Ali vas zares hudičevo težka vadba spravlja v slabost?

Vsebina

• Pregled za

Poznate trenutek, ko se zjutraj zbudite po res težki vadbi in ugotovite, da je med spanjem nekdo zamenjal vaše normalno delujoče telo s tistim, ki je trdo kot les in ga boli, če se premaknete za centimeter? Da

Če pa ste kmalu po enem od teh še posebej bolečih obdobij preboleli prehlad ali gripo, veste, da se zdi, da se neprijeten občutek "umiram od znotraj navzven" razširi neposredno iz mišic na nos, pljuča, sinusi in grlo. Kot da bi se vaše telo zastrupljalo, da bi vas kaznovalo, ker ste ga sploh dali skozi tako težko vadbo. (Sorodno: 14 stopenj bolečine po vadbi)

Toda ali je to resnična stvar? Ali lahko res te tako boli, da ti postane slabo?

Izkazalo se je, da obstaja dobro sprejeta teorija, da dolgotrajna, intenzivna vadba povzroči kratkotrajno oslabljeno imunsko funkcijo, v skladu z novim člankom, objavljenim v Časopis za uporabno fiziologijo. Začelo se je v zgodnjih devetdesetih letih prejšnjega stoletja s študijo dr. Davida Niemana, ki je predstavil "krivuljo v obliki črke J", ki kaže, da lahko redna zmerna vadba zmanjšati tveganje za okužbe zgornjih dihal (tudi prehlad), medtem ko lahko redna intenzivna vadba porast tveganje za te okužbe. Ker se številni deli vašega imunskega sistema spremenijo takoj po težkem fizičnem naporu, lahko to "odprto okno" spremenjene imunosti (ki lahko traja od tri ure do tri dni) daje bakterijam in virusom možnost, da napadejo, glede na študijo iz leta 1999, objavljeno v Športna medicina.

Novejše študije še naprej podpirajo to idejo, da bo super naporna vadba poslabšala vaš sistem za ohranjanje zdravja. Študija 10 elitnih moških kolesarjev je pokazala, da dolga intenzivna vadba (v tem primeru dve uri trdega kolesarjenja) začasno okrepi nekatere vidike odziva imunskega sistema (kot je določeno število belih krvnih celic), nekatere pa tudi začasno zmanjša. druge spremenljivke (kot je fagocitna aktivnost, proces, ki ga vaše telo uporablja za zaščito pred nalezljivimi in neinfekcijskimi delci okolja ter za odstranjevanje neželenih celic), v skladu s študijo iz leta 2010, objavljeno v Imunološki pregled vadbe. To je ugotovil tudi pregled ustreznih študij, objavljenih leta 2010 zmerno vadba lahko privede do okrepljenega imunskega sistema in protivnetnega odziva, kar izboljša okrevanje po virusnih okužbah dihal intenzivno vadba lahko premakne imunski odziv na način, ki daje patogenom boljšo oporo. In če dva dni zapored trdo vadite, boste morda opazili isti učinek; Študija o CrossFitterjih je pokazala, da sta dva zaporedna dneva visoko intenzivnih vadb CrossFit dejansko zavirala normalno imunsko funkcijo, glede na študijo iz leta 2016, objavljeno v Meje v fiziologiji.

"Vaja je dolgoročno zelo dobra za vas: zmanjša vnetje po vsem telesu in vas naredi v veliko boljšo formo s stališča srca in ožilja, pljuč in vnetja," pravi Purvi Parikh, MD, alergolog/imunolog. z mrežo za alergijo in astmo. "Toda kratkoročno, takoj po intenzivni vadbi, bo obremenil vaše telo in imeli boste veliko vnetja v mišicah, prsih in povsod, ker je to res naporno delo."

Dejstvo je, da čeprav je teorija dobro sprejeta in ima veliko smisla, še vedno potrebujemo več raziskav, da bi natančno dokazali, kaj se dogaja. Konec koncev, ljudi ne morete ravno spraviti skozi naporno vadbo in jih nato prisiliti, da v imenu znanosti zamenjajo pljunek z nekom, ki plazi mikrobe. "Težko (in neetično) bi izvedli študijo, v kateri so ljudje po vadbi izpostavljeni povzročiteljem bolezni," pravi Jonathan Peake, soavtor članka, ki je bil nedavno objavljen v Časopis za uporabno fiziologijo.

Čeprav je vaša noro težka HIIT vadba morda kriva za vaš hud prehlad, jo vzemite z rezervo. Z vadbo v slogu HIIT boste še vedno imeli številne koristi, zato je v času prehlada in gripe ne smete zavrniti v imenu, da ne ostanejo brez kalčkov. (Poleg tega so te težke vadbe pravzaprav bolj zabavne.)

Najbolje je, da se osredotočite na okrevanje, da bi izravnali tveganje: "Tudi brez vadbe pomanjkanje spanja in stres oslabijo vaš imunski sistem in vas nagnijo k zbolevanju, če pa poleg tega dodate še naporno vadbo da ste še bolj ranljivi, "pravi Parikh.

Pravzaprav bi morali zadostno spanje, zmanjšanje psihološkega stresa, uravnotežena prehrana, izogibanje pomanjkanju mikrohranil (zlasti železa, cinka in vitaminov A, D, E, B6 in B12) in uživanje ogljikovih hidratov med dolgotrajnimi vadbami pomagajo zmanjšati negativne učinke intenzivne vadbe na vaš imunski sistem, je pokazala študija iz leta 2013, objavljena leta Meje človeške vzdržljivosti. Zato poskrbite, da boste poskrbeli za svoje telo (poleg tega, da boste zdrobili težke treninge) in vse bo v redu.

Pregled za