11 Koristi za zdravje in prehrano Yams

Vsebina

• 1. Pakirano s prehrano
• 2. Lahko izboljšajo delovanje možganov
• 3. Lahko olajša simptome menopavze
• 4. Lahko ima lastnosti proti raku
• 5.Lahko zmanjša vnetje
• 6. Lahko izboljša nadzor krvnega sladkorja
• 7–10. Druge možne koristi
• 11. Enostavno ga dodate k svoji prehrani
• Spodnja črta

Yams (Dioscorea) so vrsta gomoljne zelenjave, ki izvira iz Azije, Afrike in Karibov (1).

Pogosto jih motijo ​​sladki krompirji. Vendar so jami manj sladki in bolj škrobni.

Imajo izrazito rjavo, lubje podobno zunanjost. Meso je lahko belo, rumeno, vijolično ali roza, odvisno od zrelosti jam.

Ti gomolji so zelo hranljivi, vsestranski in lahko koristijo vašemu zdravju na več načinov.

Tu je 11 zdravstvenih in prehranskih koristi jamov.

1. Pakirano s prehrano

Yams je bogat z vitamini, minerali in vlakninami.

Ena skodelica (136 gramov) pečenega jama zagotavlja (2):

• Kalorije: 158
• Ogljikovodiki: 37 gramov
• Beljakovine: 2 grama
• Maščoba: 0 gramov
• Vlakno: 5 gramov
• Vitamin C: 18% dnevne vrednosti (DV)
• Vitamin B5: 9% DV
• Mangan: 22% DV
• Magnezij: 6% DV
• Kalij: 19% DV
• Tiamin: 11% DV
• Baker: 23% DV
• Folate: 6% DV

Yams niso le odličen vir vlaknin, ampak tudi veliko kalija in mangana, ki sta pomembna za podporo zdravju kosti, rast, metabolizem in delovanje srca (3, 4).

Ti gomolji zagotavljajo tudi dostojne količine drugih mikrohranil, kot sta baker in vitamin C.

Baker je ključnega pomena za proizvodnjo rdečih krvnih celic in absorpcijo železa, vitamin C pa močan antioksidant, ki lahko poveča vaš imunski sistem (5, 6, 7, 8).

Povzetek Jams je poln vlaknin, vitaminov in mineralov. Še posebej so bogate s kalijem, manganom, bakrom in vitaminom C.

2. Lahko izboljšajo delovanje možganov

Uživanje yams lahko okrepi vaše možgane.

V eni od 12-tedenskih študij so ljudje, ki so jemali dodatek izvlečka jama, na testu možganske funkcije dosegli višji rezultat kot tisti v skupini s placebom (9).

Yams vsebujejo edinstveno spojino, imenovano diosgenin, za katero je bilo ugotovljeno, da pospešuje rast nevronov in krepi delovanje možganov (9).

Diosgenin je v različnih testih labirint izboljšal tudi sposobnost spomina in učenja pri miših (10).

Vendar pa je potrebnih več raziskav na tem področju, da bi v celoti razumeli, kako lahko yams koristi zdravju možganov.

Povzetek Yams vsebujejo edinstveno spojino, imenovano diosgenin, ki lahko izboljša spomin in delovanje možganov.

3. Lahko olajša simptome menopavze

Yams lahko pomaga ublažiti nekatere simptome menopavze.

V eni 30-dnevni raziskavi je 24 žensk v menopavzi prešlo iz svoje osnovne riževe hrane na jedo yams v dveh od treh obrokov (skupaj 390 gramov) na dan. Njihova raven estrona in estradiola v krvi se je povečala za 26% oziroma 27% (11).

Krvne ravni estrona in estradiola - dveh hormonov estrogena - se običajno znižujejo med menopavzo. Izboljšanje ravni estrogena lahko olajša simptome menopavze (12, 13).

Še ena šestmesečna študija pa je pokazala, da ima lokalno nanesena krema iz divjega jama zelo majhen učinek na simptome v menopavzi, kot sta rdečica in nočno znojenje, v primerjavi s placebom (14).

Za raziskovanje vloge, ki jo ima yams pri lajšanju simptomov menopavze, so potrebne dodatne raziskave.

Povzetek Yams lahko pomaga ublažiti simptome menopavze. Kljub temu so dokazi mešani, za potrditev teh trditev pa je potrebnih več študij.

4. Lahko ima lastnosti proti raku

Yams zagotavlja več antioksidantov, ki imajo lahko protirakave lastnosti (15, 16).

V študiji na živalih je z bogata prehrana bistveno zmanjšala rast tumorja debelega črevesa. Ti učinki so bili povezani z antioksidanti, ki so prisotni v yams, kar kaže, da lahko ti gomolji ščitijo pred rakom (16, 17).

Še več, raziskava epruvete je pokazala, da izvlečki iz kitajskega yama, zlasti lupine, zavirajo rast jetrnih tumorjev in ponujajo antioksidativne lastnosti (18, 19).

Vendar so raziskave omejene, študije pa te učinke še niso preizkusile pri ljudeh.

Povzetek Študije na živalih in epruvetah kažejo, da imajo lahko antioksidanti v jami antikancerne učinke. Kljub temu človeških študij primanjkuje.

5.Lahko zmanjša vnetje

Antioksidanti v jami lahko pomagajo zmanjšati vnetje.

Kronično vnetje je povezano s povečanim tveganjem za različna stanja, kot so bolezni srca, diabetes in debelost (20, 21, 22).

Uživanje protivnetne hrane, kot je jams, lahko pomaga pri obvladovanju kroničnega vnetja (23, 24).

