Da, skleki s širokim oprijemom se zelo razlikujejo od običajnih sklec

Vsebina

• Prednosti in različice skleca s širokim oprijemom
• Kako narediti sklece s širokim oprijemom
• Pregled za

Ko trener reče "spusti in mi daj 20", kako pogosto opaziš, kam položiš roke? Obstaja velika verjetnost, da ste dejansko naredili sklece s širokim oprijemom, ko ste nameravali narediti standardni sklec. Čeprav to ni nujno slabo, sklece s širokim oprijemom delujejo na zgornji del telesa drugače kot običajna skleca ali skleca za triceps (z ozkim oprijemom). Obvladajte vse tri in zadeli boste vsak centimeter zgornjega dela telesa, da ne omenjam, da zgradite tudi močno jedro.

Prednosti in različice skleca s širokim oprijemom

"To je zahtevna različica skleca, ker so vaše prsne mišice in biceps mišice v bolj podaljšanem stanju," pravi Rachel Mariotti, trenerka s sedežem v New Yorku, ki prikazuje zgornjo potezo. "Ko se podaljšajo, je težje proizvesti toliko sile."

Skleki s širokim oprijemom tudi odstranijo nekaj toplote s vaših tricepsov; študija iz leta 2016, objavljena v Journal of Physical Therapy Science ugotovili, da skleci s širokim oprijemom zaposlijo mišice prsnega koša in tricepsa manj kot standardni skleci ali skleki z ozkim oprijemom. Namesto tega zaposlijo bicepse, serratus anterior (mišice ob straneh vaših reber) in latissimus dorsi (hrbtne mišice, ki se raztezajo od pazduhe do hrbtenice) za izvedbo premika.

Tako kot pri običajnih sklecah se lahko tudi vi spustite na kolena, da naberete moč, preden poskusite s celotnim obsegom gibanja. (Nobena oblika sramu ni na prvem mestu.) Če se odločite za to spremembo, ne pozabite obdržati jedra in oblikovati ravno črto od kolen do ramen. Roke lahko položite tudi na dvignjeno površino (na primer klop, škatlo ali stopnico), da zmanjšate težo v zgornjem delu telesa.

Ste pripravljeni napredovati mimo popolnega sklepa s širokim oprijemom? Poskusite jih z obešenimi rokami ali nogami v TRX -u ali z nogami na povišani površini. (Tukaj poskusite še več različic sklekov.)

Kako narediti sklece s širokim oprijemom

A. Začnite v visokem položaju s skupnimi nogami in rokami, ki so nekoliko širše od širine ramen, s prsti usmerjenimi naprej ali rahlo navzven. Vključite štirikolesnike in jedro, kot da držite desko.

B. Upognite komolce na straneh, da spustite trup proti tlom, pri čemer se ustavite, ko je prsni koš tik pod višino komolcev.

C. Izdihnite in pritisnite v dlani, da potisnete telo od tal, da se vrnete v začetni položaj, hkrati pa premikajte boke in ramena.

Naredite 8 do 15 ponovitev. Poskusite 3 sklope.

Namigi za potisne obrazce s širokim oprijemom

• Ne dovolite, da se boki ali spodnji del hrbta spustijo proti tlom.
• Vrat naj bo nevtralen in gledajte rahlo naprej v tla; ne nagibajte brade in ne dvigujte glave.
• Ne dovolite, da bi se zgornji del hrbta "pogreznil". Ko ste v visoki deski, izometrično potisnite prsni koš stran od tal in nato iz tega položaja potisnite navzgor.

Pregled za