10 grafov, ki prikazujejo neizmerno moč kreatina

Vsebina

• 1. Poveča zaloge fosfokreatina
• 2. Lahko podvoji mišično maso
• 3. Poveča velikost mišičnih vlaken
• 4. Izboljša zmogljivost treninga z utežmi
• 5. Lahko poveča zmogljivosti šprinta
• 6. Zmanjša kognitivni upad starejših ljudi
• 7. Izboljša kognitivne funkcije
• 8. Zmanjša stranske učinke travmatičnih poškodb možganov
• 9. Lahko upočasni napredovanje Parkinsonove bolezni
• 10. Lahko pomaga znižati raven sladkorja v krvi
• Spodnja črta

Kreatin je učinkovito in priljubljeno športno dopolnilo.

V športu in bodybuildingu so raziskave pokazale, da kreatin lahko poveča mišično maso, moč in visoko intenzivnost vadbe (1, 2).

Poleg tega lahko kreatin nudi druge koristi za vaše telo in možgane. Na primer, pri nekaterih ljudeh lahko pomaga v boju proti nevrološkim boleznim in izboljša delovanje možganov (3, 4, 5).

Za večino ljudi se zdi varna tudi za uporabo brez resnih stranskih učinkov (6).

Tu je 10 grafov, ki prikazujejo moč kreatina.

1. Poveča zaloge fosfokreatina

Vir: Hultman E in sod. Nalaganje mišičnega kreatina pri moških. Časopis za uporabno fiziologijo, 1996.

Da bi zagotovili koristi, morajo kreatinski dodatki povečati zaloge fosfokreatina v telesu (2).

Vaše telo hrani fosfokreatin v mišicah, možganih in drugih organih. Po potrebi telo uporablja kreatin za proizvodnjo dodatne energije adenozin trifosfata (ATP) (2, 7).

Večje zaloge fosfokreatina v možganih lahko pomagajo tudi pri obvladovanju simptomov nekaterih nevroloških bolezni in stanj, ki vplivajo na sposobnost razmišljanja.

S starostjo lahko vaše zaloge fosfokreatina upadajo. To se lahko zgodi tudi, ko imate težave s spanjem. Tisti, ki sledijo rastlinski prehrani, imajo lahko tudi nizko raven fosfokreatina, saj je meso ključni vir kreatina (2, 8, 9).

Kot kaže zgornji graf, bo povprečna oseba po zaužitju 20 gramov kreatina na dan 6 dni povečala zaloge fosfokreatina za približno 20% (10).

Vendar tisti, ki že imajo višjo raven kreatina, morda ne bodo opazili večjega povečanja svojih trgovin. Za te ljudi lahko dodatki prinesejo malo ali nič koristi.

Povzetek Kreatinski dodatki povečajo telesne zaloge fosfokreatina za približno 20%, kar zagotavlja številne koristi za zdravje in delovanje.

2. Lahko podvoji mišično maso

Vir: Steven L in sod. Vpliv prehranskih dopolnil na vitko maso in moč, ki jih prinaša odpornost: metaanaliza. Časopis za uporabno fiziologijo, 1985.

V kombinaciji s treningom z utežmi lahko kreatin doda mišično maso in izboljša zmogljivost vadbe (1, 7).

Te koristi se pojavljajo skozi več procesov, vključno s spremembami v mišičnih celicah, hormonih in drugih bioloških funkcijah (11, 12, 13).

En pregled je analiziral več kot 250 študij o športnih dopolnilih. Kot je prikazano na grafu, je dodajanje kreatina več kot podvojilo količino mišic, ki so jih udeleženci pridobili na teden, v primerjavi s samim treningom (1).

Povzetek Kreatin je najboljši zakoniti dodatek za dodajanje mišic. Več študij kaže, da lahko podvoji rast mišic v primerjavi s samo treningom.

3. Poveča velikost mišičnih vlaken

Vir: Volek JS in sod. Učinkovitost in prilagoditve mišičnih vlaken dodajanju kreatina in treningom težkega odpornosti. Medicina in znanost v športu in vadbi, 1999.

Vsaj ena raziskava je poleg povečanja vsebnosti vode v mišicah ugotovila, da lahko kreatin povečuje velikost mišičnih vlaken v kombinaciji s treningom (14).

Kot kaže zgornji graf, je dodatek kreatina v primerjavi s samo treningom povečal rast mišičnih vlaken za do 300%.

