Prehrana in atletska uspešnost

Prehrana lahko pomaga izboljšati športno uspešnost. Aktivni življenjski slog in vadba, poleg tega, da se dobro prehranjujete, sta najboljši način za ohranjanje zdravja.

Uživanje dobre prehrane lahko pomaga zagotoviti dovolj energije, da končate dirko, ali pa preprosto uživajte v priložnostnem športu ali dejavnosti. Verjetneje je, da boste med športom utrujeni in slabo nastopate, če ne boste dobili dovolj:

• Kalorije
• Ogljikovi hidrati
• Tekočine
• Železo, vitamini in drugi minerali
• Beljakovine

Idealna prehrana za športnika se ne razlikuje zelo od prehrane, ki je priporočljiva za vsakega zdravega človeka.

Vendar pa je količina posamezne skupine živil, ki jo potrebujete, odvisna od:

• Vrsta športa
• Količina treninga, ki ga opravite
• Količina časa, ki ga porabite za aktivnost ali vadbo

Ljudje ponavadi precenjujejo količino kalorij, ki jih porabijo na vadbo, zato je pomembno, da se izogibate vnosu več energije, kot jo porabite za vadbo.

Da bi se lažje odrezali, se izogibajte vadbi na tešče. Vsi so drugačni, zato se boste morali naučiti:

• Koliko časa pred vadbo je najbolje, da jeste
• Koliko hrane je prava količina za vas

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so potrebni za zagotavljanje energije med vadbo. Ogljikovi hidrati so shranjeni večinoma v mišicah in jetrih.

• Kompleksne ogljikove hidrate najdemo v živilih, kot so testenine, vrečke, polnozrnat kruh in riž. Zagotavljajo energijo, vlaknine, vitamine in minerale. Ta živila vsebujejo malo maščob.
• Preprosti sladkorji, kot so brezalkoholne pijače, marmelade in želeji ter sladkarije, zagotavljajo veliko kalorij, ne vsebujejo pa vitaminov, mineralov in drugih hranil.
• Najpomembnejša je skupna količina ogljikovih hidratov, ki jo zaužijete vsak dan. Nekaj ​​več kot polovica kalorij naj bo iz ogljikovih hidratov.

Pred vadbo morate jesti ogljikove hidrate, če boste vadili več kot 1 uro. Morda imate kozarec sadnega soka, skodelico (245 gramov) jogurta ali angleški kolač z želejem. Omejite količino maščobe, ki jo zaužijete uro pred atletskim dogodkom.

Med vadbo potrebujete tudi ogljikove hidrate, če boste več kot uro intenzivne aerobne vadbe. To potrebo lahko zadovoljite tako, da:

• Pet do deset unč (150 do 300 mililitrov) športne pijače vsakih 15 do 20 minut
• Dve do tri pesti preste
• Pol do dve tretjini skodelice (40 do 55 gramov) granole z nizko vsebnostjo maščob

Po vadbi morate jesti ogljikove hidrate, da obnovite zaloge energije v mišicah, če močno trenirate.

• Ljudje, ki telovadijo ali trenirajo več kot 90 minut, naj 2 uri kasneje jedo ali pijejo več ogljikovih hidratov, po možnosti z beljakovinami. Poskusite športni bar, mešanico poti z oreščki ali jogurtom in granolo
• Za treninge, ki trajajo manj kot 60 minut, je najpogosteje potrebna voda.

BELJAKOVINE

Beljakovine so pomembne za rast mišic in obnovo telesnih tkiv. Telo lahko telo porabi tudi za energijo, vendar šele potem, ko se zaloge ogljikovih hidratov porabijo.

Toda mit je tudi, da bo prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin spodbujala rast mišic.

• Le mišice bodo spremenile samo vadbe in vadbe za moč.
• Športniki, tudi bodybuilderji, potrebujejo le malo dodatnih beljakovin za podporo mišične rasti. Športniki lahko to povečano potrebo zlahka zadostijo tako, da zaužijejo več skupnih kalorij (jedo več hrane).

