Pojasnjene vse prednosti bučk

Vsebina

• Kaj so bučke?
• Prehranska dejstva iz bučk
• Zdravstvene koristi bučk
• Zmanjša tveganje kroničnih bolezni
• Podpira zdravo prebavo
• Uravnava krvni sladkor
• Upravlja holesterol v krvi
• Spodbuja zdrav vid
• Možna tveganja bučk
• Kako kupiti in jesti bučke
• Ideje za recepte iz bučk
• Pregled za

Če želite prehrano napolniti, je morda čas, da posežete po bučkah. Buča je bogata z bistvenimi hranili, od antioksidantov, ki uničujejo bolezni, do črevesju prijaznih vlaknin. Je tudi vsestranska sestavina, zahvaljujoč svojemu nežnemu, občutljivemu okusu, ki se dobro obnese tako v slanih predjedih kot v sladkih sladicah. Potrebujete več denarja, preden kupite polno vrečko? Nadaljujte z branjem o prehrani, koristih za zdravje in še več (vključno s kuharjevim receptom za kruh iz bučk, vrednim poljuba!).

Kaj so bučke?

Sestavni član družine bučk, bučke so sorta poletnih buč, ki štejejo za bližnje sorodnike priljubljene pridelke, kot so buče, maslene buče in melone. Lahko jih najdemo v različnih barvah (temno zelena, rumena in bledo zelena ali skoraj bela), vendar sta okus in hranilna vrednost bučk po podatkih Univerze v Illinoisu razširitev podobna. Oh, in razumejte to: botanično gledano so bučke sadje - jagode, če smo natančni. Vendar pa je pogosto pripravljen kot zelenjava (tj. Pražen, pražen, parjen, na žaru). (Povezano: Kaj je Chayote Squash, točno?)

Prehranska dejstva iz bučk

Meso in lupina bučk ponujata hranila, kot so vlaknine, ki pospešujejo prebavo, kalcij za izgradnjo kosti, magnezij, ki izboljšuje razpoloženje, in kalij, ki pomaga mišicam. Celotna buča ponuja tudi antioksidante za boj proti boleznim, vključno z vitaminom C in polifenoli. Po mnenju registrirane dietetičarke Gine Holmes, M.S., R.D.N., L.D. celo užitna semena (ki so mehkega in blagega okusa) zagotavljajo nekaj prehrane z vlakninami, vitaminom A in vitaminom C.

Tu je prehranski profil 1 skodelice narezanih surovih bučk (~ 113 gramov) po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo:

• 19 kalorij
• 1 gram beljakovin
• 1 gram maščobe
• 4 g ogljikovih hidratov
• 1 gram vlaknin
• 3 grami sladkorja

Zdravstvene koristi bučk

Zmanjša tveganje kroničnih bolezni

"Bučke so polne antioksidantov, ki ščitijo zdravje, vključno z beta-karotenom, luteinom in zeaksantinom," pravi Trista Chan, red. Dr. Po podatkih državne univerze v Oregonu so ta hranila skupaj znana kot karotenoidi, antioksidativni rastlinski pigmenti, ki dajejo proizvodom rumeno, rdečo ali oranžno barvo. Tako zelena kot rumena bučka imata karotenoide, slednja pa vsebuje način bolj zaradi rumene barve, je pokazala študija iz leta 2017. Ni treba pozabiti niti na vitamin C v bučkah, ki je prav tako močan antioksidant, v skladu s člankom iz leta 2021.

Opomnik: antioksidanti, kot so tisti v bučkah, uničujejo proste radikale (škodljive molekule, ki v presežku lahko povzročijo oksidativni stres, na koncu povzročijo poškodbe celic in povečajo tveganje za kronične bolezni, kot je rak), pravi Chan. Prehrana, bogata z antioksidanti, lahko pomaga nadzorovati proste radikale, zaščititi celice pred oksidativnim stresom in tako preprečiti bolezni, navaja Akademija za prehrano in dietetiko.

