Vaša nova dieta se začne tukaj

Vsebina

• Pregled za

Odmik od nasičenih maščob k živilom z nizko vsebnostjo maščob in vlaknin ni tako težko, kot si mislite. Preprosto uporabite te obroke, prigrizke in recepte kot osnovo za izbiro hrane ves mesec. Olajšali smo tudi vam. Navedli smo blagovne znamke za kruh, margarino, vaflje, sojin sir itd., da zagotovimo, da je večina izdelkov, ki jih kupite, z nizko vsebnostjo maščob in kalorij ter visoko vsebnostjo vlaknin in hranil.

PET ZAJTRKKI

1 Banana Soy Milkshake: Pire v mešalniku 1 banana, 1/2 skodelice lahkega vanilijevega sojinega mleka, 1/2 skodelice pomarančnega soka, okrepljenega s kalcijem.

2 rezini polnozrnatega toasta (Pepperidge Farm Natural Whole Grain) z 2 žličkama margarine brez maščobe/brez maščob (obljuba)

Prehranski rezultat: 359 kalorij, 5% maščob (2 g; 0,2 g nasičenih), 83% ogljikovih hidratov (75,5 g), 12% beljakovin (11 g), 9 g vlaknin, 382 mg kalcija.

2 Indijski tofu scramble: V vroči ponvi pražite, pogosto mešajte, 5 minut, 3 unče narezanega čvrstega tofuja, 1/4 skodelice narezanega paradižnika (svežega ali v pločevinkah), 1/2 čajne žličke vsakega curryja in kumine ter 2 čajni žlički sesekljanega koriandra .

2 rezini polnozrnatega toasta (Arnold Stoneground 100% polna pšenica) z 2 čajnima žličkama polnozrnatih konzerv

8 unč grenivkinega soka

Prehranski rezultat: 327 kalorij, 10% maščob (3,6 g; 0,1 g nasičenih), 71% ogljikovih hidratov (58 g), 19% beljakovin (15,5 g), 8 g vlaknin, 264 mg kalcija.

3 Sendvič za zajtrk: V ponvi proti sprijemanju, obloženi s pršilom za kuhanje, kuhajte 1 jajce na srednje močnem ognju 2 minuti na stran. Toast1 angleški kolaček z ovsenimi otrobi; med polovice mafinov dajte 1 unčo sojinega sira (Soyco), 1 unčo puste šunke in kuhano jajce.

8 unč paradižnikovega soka z nizko vsebnostjo natrija

Prehranski rezultat: 357 kalorij, 28% maščob (11 g; 2,8 g nasičenih), 45% ogljikovih hidratov (40 g), 27% beljakovin (24 g), 4 g vlaknin, 347 mg kalcija.

4 Smoothie iz dinje in jagod: v mešalniku pretlačite 1/2 skodelice kantalupe in jagod, 1 skodelico jagodnega jogurta z nizko vsebnostjo maščob in 1 čajno žličko pšeničnih kalčkov.

1/2 polnozrnate pita z 1 žlico humusa, kupljenega v trgovini

8 unč zeliščnega čaja

Prehranska ocena: 413 kalorij, 12 % maščobe (5,5 g; 1,9 g nasičenih), 74 % ogljikovih hidratov (76 g), 14 % beljakovin (14,5 g), 7 g vlaknin, 387 mg kalcija.

5 2 polnozrnata vaflja (Eggo Nutri-Grain Multi-Bran) z 2 žlicama javorjevega sirupa

Kremast čaj Chai: Združite 1/2 skodelice kuhanega chai čaja, 1/2 skodelice nemastnega mleka in 1 žlico medu.

1 narezan kivi

Prehranska ocena: 411 kalorij, 11 % maščobe (5 g; 1 g nasičenih), 80 % ogljikovih hidratov (82 g), 9 % beljakovin (9 g), 8 g vlaknin, 212 mg kalcija.

PET KOSIL

1 Prekajena postrv na Pumpernickel: zmešajte 1 žlico majoneze brez maščobe in po 1 čajno žličko sesekljanega svežega kopra in hrena; namažite na 1 rezino kruha iz črnega niklja; na vrhu 3 unče prekajene postrvi, 1/4 skodelice tanko narezane kumare in drugo rezino kruha.

1 narezan paradižnik govejega zrezka, pokapan z 1 čajno žličko balzamičnega kisa

2 krvavi pomaranči

Prehranski rezultat: 451 kalorij, 15% maščob (7,5 g; 2 g nasičenih), 60% ogljikovih hidratov (68 g), 25% beljakovin (28 g), 11 g vlaknin, 276 mg kalcija.

