Vaša 10-dnevna rutina proti gubam

Vsebina

• Pregled za

Prikličite vse svoje želje in sledite zelo izvedljivemu načrtu trenerke iz Los Angelesa Ashley Borden, da prenovite svoje prehranjevalne in življenjske navade ter spravite svoje telo v najboljšo formo doslej. Genij Bordenovega pristopa? Njegovo postopno kopičenje. Pravzaprav se na prvi pogled zdi skoraj prelahko!

Za vsak od 10 dni vas Borden prosi, da vključite eno novo zdravo navado in se je držite. To je to. Ena. "Ideja je, da je sprememba preprosta," pojasnjuje Borden. "Nočem, da bi kdo obupal in odnehal."

Hitrost narašča, ko začnete prenašati dobre navade na dobre navade, vse do 10. dne, ko se pravilno hidrirate, se prehranjujete pravilno, telovadite in si vzamete dragocen čas za odpravljanje stresa. Najboljše od vsega pa je, da se boste zaradi novih navad počutili tako odlično, da boste zasvojeni za vse življenje.

1. dan

PIČITE VODE, veliko tega, da izperete napihnjenost in zabuhlost po počitnicah (pogosto posledica pretiravanja z žetoni, oreščki in drugimi živili z visoko vsebnostjo natrija). Borden priporoča pitje vsaj 11 kozarcev vode na dan. Voda ne samo, da odplakne presežek natrija, ampak je tudi ključnega pomena za pravilno delovanje vseh večjih sistemov v telesu in vam pomaga, da se počutite siti. Se vam ne zdi, da boste v enem dnevu lahko popili toliko vode? Kupite si veliko plastično steklenico za vodo, jo napolnite, dodajte slamico in jo imejte pri sebi ves dan. Presenečeni boste, koliko vode boste zaužili do konca dneva.

2. dan

JEJTE VSAKE TRI URE, PROSIM! To so trije obroki in dva zdrava prigrizka v enem dnevu. Tu je trik: vsak obrok mora vsebovati porcijo beljakovin v velikosti dlani, dve porciji zelenjave v velikosti pesti (brez težkega masla ali dodatkov) in porcijo zdravih ogljikovih hidratov, kot so polnozrnate testenine, ali rezino polnozrnati kruh, ki je iz pečice. Ne prekoračite omejitve velikosti ali frekvence in nikoli ne dovolite, da postanete lačni. Odlična kombinacija, pravi Borden: 4 umešani jajčni beljaki plus 1 paradižnik, narezan na rezine, 1 kos polnozrnatega toasta z 1 žlico kremnega sira z nizko vsebnostjo maščob. Za prigrizke zmešajte beljakovine s sadjem. Poskusite 12 surovih oreščkov in pest grozdja ali 12 surovih mandljev in jabolko, posuto s cimetom.

3. dan

VKLJUČITE NEKAJ KARDIO. Danes začnite telovaditi-naredite kjer koli od samo 10 minut do ene ure (uro lahko razdelite na tri 20-minutne segmente čez dan, če potrebujete čas in razum). Če je mogoče, si prizadevajte 60 minut, tudi če greste počasi. Nato v naslednjih sedmih dneh vsak dan delajte kardio - brez izgovorov. (Ne pozabite, da poskušate pridobiti navado; sedem dni zapored ni nekaj, kar morate početi vse življenje!) Uporabite naš program za sežiganje maščob na strani 172.

4. dan

DODAJ V RAZTEGANJE. Začnite tako, da zjutraj naredite 3-5 minut zelo nežnega raztezanja. "To je zelo pomembno," poudarja Borden, ki dodaja, da raztezanje odpira upogibanje kolka in prinaša nekaj prožnosti hrbtenici, zato ne začnete svojega dneva tesno. Tudi dan zaključite z nežnimi odseki, še posebej, če že več ur sedite na mizi. "Želite pripraviti svoje telo na sprostitev pred spanjem," pojasnjuje Borden. Najpomembneje je, da po kardio vadbi (ko so mišice tople) opravite popolno raztezanje in držite 30 sekund na točki blage napetosti, ne da bi poskakovali. (Za raztezanje, ki jih lahko uporabljate v celotnem programu, se prijavite na Shape.com/stretching.)

