Zakaj delujejo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov? Pojasnjen mehanizem

Vsebina

• Omejitev ogljikovih hidratov znižuje nivo insulina
• Teža vode hitro pade v začetku
• Diete z malo ogljikovih hidratov vsebujejo veliko beljakovin
• Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov imajo presnovno prednost
• Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se manj razlikujejo in so nižje v "Nagrada za hrano"
• Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov znatno znižajo vaš apetit, kar vodi k samodejnemu zmanjšanju vnosa kalorij
• Dolgoročni učinki na izgubo teže niso zelo impresivni
• Prenesite domače sporočilo

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov delujejo.

To je v tem trenutku precej znanstveno dejstvo.

Vsaj 23 visokokakovostnih raziskav na ljudeh je pokazalo, da je to res.

V mnogih primerih dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povzroči 2-3-krat večjo izgubo teže kot običajna dieta z nizko vsebnostjo maščob, ki ji še vedno govorimo (1, 2).

Tudi diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov imajo izjemen varnostni profil. O resnih stranskih učinkih niso poročali.

V resnici študije kažejo, da te diete povzročajo glavni izboljšave številnih pomembnih dejavnikov tveganja (3).

Trigliceridi gredo navzdol, HDL pa narašča. Krvni tlak in raven krvnega sladkorja se prav tako pogosto znižata (4, 5, 6, 7).

Visok odstotek izgubljene maščobe na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov prihaja iz območja trebuha in jeter. To je nevarna visceralna maščoba, ki se nabira v organih in okoli njih, kar povzroča vnetja in bolezni (8, 9, 10).

Te diete so še posebej učinkovite pri ljudeh s presnovnim sindromom in / ali sladkorno boleznijo tipa 2. Dokazi so premočni.

Vendar pa je o tem veliko polemike zakaj te diete delujejo.

Ljudje radi razpravljajo o mehanizmu, o stvareh, ki se dejansko dogajajo v naših organih in celicah, zaradi česar se teža izgublja.

Žal se to ne pozna v celoti in verjetno obstaja večfaktororialnost - kot v resnici veliko različni razlogi, zakaj so te diete tako učinkovite (11).

V tem članku si ogledam nekaj najbolj prepričljivih razlag učinkovitosti diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Omejitev ogljikovih hidratov znižuje nivo insulina

Inzulin je zelo pomemben hormon v telesu.

Je glavni hormon, ki uravnava raven sladkorja v krvi in ​​shranjevanje energije.

Ena od funkcij insulina je, da maščobnim celicam sporoča, da proizvajajo in skladiščijo maščobo, in držijo maščobe, ki jo že nosijo.

Drugim celicam v telesu sporoča, naj poberejo glukozo (krvni sladkor) iz krvnega obtoka in jo zažgejo namesto maščob.

Torej, inzulin spodbuja lipogenezo (proizvodnjo maščobe) in zavira lipolizo (izgorevanje maščobe).

Dejansko je dobro ugotovljeno, da dieta z malo ogljikovih hidratov vodi do drastičnega in skoraj takojšnjega znižanja ravni insulina (12, 13).

Tu je graf iz ene študije o dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (14).

Vir fotografij: Diet Doctor.

Po mnenju številnih strokovnjakov za diete z malo ogljikovimi hidrati, vključno z Garyjem Taubesom in pokojnim dr. Atkinsom, so nižje ravni inzulina glavni razlog za učinkovitost diete z malo ogljikovih hidratov.

Trdijo, da se ob omejevanju ogljikovih hidratov in znižanju ravni inzulina maščoba ne zaklene več v maščobnih celicah in postane telesu dostopna za uporabo kot energija, kar vodi do zmanjšanja potrebe po prehranjevanju.

Vendar bi rad poudaril, da mnogi ugledni raziskovalci debelosti ne verjamejo, da je to res, in ne verjamejo, da ogljikovi hidrati in insulini hipotezo debelosti podpirajo dokazi.

Spodnja črta: Ko se vnos ogljikovih hidratov zmanjša, se raven hormona inzulina v krvi zniža. Visoka raven inzulina prispeva k shranjevanju maščob, nizka raven inzulina pa olajša izgorevanje maščob.

Teža vode hitro pade v začetku

V prvih 1-2 tednih nizkega uživanja ogljikovih hidratov ljudje ponavadi zelo hitro shujšajo.

