Počivajoča joga rutina za nespečnost

Vsebina

• 1. Preklopi naprej
• 2. Supin Twist
• 3. psička pozira
• 4. Otrokova poza
• 5. Pozira nogo-na steni
• Odvzem
• Dobro preizkušen: nežna joga

Vsi smo govorili, da bi morali spati več. Če živite z nespečnostjo, se vam lahko ideja, da bi čez noč zdravo spali, morda zdi kot sanje.

Verjetno ste že poskusili šteti ovce naprej in nazaj, zato bo vaš naslednji korak lahko, da dodate nežno vadbo joge v svojo nočno rutino.

Študija medicinske šole na Harvardu je med drugimi izboljšavami, ki živijo zaradi nespečnosti, ugotovila, da redna vadba joge izboljša učinkovitost spanja, skupni čas spanja in kako hitro so zaspali udeleženci.

Čeprav je morda pomisliti, da bi se pred spanjem morali utruditi z intenzivnimi vadbami, si pravzaprav želite umiriti živčni sistem in se odpraviti od dneva. Ključ joge za spanje je, da se zavzamete za umirjene in obnavljajoče poze. Če želite začeti, sledite tej rutini.

1. Preklopi naprej

Forward Fold je nežna inverzija. Aktivira vaš parasimpatični živčni sistem. Ta sistem upočasni telesne procese. Sprostilo bo napetost in vam pomagalo zaspati.

Delovale mišice: latissimus dorsi, teres minor in major, erector spinae, gluteus maximus, stegnenice

1. Začnite stojati pokonci s stopali na razdalji kolkov.
2. Ko dvignete roke navzgor in navzven, globoko vdihnite, dokler se ne srečajo nad glavo.
3. Ko izdihnete, potegnite kolena navzgor, tako da skrčite sprednji del stegen in se upognite naprej od pasu.
4. Stopite v raztežaj, tako da nežno vdihnete in se oprimete nasprotnih komolcev in pustite, da vam roke visijo neposredno pod glavo - razširite držo, če vas sploh skrbi ravnotežje.
5. Vzemite 10 do 15 počasnih, globokih vdihov, preden rahlo vstanete.

2. Supin Twist

Zviti na splošno pomagajo razstrupiti, sprostiti napetost in zmanjšati bolečine v hrbtu. Poleg tega je bilo ugotovljeno, da nekatere pozavne pozicije pomagajo sprostiti barorefleks, kar pomaga znižati krvni tlak. To vam bo pomagalo, da boste prišli do in spali.

Delovale mišice: glute, erector spinae, zunanje poševnice

1. Lezite na hrbet na preprogo. Ko vdihnete, vlečite kolena v prsi.
2. Ko izdihnete, iztegnite roke navzgor v višini ramen in pustite, da kolena padejo na stran, kolena položite drug na drugega. Če potrebujete ali želite, lahko pod spodnjo koleno postavite majhno blazino (kot vrgla blazina), da podprete zasuk.
3. Ko vdihujete, se bodite prepričani s telesom in se prepričajte, da se nobena lopatica ne odriva od tal. Če je tako, lahko nekoliko dvignete noge in dodate blazino (ali drugo blazino), da ramena pritisnete v preprogo.
4. Ostanite tukaj vsaj 5 globokih vdihov in na vdihu dvignite noge nazaj do prsnega koša in jih stisnite v roke, da jih pomagate premakniti, nato pa jih spustite na drugo stran.

3. psička pozira

Puppy Pose je spremenjena otrokova poza. Razteza zgornji del hrbta, hrbtenice in ramena. To pomaga razbremeniti napetost in stres. Čelo na tleh stimulira tudi hipofizo, ki je glavni vir melatonina. Melatonin vam pomaga pri spanju.

Raztegnjene mišice: latissimus dorsi, teres major, mišice z rotatorno manšeto, trebuhi, deltoidi

1. Pojdite na štirinožce na preprogi, tako da bodo boki razporejeni nad koleni, ramena pa nad zapestji.
2. Ne da bi premikali boke, začnite hoditi z rokami pred seboj, vendar komolce držite od tal.
3. Ko izdihnete, potisnite prste pod in premaknite zadnjico približno na polovico do pete in nežno spustite čelo na preprogo.
4. Tu dihajte, pri tem pa držite rahlo krivino v spodnjem delu hrbta in stiskajte roke navzdol in se raztezajte skozi roke in hrbtenico.
5. Ostanite tukaj za 5 do 10 vdihov, preden gnetete roke nazaj, da boste spet na štirinajstih.

4. Otrokova poza

Otrokova poza razteza boke, stegna in gležnje. Prav tako pasivno razteza zadnji trup in nežno sprošča mišice sprednjega telesa. Ta poza zmanjšuje stres, spodbuja melatonin in umirja um.

Raztegnjene mišice: latissimus dorsi, spodnji del hrbta, ramena, boki

1. S štirimi stopnicami zložite velike prste, da se dotikajo, razširite kolena do širine kolkov in se vrnite na pete.
2. Med izdihom položite trup med stegna. Če je bolj udobno, lahko razširite stopala ali položite dolg, ozek blazino med noge, da podpira vaš trup.
3. Ko v celoti polagate v otroško pozo, lahko roke iztegnete pred seboj, raztezajo se, a kot nadaljevanje Puppy Pose lahko roke položite poleg trupa in dlani navzgor.
4. Ostanite tukaj vsaj 10 vdihov. Ko se dvignete iz njega, naredite tako, da vdihnete in z rokami podpirate, če želite.

5. Pozira nogo-na steni

Lego-Up-the-Wall je nežna inverzija. Je tudi popolnoma pasiven, zato pomaga pri pripravi možganov in telesa na spanje.

Raztegnjene mišice: pršice in vrat, sprednji del trupa

1. Premaknite preprogo na območje stene s prostorom in sedite vzporedno z njo.
2. Lezite z nogami na tla, upognjena kolena.
3. Počivajte na spodnjem delu hrbta, dvignite noge in rahlo zavijte trup, tako da je pravokoten na steno. Sedeče kosti postavite ob podlago stene in noge navzgor ob steno. Tu se udobno namestite in premikajte trup ter spodnji del hrbta položite bližje steni. Iztegnite noge navzgor ob steni. (Opomba: Če položite blazino ali zloženo odejo pod spodnji del hrbta, vam lahko to še dodatno udobje.)
4. Roke počivajte ob straneh pod katerim koli kotom se dobro počutite, dlani navzgor. Ostanite tu, dokler želite, globoko dihajte in sproščajte napetost.

Odvzem

Če izvajate te vaje pred nocoj pred spanjem, lahko dobite takojšnje rezultate v obliki boljšega nočnega spanca. Še boljša novica: Če jih redno dodajate v svojo nočno rutino, se bodo učinki povečali in vaš spanec se bo še naprej izboljševal.

Dobro preizkušen: nežna joga

Gretchen Stelter je svobodni pisatelj in urednik s sedeža na pacifiškem severozahodu. Z več kot desetletjem izkušenj s sodelovanjem s pisatelji je del več kot 400 knjig, ki so jih izdale tradicionalne založbe, urejala pa je za podjetja in pisala predloge knjig, neznanske publikacije, YA in članke za Knjige za boljše življenjein Elephant Journal. Porabi čas, da ne bere, ureja ali piše prostovoljstva za Girls Inc. in joga poučuje v programih po pouku. Najdemo jo na gretchenstelter.com kot tudi naprej Facebook in Twitter.