10 živil, ki so skoraj čiste beljakovine

Vsebina

• 1. Piščančja prsa
• 2. Puranje prsi
• 3. Jajčni beljak
• 4. Posušene ribe
• 5. Kozice
• 6. Tuna
• 7. Pašnik
• 8. Tilapija
• 9. Trska
• 10. Pollock
• Spodnja črta

1. Piščančja prsa

Piščanec je ena najpogosteje zaužitih visoko beljakovinskih živil.

Prsa so najkrajši del. Tri unče (85 gramov) praženih piščančjih prsi brez kože vam bodo zagotovile približno 27 gramov beljakovin in 140 kalorij (4).

Nekatere študije kažejo, da lahko uživanje piščanca na dieti z veliko beljakovinami pomaga shujšati. Vendar pa se enake koristi vidijo tudi, kadar je goveje meso glavni vir beljakovin (5, 6).

Na prehranski profil piščanca pogosto vpliva njegova prehrana. Kokoši na pašnikih imajo višjo raven antioksidantov in omega-3 (7).

Poleg beljakovin je piščanec odličen vir niacina, vitamina B6, selena in fosforja (4).

Vsebnost beljakovin v 100 gramih: 31 gramov (80% kalorij)

Povzetek Piščančja prsa so zelo priljubljen vir beljakovin, 3-unčna dojka zagotavlja 27 gramov. Je tudi odličen vir mineralov in vitaminov skupine B.

2. Puranje prsi

Turčija je vir beljakovin z malo maščob. Prsa so najbolj vitki del ptice.

Tri unče (85 gramov) praženih puranih prsi brez kože vsebujejo približno 26 gramov beljakovin in 125 kalorij (8).

Turčija ima tudi veliko niacina, vitamina B6 in selena. Prav tako je dober vir fosforja in cinka (8).

Vsebuje tudi velike količine triptofana. Ta aminokislina pomaga sintetizirati serotonin, pomemben nevrotransmiter.

Vsebnost beljakovin v 100 gramih: 30 gramov (95% kalorij)

Povzetek Turčija je nizkokaloričen vir beljakovin, ki obsega približno 95% njegovih kalorij. Vsebuje tudi vitamine skupine B in minerale, kot sta selen in cink.

3. Jajčni beljak

Kot večina drugih živalskih živil ima tudi jajca visokokakovostne beljakovine, ki vsebujejo vse aminokisline.

Največ vitaminov, mineralov in antioksidantov v jajcih najdemo v rumenjaku. Vendar jajčni beljaki vsebujejo vsaj 60% beljakovin v jajcu.

Eno skodelica (243-gramska) porcija jajčnih beljakov ponuja 27 gramov beljakovin in le približno 126 kalorij (9).

Vsebnost beljakovin v 100 gramih: 11 gramov (91% kalorij)

Povzetek Jajčni beljak večinoma sestoji iz vode in beljakovin. Približno 91% kalorij v jajčnem beljaku je iz beljakovin.

4. Posušene ribe

Posušena riba je okusen prigrizek, ki prihaja v številnih sortah.

Za visoko beljakovinsko in nizko vsebnost maščob izberite trsko, morsko ploščo, vahnjo ali moko.

Samo 1 unča (28 gramov) posušenih rib lahko zagotovi 18 gramov beljakovin (10).

Posušene ribe imajo številne prednosti. Na primer, napolnjen je tudi z vitaminom B12, kalijem, magnezijem, selenom in drugimi hranilnimi snovmi (10).

Vsebnost beljakovin v 100 gramih: 63 gramov (93% kalorij)

Povzetek Posušena riba ima izredno veliko beljakovin, kar predstavlja do 93% kalorij. Vsebuje tudi omega-3 maščobne kisline in velike količine nekaterih vitaminov in mineralov.

5. Kozice

Kozice so odlična hrana, ki jo vključite v svojo prehrano.

To ni samo veliko beljakovin, ampak tudi malo kalorij, ogljikovih hidratov in maščob. Tri unče (85 gramov) škampov vsebujejo 12 gramov beljakovin in le 60 kalorij (11).

Kozice so bogate s selenom, holinom in vitaminom B12. Vsebuje tudi dobre količine niacina, cinka, vitamina E in vitamina B6 (11).

Poleg tega kozice vsebujejo antioksidante, kot je astaksantin, kar zmanjšuje vnetja in oksidativne poškodbe (12, 13).

Vsebnost beljakovin v 100 gramih: 23 gramov (77% kalorij)

Povzetek Kozice so odličen vir beljakovin, saj se ponašajo s kar 77% svojih kalorij. Vsebuje tudi vitamine, minerale in koristne antioksidante.

6. Tuna

Tuna ima zelo malo kalorij in maščob, zaradi česar je skoraj čisto beljakovinsko živilo.

Tri unče (85 gramov) kuhanega rumenoplavutega tuna shranijo približno 25 gramov beljakovin in le 110 kalorij (14).

Je tudi dober vir vitaminov skupine B ter mineralov, kot so magnezij, fosfor in kalij.

