Železo v prehrani

Železo je mineral, ki ga najdemo v vsaki celici telesa. Železo velja za bistveni mineral, ker je potrebno za tvorjenje hemoglobina, ki je del krvnih celic.

Človeško telo potrebuje železo, da tvori beljakovine, ki prenašajo kisik, hemoglobin in mioglobin. Hemoglobin se nahaja v rdečih krvnih celicah. Mioglobin najdemo v mišicah.

Najboljši viri železa vključujejo:

• Posušen fižol
• Suho sadje
• Jajca (zlasti rumenjaki)
• Žitarice, obogatene z železom
• Jetra
• Pusto rdeče meso (zlasti govedina)
• Ostrige
• Perutnina, temno rdeče meso
• Losos
• Tuna
• Polnozrnata žita

Primerne količine železa najdemo tudi v jagnjetini, svinjini in školjkah.

Telo težje absorbira železo iz zelenjave, sadja, žitaric in dodatkov. Ti viri vključujejo:

Suho sadje:

• Suhe slive
• Rozine
• Marelice

Stročnice:

• Limski fižol
• Soja
• Posušen fižol in grah
• Fižol v zrnju

Semena:

• Mandlji
• Brazilski oreški

Zelenjava:

• Brokoli
• Špinača
• Kale
• Collards
• Šparglji
• Regratova zelenica

Polnozrnata žita:

• Pšenica
• Proso
• Oves
• rjavi riž

Če med obrokom zmešate nekaj pustega mesa, rib ali perutnine s fižolom ali temno listnato zelenjavo, lahko do trikrat izboljšate absorpcijo rastlinskih virov železa. Hrana, bogata z vitaminom C (kot so citrusi, jagode, paradižnik in krompir), prav tako poveča absorpcijo železa. Kuhanje hrane v ponvi iz litega železa lahko prav tako pomaga povečati količino železa.

Nekatera živila zmanjšajo absorpcijo železa. Na primer komercialni črni ali pekoe čaji vsebujejo snovi, ki se vežejo na železo v hrani, zato ga telo ne more uporabljati.

NIZKA RAZINA ŽELEZA

Človeško telo shrani nekaj železa, da nadomesti izgubljeno. Vendar pa lahko nizka raven železa v daljšem časovnem obdobju privede do anemije zaradi pomanjkanja železa. Simptomi vključujejo pomanjkanje energije, težko dihanje, glavobol, razdražljivost, omotico ali izgubo teže. Fizični znaki pomanjkanja železa so bled jezik in nohti v obliki žlice.

Tisti, ki jim grozi nizka raven železa, vključujejo:

• Ženske, ki imajo menstruacijo, še posebej, če imajo močne menstruacije
• Ženske, ki so noseče ali so pravkar dobile otroka
• Tekači na dolge proge
• Ljudje s katero koli vrsto krvavitve v črevesju (na primer razjeda krvavitve)
• Ljudje, ki pogosto dajejo kri
• Ljudje s prebavili, zaradi katerih je težko absorbirati hranila iz hrane

Dojenčki in majhni otroci so izpostavljeni nizki ravni železa, če ne dobijo prave hrane. Dojenčki, ki se selijo na trdo hrano, naj jedo hrano, bogato z železom. Dojenčki se rodijo z dovolj železa, da zdržijo približno šest mesecev. Dodatne potrebe dojenčka po železu zadovolji materino mleko. Dojenčki, ki niso dojeni, naj dobijo dodatek železu ali mleko za dojenčke, obogateno z železom.

Otroci med 1. in 4. letom hitro rastejo. Ta porabi železo v telesu. Otroci te starosti naj dobijo hrano, obogateno z železom, ali dodatek železu.

Mleko je zelo slab vir železa. Otroci, ki pijejo velike količine mleka in se izogibajo drugi hrani, lahko razvijejo "mlečno anemijo". Priporočen vnos mleka je 2 do 3 skodelice (480 do 720 mililitrov) na dan za malčke.

PREVEČ ŽELEZA

Genetska motnja, imenovana hemokromatoza, vpliva na sposobnost telesa, da nadzoruje, koliko železa se absorbira. To vodi do preveč železa v telesu. Zdravljenje je sestavljeno iz diete z malo železa, brez dodatkov železa in redne flebotomije (odstranjevanja krvi).

Malo verjetno je, da bi človek vzel preveč železa. Otroci pa lahko včasih razvijejo zastrupitev z železom, če pogoltnejo preveč dodatkov železa. Simptomi zastrupitve z železom vključujejo:

• Utrujenost
• Anoreksija
• Omotica
• Slabost
• Bruhanje
• Glavobol
• Izguba teže
• Zasoplost
• Siva barva kože

Odbor za prehrano in prehrano na Medicinskem inštitutu priporoča naslednje:

Dojenčki in otroci

• Mlajši od 6 mesecev: 0,27 miligrama na dan (mg / dan) *
• 7 mesecev do 1 leta: 11 mg / dan
• 1 do 3 leta: 7 mg / dan *
• 4 do 8 let: 10 mg / dan

* AI ali ustrezen vnos

Moški

• 9 do 13 let: 8 mg / dan
• 14 do 18 let: 11 mg / dan
• Starost 19 let in več: 8 mg / dan

Ženske

• 9 do 13 let: 8 mg / dan
• 14 do 18 let: 15 mg / dan
• 19 do 50 let: 18 mg / dan
• 51 let in več: 8 mg / dan
• Nosečnice vseh starosti: 27 mg / dan
• Doječe ženske od 19 do 30 let: 9 mg / dan (starost od 14 do 18: 10 mg / dan)

Nosečnice ali ženske, ki proizvajajo materino mleko, bodo morda potrebovale različne količine železa. Vprašajte svojega zdravstvenega delavca, kaj je primerno za vas.

Prehrana - železo; Železova kislina; Železove kisline; Feritin

• Dodatki železa

Mason JB. Vitamini, minerali v sledovih in druga mikrohranila. V: Goldman L, Schafer AI, ur. Zdravilo Goldman-Cecil. 25. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: poglavje 218.

Maqbool A, Parks EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. Prehranske zahteve. V: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, ur. Nelsonov učbenik za pediatrijo. 21. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavje 55.