Glavni razlog za to je zmanjšanje teže vode.

Mehanizem za njim je dvojen:

1. Inzulin: Ko se insulin zmanjša, ledvice začnejo odvajati odvečni natrij iz telesa. To znižuje tudi krvni tlak (15).
2. Glikogen: Telo hrani ogljikove hidrate v obliki glikogena, ki veže vodo v mišicah in jetrih. Ko se vnos ogljikovih hidratov zmanjša, se raven glikogena v telesu zniža in voda sledi.

Pri večji dieti z ogljikovimi hidrati se to ne zgodi skoraj v enaki meri, tudi če se kalorije znatno zmanjšajo.

Čeprav nekateri to uporabljajo kot argument proti dietam z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je treba zmanjšano vodno težo obravnavati kot prednost.

Mislim, kdo hoče ves čas prenašati odvečno maso in vodo?

Kljub temu, kljub trditvam, nasprotno, to še zdaleč ni glavna prednost hujšanja pri dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Študije jasno kažejo, da dieta z malo ogljikovih hidratov vodi k več maščobe se tudi izgubi, zlasti "nevarno" trebušno maščobo, ki jo najdemo v trebušni votlini (8, 16).

Torej, del prednost prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je razloženo z znižanjem telesne teže, vendar še vedno obstaja velika prednost izgube maščobe.

Spodnja črta: Ko ljudje uživajo nizko vsebnost ogljikovih hidratov, izgubijo velike količine odvečne vode iz svojih teles. To pojasnjuje hitro izgubo teže v prvem tednu ali dveh.

Diete z malo ogljikovih hidratov vsebujejo veliko beljakovin

V večini študij, kjer se primerjajo diete z malo ogljikovih hidratov in z nizko vsebnostjo maščob, skupine z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov na koncu jedo veliko več beljakovin.

To je zato, ker ljudje veliko hrane z nizko vsebnostjo beljakovin (žitarice, sladkorji) nadomestijo z več beljakovinsko hrano, kot so meso, ribe in jajca.

Številne študije kažejo, da beljakovine lahko zmanjšajo apetit, pospešijo metabolizem in pomagajo povečati mišično maso, ki je presnovno aktivna in kuri kalorije ves čas (17, 18, 19, 20).

Številni strokovnjaki za prehrano menijo, da je visoka vsebnost beljakovin v dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov glavni razlog za njihovo učinkovitost.

Spodnja črta: Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ponavadi vsebuje veliko več beljakovin kot dieta z malo maščobami. Beljakovine lahko zmanjšajo apetit, povečajo metabolizem in pomagajo ljudem zadržati mišično maso, kljub temu da omejijo kalorije.

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov imajo presnovno prednost

Čeprav je to sporno, mnogi strokovnjaki verjamejo, da imajo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov presnovo.

Z drugimi besedami, dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov poveča vaše porabe energije in da ljudje izgubijo večjo težo, kot je mogoče razložiti s samo zmanjšanim vnosom kalorij.

Obstaja nekaj študij, ki to podpirajo.

Študija, izvedena leta 2012, je pokazala, da zelo nizka vsebnost ogljikovih hidratov v obdobju vzdrževanja telesne teže poveča porabo energije v primerjavi z dieto z malo maščob (21).

Povečanje je znašalo približno 250 kalorij, kar ustreza uri zmerne intenzivnosti na dan!

Vendar pa je druga raziskava pokazala, da lahko del prehrane povzroči veliko beljakovin (vendar ne malo ogljikovodikov), kar povzroči povečanje porabljenih kalorij (22).

Ob tem pa obstajajo še drugi mehanizmi, ki lahko povzročijo dodatno presnovno prednost.

Pri zelo nizki vsebnosti ogljikovodikov, ketogeni dieti, ko je vnos ogljikovih hidratov izredno nizek, se v začetku veliko beljakovin pretvori v glukozo, proces imenovan glukoneogeneza (23).

To je neučinkovit postopek in lahko privede do izgube na stotine kalorij. Vendar je to večinoma začasno, saj naj bi ketoni v nekaj dneh začeli nadomeščati nekaj te glukoze kot možgansko gorivo (24).

Spodnja črta: Zdi se, da imajo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov presnovno prednost, vendar jo večina povzroči povečan vnos beljakovin. Na začetku zelo nizke ogljikove hidrata, ketogene diete, se pri nastajanju glukoze zapravi nekaj kalorij.

