Zakaj ne morem prenehati jesti?

Vsebina

• Kako lahko spremenite svoje prehranjevalne navade?
• 1. Ne preskočite obrokov
• 2. Premor pred jedjo
• 3. Izganjati moteče
• 4. Žvečite več ugrizov
• 5. Spremljajte
• 6. Rešite stres
• 7. Jejte doma
• 8. Izberite koristno hrano
• 9. Pijte več vode
• 10. Poiščite podporo
• Kdaj k zdravniku

Obstaja več razlogov, zaradi katerih lahko pridete do hrane. Raziskava iz leta 2013 razkriva, da 38 odstotkov odraslih Američanov zaradi stresa prenajeda. Od tega jih polovica pravi, da prenajedajo vsaj enkrat na teden.

Prepoznavanje vaših osebnih sprožilcev za prenajedanje je prvi korak k spremembi vaših navad.

Kako lahko spremenite svoje prehranjevalne navade?

Spet lahko jeste iz čustvenih razlogov. Dolgčas je lahko še en dejavnik. Drugi prenajedajo, ker so lačni in ne polnijo prave hrane. Ko ugotovite, zakaj jeste, lahko začnete slediti bolj premišljenim načinom prehranjevanja.

1. Ne preskočite obrokov

Lačni bi morali biti, ko greste jesti obrok. Če stradate, ste morda bolj naklonjeni prenajedanju.

Verjetno ste že slišali, da je zajtrk najpomembnejši obrok dneva. Ljudje, ki jedo jutranje obroke, navadno čez dan pojedo manj maščob in holesterola. Raziskave tudi kažejo, da uživanje zajtrka lahko pomaga pri hujšanju.

Anatomija zdravega zajtrka:

2. Premor pred jedjo

Če čez dan jeste v rednih presledkih in še vedno jeste, se vprašajte, ali ste res lačni. Ali obstaja še kakšna potreba, ki bi jo lahko zadovoljili? Kozarec vode ali sprememba kulise lahko pomaga.

Znaki resnične lakote lahko vključujejo vse, od glavobola do nizke ravni energije, rastočega želodca do razdražljivosti. Če se vam še vedno zdi, da potrebujete prigrizek, začnite z majhnimi obroki in ponovite postopek prijave še enkrat, preden posežete po nekaj sekundah.

3. Izganjati moteče

Spremenite lokacijo za obroke, še posebej, če se nagibate pred televizijo, računalnikom ali v drugem motečem okolju, na primer v avtomobilu.

Medtem ko vam delo ali šola morda ne dopuščata časa, da bi imeli vse svoje obroke za mizo, vam lahko s prenajedanjem pomagajo sedeti in se osredotočiti na hrano.

Začnite z uživanjem le enega obroka brez motenj vsak dan. Sedi za mizo. Osredotočite se na hrano in občutek polnosti. Če lahko, povečajte to navado na dva obroka ali več vsak dan. Sčasoma boste morda bolje prepoznali signale telesa, da ste polni, in prenehajte s prenajedanjem.

4. Žvečite več ugrizov

Strokovnjaki priporočajo, da vsak kos hrane prežvečite približno 30-krat. Žvečenje vam omogoča, da se tempirate. Tvoji možgani se lahko dohitijo do želodca. Ne samo to, ampak boste morda tudi bolje uživali v okusih in teksturah tega, kar jeste.

Za nadziranje velikosti porcij poskusite izbrati manjšo ploščo. In če se začnete počutiti polni, se uprite nagonu po čiščenju krožnika. Ustavite se tam, kjer se počutite udobno, in počakajte 10 minut, preden nadaljujete. Morda se zavedate, da ste prepolni, da bi poskusili jesti več.

5. Spremljajte

Morda imate čustvene ali okoljske sprožilce za prenajedanje. Določena hrana je lahko tudi sprožilec. Razmislite, da vodite dnevnik hrane, če želite videti, kaj jeste, koliko jeste in kdaj in kje ste nagnjeni.

Hranite lahko preprost dnevnik s papirjem in pisalom ali uporabite aplikacijo, kot je MyFitnessPal, če ste običajno na poti.

Spremljanje prehrane vam lahko pomaga opaziti vzorce v vaših navadah. Na primer, morda boste najraje jedli čips ali čokolado, tako da lahko poskušate te predmete izpustiti iz hiše. Ali pa morda večinoma porabite večino kalorij med gledanjem televizije.

