Zakaj jetra je hranljiva s hrano

Vsebina

• Kaj je jetra?
• Jetra so odličen vir več hranil
• Jetra zagotavljajo visokokakovostne beljakovine
• Jetra imajo manj kalorij kot veliko drugih vrst mesa
• Pogosti pomisleki glede prehranjevanja jeter
• Jetra morda niso za vsakogar
• Nosečnica
• Tisti s protinom
• Kako vključiti jetra v svojo prehrano
• Spodnja črta

Ni veliko živil, ki bi bila vredna naslova "superhrana". Jetra pa so ena izmed njih.

Jetra so bila nekoč priljubljen in dragocen vir hrane.

To je žalostno, ker so jetra prehranska sila. Je bogata z beljakovinami, ima malo kalorij in je polna bistvenih vitaminov in mineralov.

Ta članek podrobno obravnava jetra in zakaj bi jih morali vključiti v svojo prehrano.

Kaj je jetra?

Jetra so vitalni organ pri ljudeh in živalih. Običajno je največji notranji organ in ima veliko pomembnih funkcij, med drugim:

• Predelava prebavljene hrane iz črevesja
• Shranjevanje glukoze, železa, vitaminov in drugih bistvenih hranil
• Filtriranje in čiščenje zdravil in toksinov iz krvi

Jetra so bila skupaj z mesnimi izdelki včasih zelo priljubljena hrana. Vendar je mišicam meso zdaj naklonjeno mesom.

Ne glede na vse manjšo priljubljenost so jetra verjetno eno najbolj hranljivih živil na planetu.

Ljudje pogosto iščejo vitamine in minerale v sadju in zelenjavi, vendar jih jetra po vsebnosti hranil daleč presegajo.

Majhna količina jeter zagotavlja več kot 100% RDI za številne bistvene hranilne snovi. Prav tako je bogata z visokokakovostnimi beljakovinami in ima malo kalorij (1).

Jetra so poceni in na voljo v trgovinah in mesnicah. Medtem ko je mogoče zaužiti večino živalskih jeter, so pogosti viri krava, piščanec, raca, jagnjetina in prašiči.

Jetra so verjetno najbolj hranljiva hrana na svetu. Opremljen je z bistvenimi hranili, bogatimi z beljakovinami in z malo kalorijami.

Jetra so odličen vir več hranil

Prehranski profil jeter je izjemen.

Tu so hranila, ki jih najdemo v 3,5-unčni (100-gramski) porciji govejih jeter (1):

• Vitamin B12: 3.460% RDI. Vitamin B12 pomaga pri tvorbi rdečih krvnih celic in DNA. Vključen je tudi v zdravo delovanje možganov (2).
• Vitamin A: 860–1.100% RDI. Vitamin A je pomemben za normalen vid, imunsko funkcijo in razmnoževanje. Pomaga tudi organom, kot so srce in ledvice, da delujejo pravilno (3).
• Riboflavin (B2): 210–260% RDI. Riboflavin je pomemben za celični razvoj in delovanje. Prav tako pomaga hrano spremeniti v energijo (4).
• Folat (B9): 65% RDI. Folat je bistveno hranilo, ki igra vlogo pri rasti celic in tvorbi DNA (5).
• Železo: 80% RDI ali 35% za ženske v menstruacijski dobi. Železo je še eno bistveno hranilo, ki pomaga prenašati kisik po telesu. Železo v jetrih je hem železo, ki ga telo najlažje absorbira (6,).
• Baker: 1,620% RDI. Baker deluje kot ključ za aktiviranje številnih encimov, ki nato pomagajo uravnavati proizvodnjo energije, presnovo železa in delovanje možganov (8).
• Holin: Jetra zagotavljajo ves ustrezen vnos (AI) za ženske in skoraj ves za moške (AI se uporablja, ker ni dovolj dokazov za določitev RDI). Holin je pomemben za razvoj možganov in delovanje jeter (, 10).

Jetra zagotavljajo več kot RDI za vitamin B12, vitamin A, riboflavin in baker. Prav tako je bogata z bistvenimi hranili folati, železom in holinom.

Jetra zagotavljajo visokokakovostne beljakovine

Beljakovine so življenjskega pomena in jih najdemo v skoraj vseh delih telesa. Potrebno je narediti in popraviti celice ter hrano spremeniti v energijo.

Več kot četrtina govejih jeter je sestavljena iz beljakovin. Poleg tega so zelo kakovostne beljakovine, saj vsebujejo vse bistvene aminokisline.

Aminokisline so gradniki, ki tvorijo beljakovine. Nekatere aminokisline lahko nastanejo v telesu, toda tiste, znane kot esencialne aminokisline, morajo izvirati iz hrane.

Dokazano je, da visok vnos beljakovin pomaga pri hujšanju, saj zmanjšuje lakoto in apetit. Poleg tega je bilo ugotovljeno, da beljakovine lažje lajšajo maščobe kot ogljikovi hidrati ().

Poleg tega lahko visok vnos beljakovin poveča vaš metabolizem ali število kalorij, ki jih vaše telo porabi za delovanje ().

Če imate višjo presnovo, pomeni, da porabite več kalorij, kar je lahko koristno pri hujšanju, še posebej, če je kombinirano z manjšim vnosom kalorij.

Nazadnje, visok vnos beljakovin lahko pomaga pri izgradnji mišic in zaščiti pred izgubo mišic med hujšanjem (, 14,).

Jetra so odličen vir visokokakovostnih beljakovin. Dokazano je, da visok vnos beljakovin poveča hitrost presnove, zmanjša apetit, pomaga graditi mišice in ohranjati mišice med hujšanjem.

Jetra imajo manj kalorij kot veliko drugih vrst mesa

Po kalorijah so jetra eno najbolj hranljivih živil.

