Dajte svojemu srcu vadbo

Biti fizično aktiven je ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite za svoje srce. Redna vadba pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca in doda življenje v vaše življenje.

Ni vam treba vsak dan preživeti ur v telovadnici, da bi videli koristi. Premikanje telesa le 30 minut na dan je dovolj za izboljšanje zdravja srca.

Če imate sladkorno bolezen ali bolezni srca, se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom.

Vadba pomaga srcu na več načinov.

• Izgore kalorije. To vam lahko pomaga pri izgubi odvečnih kilogramov (kilogramov) ali ohranjanju zdrave teže. Prekomerna telesna teža je glavni dejavnik tveganja za bolezni srca.
• Znižuje krvni tlak. Nekatere vrste zmerne aerobne vadbe v večini dni v tednu od 30 do 60 minut lahko pomagajo znižati krvni tlak. Visok krvni tlak je še en glavni dejavnik tveganja za bolezni srca.
• Zmanjšuje stres. Redna vadba je dokazano stres. Strokovnjaki niso prepričani, ali ima stres pri srčnih boleznih neposredno vlogo. Lahko pa prispeva k drugim dejavnikom tveganja.
• Znižuje holesterol. Vadba lahko zniža vaš LDL ("slab" holesterol). Visoka raven LDL je glavni dejavnik tveganja za bolezni srca.

Ob pravilni izvedbi je lahko kakršna koli vadba dobra za vaše telo. Toda aerobna vadba je najboljša vrsta za vaše srce. Aerobna vadba je katera koli dejavnost, ki uporablja velike mišice v telesu in hitreje bije srce.

Da bi koristili vašemu srcu, strokovnjaki priporočajo, da v večini dni vsaj 30 minut izvajate zmerno aerobno vadbo. To je približno 2,5 ure na teden. Vsak dan lahko to razdelite na nekaj 10- ali 15-minutnih sej. Zmerne aerobne vaje vključujejo:

• Ples
• Pohodništvo po ravnem terenu
• Kolesarjenje z manj kot 10 mph
• Zmerna hoja (približno 3,5 mph)
• Golf (brez uporabe vozička)
• Smučanje
• Tenis (dvojice)
• Softball
• Plavanje
• Vrtnarjenje
• Lahka dvoriščna dela

Za še več koristi za srce razmislite o tem, da v svoj teden dodate nekaj živahnih dejavnosti. Če je vsa vaša vadba živahna, si privoščite vsaj 75 minut vsak teden. Živahne aerobne vaje vključujejo:

• Hitro hojo (približno 4,5 mph)
• Kolesarjenje s hitrostjo več kot 10 mph
• Pohodništvo navkreber
• Tek na smučeh
• Plezanje po stopnicah
• Nogomet
• Tek
• Vrv za skakanje
• Tenis (posamezno)
• Košarka
• Težko delo na dvorišču

Če je vaša vadba zmerna ali živahna, lahko ugotovite, če ste pozorni na to, kako se vaše telo počuti med vadbo.

Borgova lestvica zaznanega napora razvrsti napor od 6 do 20. Med vadbo izberite številko, ki najbolje opisuje, kako trdo delate.

• 6 = Brez napora
• 7 = Izredno lahko
• 8
• 9 = Zelo lahko, na primer počasna hoja ali lahka opravila
• 10
• 11 = svetloba
• 12
• 13 = Nekoliko težko, zahteva napor, vendar vas ne zadiha
• 14
• 15 = težko
• 16
• 17 = Zelo težko, res se moraš potiskati
• 18
• 19 = Izredno težka, najvišja raven vadbe, ki ji lahko sledite
• 20 = največji napor

Zmerna raven vadbe je običajno od 12 do 14. Močna vadba je običajno 15 ali več. Raven vadbe lahko prilagodite tako, da upočasnite ali pospešite.

Če si želite ogledati neposredne učinke vadbe na srce, sledite vašemu ciljnemu srčnemu utripu, ki je glede na vašo starost približno 50% do 85% vašega največjega srčnega utripa. Ta razpon daje vašemu srcu največ koristi.

Če želite poiskati ciljni srčni utrip:

• Naredite si kratek odmor od vadbe in si vzemite utrip. Če želite izmeriti utrip na zapestju, položite kazalec in srednji prst na notranjo stran nasprotnega zapestja, pod dno palca. Če želite izmeriti utrip na vratu, položite kazalec in srednji prst ob stran Adamovega jabolka.
• Štejte število utripov, ki jih občutite 10 sekund.
• Pomnožite to število s 6, da dobite število utripov na minuto.

Poiščite svojo starost in ciljni srčni utrip:

• 20 let - od 100 do 170 utripov na minuto
• 30 let - 95 do 162 utripov na minuto
• 35 let - 93 do 157 utripov na minuto
• 40 let - od 90 do 153 utripov na minuto
• 45 let - od 88 do 149 utripov na minuto
• 50 let - od 85 do 145 utripov na minuto
• 55 let - 83 do 140 utripov na minuto
• 60 let - od 80 do 136 utripov na minuto
• 65 let - 78 do 132 utripov na minuto
• 70 let - 75 do 128 utripov na minuto

Če želite najti približni najvišji srčni utrip, odštejte svojo starost od 220.

Za vadbo zmerne intenzivnosti, mora biti vaš ciljni srčni utrip 50% do 70% vašega najvišjega srčnega utripa.

Za intenzivno vadbo, mora biti vaš ciljni srčni utrip 70% do 85% vašega najvišjega srčnega utripa.

Ko prvič začnete vaditi, si prizadevajte za nižjo številko za vaš starostni razpon. Ko se pripraviš, lahko počasi delaš proti večjemu številu.

Če je vaš srčni utrip nižji od vašega ciljnega srčnega utripa, morda ne boste vadili dovolj močno, da bi koristili srcu. Če je vaš srčni utrip višji od cilja, boste morda pretežko vadili.

Nekatera zdravila za krvni tlak lahko znižajo ciljni srčni utrip. Če jemljete zdravila za zvišan krvni tlak, se posvetujte z zdravnikom, kakšen obseg je zdrav za vas.

Če je minilo že nekaj časa, odkar ste aktivni, se pred kakršno koli novo dejavnostjo posvetujte s svojim ponudnikom. Če se želite prepričati, ali ste dovolj zdravi za vadbo, se posvetujte s svojim ponudnikom, če imate:

• Visok krvni pritisk
• Diabetes
• Srčno stanje
• Še ena zdravstvena težava

Vadba - vadba za srce; CAD preventiva - vadba; Preprečevanje bolezni srca in ožilja - vadba

Spletno mesto Ameriškega združenja za srce. Ciljni srčni utrip. healthyforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. Posodobljeno 4. januarja 2015. Dostopno 8. aprila 2020.

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. Smernice ACC / AHA 2019 o primarnem preprečevanju bolezni srca in ožilja: poročilo projektne skupine American College of Cardiology / American Heart Association o smernicah klinične prakse Obtok. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Borg GA. Psihofizične osnove zaznanega napora. Med Sci Sports Exerc. 1982; 14 (5): 377-381. PMID: 7154893 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7154893/.

Buchner DM, Kraus WE. Telesna aktivnost. V: Goldman L, Schafer AI, ur. Zdravilo Goldman-Cecil. 26. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavje 13.

Thompson PD, Baggish AL. Telovadba in športna kardiologija. V: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, ur. Braunwaldova srčna bolezen: učbenik za kardiovaskularno medicino. 11. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: poglavje 53.

• Prednosti vadbe
• Vadba in telesna pripravljenost
• Kako znižati holesterol
• Kako preprečiti srčne bolezni