Večina Američanov že poje skoraj dvakrat več beljakovin, kot jih potrebujejo za razvoj mišic. Preveč beljakovin v prehrani:

• Shranjeno bo kot povečana telesna maščoba
• Lahko poveča možnost dehidracije (premalo tekočine v telesu)
• Lahko povzroči izgubo kalcija
• Lahko dodatno obremeni ledvice

Pogosto ljudje, ki se osredotočajo na uživanje dodatnih beljakovin, morda ne dobijo dovolj ogljikovih hidratov, ki so najpomembnejši vir energije med vadbo.

Dodatek aminokislin in uživanje veliko beljakovin ni priporočljivo.

VODA IN DRUGE TEKOČINE

Voda je za športnike najpomembnejše, a spregledano hranilo. Voda in tekočine so bistvenega pomena, da telo ostane hidrirano in na pravi temperaturi. V eni uri močne vadbe lahko vaše telo izgubi več litrov znoja.

Prozoren urin je dober znak, da ste se popolnoma rehidrirali. Nekaj ​​idej za zadrževanje dovolj tekočine v telesu vključuje:

• Poskrbite, da boste ob vsakem obroku pili veliko tekočine, ne glede na to, ali boste telovadili ali ne.
• Pijte približno 16 unč (2 skodelici) ali 480 mililitrov vode 2 uri pred vadbo. Pomembno je, da začnete vaditi z dovolj vode v telesu.
• Med vadbo še naprej srkajte vodo, približno 1/2 do 1 skodelico (120 do 240 mililitrov) tekočine vsakih 15 do 20 minut. Voda je najboljša prvo uro. Prehod na energijsko pijačo po prvi uri vam bo pomagal vnesti dovolj elektrolitov.
• Pijte tudi takrat, ko se ne počutite več žejni.
• Če vodo polijete po glavi, se boste morda počutili dobro, vendar ne bo vnašala tekočine v vaše telo.

Otrokom med športnimi aktivnostmi pogosto ponudite vodo. Na žejo se ne odzivajo tako dobro kot odrasli.

Najstniki in odrasli bi morali vsako izgubljeno telesno težo med vadbo nadomestiti z enako količino tekočine. Za vsak kilogram (450 gramov), ki ga izgubite med vadbo, morate v naslednjih 6 urah popiti od 16 do 24 unč (480 do 720 mililitrov) ali 3 skodelice (720 mililitrov) tekočine.

DOSEGANJE ŽELENIH TEŽ ZA KONKURENČNE NAMENE

Spremembo telesne teže za izboljšanje zmogljivosti je treba izvesti varno, sicer lahko povzroči več škode kot koristi. Če imate prenizko telesno težo, prehitro izgubljate težo ali na nenaraven način preprečujete povečanje telesne teže, lahko to negativno vpliva na zdravje. Pomembno je, da si postavite realne cilje glede telesne teže.

Mladi športniki, ki poskušajo shujšati, naj sodelujejo z registriranim dietetikom. Samostojno eksperimentiranje z dieto lahko pri neustreznem ali prekomernem vnosu nekaterih hranil povzroči slabe prehranjevalne navade.

Pogovorite se z zdravstvenim delavcem in se pogovorite o prehrani, ki ustreza vašemu športu, starosti, spolu in obsegu treninga.

Vadba - prehrana; Vadba - tekočine; Vadba - hidracija

Berning JR. Športna prehrana. V: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, ur. Netterjeva športna medicina. 2. izd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: poglavje 5.

Buschmann JL, Buell J. Športna prehrana. V: Miller MD, Thompson SR. eds. Ortopedska športna medicina DeLee in Drez. 5. izd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 25. poglavje.

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Položaj Akademije za prehrano in dietetiko kanadskih dietetikov in Ameriškega koledža za športno medicino: prehrana in atletska uspešnost. J Acad Nutr Diet. 2016; 116 (3): 501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.