Prednosti širokih bokov in kako tonirati in spustiti palce

Vsebina

• Prednosti širokih bokov
• Kako izgubiti maščobo v kolku
• Visokointenzivni intervalni trening (HIIT)
• Sestavljene vaje za spodnji del telesa
• Vaje s telesno težo, ki ciljajo na boke
• Plezanje po stopnicah
• Zdrava prehrana in zmanjšanje kalorij
• Spodnja črta

Če se vam zdi, da se ne morete pomikati po objavah v družabnih omrežjih, gledati film ali paziti po reviji, ne da bi vas zasuli s sporočilom, da je bolj suh, niste sami.

Medtem ko slike suhih modelov, super prilegajočih se zvezd Instagrama in igralk velikosti nič še naprej dobivajo zagon, pa študija, objavljena v Mednarodnem časopisu za modno oblikovanje, tehnologijo in izobraževanje, pri večini žensk kaže na drugačno realnost.

Študija iz leta 2016 je pokazala, da povprečna Američanka nosi velikost žensk med 16 in 18 leti. To pomeni, da je večina žensk bolj zavitih in ima širše boke kot slike, ki jih vidijo. To je pomembno sporočilo, saj se številne ženske trudijo videti in ceniti moč svojega telesa.

Preberite, če želite izvedeti več o prednostih širokih bokov in načinih, kako lahko tonirate boke in okrepite svoje obline.

Prednosti širokih bokov

Resnica je, da imajo ženske zdrave obline, še posebej ker imajo boki biološki namen.

"Ženske so zgrajene povsem drugače kot moški, in to z biološkim namenom," pojasnjuje dr. Heather Bartos, OB-GYN s certifikatom o krovu.

Medtem ko številne ženske hrepenijo po naravnost ozko bočnem telesu, Bartos pravi, da te obline ali tisto, kar smo včasih imenovali "porodni boki", dejansko pomenijo genetsko prednost. Z drugimi besedami, veliki boki, vključno s plenom, omogočajo lažji prehod otroka.

Bartos pravi tudi, da porazdelitev maščobe na predelu zadnjice kaže, da je prisoten zdrav estrogen, za razliko od centralne debelosti v srednjem delu. Maščoba na sredini je povezana s "slabim" estrogenom, ki lahko povzroči bolezni srca in ožilja ter težave z zanositvijo.

Kako izgubiti maščobo v kolku

Objem telesa, ki ga imate, in razumevanje, da so široki boki normalni in zdravi, je prvi korak na vaši poti.

In čeprav celotne strukture in oblike bokov ni mogoče spremeniti, če želite poudariti svoje obline in tonizirati mišice okoli bokov, obstajajo zdravi in ​​varni načini za to.

Čeprav maščobe ne morete zmanjšati le na enem predelu telesa, lahko obrežete kolčno maščobo tako, da izgubite celotno telesno maščobo. To lahko storite z rednimi vajami za izgorevanje maščob, zmanjševanjem kalorij in tonizacijo spodnjega dela telesa. Oglejmo si nekaj možnosti.

Visokointenzivni intervalni trening (HIIT)

HIIT od vas zahteva, da izvajate vadbo z visoko intenzivnostjo v kratkih rafalih. Intenzivni izbruhi vadbe se izmenjujejo s kratkimi počitki.

Cilj te vrste treninga je povečati srčni utrip, tako da porabite kalorije v polovici časa zmerne intenzivnosti kardio.

HIIT poveča potrebe po kisiku v telesu. Po navedbah Ameriškega sveta za vadbo, več kisika kot zaužijete, več kalorij porabite.

Druga prednost te vrste vadbe je, da vaše telo še naprej hitreje porablja kalorije tudi po končani vadbi.

Sestavljene vaje za spodnji del telesa

Raziskave so pokazale, da lahko vaje z odpornimi treningi izboljšajo mišično maso. Kadar vaje za odpornost kombiniramo z bolj zdravo prehrano, vam lahko pomagajo tonizirati mišice in izgubiti maščobo.

Nekaj ​​primerov vaj za spodnji del telesa:

• počepi
• izpadi
• stopnjevanja s težo

Poskusite ponoviti 12 do 15 ponovitev na niz. Ciljajte na dva do tri nize.

Vse te vaje ciljajo na glavne mišice spodnjega dela telesa. Če se osredotočite na gibe, povezane s kolkom, ne samo okrepite gluteuse, zadnjike in štirikolesnike, temveč tudi porabite kalorije. To lahko povzroči vitkejše, bolj napete boke.

Vaje s telesno težo, ki ciljajo na boke

V tistih dneh, ko obisk fitnesa ni mogoč, lahko še vedno uživate v odličnem treningu spodnjega dela telesa s samo svojo telesno težo. Če želite ciljati na boke, vključite zgoraj omenjene vaje za odpornost, pa tudi:

• stena sedi
• mostovi
• skejterski počepi
• dviganje vzvratne noge

Prizadevajte si za 15 do 20 ponovitev v seriji, za tri serije. Če ste začetnik, začnite z manj ponovitvami in setami, nato pa dodajte več, ko gradite spodnjo telesno moč.

Plezanje po stopnicah

Po navedbah Ameriškega sveta za vadbo lahko plezanje po stopnicah porabi približno trikrat več kalorij kot odhod na sprehod. Je tudi odlična vaja za delo z vsemi mišicami kolka in nog.

Če ciljno usmerjamo mišice spodnjega dela telesa in visoko porabljamo kalorije, je tovrstna vadba lahko v pomoč pri zmanjšanju celotne telesne maščobe, vključno z dodatno težo na bokih.

Vaje za plezanje po stopnicah lahko izvajamo v zaprtih prostorih ali na prostem. V telovadnici lahko uporabite stroj za plezanje po stopnicah, lahko pa poiščete parkirno garažo ali zunanji stadion s stopnicami, po katerih lahko tečete gor in dol.

Zdrava prehrana in zmanjšanje kalorij

Če porabite več kalorij s ciljno usmerjenimi vajami in upoštevanjem zdrave prehrane, lahko izgubite celotno telesno maščobo. Upoštevajte prehrano, ki se osredotoča na uživanje celih živil iz različnih skupin živil. Bodite pozorni tudi na velikost porcije.

Pri izgubi kilogramov je cilj počasen in enakomeren. Priporoča hujšanje od enega do dva kilograma vsak teden. To lahko storite tako, da porabite več kalorij, kot jih porabite.

Spodnja črta

Imeti ozke boke ni boljše ali bolj zdravo. Dejansko so lahko širši boki bolj koristni, zlasti za ženske. Kljub temu lahko sodelovanje v fitnes programu, ki zmanjšuje splošno telesno maščobo in vključuje vaje za spodnji del telesa, povzroči vitkejše boke.