5. dan

PREGLEDAJTE VELIKOSTI SVOJIH porcij. Že pet dni dobro jeste, a če ste kot uslužbenci Shape, ki so preizkusili ta načrt, ste verjetno začeli opazovati velikosti porcij in ugibati, koliko je prava količina. Vrnite se na 2. dan in za preostanek programa uporabite to strogo vodilo za dele. Če ste bili na kateri koli točki dosedanjega načrta lačni, preglejte svoj krožnik: morda se boste odločili za mlečne izdelke brez maščob namesto jedi z nizko vsebnostjo maščob ali ogljikovih hidratov iz bele moke namesto bolj krepkih izbir, ki vas dlje časa ohranjajo site, kot so ovseni kosmiči. in kruh iz črpalke.

6. dan

Fokus na usposabljanju za moč. Medtem ko je kardio bistven za izgubo maščobe, bo trening moči pospešil vaša prizadevanja; trening moči gradi mišice, ki v mirovanju porabijo več kalorij kot maščobno tkivo. Začnite z 1-2 sklopi po 8-12 ponovitev zmerne teže dvakrat na teden v zaporednih dneh in izberite eno vajo na del telesa: roke, trebuh, prsni koš, hrbet in noge. Že dvigujete na napredni ravni? Uporabite težje uteži ali naredite bolj zahtevne gibe.

7. dan

PREVERITE SI PREVERJANJE STAVE. Vsaj dvakrat na dan se spomnite, da stojite in sedite visoko (kar ima dodatno prednost, da je takojšen videz vitkejši). Vzemite si le nekaj minut in se poglejte v ogledalo. Potegnite ramena nazaj, pritisnite lopatice, dvignite prsni koš, povlecite trebuh - in poskusite ohraniti to dobro držo, medtem ko dihate normalno.

8. dan

ZMEŠAJTE. Dnevno raztezanje zamenjajte za tečaj joge (ali vlagajte v DVD za jogo; všeč sta nam Gaiam AM in PM Yoga za začetnike, 20 USD; gaiam.com) ali rezervirajte tečaj salse ali drugega plesa za vaš kardio. Bordenova filozofija: Vadba mora biti zabavna, ne vse delo. Če se odločite, da se boste držali rutinskega teka ali hoje, vsaj spremenite svojo pot ali intenzivnost.

9. dan

PRESKUSITE EN NOV RECEPT, nič zapletenega, samo nekaj drugačnega. Morate se naučiti jesti tisto, kar imate radi, pravi Borden - ali pa ne boste nikoli več jedli zdravo. Včasih je samo iskanje novega načina kuhanja iste stare, iste stare dovolj, da se ne dolgočasite pri prehranjevanju in prenajedanju.

10. dan

VZMI 10 SI. V svoje življenje morate dodati nekaj sproščujočega, pa naj bo to kopel, masaža ali pa samo, da z nogami udarite po kavču, zaprete oči in poslušate svojo najljubšo glasbo na iPod -u. Že 10 minut vam lahko osveži um. "Vsakdo želi svoje telo potisniti do meje," pravi Borden, "vendar nihče ne želi skrbeti zase." Razvajanje je potrebno: če si ne vzamete časa za redne tune, ne morete doseči svojega najboljšega telesa. Zdaj bi se morali počutiti bolje - in kar je najpomembneje - pomladiti. Če boste čez nekaj mesecev padli z vagona, ne skrbite. Kot pravi Borden: "10-dnevno rutino proti vnetjem lahko znova uporabite v svojem življenju, kadar koli morate postaviti temelje za dobro zdravje in svoje najboljše telo."

Pregled za