Zdrave navade za hujšanje

Ne glede na to, ali je zdrava ali nezdrava, je navada nekaj, kar počnete, ne da bi morali o tem razmišljati. Ljudje, ki jim uspe hujšanje, zdravo prehranjevanje spremenijo v navado.

Te zdrave prehranjevalne navade vam lahko pomagajo shujšati in ga obdržati.

Družinska kuhinja lahko sproži nezdrave prehranjevalne navade, če so vaše police obložene s sladkimi prigrizki. Preuredite kuhinjo, da bodo živila, ki spodbujajo prehrano, najbolj naravna izbira.

• Zdrava hrana naj bo na vidiku. Posodo s sadjem hranite na pultu, vnaprej sesekljano zelenjavo pa v hladilniku. Ko boste lačni, boste imeli pri roki zdrav prigrizek.
• Zmanjšajte skušnjavo. Če veste, da se ne morete nadzorovati okoli piškotov, jih hranite izven dosega ali, še bolje, zunaj hiše.
• Vedno jejte ob posodi. Uživanje naravnost iz posode ali vrečke spodbuja prenajedanje.
• Uporabite manjše krožnike. Če začnete obrok z manj hrane pred seboj, boste verjetno pojedli manj, ko bo konec.

Življenje postane zasedeno in veliko ljudi na koncu poje, ne da bi pomislili na hrano, ki jo dajo v usta. Naslednje navade vam lahko pomagajo, da se izognete temu brezumnemu prehranjevanju.

• Zajtrkovati. Prazen želodec je vabilo k prenajedanju. Začnite dan s polnozrnatim kruhom ali žitaricami, mlekom z nizko vsebnostjo maščob ali jogurtom in kosom sadja.
• Načrtuj vnaprej. Ne čakajte, da boste lačni, da se odločite, kaj boste jedli. Načrtujte obroke in po nakupih pojdite, ko se počutite siti. Nezdrave možnosti bodo lažje mimo.
• Izklopite zaslon. Če jeste s pogledom na televizorju, računalniku ali katerem koli drugem motečem zaslonu, vas misli ne jedo. Ne samo, da zamudite okusiti hrano, verjetneje se boste tudi prenajedli.
• Najprej jejte zdravo hrano. Začnite z juho ali solato in manj lačni boste, ko se obrnete na glavno jed. Izogibajte se juham na osnovi smetane in solatnim prelivom.
• Pogosto jejte majhne prigrizke. Namesto 2 ali 3 velikih obrokov lahko jeste manjše obroke in zdrave prigrizke, da se ves dan ohranjate.
• Tehtajte se. Podatki na tehtnici vam bodo pomagali ugotoviti, kako se vaša teža dviga ali spušča, odvisno od tega, kako jeste.
• Naj bo vaša hiša hladna. Občutek nekoliko hladnega v zimskem času vam lahko pomaga porabiti več kalorij, kot če bi svoj dom obdržal na toplejši strani.

Čustveno prehranjevanje ali uživanje hrane za boljše počutje kot prehrana lahko močno spremeni, kaj in koliko jeste. Za izboljšanje odnosa s hrano:

• Bodite pozorni. Poslušajte svoje telo, kako se počutite ob določeni hrani. Ocvrta hrana ima zdaj lahko odličen okus. Kako pa se boste počutili v želodcu čez eno uro?
• Upočasni. Odložite vilice med ugrizi ali se pogovarjajte, ko jeste. S tem, ko korakate sebi, dajete trebuhu priložnost, da se počuti polnega.
• Spremljate. Preden ga pojeste, preberite oznake hranilne vrednosti na vaši hrani. Zapišite, kaj nameravate jesti, preden jeste. Zaradi obeh navad se ustavite in premislite, preden nekaj daste v usta.
• Spremenite način govora o hrani. Namesto da bi rekli "tega ne morem jesti," recite: "Tega ne jem." Govoriti ne morete se lahko počutite prikrajšane. Govoriti ti ne te postavi za glavnega.

Prijatelji in družina vam lahko pomagajo ostati na pravi poti in vas spodbujajo na poti. Ne pozabite izbrati ljudi, ki razumejo, kako pomembno je to in ki vas bodo podpirali; ne obsojajte vas in ne poskušajte zamikati s starimi prehranjevalnimi navadami.

• Pošljite poročila o napredku. Povejte prijateljem svojo ciljno težo in jim pošiljajte tedenska obvestila o tem, kako vam gre.
• Uporabite družabna omrežja. Nekatere mobilne aplikacije omogočajo beleženje vsega, kar jeste, in to delite z izbranimi prijatelji. To vam lahko pomaga zapisovati in biti odgovoren za to, kar jeste.

Debelost - zdrave navade; Debelost - zdrava prehrana

• Zdrava prehrana
• myPlate

Dr. Jensen Debelost. V: Goldman L, Schafer AI, ur. Zdravilo Goldman-Cecil. 26. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavje 207.

LeBlanc EL, CD Patnode, Webber EM, Redmond N, Rushkin M, O’Connor EA. Vedenjske in farmakoterapevtske intervencije za zmanjšanje telesne teže za preprečevanje z debelostjo povezanih obolevnosti in umrljivosti pri odraslih: posodobljeni sistematični pregled za ameriško delovno skupino za preventivne storitve [Internet]. Rockville (MD): Agencija za zdravstvene raziskave in kakovost (ZDA); 2018 sep. (Evidence Synthesis, št. 168.) PMID: 30354042 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30354042/.

Ramu A, Neild P. Prehrana in prehrana. V: Naish J, Syndercombe Court D, ur. Medicinske vede. 3. izd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 16. poglavje.

Ministrstvo za kmetijstvo ZDA in Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve ZDA. Prehranske smernice za Američane, 2020-2025. 9. izd. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Posodobljeno decembra 2020. Dostopno 25. januarja 2021.

Spletno mesto ameriškega ministrstva za zdravje in socialne storitve. Prehranjenost in stanje teže. www.healthypeople.gov/2020/topics-objectives/topic/nutrition-and-weight-status. Posodobljeno 9. aprila 2020. Dostop 9. aprila 2020.

Delovna skupina za preventivne storitve ZDA; Curry SJ, Krist AH, et al. Vedenjske intervencije za zmanjšanje telesne teže za preprečevanje z debelostjo povezanih obolevnosti in umrljivosti pri odraslih: Izjava priporočila projektne skupine ZDA za preventivne storitve JAMA. 2018; 320 (11): 1163–1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.

• Kako znižati holesterol
• Nadzor teže