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se manj razlikujejo in so nižje v "Nagrada za hrano"

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov samodejno izključuje nekatere najbolj hranjene junk hrane na svetu.

Sem sodijo sladkor, sladke pijače, sadni sokovi, pice, beli kruh, pomfrit, pecivo in večina nezdravih prigrizkov.

Očitno je tudi zmanjšanje raznolikosti, ko izločate večino živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, zlasti glede na to, da so pšenica, koruza in sladkor skoraj v vseh predelanih živilih.

Znano je, da povečana raznolikost hrane lahko poveča povečan vnos kalorij (25).

Številna od teh živil so tudi zelo koristna in vrednost nagrade živil lahko vpliva na to, koliko kalorij na koncu zaužijemo (26).

Tako naj bi zmanjšana raznolikost hrane in zmanjšan vnos zelo koristne junk hrane prispevali k zmanjšanju vnosa kalorij.

Spodnja črta: Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov izključuje veliko živil, ki so zelo koristna in izredno pitna. Te diete imajo tudi manj raznolikosti hrane, kar lahko privede do zmanjšanja vnosa kalorij.

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov znatno znižajo vaš apetit, kar vodi k samodejnemu zmanjšanju vnosa kalorij

Verjetno edina največja razlaga učinkov hujšanja pri dietah z malo ogljikovih hidratov je njihov močan vpliv na apetit.

Dobro je ugotovljeno, da ko ljudje uživajo nizko vsebnost ogljikovih hidratov, njihov apetit upada in začnejo samodejno jesti manj kalorij (27).

Pravzaprav študije, ki primerjajo prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z nizko vsebnostjo maščob, običajno omejijo kalorije v skupinah z nizko vsebnostjo maščob, medtem ko skupine z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko jedo do polnosti (28).

Kljub temu skupine z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov še vedno ponavadi izgubijo več teže.

Obstaja veliko razlag za ta učinek zmanjšanja apetita, nekatere smo že opisali.

Povečan vnos beljakovin je glavni dejavnik, vendar obstajajo tudi dokazi, da ima lahko ketoza močan učinek (29).

Mnogi ljudje, ki gredo na ketogeno dieto, menijo, da morajo zaužiti le 1 ali 2 obroka na dan. Enostavno ne postanejo lačni pogosteje.

Obstaja tudi nekaj dokazov, da lahko dieta z malo ogljikovih hidratov ugodno vpliva na hormone, ki uravnavajo apetit, kot sta leptin in grelin (30).

Spodnja črta: Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vodi k samodejnemu zmanjšanju vnosa kalorij, tako da ljudje pojedo manj kalorij, ne da bi morali razmišljati o tem.

Dolgoročni učinki na izgubo teže niso zelo impresivni

Kljub temu, da so diete z nizkimi hidrati zelo kratkoročno učinkoviti, dolgoročni rezultati niso tako veliki.

Večina raziskav, ki trajajo 1-2 leta, kaže, da razlika med skupinami z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z nizko vsebnostjo maščob večinoma izgine.

Obstaja veliko možnih razlag za to, najbolj verjetna pa je ta, da ljudje ponavadi sčasoma opustijo dieto in začnejo pridobivati ​​težo.

To ni značilno za diete z malo ogljikovih hidratov in je dobro znano v večini dolgoročnih študij izgube teže. Večine "diet" je neverjetno težko držati.

Prenesite domače sporočilo

Nekateri nočejo sprejeti, da dieta z malo ogljikovih hidratov lahko deluje in da lahko ljudje pojedo, kolikor hočejo, ker to mora kršiti kalorije v modelu kalorij.

Ko pa razumete mehanizme za diete z malo ogljikovimi hidrati, lahko vidite, da modela CICO ne kršijo in zakoni termodinamike še vedno veljajo.

Resnica je, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov delujejo oboje strani enačbe kalorij.

Povečajo metabolizem (povečajo porabo kalorij) in zmanjšajo apetit (zmanjšajo kalorije), kar vodi do samodejne omejitve kalorij.

Kalorije še vedno štejejo, ravno toliko diete z ogljikovimi hidrati avtomatizirajo postopek in pomagajo preprečiti največji stranski učinek zavestnega omejevanja kalorij, to je lakota.