Kako brati etikete na živilih

Oznake na živilih vam dajejo informacije o kalorijah, številu obrokov in vsebnosti hranil v pakiranih živilih. Branje nalepk vam lahko pomaga pri zdravih odločitvah med nakupovanjem.

Oznake na živilih vam sporočajo hranilna dejstva o živilih, ki jih kupujete. Uporabite nalepke na živilih, da boste lažje izbrali bolj zdravo hrano.

Vedno najprej preverite velikost porcije. Vse informacije na nalepki temeljijo na velikosti porcije. Veliko paketov vsebuje več kot 1 porcijo.

Na primer, velikost porcije za špagete je najpogosteje 2 unči (56 gramov) nekuhanih ali 1 skodelica (0,24 litra) kuhanih. Če ob obroku pojeste 2 skodelici (0,48 litra), pojeste 2 porciji. To je dvakrat večja količina kalorij, maščob in drugih hranil, navedenih na nalepki.

Podatki o kalorijah vam povejo število kalorij v 1 porciji. Če jeste manjše ali večje obroke, prilagodite število kalorij. Ta številka pomaga določiti, kako živila vplivajo na vašo težo.

Skupni ogljikovi hidrati (ogljikovi hidrati) so navedeni v krepkih črkah, izstopajo in so merjeni v gramih (g). Sladkor, škrob in prehranske vlaknine tvorijo celotne ogljikove hidrate na etiketi. Sladkor je naveden ločeno. Vsi ti ogljikovi hidrati, razen vlaknin, lahko zvišajo krvni sladkor.

Če imate sladkorno bolezen in štejete ogljikove hidrate za izračun odmerkov insulina, Ameriško združenje za diabetes priporoča, da za izračun odmerkov insulina uporabite celotne ogljikove hidrate. Nekateri lahko dosežejo boljše rezultate, če odštejejo nekatere ali vse grame prehranskih vlaknin od števila ogljikovih hidratov.

Prehranske vlaknine so navedene tik pod skupnimi ogljikovimi hidrati. Kupujte hrano z vsaj 3 do 4 grami vlaknin na porcijo. Polnozrnati kruh, sadje in zelenjava ter fižol in stročnice vsebujejo veliko vlaknin.

Preverite skupno maščobo v 1 porciji. Bodite posebno pozorni na količino nasičenih maščob v 1 porciji.

Izberite živila z malo nasičenih maščob. Na primer, pijte posneto ali 1% mleka namesto 2% ali polnomastno mleko. Posneto mleko ima le sled nasičenih maščob. Polnomastno mleko vsebuje 5 gramov te maščobe na porcijo.

Ribe imajo veliko manj nasičenih maščob kot govedina. Tri unče (84 gramov) rib imajo manj kot 1 gram te maščobe. Tri unče (84 gramov) hamburgerja vsebuje več kot 5 gramov.

Če ima hrana na nalepki manj kot 0,5 grama nasičenih maščob v velikosti porcije, lahko proizvajalec hrane reče, da ne vsebuje nasičenih maščob. Zapomnite si to, če pojeste več kot 1 porcijo.

Pazite tudi na transmaščobe na kateri koli etiketi živil. Te maščobe zvišujejo "slab" holesterol in znižujejo "dobri" holesterol.

Te maščobe večinoma najdemo v prigrizkih in sladicah. Številne restavracije s hitro prehrano za cvrtje uporabljajo transmaščobe.

Če ima živilo te maščobe, bo količina navedena na nalepki pod skupno maščobo. Merijo se v gramih. Poiščite živila, ki nimajo maščob ali vsebujejo malo maščob (1 gram ali manj).

Natrij je glavna sestavina soli. Ta številka je pomembna za ljudi, ki poskušajo v prehrano vnesti manj soli. Če na etiketi piše, da ima živilo 100 mg natrija, to pomeni, da ima približno 250 mg soli. Na dan ne smete zaužiti več kot 2300 mg natrija. To je količina natrija, ki je v 1 merilni žlički kuhinjske soli. Vprašajte svojega zdravnika, ali bi morali imeti še manj.

Dnevna vrednost% je na etiketi navedena kot vodilo.

Odstotek za vsak izdelek na nalepki temelji na zaužitju 2.000 kalorij na dan. Vaši cilji bodo drugačni, če boste na dan zaužili več ali manj kalorij.Dietetik ali vaš ponudnik vam lahko pomaga določiti lastne prehranske cilje.

Prehrana - branje nalepk na živilih; Diabetes - branje nalepk na živilih; Hipertenzija - branje nalepk na živilih; Maščobe - branje nalepk na živilih; Holesterol - branje etiket na živilih; Izguba teže - branje nalepk na živilih; Debelost - branje etiket na živilih

• Vodnik za označevanje živil za sladkarije
• Navodila za označevanje živil za polnozrnati kruh

Spletno mesto Ameriškega združenja za diabetes. Osmišljanje oznak živil. www.diabetes.org/nutrition/understanding-food-labels/making-sense-of-food-labels. Dostopno 7. oktobra 2020.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Smernice AHA / ACC za upravljanje življenjskega sloga za zmanjšanje kardiovaskularnega tveganja iz leta 2013: poročilo delovne skupine American College of Cardiology / American Heart Association o smernicah za prakso. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Elijovich F, Weinberger MH, Anderson CA, et al. Solna občutljivost krvnega tlaka: znanstvena izjava Ameriškega združenja za srce. Hipertenzija. 2016; 68 (3): e7-e46. PMID: 27443572 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27443572/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Vmesnik prehrane z zdravjem in boleznimi. V: Goldman L, Schafer AI, ur. Zdravilo Goldman-Cecil. 26. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavje 202.

Ministrstvo za kmetijstvo ZDA in Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve ZDA. Prehranske smernice za Američane, 2020-2025. 9. izd. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Posodobljeno decembra 2020. Dostopno 30. decembra 2020.

Victor RG, Libby P. Sistemska hipertenzija: upravljanje. V: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, ur. Braunwaldova srčna bolezen: učbenik za kardiovaskularno medicino. 11. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: poglavje 47.

• Angioplastika in namestitev stenta - karotidna arterija
• Postopki srčne ablacije
• Operacija karotidne arterije - odprta
• Koronarna bolezen srca
• Operacija srčnega obvoda
• Operacija srčnega obvoda - minimalno invazivna
• Odpoved srca
• Srčni spodbujevalnik
• Visoka raven holesterola v krvi
• Visok krvni tlak - odrasli
• Kardioverter-defibrilator za vsaditev
• Debelost
• Bolezen periferne arterije - noge

• Angina - izcedek
• Angioplastika in stent - odvajanje srca
• Aspirin in bolezni srca
• Biti aktiven, če imate bolezni srca
• Maslo, margarina in olja za kuhanje
• Kateterizacija srca - izcedek
• Holesterol in življenjski slog
• Ciroza - izcedek
• Nadzorovanje visokega krvnega tlaka
• Dnevni program nege črevesja
• Razložene prehranske maščobe
• Divertikulitis in divertikuloza - izcedek
• Divertikulitis - kaj vprašati svojega zdravnika
• Nasveti za hitro prehrano
• Srčni napad - izcedek
• Operacija srčnega obvoda - izcedek
• Operacija srčnega obvoda - minimalno invazivna - izcedek
• Srčne bolezni - dejavniki tveganja
• Srčno popuščanje - izcedek
• Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin
• Dieta z malo soli
• Mediteranska prehrana

• Označevanje živil
• Kako znižati holesterol z dieto
• Prehrana