2 Topla solata iz leče: Združite pločevinko iz 19 unč Progresso 99% brez maščobe juhe iz leče in 1/2 skodelice nekuhanega instant rjavega riža v posodi in 5 minut v mikrovalovni pečici; pustite stati 5 minut; dodajte 1/4 skodelice vsakega na kocke narezanega korenja in zelene paprike, 1 žlico rdečega vinskega kisa, sol in poper; premetavati z vilicami. Postrezite na 2 listih rdeče solate.

1 zamrznjeno sadno ploščico (Dole ali Edy's)

Prehranski rezultat: 555 kalorij, 10% maščob (6 g; 0 g nasičenih), 72% ogljikovih hidratov (100 g), 18% beljakovin (25 g), 18 g vlaknin, 30 mg kalcija.

3 Solata z lososom: združite 6-unč pločevinke lososa, 1/4 skodelice mlete rdeče čebule, 2 žlici majoneze brez maščobe in 1 čajno žličko Dijon; dobro premešajte in postrezite več kot 2 skodelici listov baby špinače.

2 rezini rženega kruha (kremni rženi biftek) na vrhu z 2 žlicama brezmasnega vrtno-zelenjavnega kremnega sira

2 slivi

Prehranski rezultat: 477 kalorij, 22% maščob (11,6 g; 2,5 g nasičenih), 47% ogljikovih hidratov (56 g), 31% beljakovin (37 g), 7 g vlaknin, 675 mg kalcija.

4 Soy BLT: v mikrovalovni pečici 4 rezine sojine slanine (Lightlife Smart Bacon) v skladu z navodili na embalaži (do hrustljave); 1 rezino polnozrnatega kruha (Wonder Good Hearth Stoneground 100% Whole Wheat) namažite z 2 žličkama sojine majoneze (Vegenaise); na vrh s kuhano slanino, nekaj listi rdeče bostonske ali romske solate, 3 rezinami paradižnika in drugo rezino kruha za pripravo sendviča.

1 narezan mango

Prehranski rezultat: 377 kalorij, 23% maščob (9,6 g; 1 g nasičenih), 60% ogljikovih hidratov (57 g), 17% beljakovin (16 g), 7 g vlaknin, 121 mg kalcija.

5 Čili iz črnega fižola (Dolina zdravja, embalaža 2,36 unč, 15 unč, ko je pripravljen)

1 polnozrnati zvitek (naravne pečice)

1 skodelica sesekljane solate Romaine s 1/4 skodelice naribanega rdečega zelja in 2 žlici brezmastnega italijanskega ali modrega sirnega preliva (Wish-Bone)

1 papaja posuta z 2 žlički sveže stisnjenega limetinega soka

Prehranska ocena: 584 kalorij, 4 % maščobe (2,6 g; 0 g nasičenih), 78 % ogljikovih hidratov (114 g), 18 % beljakovin (26 g), 19 g vlaknin, 249 mg kalcija.

PET VEČERJA

1 Poširani losos z omako z limono in poprom: V veliki ponvi pokrijte 5-unčni file lososa z vodo. Zavremo, takoj odstranimo z ognja; pustimo stati 10 minut. Odtok; v hladilniku. Ko ste pripravljeni za serviranje, zmešajte 1/4 skodelice nemastne kisle smetane, po 2 čajni žlički svežega limoninega soka in odcejene kapre, sol in poper; žlica omake nad lososom.

1/2 skodelice kuhanega rjavega riža (stric Ben's)

1 skodelica kuhane špinače

Prehranski rezultat: 504 kalorij, 19% maščob (10,4 g; 1,9 g nasičenih), 45% ogljikovih hidratov (57 g), 36% beljakovin (45 g), 8 g vlaknin, 410 mg kalcija.

2 Gazpacho z rahlim rakovim mesom: V mešalniku ali kuhinjskem predelovalniku pire skoraj skoraj gladko (pustite nekaj večjih kosov) 2 sesekljana paradižnika, 1/2 skodelice paradižnikovega soka, 1/2 zelene paprike, 1/3 skodelice narezane kumare, 1 strok česna , 2 čajni žlički sesekljanega svežega koriandra, 1 čajna žlička čilija v prahu in 1/4 čajne žličke soli in popra. Nalijte v plitvo skledo; prelijte s 1/3 skodelice svežega ali konzerviranega (6 unč) rakovega mesa.

