ki niso povezana s prehrano.

Kajenje je na primer prepovedano v času diete.

Prav tako vam ni dovoljeno stopiti na tehtnico drugje kot prvi in ​​30. dan ali sodelovati v kakršnih koli oblikah telesnih meritev.

Ta dodatna pravila so upravičena, da program Whole30 pomeni več kot le hujšanje.

Upoštevanje teh pravil se promovira kot način za spremembo načina razmišljanja in krepitev dolgoročnega zdravja.

Povzetek: Dieta Whole30 se promovira kot več kot preprosta dieta za hujšanje. Zato vas priporočamo, da se med trajanjem programa izogibate kajenju in tehtanju.

Življenje po celotnem30: faza ponovne uvedbe

Ko uspešno zaključite program Whole30, je čas, da se osredotočite na korak 2 - fazo ponovnega uvajanja.

V tej fazi se bodo določena živila počasi ponovno uvajala, da bi ocenili, kako se počutite v zvezi s svojim bolj zdravim metabolizmom, prebavnim traktom, imunskim sistemom in odnosom s hrano.

Predlagani način, da ponovno vnesete živila, ki niso v meji, je dodajanje naenkrat samo ene skupine živil. Na primer, mleko lahko na dan ponovno vstavite.

Nato vas spodbudi, da se vrnete na dieto Whole30 in se izogibate mleku v 2–4 dneh, pri tem pa bodite pozorni na morebitne simptome.

Če gre vse v redu, se lahko 5. dan ponovno uvede drugačna skupina hrane, ki postopek ponavlja.

Vnovična uvedba le ene skupine hrane hkrati, medtem ko ostanek diete ostane enak, se spodbuja kot način za boljše prepoznavanje živil, ki povzročajo negativne simptome, kot so napihnjenost, prelom kože ali bolečine v sklepih.

Ko so vse skupine živil individualno testirane, lahko tiste, ki so dobro prenašane, dodajo nazaj v prehrano.

Seveda od posameznikov ni treba ponovno vnašati vseh živil. Pravzaprav jih močno spodbujamo, da se izogibajo ponovnemu vnašanju živil, ki jih ne zamudite.

Povzetek: Po prvih 30 dneh lahko počasi ponovno vnašamo živila, ki niso omejena, da vidimo, kako vplivajo na zdravje in se prilegajo novemu načinu prehranjevanja.

Tedenski vzorčni meni za dieto Whole30

Zainteresirani, da preizkusite dieto Whole30, lahko začnejo z naslednjimi tedenskimi predlogi menijev.

Ponedeljek

• Zajtrk: Sladki krompirjev hash z jabolki, klobaso in jajci.
• Kosilo: Piščančja solata, otroška špinača in granatna semena, ki jih postrežemo v skledi za skodelice iz želod.
• Večerja: Češnjeve kozice v omaki Romesco, ki jih postrežemo nad rezanci iz bučk.

Torek

• Zajtrk: Pečeno jajčno in zelenjavno sendvič postrežemo na rezini sladkega krompirja.
• Kosilo: Juha z domačimi mesnimi kroglicami in ohrovtom.
• Večerja: Polnjene gobe iz mesnih kroglic, avokada, paradižnikov in lucerne.

Sreda

• Zajtrk: Smoothie iz butteruta, cimeta in datljev.
• Kosilo: Paštek iz bučk in stranska solata.
• Večerja: Sladki krompir, polnjen s čilijem, zelenjavo in rezinami avokada.

Četrtek

• Zajtrk: Mehko kuhana jajca in šparglji, oviti v pršut.
• Kosilo: Mleto svinjsko meso, postreženo v zelju.
• Večerja: Trska, na kateri so brbončice, in brokoli.

Petek

• Zajtrk: Smoothie iz hrušk, sliv, jabolk, banan, avokada in peteršilja.
• Kosilo: Frittata iz dimljenega lososa in špargljev.
• Večerja: Pražen piščanec, postrežen z brusnicami in zimsko zelenjavo.