Dejansko je bolj pogosto uživanje mišičnega mesa v primerjavi s prehrano slabo.

3,5-unčni (100-gramski) zrezek ali jagnječji kotlet vsebuje več kot 200 kalorij.

Enaka količina govejih jeter vsebuje le 175 kalorij, hkrati pa zagotavlja več kot vsak vitamin in večino mineralov kot zrezek ali jagnječji kotlet (16, 17).

Ko zmanjšate vnos kalorij, lahko pogosto zamudite vitalno prehrano. Zato je pomembno, da izberemo hranljivo hrano.

Medtem ko veliko živil vsebuje visokokakovostne beljakovine ali vitamine in minerale, nobeno živilo ne vsebuje enake sorte ali količine hranil kot jetra.

Še več, dokazano je, da uživanje hrane z visoko vsebnostjo hranilnih snovi, vendar z malo kalorijami zmanjšuje lakoto ().

Tudi jetra vsebujejo malo maščob. Le približno 25% kalorij izvira iz maščob, v primerjavi z 50–60% kalorij v zrezkih in jagnjetini.

Po kalorijah so jetra eno izmed najbolj hranljivih živil. V primerjavi z mišičnim mesom je manj kaloričen in maščoben in je bistveno boljši glede vitaminov in mineralov.

Pogosti pomisleki glede prehranjevanja jeter

Mnogi ljudje skrbijo glede uživanja jeter in se sprašujejo, ali so nezdrava.

Eno najpogostejših vprašanj je, ali vsebnost holesterola povzroča težave.

Medtem ko jetra vsebujejo veliko holesterola, to za večino ljudi ni problem.

Ljudje so včasih verjeli, da holesterol v hrani povzroča bolezni srca. Vendar so novejše raziskave pokazale, da to za večino ljudi ne drži (,).

Večina holesterola, povezanega z boleznimi srca, se dejansko proizvaja v telesu. In ko jeste hrano z visoko vsebnostjo holesterola, vaše telo proizvede manj, da ohrani ravnovesje ().

Vendar se zdi, da je približno četrtina prebivalstva bolj občutljiva na holesterol v hrani. Za te ljudi lahko uživanje hrane, bogate s holesterolom, poveča holesterol v krvi ().

Druga pogosta skrb pri uživanju jeter je, da vsebujejo toksine.

Vendar jetra ne shranjujejo toksinov. Njegova naloga je predelati toksine in jih narediti varne ali jih spremeniti v nekaj, kar je mogoče varno odstraniti iz telesa.

Skratka, toksini v jetrih niso problem in se jim zato zagotovo ne bi smeli izogniti.

Pogosti pomisleki glede jeter so, da vsebujejo veliko holesterola in lahko shranjujejo toksine. Vendar vsebnost holesterola za večino ljudi ni problem in ne shranjuje toksinov.

Jetra morda niso za vsakogar

Obstajajo nekatere skupine, ki se bodo morda želele izogniti uživanju jeter.

Nosečnica

Pomisleki glede varnosti jemanja jeter med nosečnostjo so predvsem posledica vsebnosti vitamina A.

Velik vnos predhodno pripravljenega vitamina A, ki ga najdemo v jetrih, je povezan z prirojenimi napakami. Kljub temu natančno tveganje ni jasno in so potrebne dodatne raziskave ().

Kljub temu potrebujete le 1 unčo (30 gramov) govejih jeter, da dosežete sprejemljivo zgornjo raven vnosa vitamina A med nosečnostjo. To je zelo majhna količina, zato je treba količine spremljati (3).

Čeprav je med nosečnostjo občasno mogoče zaužiti majhno količino jeter, je treba biti previden.

Tisti s protinom

Protin je vrsta artritisa, ki jo povzroča visoka raven sečne kisline v krvi. Simptomi vključujejo bolečino, okorelost in otekanje sklepov.

Jetra vsebuje veliko purinov, ki v telesu tvorijo sečno kislino. Zato je pomembno, da omejite vnos, če imate protin.

Če pa vas protin ne muči, jemanje jeter tega ne bo nujno povzročilo. Številni dejavniki lahko povečajo tveganje za nastanek protina, vendar prehranski dejavniki predstavljajo le približno 12% primerov ().

Med nosečnostjo se je morda najbolje izogibati. Čeprav jetra verjetno ne bodo povzročale protina, bi se jim bilo smiselno izogniti, če že imate protin.

Kako vključiti jetra v svojo prehrano

Jetra imajo edinstven okus, ki ga imajo nekateri radi, drugi pa sovražijo.

Tu je nekaj predlogov, kako ga vključiti v svojo prehrano:

• Ocvrto na ponvi: Jetra dobro delujejo, če jih ocvrte na čebuli.
• Špageti bolognese: Jetra lahko sesekljamo ali zmeljemo in nato zmešamo z navadno mleto govedino. Najbolj se obnesejo teleča ali piščančja jetra.
• Burgerji: Kot pri bologneseju tudi jetra nasekljamo ali zmeljemo in jih zmešamo z mletim govejim mesom, da dobimo hranljive burgerje.
• Dodajte veliko začimb: Če dodate veliko začimb in močnih okusov, lahko prikrijete njegov okus.
• Uporabite jagnječja ali telečja jetra: Oba imata bolj blag okus kot govedina.
• Pred kuhanjem jetra namočite v mleko ali limonin sok: To bo zmanjšalo njegov močan okus.

Ne glede na to, ali uživate v okusu jeter ali ne, ga lahko vključite v svojo prehrano na veliko načinov.

Spodnja črta

Jetra so močno podcenjena hrana. Je malo kaloričen in bogat z visokokakovostnimi beljakovinami, hkrati pa vsebuje neverjetno veliko vitalnih hranil.