1 polnozrnati zvitek (naravne pečice ali blagovna znamka lokalne trgovine) z 2 žličkama lahke margarine brez maščob (obljuba)

2 skodelici mešane zelenice, na vrhu po 2 žlici: zdrobljen feta sir (z zmanjšano vsebnostjo maščob, če ga najdete) in Catalina preliv brez maščob (Kraft)

Prehranski rezultat: 437 kalorij, 26% maščob (12,5 g; 6 g nasičenih), 45% ogljikovih hidratov (49 g), 29% beljakovin (32 g), 11 g vlaknin, 407 mg kalcija.

3 Bolognese špageti (glej soroden recept)

1 skodelica vsake narezane bučke in rumene buče (2 minuti uživajte surovo ali v mikrovalovni pečici); dodamo sol in poper.

Prehranski rezultat: 411 kalorij, 14% maščob (6,4 g; 1 g nasičenih), 66% ogljikovih hidratov (68 g), 20% beljakovin (21 g), 13 g vlaknin, 113 mg kalcija.

4 Kugel proso-kvinoja-indijski orešček z jabolčno-balzamičnim posipom (glej sorodni recept)

2 skodelici kuhanega brokolija na pari, 2 žlici kuhane soje (Cascadian Farm, v zamrzovalnem hodniku), premešana z

1 čajna žlička olivnega olja, sol in poper.

Prehranska ocena: 592 kalorij, 31 % maščobe (20,4 g; 3,8 g nasičenih), 52 % ogljikovih hidratov (77 g), 17 % beljakovin (25 g), 16 g vlaknin, 234 mg kalcija.

5 Rižota iz sladkega graha in čebule (glej soroden recept)

Crostini iz sušenih paradižnikov: 1 rezina opečenega kruha iz kislega testa z 2 čajnima žličkama pesta iz sušenih paradižnikov (Contadina)

Prehranska ocena: 498 kalorij, 28 % maščobe (15,5 g; 5,5 g nasičenih), 59 % ogljikovih hidratov (73 g), 13 % beljakovin (16 g), 7 g vlaknin, 105 mg kalcija.

PET PRIgrizkov

1 5 polnozrnatih krekerjev z nizko vsebnostjo maščob (reducirani maščobni pecivo) z 1 unčo dimljenega sira mozzarella

Prehranska ocena: 153 kalorij, 36 % maščobe (6 g; 3 g nasičenih), 43 % ogljikovih hidratov (16,5 g), 21 % beljakovin (8 g), 3 g vlaknin, 190 mg kalcija.

2 Kremasta sadna solata: skupaj zmešajte 1/2 skodelice vsake narezane melone, pomarančne rezine in rdeče grozdje, 1/2 skodelice vanilijevega jogurta z nizko vsebnostjo maščob (mlečni ali sojin) in 1 čajno žličko sesekljane mete.

Prehranska ocena: 224 kalorij, 8 % maščobe (2 g; 1 g nasičenih), 81 % ogljikovih hidratov (45,5 g), 11 % beljakovin (6 g), 3 g vlaknin, 247 mg kalcija.

3 1/2 skodelice skute z nizko vsebnostjo maščob, pomešane z 1 čajno žličko suhe zelenjavne mešanice (Hidden Valley Ranch); postrezite z 2 stebli koromača in 5 otroškimi korenčki.

Prehranski rezultat: 133 kalorij, 11% maščob (1,6 g; 1 g nasičenih), 42% ogljikovih hidratov (14 g), 47% beljakovin (15,5 g), 4 g vlaknin, 123 mg kalcija.

4 1 zavitek pripravljene tofu miso juhe (Kikkoman) s 4 palicami sezamovega kruha (pekarna Barbara)

1 nizko vsebnost maščobne cimet-rozine granole (Kellogg's)

Prehranska ocena: 128 kalorij, 19 % maščobe (2,7 g; 0 g nasičenih), 64 % ogljikovih hidratov (21,4 g), 17 % beljakovin (5,5 g), 1 g vlaknin, kalcija v sledovih.

5 3 ovseni piškoti z rozinami brez maščob (Pepperidge Farm) z 1/2 skodelice malinovega sorbeta (Häagen-Dazs)

Prehranski rezultat: 240 kalorij, 0% maščobe, 97% ogljikovih hidratov (58 g), 3% beljakovin (1,8 g), 1 g vlaknin, 0 mg kalcija.

Pregled za