Številne raziskave na podganah so opazile, da je yam prah zmanjšal vnetja, povezana z več boleznimi, vključno z rakom debelega črevesa, sindromom razdražljivega črevesja (IBS) in želodčnimi razjedami (16, 19, 25, 26).

Kljub temu pa je potrebnih še več raziskav, da se ugotovi, ali ima uživanje yams enake protivnetne učinke pri ljudeh.

Povzetek Bogata vsebnost antioksidantov yams pomaga zmanjšati vnetja, povezana z različnimi boleznimi. Za potrditev teh rezultatov pa je potrebnih več človeških raziskav.

6. Lahko izboljša nadzor krvnega sladkorja

Yams lahko izboljša raven sladkorja v krvi.

V eni izmed raziskav so pri podganah, ki so dajale yam prah ali ekstrakt vode iz jame, v primerjavi s kontrolnimi skupinami znižale raven sladkorja v krvi na tešče in hemoglobina A1c (HbA1c). HbA1c je merilo dolgotrajne kontrole krvnega sladkorja (27).

Druga raziskava je pokazala, da so podgane z večjimi količinami izvlečka škrlatnega jama pokazale zmanjšan apetit, večjo izgubo teže in izboljšanje nadzora krvnega sladkorja v primerjavi s kontrolno skupino (28).

Poleg tega je še ena raziskava na podganah ugotovila, da dopolnjevanje z jamovo moko zmanjša hitrost absorpcije krvnega sladkorja, kar je privedlo do izboljšanja nadzora krvnega sladkorja. Ti učinki se pripisujejo odpornemu škrobu in vlakninam v jamu (29).

Odporen škrob prehaja skozi vaše črevesje neprebavljen. Ta vrsta škroba je povezana z različnimi zdravstvenimi koristmi, vključno z zmanjšanim apetitom, pa tudi z izboljšanimi nivoji sladkorja v krvi in ​​občutljivostjo na inzulin (30).

Povzetek Več študij na živalih je ugotovilo, da jams izboljšuje nadzor krvnega sladkorja. Učinek naj bi bil posledica bogate odpornosti škroba in prehranskih vlaknin.

7–10. Druge možne koristi

Jams je povezan s številnimi drugimi zdravstvenimi koristmi, vključno z:

1. Izboljšano zdravje prebave. Študije kažejo, da odporni škrob v jamu lahko poveča prebavne encime, ki pomagajo razgraditi hrano in povečajo število dobrih bakterij v vašem črevesju (31, 32).
2. Izguba teže. Ena študija na živalih je pokazala, da izvleček yama zmanjšuje vnos hrane, kar kaže, da lahko ti gomolji pomagajo zmanjšati apetit in izboljšati izgubo teže. Vlakna v jami lahko spodbudijo tudi izgubo teže (28).
3. Protimikrobni učinki. Čeprav je natančen mehanizem neznan, številne študije ugotavljajo, da lahko izvleček yama ščiti pred določenimi bakterijami, odpornimi na zdravila (33, 34).
4. Izboljšana raven holesterola. V eni izmed raziskav so ženske, ki so 30 dni pojedle 18 unč (390 gramov) jasa na dan, zabeležile 6-odstotno znižanje ravni holesterola v krvi (11).

Čeprav se zdi, da bogata prehranska vsebnost Yamasa prinaša številne prednosti, je treba podrobneje raziskati te učinke.

Povzetek Zaradi gostote jam, je njihovo uživanje povezano s številnimi zdravstvenimi koristmi, vključno z izgubo telesne teže, protimikrobnimi učinki ter izboljšanim zdravjem prebave in holesterolom.

11. Enostavno ga dodate k svoji prehrani

Zaradi svoje vsestranskosti je v prehrano enostavno dodati jajce. Lahko jih kupimo cele ali kot prah, moko in celo dodatek.

Te okusne gomolje lahko pečemo, kuhamo, kuhamo na pari, pražimo, ocvrte in kuhane v ponvi.

Yams lahko uživate s kožo ali brez nje in jo uporabljamo tako v sladkih kot slanih jedeh.

Tu je nekaj pogostih načinov uživanja yams:

• Yam krompirček. Jams narežite na klini, dodajte začimbe in jih pecite ali ocvrite.
• Purée. Gomolje pokuhajte do mehkega, položite v mešalnik, pire in začinite.
• Yam čipi. Na tanko narezane olupljene jamice ter jih pecite ali ocvrite.
• Pire pire. Olupite, zavrejte in razmastite, nato dodajte mleko in začimbe.
• Pečeni jam. Kuhajte kocke narezan, dokler niso mehke.
• Cheesy yam gratin. Na tanko narezane olupljene jamice in jih pokapljajte s sirom in začimbami.
• Yam hash. Olupite, narežite kocke, začinite in nato skuhajte jajce v ponvi.
• Dodajte v pecivo. Uporabite yam pire, da dodate vlago kruhom in muffinom.

Dodajte različne začimbe jedi iz jama, na primer cimet, muškatni orešček, origano ali timijan, lahko razvejate sladke in slane jedi.

Povzetek Yams je hranljiv, vsestranski in enostaven za pripravo, zato je odlična sestavina za kuhanje.

Spodnja črta

Yams je gomoljna zelenjava, ki vsebuje veliko barv.

So odličen vir vlaknin, kalija, mangana, bakra in antioksidantov.

Yams so povezane z različnimi zdravstvenimi koristmi in lahko izboljšajo zdravje možganov, zmanjšajo vnetja in izboljšajo nadzor krvnega sladkorja.

So vsestranski, enostavni za pripravo in odlična zelenjava, ki jo v prehrano vključite tako v sladkih kot slanih jedeh.