6. Rešite stres

Prepoznajte svoja čustva pred jedjo, še posebej, če ni ob redno načrtovanem obroku. Ponovno je lahko koristno voditi dnevnik hrane in zapisovati te podatke, da boste lahko iskali trende v dnevu ali dejavnosti. Razmislite, če imate občutek:

• zaskrbljeni ali pod stresom
• žalostni ali razburjeni
• jezen ali osamljen

Ni "pravega" ali "napačnega" načina, kako se počutiti, toda prijava svojih čustev vam bo morda pomagala odkriti, ali so ti koren vaše lakote.

Globoko vdihnite in se pred jedjo poskusite vključiti v drugo vrsto dejavnosti, na primer na sprehod, vadbo joge ali kakšen drug ukrep samooskrbe.

7. Jejte doma

Porcije restavracij so velike. Če pogosto jeste, se morda prenajedite in tega ne zaznate. Sčasoma se lahko velike količine hrane, obremenjene s kalorijami, počutijo kot norma, zaradi česar se težave s prenajedanjem poslabšajo. Vsaj ena raziskava je povezala prehranjevanje restavracij z debelostjo v ZDA.

Pomislite, da boste polovico svojega obroka založili, preden sploh začnete jesti. Še bolje, v celoti preskočite restavracijske obroke ali jih shranite za posebne priložnosti.

Raziskave kažejo, da kuhanje obrokov doma prispeva k bolj zdravi izbiri hrane na splošno. Na spletnih straneh, kot je kuhanje Ministrstva za kmetijstvo ZDA, najdete številne zdrave in cenovno dostopne recepte.

8. Izberite koristno hrano

Prazne kalorije iz dodanih maščob in sladkorjev sprožijo kalorični udarec, toda hrana z visoko vsebnostjo teh sestavin ni nujno, da poteši lakoto. Zaradi tega boste morda pojedli več, da napolnite želodec.

Namesto tega nasujte polno hrano, kot sta sveže sadje in zelenjava. So bogati z vitamini in minerali, pa tudi z vlakninami, ki polnijo želodec

Upoštevajte te "pametne zamenjave":

9. Pijte več vode

Lakota lahko prikrije dehidracijo. Drugi znaki blage dehidracije vključujejo občutek žeje in zgoščenega urina.

Klinika Mayo predlaga, da moški na dan potrebujejo 15,5 skodelic tekočine. Ženske pa potrebujejo približno 11,5 skodelic, da ostanejo hidrirane. Morda boste potrebovali več kot to osnovno količino, odvisno od stopnje aktivnosti in drugih dejavnikov, kot je dojenje.

Ni vam treba tudi vedno piti vode. Popijte mleko, čisti sadni sok in zeliščne čaje. Hrana z veliko vodno maso je tudi dobra izbira, kot sta lubenica in špinača.

10. Poiščite podporo

Potegnite do prijatelja, še posebej, če ste nagnjeni k prenajedanju, ko ste sami. Klepetanje s prijateljem ali družinskim članom po telefonu ali samo druženje vam lahko dvigne razpoloženje in prepreči, da bi jedli zaradi udobja ali dolgčasa.

Prav tako boste morda želeli obiskati lokalno skupino Anonimnih anonimnih oseb (OA), ki ponuja podporo, značilno za kompulzivno prenajedanje. V OA razpravljate o svojih težavah in delate, da bi našli rešitve s pomočjo programa v 12 korakih.

Kdaj k zdravniku

Spremembe življenjskega sloga vam bodo morda pomagale pri nadzoru nad prenajedanjem, preden to postane večje vprašanje.

Medtem ko vas občasno prenajedanje morda ne bo skrbelo, je pogosto napolnjevanje, ko niste lačni ali jedo, da postanete neprijetno polni, znak motnje prehranjevanja (BED).

Vprašaj se:

• Ali jem velike količine hrane v določenem časovnem obdobju, na primer eno uro?
• Ali menim, da je moje prehranjevanje izven nadzora?
• Ali jem na skrivaj ali čutim sram ali druga negativna čustva glede svojega prehranjevanja?
• Ali prehrano pogosto, vendar ne izgubljam teže?

Če na ta vprašanja odgovorite pritrdilno, se boste morda želeli dogovoriti s svojim zdravnikom. Če se ne zdravi, lahko BED traja mesece ali leta in je povezan z drugimi težavami, kot je depresija.

Obvezno prehranjevanje lahko privede tudi do debelosti. Ljudje, ki so debeli, so izpostavljeni večjemu tveganju za številne zdravstvene težave, vključno z visokim krvnim tlakom, srčnimi boleznimi, diabetesom tipa 2, degenerativnim artritisom in možgansko kapjo.

Ponovno je pogovor z zdravnikom o prenajedanju odličen prvi korak k zdravi in ​​trajni spremembi življenjskega sloga.