Vaš nov načrt prehrane za hujšanje

Vsebina

• Pregled za

3 zajtrki

1 1/2 skodelice žit iz vseh otrobov, pomešanih z 1/2 skodelice skupnih žit in prelivenih z 1/2 skodelice nemastnega mleka in 1/2 skodelice narezanih jagod

1 rezina polnozrnatega toasta z 2 čajnima žličkama arašidovega masla z zmanjšano vsebnostjo maščob

Prehranska ocena: 352 kalorij, 15 % maščobe (6 g; 1 g nasičenih), 68 % ogljikovih hidratov (60 g), 17 % beljakovin (15 g), 17 g vlaknin, 531 mg kalcija, 18 mg železa, 631 mg natrija.

2 2 zamrznjena polnozrnata vaflja z 1 žlico javorjevega sirupa

1 narezana papaja

Prehranska ocena: 455 kalorij, 10 % maščobe (5 g; 1 g nasičenih), 84 % ogljikovih hidratov (96 g), 6 % beljakovin (7 g), 13 g vlaknin, 139 mg kalcija, 1 mg železa, 421 mg natrija.

3 Marelično-cimetova ovsena kaša: V skledi, varni za mikrovalovno pečico, zmešajte 3/4 skodelice nekuhane ovsene kaše, 1 1/2 skodelice nemastnega mleka, 1 marelico brez koščic in na kocke ter 1/2 čajne žličke cimeta; v mikrovalovni pečici pri visoki temperaturi 2 minuti, dokler se tekočina ne vpije.

1 skodelica dinje na kocke

Prehranska ocena: 437 kalorij, 10 % maščobe (5 g; 1 g nasičenih), 68 % ogljikovih hidratov (74 g), 22 % beljakovin (24 g), 9 g vlaknin, 521 mg kalcija, 4 mg železa, 207 mg natrija.

3 KOSILA

1 sendvič s humusom: Združite v mešalniku 15 gramov pločevinke fižola garbanzo (odcejeno), polovico pločevinke belega fižola 15 gramov (odcedite in sperite, da odstranite sol), 2 žlici tahinija, 1 strok česna, 1/4 skodelice vode in 1 žlica svežega limoninega soka; pire do gladkega. 1/4 skodelice mešanice namažite na 1 rezino polnozrnatega kruha; na vrh z 2 rezinama paradižnika, 2 lističa rdeče solate in drugo rezino kruha (preostali humus rezervirajte v zaprti posodi v hladilniku).

1/3 skodelice kuhane soje (edamame), oluščenih in začinjenih z 1/4 čajne žličke soli

2 pomaranči ali 1 pomaranča

Prehranska ocena: 513 kalorij, 21 % maščobe (12 g; 2 g nasičenih), 55 % ogljikovih hidratov (71 g), 24 % beljakovin (31 g), 18 g vlaknin, 387 mg kalcija, 10 mg železa, 932 mg natrija.

2 Solata iz fižola Pinto s tuno: Združite v posodi s fižolom 15 unč (opran in odcejen),

8-unč pločevinke narezanega zelenega fižola (splaknjenega in odcejenega), 6-unč pločevinke tune (odcejene), 2 žlici mlete pražene rdeče paprike (iz 7-unčnega kozarca), 1 žlica rdečega vinskega kisa ter sol in črni poper po okusu . Razdelite na pol; polovico rezervirajte za en dan.

Pečen koruzni čips z guacamolom: 1 koruzno tortiljo narežite na štiri rezine in prenesite na pekač; pečemo pri 400 ° F 5 minut do hrustljave in zlate barve; dati na stran. V mešalniku ali predelovalcu hrane zmešajte 1 olupljen in izkoščičen avokado, polovico pločevinke belega fižola (odcejeno), 1 žlico svežega limetinega soka in 1 strok česna. Pire do skoraj gladkega; vmešajte 1 žlico sesekljanega svežega koriandra; po okusu začinimo s soljo in poprom. Postrezite 1/4 skodelice guacamolea s čipsom, preostale 3/4 skodelice guacamole pa rezervirajte za kosilo iz rjave vreče iz skuše ali postrvi Enchilada na strani 164 (shranite v zaprti posodi v hladilniku).

