10 Z dokazi podprte zdravstvene koristi sirotkinih beljakovin

Vsebina

• 1. Sirotka je odličen vir kakovostnih beljakovin
• 2. Sirotkine beljakovine spodbujajo rast mišic
• 3. Sirotkine beljakovine lahko znižujejo krvni tlak
• 4. Sirotkine beljakovine lahko pomagajo pri zdravljenju diabetesa tipa 2
• 5. Sirotkine beljakovine lahko pomagajo zmanjšati vnetje
• 6. Sirotkine beljakovine so lahko koristne za vnetne črevesne bolezni
• 7. Sirotkine beljakovine lahko povečajo antioksidativno obrambo telesa
• 8. Sirotkine beljakovine lahko blagodejno vplivajo na maščobe v krvi
• 9. Sirotkine beljakovine močno nasitijo (napolnijo), kar lahko pomaga zmanjšati lakoto
• 10. Sirotkine beljakovine vam lahko pomagajo pri hujšanju
• Neželeni učinki, odmerek in kako ga uporabiti

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Sirotkine beljakovine spadajo med najbolje preučene dodatke na svetu in to z dobrim razlogom.

Ima zelo visoko hranilno vrednost, znanstvene študije pa so razkrile številne zdravstvene koristi.

Tu je 10 koristi za sirotkine beljakovine za zdravje, ki jih podpirajo študije na ljudeh.

1. Sirotka je odličen vir kakovostnih beljakovin

Sirotkine beljakovine so beljakovinska frakcija sirotke, ki je tekočina, ki se med proizvodnjo sira loči od mleka.

Je popolna, kakovostna beljakovina, ki vsebuje vse bistvene aminokisline.

Poleg tega je zelo prebavljiv, v črevesju se hitro absorbira v primerjavi z drugimi vrstami beljakovin ().

Zaradi teh lastnosti je eden izmed najboljših prehranskih virov beljakovin, ki so na voljo.

Obstajajo tri glavne vrste sirotkinih beljakovin v prahu, koncentrat (WPC), izolat (WPI) in hidrolizat (WPH).

Koncentrat je najpogostejša vrsta in je tudi najcenejši.

Kot prehransko dopolnilo so sirotkine beljakovine zelo priljubljene med bodybuilderji, športniki in drugimi, ki želijo dodatne beljakovine v svoji prehrani.

Sirotkine beljakovine imajo zelo visoko hranilno vrednost in so eden najboljših prehranskih virov visokokakovostnih beljakovin. Je dobro prebavljiv in se hitro absorbira v primerjavi z drugimi beljakovinami.

2. Sirotkine beljakovine spodbujajo rast mišic

Mišična masa s starostjo naravno upada.

To običajno vodi do povečanja maščobe in povečuje tveganje za številne kronične bolezni.

Vendar pa lahko to neugodno spremembo telesne sestave s kombinacijo treninga moči in ustrezne prehrane deloma upočasnimo, preprečimo ali odpravimo.

Izkazalo se je, da je trening moči, skupaj z uživanjem hrane z visoko vsebnostjo beljakovin ali beljakovinskih dodatkov, učinkovita preventivna strategija ().

Posebej učinkoviti so visokokakovostni viri beljakovin, na primer sirotka, bogata z razvejano aminokislino, imenovano levcin.

Levcin je aminokislina, ki najbolj spodbuja rast (anabolična) ().

Zato so sirotkine beljakovine učinkovite za preprečevanje starostne izgube mišic, pa tudi za izboljšanje moči in lepšega telesa ().

Za rast mišic se je izkazalo, da so sirotkine beljakovine nekoliko boljše v primerjavi z drugimi vrstami beljakovin, kot sta kazein ali soja (,,).

Če pa vaši prehrani že primanjkuje beljakovin, dodatki verjetno ne bodo imeli velike razlike.

Sirotkine beljakovine so odlične za spodbujanje rasti in vzdrževanja mišic v kombinaciji z vadbo za moč.

3. Sirotkine beljakovine lahko znižujejo krvni tlak

Nenormalno visok krvni tlak (hipertenzija) je eden vodilnih dejavnikov tveganja za bolezni srca.

Številne študije povezujejo uživanje mlečnih izdelkov z znižanim krvnim tlakom (,,,).

Ta učinek je bil pripisan družini bioaktivnih peptidov v mlekarnah, tako imenovanih "zaviralcev angiotenzinske konvertaze" (zaviralci ACE) (,, 13).

V sirotkinih beljakovinah se zaviralci ACE imenujejo laktokinini (). Številne študije na živalih so pokazale njihove blagodejne učinke na krvni tlak (,).

Omejeno število študij na ljudeh je preučevalo vpliv beljakovin sirotke na krvni tlak, mnogi strokovnjaki pa menijo, da dokazi niso prepričljivi.

Ena študija na posameznikih s prekomerno telesno težo je pokazala, da je dodajanje sirotkinih beljakovin, 54 g / dan 12 tednov, sistolični krvni tlak znižalo za 4%. Drugi mlečni proteini (kazein) so imeli podobne učinke ().

To podpira še ena študija, ki je pokazala pomembne učinke, ko so udeleženci 6 tednov dobivali koncentrat sirotkinih beljakovin (22 g / dan).

Vendar se je krvni tlak znižal le pri tistih, ki so imeli na začetku visok ali nekoliko povišan krvni tlak (18).

