Kako se izogniti telesnim poškodbam

Redna vadba je dobra za vaše telo in varna za večino vseh. Vendar pa pri kateri koli dejavnosti obstaja možnost, da se poškodujete. Poškodbe pri vadbi so lahko od sevov in zvinov do bolečin v hrbtu.

Z malo načrtovanja lahko preprečite poškodbe in ostanete varni med vadbo.

Nekateri najpogostejši vzroki telesnih poškodb so:

• Vadba, preden se je vaše telo ogrelo
• Ponavljanje istega gibanja znova in znova
• Nimate ustrezne forme za vadbo
• Ne počivati ​​med treningi
• Pretirano ali prehitro potiskajte svoje telo
• Naredite vajo, ki je preveč naporna za vašo kondicijo
• Ne uporabljam ustrezne opreme

Če se pred vadbo ogrejete, vam kri teče, ogreje mišice in se izognete poškodbam. Najlažji način ogrevanja je, da prvih nekaj minut počasi telovadite, nato pa pospešite tempo. Na primer, pred tekom 5 do 10 minut hitro hodite.

Po vadbi se morate tudi ohladiti, da se vaš srčni utrip in telesna temperatura normalizirata. Ohladite se tako, da v zadnjih 5 do 10 minutah svojo rutino končate počasneje.

Če želite ostati prilagodljivi, se morate vsaj dvakrat na teden raztegniti. Vendar ni jasno, ali raztezanje resnično pomaga zmanjšati poškodbe.

Raztezate se lahko po ogrevanju ali po telovadbi.

• Ne raztegujte hladnih mišic.
• Zadržite odseke za največ 15 do 30 sekund.
• Ne poskakujte.

Če niste bili aktivni ali imate zdravstveno stanje, se pogovorite s svojim zdravnikom, da se prepričate, ali ste dovolj zdravi za vadbo. Vprašajte, katere vrste vadbe so morda najboljše za vas.

Če vadite šele prej, boste morda želeli začeti z nizkointenzivnimi možnostmi, kot so:

• Hoditi
• Plavanje
• Vožnja s sobnim kolesom
• Golf

Te vrste vadbe manj verjetno povzročajo poškodbe kot dejavnosti z večjim vplivom, kot sta tek ali aerobika. Stiki, kot sta nogomet ali košarka, prav tako bolj verjetno povzročajo poškodbe.

Uporaba varnostne opreme lahko močno zmanjša tveganje za poškodbe.

Zaščitna oprema za vaš šport lahko vključuje:

• Obutev
• Čelade
• Ščitniki za usta
• Očala
• Ščitniki za golenico ali druga zaščitna sredstva
• Ščitniki za kolena

Prepričajte se, da uporabljate pravo vrsto opreme za svoj šport. Na primer, ne igrajte tenisa v tekaških copatih. Pri spustu nosite smučarsko čelado in ne kolesarske čelade.

Poskrbite, da bo vaša oprema za vadbo:

• Vam ustreza
• Je pravi dizajn za vaš šport ali aktivnost
• Je v dobrem delovnem stanju
• Uporablja se pravilno in dosledno

Če ste v vadbi ali športu prvič, razmislite o tem, da bi se naučili osnov. Če se pravilno naučite vadbe ali športa, lahko preprečite poškodbe. Poiščite lekcije v svoji skupnosti ali prek športnih organizacij ali organizacij na prostem. Razmislite lahko tudi o najemu osebnega trenerja.

Če želite preprečiti poškodbe zaradi prekomerne uporabe, spremenite svoje treninge. Na primer, namesto da bi tekali 3 dni v tednu, kolesarite 1 dan in tecite 2. Uporabili boste drugačen nabor mišic in vseeno dobro vadili.

Pozabite na stari rek "brez bolečin, brez dobička." Seveda boste morali za izgradnjo moči in vzdržljivosti potisniti telo. Ključno je potiskati počasi in postopoma. Po vadbi lahko pričakujete bolečine v mišicah. Toda pri vadbi nikoli ne smete čutiti bolečine. Če čutite bolečino, takoj prenehajte.

Če ste ves čas utrujeni, je lahko tudi znak, da morda pretiravate. Na splošno se izogibajte povečevanju teh treh stvari hkrati:

• Število dni vadbe
• Čas vadbe
• Kako trdo delaš

Če se poškodujete, lahko poskusite zdravljenje sevov in izpahov doma.

Pokličite svojega ponudnika, če bolečina v mišicah ali sklepih ne izgine po samooskrbi.

Takoj pojdite v bolnišnico ali pokličite 911 ali lokalno številko za klic v sili, če:

• Med vadbo ali po njej imate bolečine v prsih.
• Mislite, da imate zlomljeno kost.
• Zdi se, da sklep ni v položaju.
• Imate resno poškodbo ali hudo bolečino ali krvavitev.
• Slišite izbruhnejoč zvok in imate takojšnje težave z uporabo sklepa.

Spletna stran Ameriške akademije ortopedskih kirurgov. Varna vadba. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/safe-exercise. Posodobljeno februar 2018. Dostopno 27. oktobra 2020.

Spletna stran Ameriške akademije ortopedskih kirurgov. Preprečevanje športnih poškodb za baby boom. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/sports-injury-prevention-for-baby-boomers. Posodobljeno septembra 2019. Dostop 27. oktobra 2020.

Ameriško ortopedsko društvo za športno medicino. Viri športnikov. www.stopsportsinjuries.org/STOP/Prevent_Injuries/Athletes_Resources.aspx. Dostopno 27. oktobra 2020.

Hertel J, Onate J, Kaminski T. Preprečevanje poškodb. V: Miller MD, Thompson SR, ur. Ortopedska športna medicina DeLee Drez & Miller. 5. izd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavje 34.

Wilk KE, Williams RA. Protokoli za preprečevanje poškodb. V: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, ur. Netterjeva športna medicina. 2. izd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: poglavje 65.

• Vadba in telesna pripravljenost
• Športne poškodbe
• Športna varnost