Odpirači za kolke za jogo, ki bodo končno sprostili spodnji del telesa

Vsebina

• Otroška poza
• Pes navzdol
• Odpirač za kolke
• Pol golob
• Navojite iglo
• Raztezanje celotnih nog
• Savasana
• Pregled za

Obstaja res velika možnost, da večino dneva preživite na zadnjici, tudi če telovadite. Pomislite samo na ves čas, ki ga preživite parkiran pri mizi, gledate Netflix, se pomikate po Instagramu, sedite v avtu itd. Prevod: V bistvu imate zategnjene boke.

Z raztezanjem bokov bo vse na tem področju zadovoljno - od stegen in zadnjice do spodnjega dela hrbta. (In če ste tekač, vam lahko šibki boki povzročijo resne bolečine.) Ta preprost dvominutni tok joge joginje Danielle Cuccio iz Cuccio Somatology vas bo vodil skozi nekaj ključnih jogijskih odpiralcev bokov, ki jih lahko vključite v svojo vadbo. ohladite ali označite na koncu celotne seje joge.

Sledite skupaj z Danielle v videu ali pojdite skozi vsak korak spodaj. (Še vedno tesno? Preizkusite te druge jogijske odpiralke za boke za še globlji razteg.)

Otroška poza

A. Začnite v namiznem položaju na vseh štirih.

B. Z izdihom sedite z boki nazaj, da se naslonite na pete, sprostite trup, da pade čez noge. Kolena so lahko blizu ali široka, odvisno od osebnih želja. Roke so lahko iztegnjene naprej, dlani navzdol ali iztegnjene nazaj za boke, dlani navzgor. Zadržite 2 vdiha.

Pes navzdol

A. Iz otroškega položaja vdihnite, da se vrnete na namizje.

B. Izdihnite in spustite pete ter dvignite boke, da oblikujete glavo navzdol v obliki črke "V" (pes navzdol), dlani pritisnete v tla s široko razpršenimi prsti. Zadržite 2 vdiha.

Odpirač za kolke

A. Od psa navzdol stopite z obema nogama na roke in vdihnite, da se labod potopi (dvignite roke, glavo in prsni koš), da vstane (poza v gorah). Dlani pritisnite skupaj nad glavo in izdihnite ter spustite roke na prsi v molitvenem položaju.

B. Prestavite težo v levo nogo in vdihnite, da dvignete desno nogo, upognjeno pod kotom 90 stopinj, pred telesom. Odprite koleno v stran in prekrižite desni gleženj čez levo stegno tik nad levim kolenom.

C. Izdihnite, potopite se v pol počep, na levi nogi, roke še v molitvi (odpirač kolkov). Zadržite 2 vdiha. Obrnite se, da odkrčite desno nogo, dvignite visoko koleno in se spustite na tla. Ponovite na nasprotni strani, nato se vrnite v gorsko pozo.

Pol golob

A. Iz gorskega položaja izdihnite do potapljanja laboda, da se zložite čez ravne noge. Vdihnite in dvignite do polovice z ravnim hrbtom, nato izdihnite in spustite, da prepognete noge.

B. Dlani položite na tla in stopite nazaj v psa navzdol. Vdihnite in iztegnite desno nogo navzgor in nazaj, nato prestavite ramena čez zapestja in desno koleno potegnite pod boke, golenico vzporedno s sprednjo stranjo preproge.

C. V tem položaju položite desno nogo navzdol, odpeljite leve prste in se počasi zložite naprej čez desno nogo, pri tem pa zadržite težo med boki. Zadržite 2 vdiha.

D. Pritisnite trup navzgor in previdno odpnite desno nogo, da se vrnete k psu navzdol. Ponovite na nasprotni strani.

Navojite iglo

A. Od levega polovice goloba zavrtite noge, da sedete na preprogo, stopala ravna in kolena obrnjena navzgor. Vdihnite in nato izdihnite, počasi se po vretencu spustite po vretencu, da ležite z licem navzgor na preprogo.

B. Levo stopalo držite ravno na tleh, dvignite desno nogo in prekrižajte desni gleženj preko levega stegna. Dvignite levo nogo s tal in spustite roke, da se držite levega stegna. Zadržite 2 vdiha.

C. Levo stopalo spustite na tla in desno nogo počasi prekrižajte. Ponovite na nasprotni strani.

Raztezanje celotnih nog

A. Levo nogo iztegnite na tleh.

B. Držite gleženj ali tele, potegnite desno (vendar ne zaklenjeno) desno nogo navzgor proti obrazu. Zadržite 2 vdiha.

C. Škarjaste noge za preklop, iztegnite desno nogo na tleh in levo nogo iztegnite proti obrazu.

Savasana

A. Od levega raztezanja za noge počasi spustite levo nogo do preproge in iztegnite roke ob straneh, z dlanmi navzgor.

B. Sprostite vse mišice v telesu. Zadržite toliko vdihov, kot je potrebno.

Pregled za