Po 12 tednih je raziskava ugotovila tudi, da se je skupna telesna masa podvojila, klopi in počepi pa so se izboljšali za 8% več, kot so se pri treningu pojavili sami.

Povzetek Kreatinski dodatki lahko pomagajo povečati velikost mišičnih vlaken in vsebnost vode v mišicah.

4. Izboljša zmogljivost treninga z utežmi

Vir: Earnest CP, et al. Učinek zaužitja kreatin monohidrata na anaerobne indekse moči, mišično moč in telesno sestavo. Časopis Acta Physiologica Scandinavica, 1995.

Kreatin igra ključno vlogo pri proizvodnji ATP, kar je pomembno za kratko in visoko intenzivnost vadbe, kot je dviganje uteži (2, 15, 16).

Prav tako lahko izboljša biološke procese, ki telesu pomagajo razvijati moč (11, 12, 13).

Kot kaže zgornji graf, je ena študija pokazala, da je kombiniranje kreatinskih dopolnil z vadbo z utežmi povzročilo veliko povečanje moči klopa (17).

Številne druge raziskave in pregledi literature so potrdili te ugotovitve, povprečne izboljšave pa so se gibale od 5–10% (1, 18, 19).

Poleg povečane moči so člani dopolnilne skupine v tej študiji povečali svoje število ponovitev z 11 na 15, ko so pri bencinu zvišali 70% največ 1 ponovitve. To večje število ponovitev igra pomembno vlogo pri rasti novih mišic (20).

Povzetek V kombinaciji z vadbo z utežmi lahko kreatin še poveča moč in zmogljivost treninga z utežmi.

5. Lahko poveča zmogljivosti šprinta

Vir: Mujika I, et al. Dopolnitev kreatina in delovanje šprinta pri nogometaših. Medicina in znanost v športu in vadbi, 2000.

Tako kot pri treningu moči, tudi visokointenzivni šprinti uporabljajo energijski sistem ATP za gorivo (16).

Študije so pokazale, da kreatin lahko poveča zmogljivost sprint (21, 22).

V zgornji študiji so visoko usposobljeni nogometaši 6 dni jemali 20 gramov dodatka kreatina. Odmerjanje je bilo štiri 5-gramske obroke na dan (23).

Kot prikazuje graf, so 15-metrski sprinterski časi padli po samo 6 dneh jemanja kreatina. Kreatin je tudi izboljšal okrevanje in športnikom pomagal vzdrževati skakalne zmogljivosti (23).

Čeprav številne študije kažejo, da kreatin koristi sprint uspešnosti, velja omeniti, da več raziskav sploh ni našlo nobene koristi (24, 25, 26).

Povzetek Kreatin lahko poveča vse vidike visoko intenzivne vadbe, vključno s sprint izvedbo.

6. Zmanjša kognitivni upad starejših ljudi

Vir: McMorris T in sod. Dopolnitev kreatina in kognitivna učinkovitost pri starejših posameznikih. Časopis za nevropsihologijo, razvoj in spoznanje, 2007.

Kreatinski dodatki vam bodo morda pomagali ohranjati mišično maso, moč in delovanje možganov s starostjo (27, 28, 29).

Glede na študijo, ki je izdelala ta graf, so starejši ljudje po dolgotednih testih spomina po 2 tednih dodatka kreatinu dosegli bistveno višje rezultate.

Prav tako so dosegli višji rezultat pri takojšnjem priklicu spomina in testih inteligence (28).

Povzetek Trgovine s kreatinom s starostjo upadajo, vendar lahko dodatki obnovijo te ravni in pri bolnikih lahko izboljšajo spomin in inteligenco.

7. Izboljša kognitivne funkcije

Vir: Rae C, et al. Peroralni dodatek kreatin monohidrata izboljša delovanje možganov: dvojno slepo, s placebom nadzorovano preskušanje. Časopis za biološke znanosti, 2003.

Kreatinski dodatki lahko izboljšajo delovanje možganov pri tistih z nizko raven kreatina.

Ljudje, ki sledijo rastlinski prehrani, imajo pogosto nižjo raven kreatina, ker ne jedo mesa, glavnega prehranskega vira kreatina.

V tej študiji so ljudje sledili vegetarijanski prehrani in jemali 5 gramov kreatina na dan 6 tednov (30).

Kot je razvidno iz grafa, so tisti, ki so jemali dodatek, dosegli bistveno višje ocene tako spomina kot inteligence kot tisti, ki tega niso storili. Krvni testi so pokazali tudi, da se je raven kreatina v skupini udeleženk povečala kot posledica prehranskih dopolnil.