Podpira zdravo prebavo

"Bučke so odličen vir topnih in netopnih vlaknin," ugotavlja Holmes. Zlasti topna vlakna so prebiotik, kar pomeni, da hrani dobre bakterije v črevesju. To jih ohranja zdrave, kar jim omogoča uravnavanje prebavnih funkcij, kot je absorpcija hranil, v skladu s člankom iz leta 2018. Kot že ime pove, so topna vlakna dobro topna: absorbirajo vodo v prebavilih in ustvarijo gelu podobno snov, ki učvrsti blato in olajša drisko. Chan pa netopne vlaknine, ki se kopičijo v blatu, spodbujajo redno gibanje črevesnih mišic, kar lahko prepreči zaprtje. (Povezano: Zaradi teh prednosti vlaknin so najpomembnejše hranilo v vaši prehrani)

Uravnava krvni sladkor

Vlaknine v bučkah lahko pomagajo tudi pri normalizaciji ravni sladkorja v krvi. To je ključno, saj lahko pogosti skoki krvnega sladkorja povečajo tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, pravi Harvard T.H. Chan šola za javno zdravje. Tako deluje: Telo ne more razgraditi ali absorbirati vlaknin, zato ostane nedotaknjeno v prebavilih, kar pomaga upočasniti absorpcijo sladkorja - in s tem njegovo sproščanje v krvni obtok - na koncu preprečuje zvišanje ravni krvi, pravi Sarah Muhammad, RD, registrirana dietetičarka in ustanoviteljica Nutrition with Intention. Članek iz leta 2016 tudi ugotavlja, da vlaknine izboljšajo izločanje inzulina, hormona, ki je ključnega pomena za ohranjanje zdrave ravni sladkorja v krvi.

Upravlja holesterol v krvi

Še enkrat, vlakna so tu, da rešijo dan. Vlaknine lahko spodbujajo zdravo raven holesterola z zmanjšanjem LDL ("slabega") holesterola, pravi Muhammad. Deluje v bistvu kot metla, saj z blatom odstrani LDL holesterol iz krvi in ​​iz telesa, pravi. To lahko pomaga zaščititi vaše srce, saj lahko povišane ravni holesterola LDL povečajo tveganje za možgansko kap in bolezni srca, pravijo Centri za nadzor in preprečevanje bolezni. (Glej tudi: 15 neverjetno okusnih živil, ki znižujejo holesterol)

Spodbuja zdrav vid

Bučke vsebujejo na tone vitamina A, hranila, ki je pomembno za vaše bralce. "Vitamin A pomaga podpirati zdrav vid tako, da [ščiti] očesno tkivo pred poslabšanjem sončne svetlobe in naravnim procesom staranja," pojasnjuje Holmes. Prav tako "ohranja funkcijo fotoreceptorjev v vaših očeh," dodaja. To je zelo pomembno, glede na to, da so fotoreceptorji celice v očesu, ki vam pomagajo videti s prepoznavanjem svetlobe in pošiljanjem informacij v možgane, pravi Ameriška akademija za oftalmologijo. Poleg tega vitamin A zmanjšuje tveganje za nočno slepoto in suhe oči, ugotavlja Akademija za prehrano in dietetiko.

Možna tveganja bučk

Na splošno so bučke razmeroma varne, saj niso pogost alergen na živila, pravi Muhammad. Vendar pa so beljakovine v bučkah podobne tistim v cvetnem prahu ambrozije, zato boste bučo želeli jesti previdno, če ste alergični na ambrozijo. V tem primeru lahko uživanje surovih bučk sproži sindrom ustne alergije, stanje, ki lahko povzroči srbenje v grlu in otekle ustnice/jezik/usta, navaja American College of Allergy, Asthma & Immunology. Na drugi strani boste morda brez težav pojedli kuhane bučke, saj toplota popolnoma spremeni beljakovine, zato jih vaše telo prepozna kot neškodljive. Kljub temu, če ste v preteklosti imeli alergije na cvetni prah, je najbolje, da se pred poskusom buče posvetujete z alergologom. (Povezano: Najboljša in najslabša hrana za alergije)

Kako kupiti in jesti bučke

V trgovini z živili najdete bučke surove, konzervirane ali zamrznjene.

Surove bučke so lahko na voljo cele ali spiralizirane v rezance (znane tudi kot "zoodles"). Ali pa ga seveda lahko kupite surovega in si nato z malo pomoči spiralizatorja (kupite ga, 10 USD, amazon.com) naredite sami svoje zoode.

