Kaj je zdrobna moka? Vse, kar morate vedeti

Vsebina

• Prehrana z zdrobami
• Lahko spodbuja hujšanje
• Podpira zdravje srca
• Lahko izboljša nadzor krvnega sladkorja
• Bogat z železom
• Podpira zdravje prebave
• Uporaba zdrob
• Zdravstveni vidiki
• Spodnja črta

Semolina je groba moka iz trde pšenice, trde vrste pšenice.

Trta pšenica, zdrobljena v moko, je znana kot zdrob in jo povsod po svetu uporabljamo v kruhu, testeninah in kaši. Ta moka je temnejše in bolj zlate barve kot večnamenska moka. Ima blago, zemeljsko aromo.

Skupaj s svojo kulinarično uporabo ima zdrob tudi blagodejno telesno maso, zdravje srca in vaš prebavni sistem.

Ta članek pregleduje prehrano, koristi, uporabo in slabosti zdrob.

Prehrana z zdrobami

Drobno moko je mogoče obogatiti, kar pomeni, da proizvajalci hrane ponovno dodajo hranila, ki so bila izgubljena med predelavo zrnja trde pšenice. Obogatena zdrob vsebuje več vitaminov in mineralov kot ne obogatena alternativa (1).

(56-gramska) serviranje 1/3-skodelice nekuhane, obogatene kaše zagotavlja (2):

• Kalorije: 198 kalorij
• Ogljikovodiki: 40 gramov
• Beljakovine: 7 gramov
• Maščoba: manj kot 1 gram
• Vlakno: 7% referenčnega dnevnega vnosa (RDI)
• Tiamin: 41% RDI
• Folate: 36% RDI
• Riboflavin: 29% RDI
• Železo: 13% RDI
• Magnezij: 8% RDI

Drobnjak je z veliko beljakovin in vlaknin - obe upočasnjujeta prebavo in povečujeta občutek polnosti med obroki (3).

Prav tako je veliko vitaminov skupine B, kot sta tiamin in folat, ki imata v telesu številne pomembne vloge, vključno s pomočjo, da hrano pretvarjata v energijo (4).

Poleg tega je zdrob dobra kaša železa in magnezija. Ti minerali podpirajo proizvodnjo rdečih krvnih celic, zdravje srca in nadzor nad krvnim sladkorjem (5, 6, 7).

Povzetek Obogatena zdrobna moka je hranljiva in zagotavlja visoko vsebnost različnih vitaminov skupine B, železa, beljakovin in vlaknin.

Lahko spodbuja hujšanje

Drobnjak je bogat z več hranilnimi snovmi, ki lahko podpirajo hujšanje.

Za začetek 1/3 skodelice (56 gramov) nekuhane, obogatene kaše zagotavlja 7% RDI vlakninam - hranilom, ki ga primanjkuje mnogim dietam. Študije povezujejo prehrano, bogato z vlakninami, s hujšanjem in manjšo telesno težo (2, 8, 9, 10, 11).

Lahko zmanjša občutke lakote in prepreči prihodnje povečanje telesne teže. Na primer, raziskava pri 252 ženskah je pokazala, da je vsako povečanje 1-grama prehranskih vlaknin na dan povzročilo izgubo teže za 0,5 kilograma (0,25 kg) v 20 mesecih (12, 13).

Drobna kaša je bogata tudi z beljakovinami, z 1/3 skodelice (56 gramov) nekuhane kaše pa dobimo več kot 7 gramov (2).

Povečanje beljakovin v vaši prehrani kaže, da spodbuja izgubo teže. Pregled 24 študij je na primer ugotovil, da je dieta z veliko beljakovinami - v primerjavi s standardno beljakovinsko dieto - povzročila večjo izgubo teže za 1,7 kilograma (0,79 kg) (14).

Povečanje beljakovin v vaši prehrani lahko tudi pomaga zmanjšati lakoto, ohraniti mišično maso med hujšanjem, povečati izgubo maščobe in izboljšati sestavo telesa (15, 16, 17).

Povzetek Hrana, bogata z beljakovinami in vlakninami, kot je zdrob, lahko poveča občutke polnosti in zmanjša lakoto. To pa lahko spodbudi hujšanje.