Druge študije so se osredotočile na odrasle z normalno raven kreatina. Rezultati so pokazali manj ali nič dodatnih koristi (8, 31).

Povzetek Dodatki lahko izboljšajo spomin in spretnosti sklepanja pri tistih, ki jim ogroža nizka raven kreatina zaradi njihove prehrane.

8. Zmanjša stranske učinke travmatičnih poškodb možganov

Vir: Sakellaris G in sod. Preprečevanje travmatičnega glavobola, omotičnosti in utrujenosti z dajanjem kreatina. Pilotna študija. Časopis Acta Paediatrica, 2007.

Kreatin lahko poveča okrevanje po pretresu možganov ali možganskih poškodbah (32, 33, 34).

V eni izmed raziskav je 39 otrok, ki so doživeli travmatično poškodbo možganov, 6 mesecev jemalo bodisi kreatinske dodatke bodisi brez dodatkov. Kot prikazuje graf, se je v skupini, ki je jemala dodatke, pogosto zmanjšala pogostost utrujenosti, omotičnosti in glavobolov (35).

To je lahko posledica povečanja zalog fosfokreatina v možganih in vzdrževanja normalne ravni ATP, oboje pa lahko po travmatični poškodbi možganov upade.

Za potrditev uporabe kreatina pri zdravljenju travmatičnih možganskih poškodb je potrebnih več raziskav.

Povzetek Prve raziskave kažejo, da kreatin lahko znatno zmanjša škodljive učinke travmatične poškodbe možganov.

9. Lahko upočasni napredovanje Parkinsonove bolezni

Vir: Matthews RT, et al. Kreatin in ciklokreatin zmanjšujeta nevrotoksičnost MPTP. Časopis za eksperimentalno nevrologijo, 1999.

Parkinsonova bolezen se lahko zgodi, ko raven nevrotransmiterja, imenovanega dopamin, upade. Dopamin ima v možganih številne ključne funkcije (36).

Ena študija na miših kaže, da lahko kreatinski dodatki upočasnijo napredovanje bolezni s upočasnitvijo upada ravni dopamina (37).

Kot je razvidno iz grafa, je skupina brez dodatkov močno znižala raven dopamina, medtem ko je skupina kreatina imela le manjša zmanjšanja (37).

Čeprav so ti rezultati obetavni, raziskave niso potrdile enakih učinkov pri ljudeh. Dejansko je ena študija pri ljudeh s Parkinsonovo boleznijo pokazala, da jemanje 10 gramov kreatina na dan vsaj 5 let ne izboljša simptomov ali kliničnih rezultatov (38).

Povzetek Pri miših lahko kreatinski dodatki pomagajo vzdrževati normalno raven dopamina in zmanjšajo napredovanje Parkinsonove bolezni. Študije teh ugotovitev pri ljudeh niso potrdile.

10. Lahko pomaga znižati raven sladkorja v krvi

Vir: Gualanob B in sod. Učinki dopolnitve kreatina na toleranco za glukozo in občutljivost na inzulin pri sedečih zdravih samcih, ki so na aerobnem treningu. Časopis Aminokisline, 2008.

Raven krvnega sladkorja po obroku je dober pokazatelj zdravja. Pomagajo lahko določiti dejavnike tveganja za številne bolezni, kot so bolezni srca (40, 41).

Nekatere zgodnje raziskave kažejo, da lahko kreatin zniža raven sladkorja v krvi.

Ta študija je preučila, kako kombinacija kreatina in aerobne vadbe vpliva na raven sladkorja v krvi (39).

V raziskavi je sodelovalo 22 zdravih posameznikov, ki so 3 mesece jemali 10 gramov kreatina ali placebo. Vsi udeleženci so opravili zmerne aerobne treninge.

Kot prikazuje graf, so bile izboljšave odziva na sladkor v krvi na obrok z ogljikovimi hidrati večje pri tistih, ki so jemale kreatin kot pri tistih, ki so jemali placebo (39).

Povzetek Kreatinski dodatki lahko pomagajo zmanjšati raven sladkorja v krvi po obroku, zlasti v kombinaciji z vadbo.

Spodnja črta

Raziskave kažejo, da kreatin ponuja številne prednosti, vključno z izboljšanimi gibalnimi zmogljivostmi in pospešeno rastjo mišic, med drugimi prednostmi.