V zamrznjenem odseku boste morda sami našli bučke. Chan pri nakupu pakiranih zoodlov (Buy It, 5 USD, freshdirect.com) ali zamrznjenih bučk priporoča iskanje izdelka, ki kot edino sestavino navaja "bučke". "To je najbolj zdrava možnost, ker dobiš le 100-odstotno zelenjavo. To je v bistvu isto, kot če bi nepakirane bučke kupili s stojala za živila, vendar v bolj priročni obliki," pravi.

Pri nakupu surovih, celih bučk na blagajni poiščite tiste, ki so brez mehkih ali nagubanih madežev (znakov kvarjenja) in imajo svetlo barvo, sijočo kožo in čvrsto teksturo (znaki, da je sveža in zrela), v skladu z Univerza v Nebraski-Lincoln. Doma se izogibajte pranju bučk, preden jih shranite v hladilniku. Zakaj? Ker lahko pranje povzroči, da se buča hitreje pokvari, počakajte, da jo pripravite za dejansko izpiranje - po UNL naj bi bili v treh do štirih dneh po nakupu.

Ko ste pripravljeni jesti bučke, jih uživajte surove ali kuhane, pravi Chan. Bučo lahko dušite, kuhate, kuhate na pari, žaru ali pečete ali pa jo dodate pekovskim izdelkom za dodatne hranilne snovi in ​​vlago (Kruh iz bučk, kdorkoli?). Lahko ga celo vlečete v ovsene kosmiče ali smutije za dodatno porcijo zelenjave.

Zgornja ICYMI je po Holmesovih besedah ​​tudi užitna koža in semena-zato buč ni treba olupiti ali odstraniti semena. Pozor: bučke imajo visoko vsebnost vode, zato jih lahko s kuhanjem naredimo kašaste. Da bi se temu izognil, Muhammad priporoča, da bučke narežemo (recimo na kocke, trakove ali kolobarje) in jih pred kuhanjem rahlo posolimo. Pustite, da sedi 20 do 30 minut, nato pa bučo pobrišite s papirnato brisačo, da odstranite odvečno vlago. Dodajte ga v svoj recept kot običajno in dobili boste trdnejšo, hrustljavo jed iz bučk.

Ideje za recepte iz bučk

"Bučke so zelenjava blagega okusa z rahlo sladkim okusom, zaradi česar je popolno platno za različne vrste jedi," pravi Holmes. Potrebujete inspo? Tukaj je nekaj idej za okusne recepte za bučke:

Kot pečena priloga. Za enostavno prilogo Muhammad priporoča pečenje bučk s krompirjem in čebulo. "Sesekljajte vso zelenjavo, pokapajte v olju, dodajte sol/poper/česen v prahu in pecite [pri] 400 ° F 25 do 30 minut," pravi. Postrezite ga skupaj s testeninami, kot je penne s karamelizirano čebulo ali piščancem na žaru in rjavim rižem.

Praženo z začimbami. Praženje narezanih bučk je še en preprost način za pripravo bučk. Uživajte v njem kot prilogo ali pa ga "dodajte v ocvrto peko ali testenine," predlaga Chan. Ali pa jo vrzite v toplo solato, na primer to toplo zelenjavno solato iz lentina.

V lazanjah. Lupilnik zelenjave (Buy It, 9 USD, amazon.com) potisnite po bučkah, od zgoraj navzdol, naravnost skozi kožo in meso. Tako boste ustvarili dolge "trakove" iz bučk, ki jih lahko v lazanji stisnete med plasti testenin in paradižnikove omake. Uporabite lahko celo trakove iz bučk namesto tega testenin za jed brez glutena, kot je ta recept za lazanjo z bučkami in dediščino paradižnika.

V solati. Surove bučke so čudovito hrustljave, zato so odličen dodatek k vašim navadnim solatam. Bučke narežemo na kocke velikosti ugriza ali narežemo na tanke trakove, predlaga Holmes. Od tam prelijte bučke "s prelivom iz vinaigreta, svežimi zelišči in kvinojo [za] nov osvežujoč način uživanja v solati," pravi Holmes.

V pekovskih izdelkih. Zaradi blagega okusa in visoke vsebnosti vode lahko bučke naredijo pečene sladice čudovito hranljive in vlažne, ne da bi pri tem drastično spremenile okus. Ne pozabite preskočiti koraka soljenja, da se izognete slani sladici. Za začetek naredite te piškote iz kokosove čokoladne bučke ali polnozrnate borovničeve muffine iz bučk.

Pregled za