Podpira zdravje srca

Prehrana, bogata z vlakninami, lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni. Pregled 31 raziskav je ugotovil, da imajo ljudje z najvišjim vnosom vlaknin morda do 24% zmanjšano tveganje za srčne bolezni v primerjavi s tistimi z najnižjim vnosom vlaknin (18, 19).

Vlakna lahko podpirajo zdravje srca z zniževanjem LDL (slabega) holesterola, krvnega tlaka in splošnega vnetja. Majhna tri tedenska raziskava je pokazala, da uživanje 23 gramov vlaknin na dan iz polnozrnatih žitaric, kot je zdrob, zniža LDL holesterol za 5% (19, 20, 21, 22).

Poleg tega kaša vsebuje tudi druga zdrava hranila, kot so folati in magnezij. Diete, bogate s temi hranili, pomagajo podpirati zdravje srca.

Študija na več kot 58.000 ljudeh je pokazala, da je bil največji vnos folatov - v primerjavi z najnižjim vnosom - povezan s 38% zmanjšanim tveganjem za srčne bolezni (23).

Poleg tega študije kažejo, da diete, bogate z magnezijem, podpirajo splošno zdravje srca. Na primer, raziskava na več kot milijonu ljudi je pokazala, da je 100 mg na dan povečanje prehranskega magnezija zmanjšalo tveganje za srčno popuščanje za 22%, tveganje za možgansko kap pa za 7% (24, 25).

Povzetek Drobnjak je bogat s hranilnimi snovmi, kot so vlaknine, folati in magnezij - vse to ščiti vaše srce in lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni.

Lahko izboljša nadzor krvnega sladkorja

Drobna kaša lahko izboljša nadzor krvnega sladkorja zaradi visokih vsebnosti magnezija in prehranskih vlaknin. Ohranjanje zdrave ravni krvnega sladkorja je pomemben dejavnik za zmanjšanje tveganja za diabetes tipa 2 in srčne bolezni (26, 27).

Magnezij lahko izboljša nadzor krvnega sladkorja s povečanjem odziva vaših celic na inzulin, hormon, ki uravnava raven sladkorja v krvi. V nekaterih študijah je bila dieta bogata z magnezijem povezana z do 14% zmanjšanim tveganjem za sladkorno bolezen (28, 29, 30).

Semolina je bogata tudi z vlakninami, hranilom, ki je bistveno za nadzor krvnega sladkorja. Vlaknina upočasni absorpcijo ogljikovih hidratov v vaš krvni obtok, kar pomaga nadzirati konice krvnega sladkorja po obroku. Prav tako lahko zniža raven krvnega sladkorja na tešče pri ljudeh s sladkorno boleznijo (31, 32).

Poleg tega lahko dieta, bogata z vlakninami, pri ljudeh s sladkorno boleznijo za 0,5% zmanjša raven hemoglobina A1c - povprečno odčitavanje krvnega sladkorja v treh mesecih - (32, 33).

Povzetek Semolina je odličen vir magnezija in vlaknin - dveh hranil, ki lahko izboljšata raven sladkorja v krvi in ​​zmanjšata tveganje za diabetes tipa 2.

Bogat z železom

Železo je bistveni mineral, ki ima v telesu veliko vlog.

Nekatere funkcije železa vključujejo (5, 34):

• transportiranje kisika skozi kri
• Sinteza DNK
• rast in razvoj
• podpora imunskega sistema

Drobnjak je odličen vir železa z 1/3 skodelice (56 gramov) nekuhane, obogatene kaše, ki zagotavlja 13% RDI za to hranilo (2, 35).

Brez zadostnega prehranskega železa telo ne more proizvesti dovolj rdečih krvnih celic. Posledično se lahko razvije stanje, imenovano anemija s pomanjkanjem železa (36).

Pomanjkanje železa je najpogostejša pomanjkanje mikrohranil na svetu. Povečanje vnosa živil, bogatih z železom, lahko zmanjša tveganje za pomanjkanje in kasnejšo anemijo (37, 38).

Vendar kaša - tako kot druge rastline - vsebuje železo, ki ni heme, ki se ne absorbira, pa tudi heme železo, ki ga najdemo v živalskih proizvodih, kot so meso, perutnina in ribe (36).

