Da, za polmaraton lahko trenirate v 6 tednih!

Vsebina

• Pregled za

Če ste izkušen tekač, ki udobno teče 6 milj ali več (in imate pod pasom že nekaj polmaratonov), je ta načrt za vas. Zasnovan je za posameznike, ki poskušajo izboljšati svoje polmaratonske čase, tudi če imate le šest tednov za trening.

5K tempo intervalni tek: Ogrejte se z 10 do 15-minutnim lahkim tekom. Zaženite dodeljeno število intervalov, ki mu sledijo ustrezni intervali počitka (RI). Ohladite se z 10-minutnim lahkim tekom.

Hill ponovitve: Ogrejte se z 10 do 15-minutnim lahkim tekom. Tecite v hrib (vsaj 6 odstotkov naklona na tekalni stezi) 90 sekund pri trdem teku (80 do 90 odstotkov največjega napora). Tek ali hoja navzdol. Ohladite se z 10-minutnim lahkim tekom.

Tempo tek: Ogrejte se z 10 do 15-minutnim lahkim tekom. Določite čas s hitrostjo 10K. Ohladite se z 10-minutnim lahkim tekom.

CP: Potek pogovora. Tecite v lahkem tempu, kjer bi se lahko pogovarjali.

Cross Train: 30 do 45 minut aerobne vadbe, razen teka, to je kolesarjenje, plavanje, eliptično, plezanje po stopnicah ali veslanje.

Vadba za moč: Izpolnite naslednja kroga za vadbo za celotno telo.

1. krog: Dokončajte trikrat, nato pojdite na naslednje vezje.

Počepi: 12-15 ponovitev (telesna teža ali uteži, odvisno od stopnje telesne pripravljenosti)

Sklepanje: 15-20 ponovitev

Stoječe vrste: 15-20 ponovitev

Deska: 30 sekund

2. krog: Izpolnite trikrat.

Napadi pri hoji: 20 ponovitev (telesna teža ali uteži, odvisno od stopnje telesne pripravljenosti)

Nagibi: 12-15 ponovitev (telesna teža ali pomoč, odvisno od stopnje telesne pripravljenosti)

Lesene sekance Medical Ball Reverse: 12-15 ponovitev v vsako smer

Stranska deska: 30 sekund na vsako stran

Doseg za eno nogo: 15 ponovitev

Prenesite 6-tedenski polmaratonski načrt usposabljanja tukaj

Pregled za