Tuna ima tudi antioksidativne lastnosti zaradi velikih količin selena. Samo 3,5 unče (100 gramov) vsebuje 196% dnevne vrednosti.

Poleg tega je tuna dober vir omega-3 maščobnih kislin, ki se borijo z vnetji.

Tuna ponavadi vsebuje nekaj živega srebra, vendar njena visoka vsebnost selena pomaga zaščititi pred toksičnostjo živega srebra. Jedo konzervirane tune enkrat na teden je verjetno varno (15).

Vendar nosečnice in doječe ženske ne smejo jesti surovih, kuhanih ali tunov na žaru pogosteje kot enkrat na mesec.

Vsebnost beljakovin v 100 gramih: 29 gramov (90% kalorij)

Povzetek Tuna je ena najbolj najemljivih vrst rib. Zagotavlja 20 gramov beljakovin v 3,5-unčnem obroku, vendar je zelo malo kalorij.

7. Pašnik

Halibut je še ena riba, ki je odličen vir popolnih beljakovin. Polovica fileja (159 gramov) morske plošče zagotavlja 36 gramov beljakovin in 176 kalorij (16).

Aljaški kalibut je tudi odličen vir maščobnih kislin omega-3, zaradi česar je učinkovito protivnetno živilo.

Tudi seje je veliko selena. Poleg tega vsebuje dobre količine vitaminov B3, B6 in B12 ter mineralov, kot so magnezij, fosfor in kalij (16).

Vendar pa zaradi visoke koncentracije živega srebra ne bi smeli jesti morske plošče pogosto (17).

Kadar koli je mogoče, kupite svežo morsko ploščo na lokalni ribarnici.

Vsebnost beljakovin v 100 gramih: 23 gramov (81% kalorij)

Povzetek Halibut ponuja visoke količine popolnih beljakovin, s 36 grami na polovici fileja. Vsebuje veliko omega-3, vitaminov skupine B in mineralov, kot sta selen in magnezij.

8. Tilapija

Tilapia je priljubljena, razmeroma poceni riba.

To je bela, sladkovodna riba, ki je odličen vir beljakovin, a kljub temu malo kalorij in maščob.

En file (87 gramov) tilapije lahko shrani do 23 gramov beljakovin in samo 111 kalorij (18).

Tilapija je sprožila nekaj polemike glede na višje razmerje omega-6 in omega-3 v primerjavi z drugimi vrstami rib pri približno 1: 1 (19).

Kljub temu količina omega-6 v obroku tilapije ni približno dovolj, da bi lahko vzbujala skrb.

Tilapia je tudi odličen vir vitaminov skupine B in mineralov, kot so selen, fosfor in kalij (18).

Vsebnost beljakovin v 100 gramih: 26 gramov (82% kalorij)

Povzetek Tilapia vsebuje veliko beljakovin, približno 82% kalorij. Vsebuje tudi vitamine skupine B in minerale, kot sta selen in fosfor.

9. Trska

Trska je hladnovodna riba z okusnim, luskavim belim mesom.

Ta riba je polna beljakovin. Prav tako je malo kalorij in ima malo maščob. Tri unče (85 gramov) imajo 16 gramov beljakovin in le 72 kalorij (20).

Trska je dober vir vitaminov B3, B6 in B12, pa tudi maščobnih kislin omega 3 - vse to prinaša koristi za zdravje srca.

Poleg tega trska vsebuje selen, magnezij, fosfor in kalij.

Vsebnost beljakovin v 100 gramih: 19 gramov (89% kalorij)

Povzetek Trska je pusto bela riba z beljakovinami v 89% kalorij. Ima malo kalorij in maščob, vendar vsebuje vitamine, minerale in srčno zdrave omega-3 maščobne kisline.

10. Pollock

Aljaški pollock je odlična riba z blagim okusom.

Ta bela riba je tudi bela riba, polna beljakovin.

Tri unče (85 gramov) vsebujejo 17 gramov beljakovin in približno 74 kalorij (21).

Aljaški pollock je odličen vir omega-3 maščobnih kislin. Vsebuje tudi velike količine holina in vitamina B12 ter številna druga hranila.

Zanimivo je, da ima pollock eno najnižjih vsebnosti živega srebra v kateri koli ribi (22).

Vsebnost beljakovin v 100 gramih: 19 gramov (88% kalorij)

Povzetek Pollock je priljubljena riba z beljakovinami z 88% kalorij. Živo srebro je zelo malo, vendar je odličen vir omega-3 maščobnih kislin in drugih hranil.

Spodnja črta

Zgoraj navedena živila so bogata z beljakovinami.

Mnogi imajo tudi druge zdravstvene koristi zaradi visoke vsebnosti omega-3, vitaminov in mineralov.

Ker so v teh živilih tako veliko beljakovin, se tudi neverjetno polnijo, čeprav imajo malo kalorij.

Zaradi tega spadajo med najbolj prijazno hrano, ki jo lahko jeste.