Na srečo dodajanje živil, bogatih z vitaminom C, kot so agrumi, jagode in paradižnik obrokom s kašo, lahko pomaga povečati absorpcijo železa, ki ni heme (36, 39).

Povzetek Semolina je dober vir nehemskega železa. Železo je bistven mineral za prevoz kisika, preprečuje slabokrvnost ter podpira rast in razvoj.

Podpira zdravje prebave

Izboljšana prebava je ena izmed številnih zdravstvenih prednosti prehranskih vlaknin. 56-gramski servir z 1/3 skodelice iz nekuhane, obogatene moke z zdrobami združi 2 grama vlaknin - ali 7% RDI za to hranilo (2).

Prehranske vlaknine zagotavljajo veliko koristi za vaš prebavni sistem. Na primer, spodbuja rast prijaznih črevesnih bakterij. Zdravo ravnovesje bakterij v črevesju vpliva na številna področja zdravja, kot so optimalna prebava, imunsko zdravje in metabolizem (40, 41, 42, 43).

Poleg tega vnos vlaknin spodbuja redno gibanje črevesja in lahko pomaga pri zdravljenju zaprtja. Na primer, dvotedenska študija je pokazala, da so ljudje, ki so pojedli 5 gramov dodatnih polnozrnatih vlaknin na dan, izboljšali zaprtje in manj napihnjenosti (44).

Povzetek Visoka vsebnost vlaknin v kaši podpira prebavo, saj spodbuja rast koristnih bakterij v črevesju in spodbuja redno gibanje črevesja.

Uporaba zdrob

Semolina je bogata z glutenom - beljakovinami, ki strukturirajo številne vrste kruha, testenin in drugih pekovskih izdelkov. Zaradi trde in raztegljive teksture zdrob je ena najboljših vrst moke, ki se uporablja za pripravo testenin (45).

Tu je še nekaj načinov uporabe zdrob:

• Dodajte nekaj čajnih žličk v krušno testo za hrustljavo teksturo.
• Zmešajte ga z vrelim mlekom, medom in ekstraktom vanilije za okusno sladico puding ali vroče žito.
• Navadno moko zmešajte z zdrobom, da dodate dodatno hrustljavost receptov testa.
• Uporabite ga za zgostitev enolončnice ali omake.
• Pred praženjem ga potresemo po krompirju za dodaten drobtin.

Drobnjak najdete v številnih trgovinah z živili poleg vsestranske moke in specialnih zrn. Na voljo je tudi na spletu.

Drobna moka se lahko izgubi, če jo pustite odprto, zato je najbolje, da hranite kašo v hladilniku v nepredušni posodi.

Povzetek Groba in raztegljiva tekstura zdrob je odlična vrsta moke za kruh, testenine in drugo.

Zdravstveni vidiki

Preden dodate zdrob v svojo prehrano, morate upoštevati nekaj dejavnikov.

Za začetek je kaša z veliko glutena - beljakovine, ki je lahko škodljiva za ljudi s celiakijo ali občutljivostjo na gluten. Celiakija prizadene približno 1,4% prebivalstva po vsem svetu (46).

Mislimo, da ima lahko 0,5–13% posameznikov občutljivost na celiakijo na gluten (NCGS). Tisti s celiakijo ali NCGS naj se izogibajo uživanju živil, ki vsebujejo gluten, kot je zdrob (47).

Ker je zdrob pripravljen z mletjem trde pšenice, je lahko škodljiv tudi za osebe z alergijo na pšenico (48).

Povzetek Semolina je zrno, ki vsebuje gluten, ki je neprimerno za ljudi z določenimi motnjami glutena ali tiste z alergijo na pšenico.

Spodnja črta

Semolina je moka, narejena iz mlete trde pšenice. Bogat je z beljakovinami, vlakninami in vitamini skupine B ter lahko podpira hujšanje, zdravje srca in prebavo.

Večina ljudi lahko uživa zdrob brez kakršnih koli težav, vendar ga majhen odstotek populacije zaradi vsebnosti glutena ali pšenice ne bo prenašal.

Če lahko prenašate, poskusite dodati prehrano v kašo. Njegova visoka vsebnost beljakovin je odlična za izboljšanje strukture in teksture v receptih, kot so testenine in kruh.