Prehranski rezultat: 469 kalorij, 25% maščob (13 g; 3 g nasičenih), 45% ogljikovih hidratov (53 g), 30% beljakovin (35 g), 17 g vlaknin, 185 mg kalcija, 7 mg železa, 89 mg natrija.

3 Vegetarijanski sendvič s puranom: 1 rezina polnozrnatega kruha z 1 čajno žličko medene gorčice ali dijonske gorčice, 2 unči sojinega purana, 3 rezine kumar, 1 list rdeče solate in druga rezina kruha.

8-unč jogurt z nizko vsebnostjo maščob (poljuben okus)

1 narezan kivi

Prehranska ocena: 462 kalorij, 8 % maščobe (4 g; 2 g nasičenih), 67 % ogljikovih hidratov (77 g), 25 % beljakovin (29 g), 9 g vlaknin, 623 mg kalcija, 2 mg železa, 748 mg natrija.

3 VEČERJA

1 kaša in testenine z limoninim pestom (glejte sorodni recept)

1 skodelica otroških špinačnih listov prelitih z 2 rezinama paradižnika in 1 žlico italijanskega preliva brez maščobe

Prehranski rezultat: 467 kalorij, 30% maščob (16 g; 3 g nasičenih), 56% ogljikovih hidratov (65 g), 14% beljakovin (16 g), 8 g vlaknin, 160 mg kalcija, 4 mg železa, 775 mg natrija.

2 Losos z ingverjem s kvinojo in blitvo (glej soroden recept)

Paren želod iz bučk: prepolovite 1 bučo želoda in odstranite semena; v vsako polovico položite 1 čajno žličko olivnega olja in vtrite v plašč; začinite v notranjosti s soljo in poprom; polovice, razrezane navzgor, položite v posodo, primerno za mikrovalovno pečico, in pokrijte s plastično folijo; mikrovalovna pečica pri visoki moči 5 minut, dokler se ne zmehča; pustite stati 5 minut pred serviranjem. Rezervirajte eno od polovic za jutrišnje kosilo.

Prehranska ocena: 461 kalorij, 25 % maščobe (13 g; 2 g nasičenih), 49 % ogljikovih hidratov (56 g), 26 % beljakovin (30 g), 12 g vlaknin, 152 mg kalcija, 3 mg železa, 256 mg natrija.

3 Enchiladas s kraljevo skušo ali postrvjo (glejte sorodni recept)

Kumin riž: Združite v posodi, varni za mikrovalovno pečico, 1/2 skodelice hitro kuhanega rjavega riža, 1/2 skodelice vode in 1/2 čajne žličke mlete kumine. Pokrijte s plastiko in v mikrovalovni pečici prižgite 5 minut; pustite stati 5 minut; puh z vilicami.

1 skodelica kuhanega brokolija raab ali brokolijevih cvetov

Prehranska ocena: 645 kalorij, 31 % maščobe (22 g; 5 g nasičenih), 44 % ogljikovih hidratov (71,5 g), 25 % beljakovin (40 g), 20 g vlaknin, 231 mg kalcija, 3 mg železa, 1.958 mg natrija.

3 PREHRANE

1 7 Manjša maščoba z 2 unčami sojinega sira, 10 otroškimi korenčki

Prehranski rezultat: 232 kalorij, 12% maščob (3 g; 0,5 g nasičenih), 57% ogljikovih hidratov (33 g), 31% beljakovin (18 g), 5 g vlaknin, 437 mg kalcija, 3 mg železa, 679 mg natrija.

2 6-unčni vsebnik sojinega jogurta, 1 unča blanširanih mandljev

Prehranski rezultat: 299 kalorij, 39% maščob (13 g; 1 g nasičenih), 46% ogljikovih hidratov (34,5 g), 15% beljakovin (11 g), 6 g vlaknin, 100 mg kalcija, 3 mg železa, 40 mg natrija.

3 1/2 skodelice vanilijevega sladoleda z nizko vsebnostjo maščob ali zamrznjenega jogurta, 1 skodelica rdečega grozdja

Prehranski rezultat: 273 kalorij, 10% maščob (3 g; 2 g nasičenih), 77% ogljikovih hidratov (52,5 g), 13% beljakovin (9 g), 2 g vlaknin, 251 mg kalcija, 1 mg železa, 60 mg natrija.

Pregled za