Sobota

• Zajtrk: Jajčna jajca v začinjeni paradižnikovi omaki.
• Kosilo: Mini burgerji, narejeni s purani, slanino, plantaži in postreženi z omako cilantro aioli.
• Večerja: Raca in zelenjava, pripravljena v počasnem kuhalniku.

Nedelja

• Zajtrk: Polnjeni avokado, ki vsebuje rakovice, kozice in rdečo papriko.
• Kosilo: Pečene polovice bučk, nadevane z mletim govedinom, v paradižnikovi omaki.
• Večerja: Enolončnica iz govejega mesa, bučk, čebule in gob.

Če želite več navdihov za recepte, preverite spletno mesto Whole30 in Instagram račun.

Ne pozabite, da čez dan spreminjate svoje vire beljakovin in zelenjave, da svojemu telesu zagotovite vse potrebne vitamine in minerale.

Povzetek: Zgoraj navedeni recepti so dober uvod v način prehranjevanja Whole30. Več receptov najdete na spletnem mestu Whole30 in Instagramu.

Ideje za prigrizek celih 30

Prigrizki so odličen način, da se ves dan napolnite z energijo in obdržite lakoto med obroki.

Zanimive možnosti, odobrene v celoti 30:

• Plantain čips s salso ali guacamoleom
• Jabolko z lešnikovim maslom
• Bananin sladoled iz mešanih zamrznjenih banan
• Prigrizki z morskimi algami
• Sledna mešanica (brez arašidov)
• Mandljevo mleko Latte
• Pršut in melona
• Korenje z mandljevim maslom, posuto s kajenskim poprom
• Trdo kuhana jajca
• Figove fige
• Zamrznjeno sadje in kokosov mlečni smoothie

Povzetek: Te prigrizke, odobrene s strani Whole30, so priročne možnosti za izboljšanje ravni energije in zmanjšanje lakote med obroki.

Potencialni negativni učinki diete Whole30

Več vidikov programa Whole30 je v skladu s hranljivo prehrano.

Na primer, dieta spodbuja uživanje minimalno predelane hrane in velik vnos svežega sadja in zelenjave.

Toda izogibanje hrani, ki je bogata s hranili, kot so stročnice, soja in mlečni izdelki, lahko oteži izpolnjevanje vsakodnevnih priporočil o hranilih (1).

Če se dieta nadaljuje več kot 30 dni, lahko to povzroči negativne učinke na zdravje.

Čeprav so stroga pravila lahko dober način za ponastavitev prehranjevalnih navad za nekatere ljudi, omejevalna dieta, ki ne dopušča popuščanja, na splošno sčasoma ni vzdržna (2).

Tiste, ki dolgoročno razmišljajo o tej dieti, se priporoča, da svoje obroke za nekaj dni zapišejo v spletni dnevnik o prehrani, kot je Kronometer.

To lahko pomaga, da se še naprej izpolnjujejo vsakodnevna priporočila o hranilih.

Povzetek: Restriktivna dieta Whole30 lahko težko izpolnjuje vsakodnevna priporočila o hranilih ali dolgoročno vzdržuje prehrano.

Bi morali poskusiti dieto Whole30?

Znano je dejstvo, da je za izgubo teže potreben kalorični primanjkljaj (3, 4, 5).

Zaradi svoje omejevalne narave bo dieta Whole30 verjetno pripomogla k ustvarjanju pomanjkanja kalorij, ki ga potrebujete za izgubo nekaj odvečnih kilogramov.

Vendar, razen če izbira hrane na tej dieti postane navada, izguba teže dolgoročno ne bo trajnostna (2).

Kar zadeva domnevne koristi, ni znanstvenih študij, ki bi podprle trditve. Prav tako ni nobenega močnega razloga za omejitev mleka, zrn ali stročnic (6, 7, 8).

Kljub temu pa drži, da nekateri ljudje nevede trpijo za preobčutljivostjo na hrano, ki jim lahko faza ponovne uvedbe diete pomaga prepoznati (9).

Na splošno je lahko ta dieta koristna, če želite popolnoma spremeniti svoje prehranjevalne navade.

Če pa preprosto želite izboljšati svojo prehrano in splošno zdravje, je bolje, da namesto tega poskusite celotno prehrano.