Kako se izogniti pregrevanju med vadbo

Ne glede na to, ali vadite v toplem vremenu ali v sparni telovadnici, bolj tvegate pregrevanje. Naučite se, kako toplota vpliva na vaše telo, in si oglejte nasvete, kako ohraniti hlad, ko je toplo. Pripravljenost vam lahko pomaga pri varni vadbi v večini pogojev.

Vaše telo ima naravni hladilni sistem. Vedno si prizadeva za vzdrževanje varne temperature. Znojenje pomaga telesu, da se ohladi.

Ko vadite v vročini, mora vaš hladilni sistem bolj delati. Vaše telo pošlje več krvi v kožo in stran od mišic. To poveča vaš srčni utrip. Veliko se potite, izgubljate tekočino v telesu. Če je vlažna, se znoj zadržuje na koži, zaradi česar se telo težko ohladi.

Vadba v toplem vremenu vas ogroža zaradi izrednih vročin, kot so:

• Toplotni krči. Mišični krči, običajno v nogah ali želodcu (posledica izgube soli zaradi znojenja). To je lahko prvi znak pregrevanja.
• Izčrpanost toplote. Močno potenje, hladna in lepljiva koža, slabost in bruhanje.
• Toplotni udar. Ko se telesna temperatura dvigne nad 40 ° C. Vročinski udar je življenjsko nevarno stanje.

Otroci, starejši odrasli in debeli ljudje imajo večje tveganje za te bolezni. Tudi ljudje, ki jemljejo določena zdravila, in ljudje s srčnimi boleznimi imajo večje tveganje. Vendar celo top športnik v vrhunski kondiciji lahko zboli za vročino.

Poskusite te nasvete za preprečevanje bolezni, povezanih s toploto:

• Pijte veliko tekočine. Pijte pred, med in po vadbi. Pijte tudi, če se ne počutite žejne. Lahko ugotovite, da imate dovolj, če je vaš urin svetel ali zelo bledo rumen.
• Ne pijte alkohola, kofeina ali pijač z veliko sladkorja, na primer sode. Zaradi njih lahko izgubite tekočino.
• Voda je vaša najboljša izbira za manj intenzivne treninge. Če boste telovadili nekaj ur, boste morda želeli izbrati športno pijačo. Ti nadomeščajo soli in minerale ter tekočine. Izberite manj kalorične možnosti. Imajo manj sladkorja.
• Voda ali športni napitki naj bodo hladni, vendar ne prehladni. Zelo hladni napitki lahko povzročijo krče v želodcu.
• Omejite trening v zelo vročih dneh. Poskusite trenirati zgodaj zjutraj ali pozneje ponoči.
• Izberite primerna oblačila za svojo dejavnost. Svetlejše barve in odvajajoče tkanine so dobra izbira.
• Zaščitite se pred neposrednim soncem s sončnimi očali in kapo. Ne pozabite na kremo za sončenje (SPF 30 ali več).
• Pogosto počivajte v senčnih predelih ali poskušajte ostati na senčni strani sprehajalne ali pohodniške poti.
• Ne jemljite solnih tablet. Lahko povečajo tveganje za dehidracijo.

Poznajte zgodnje opozorilne znake vročinske izčrpanosti:

• Močno potenje
• Utrujenost
• Žejen
• Mišični krči

Kasnejši znaki lahko vključujejo:

• Slabost
• Omotica
• Glavobol
• Slabost ali bruhanje
• Hladna, vlažna koža
• Temen urin

Znaki vročinskega udara lahko vključujejo:

• Vročina (nad 40 ° C)
• Rdeča, vroča, suha koža
• Hitro, plitvo dihanje
• Hiter, šibek pulz
• Iracionalno vedenje
• Skrajna zmeda
• Zaseg
• Izguba zavesti

Takoj, ko opazite zgodnje znake vročinske bolezni, takoj pojdite ven iz vročine ali sonca. Odstranite odvečne plasti oblačil. Pijte vodo ali športno pijačo.

Pokličite svojega zdravstvenega delavca, če imate znake izčrpanosti toplote in se ne počutite bolje 1 uro po tem, ko se izognete toploti in pitju tekočin.

Za znake vročinskega udara pokličite 911 ali lokalno številko za klic v sili.

Toplotna izčrpanost; Toplotni krči; Toplotni udar

• Raven energije

Spletno mesto Ameriške akademije družinskih zdravnikov. Hidracija za športnike. familydoctor.org/athletes-the-imptance-of-good-hydration. Posodobljeno 13. avgusta 2020. Dostop 29. oktobra 2020.

Spletna stran Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni. Vročina in športniki. www.cdc.gov/disasters/extremeheat/athletes.html. Posodobljeno 19. junija 2019. Dostop 29. oktobra 2020.

Spletna stran Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni. Opozorilni znaki in simptomi vročinske bolezni. www.cdc.gov/disasters/extremeheat/warning.html. Posodobljeno 1. septembra 2017. Dostopno 29. oktobra 2020.

• Vadba in telesna pripravljenost
• Vročinska bolezen