V študiji, ki je uporabila veliko nižje količine beljakovin sirotke (manj kot 3,25 g / dan), zmešanih v mlečni pijači, niso odkrili pomembnih učinkov na krvni tlak.

Beljakovine sirotke lahko znižujejo krvni tlak pri ljudeh s povišanim krvnim tlakom. To je posledica bioaktivnih peptidov, imenovanih laktokinini.

4. Sirotkine beljakovine lahko pomagajo pri zdravljenju diabetesa tipa 2

Sladkorna bolezen tipa 2 je kronična bolezen, za katero je značilen visok krvni sladkor in oslabljeno delovanje inzulina.

Inzulin je hormon, ki naj bi spodbudil vnos krvnega sladkorja v celice in ga ohranil v zdravih mejah.

Ugotovljeno je bilo, da so sirotkine beljakovine učinkovite pri umirjanju krvnega sladkorja, povečujejo tako raven inzulina kot občutljivost na njegove učinke (,,,).

V primerjavi z drugimi viri beljakovin, na primer jajčnim beljakom ali ribami, se zdi, da imajo sirotkine beljakovine prednost (,).

Te lastnosti beljakovin sirotke so lahko celo primerljive z lastnostmi diabetikov, kot je sulfonilsečnina ().

Posledično sirotkine beljakovine lahko učinkovito uporabimo kot dopolnilno zdravljenje diabetesa tipa 2.

Uživanje dodatka sirotkinih beljakovin pred obrokom z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov je pokazalo, da zmerno uravnava krvni sladkor tako pri zdravih ljudeh kot pri diabetikih tipa 2 ().

Sirotkine beljakovine so učinkovite pri uravnavanju ravni sladkorja v krvi, zlasti če jih jemljete pred obroki z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali z njimi. Morda je še posebej koristen za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2.

5. Sirotkine beljakovine lahko pomagajo zmanjšati vnetje

Vnetje je del odziva telesa na škodo. Kratkoročno vnetje je koristno, vendar lahko v določenih okoliščinah postane kronično.

Kronično vnetje je lahko škodljivo in je dejavnik tveganja za številne bolezni. Lahko odraža osnovne zdravstvene težave ali slabe življenjske navade.

Velika pregledna študija je pokazala, da visoki odmerki beljakovin sirotkinih beljakovin znatno zmanjšajo C-reaktivni protein (CRP), ki je ključni marker vnetja v telesu ().

Dokazano je, da visoki odmerki beljakovin sirotke znižujejo koncentracijo C-reaktivnega proteina v krvi, kar kaže na to, da lahko pomaga zmanjšati vnetje.

6. Sirotkine beljakovine so lahko koristne za vnetne črevesne bolezni

Vnetna črevesna bolezen je stanje, za katero je značilno kronično vnetje v sluznici prebavnega trakta.

Je skupni izraz za Crohnovo bolezen in ulcerozni kolitis.

Tako pri glodalcih kot pri ljudeh je bilo ugotovljeno, da ima dodatek sirotkinih beljakovin ugodne učinke na vnetne črevesne bolezni (,).

Vendar so razpoložljivi dokazi šibki in so potrebne nadaljnje študije, preden se lahko uveljavijo trdne trditve.

Dodatki sirotkinih beljakovin lahko ugodno vplivajo na vnetne črevesne bolezni.

7. Sirotkine beljakovine lahko povečajo antioksidativno obrambo telesa

Antioksidanti so snovi, ki delujejo proti oksidaciji v telesu, zmanjšujejo oksidativni stres in zmanjšujejo tveganje za nastanek različnih kroničnih bolezni.

Eden najpomembnejših antioksidantov pri ljudeh je glutation.

Za razliko od večine antioksidantov, ki jih dobimo s prehrano, glutation proizvaja telo.

V telesu je proizvodnja glutationa odvisna od zaloge več aminokislin, na primer cisteina, ki je včasih omejen.

Iz tega razloga lahko hrana z visoko cisteinom, na primer sirotkine beljakovine, poveča naravno zaščito telesa pred antioksidanti (,).

Številne študije na ljudeh in glodalcih so pokazale, da sirotkine beljakovine lahko zmanjšajo oksidativni stres in povečajo raven glutationa (,,,).

Dodatek sirotkinih beljakovin lahko okrepi antioksidativno obrambo telesa s spodbujanjem tvorbe glutationa, enega glavnih antioksidantov v telesu.

8. Sirotkine beljakovine lahko blagodejno vplivajo na maščobe v krvi

Visok holesterol, zlasti LDL holesterol, je dejavnik tveganja za bolezni srca.

V eni študiji na posameznikih s prekomerno telesno težo je 54 gramov beljakovin sirotke na dan 12 tednov povzročilo znatno zmanjšanje celotnega in LDL ("slabega") holesterola ().

Druge študije niso odkrile podobnih učinkov na holesterol v krvi (18,), vendar je učinek pomanjkanja morda posledica razlik v načrtu študije.

Pred sprejetjem kakršnih koli sklepov so potrebne nadaljnje študije.

Dolgotrajno dodajanje beljakovin sirotke v velikih odmerkih lahko zniža raven holesterola. Na tej točki je dokazov zelo malo.

9. Sirotkine beljakovine močno nasitijo (napolnijo), kar lahko pomaga zmanjšati lakoto

Sitost je izraz, ki opisuje občutek sitosti, ki ga doživimo po obroku.

Je nasprotje apetita in lakote, zato bi moral zatirati hrepenenje po hrani in željo po jedi.

Nekatera živila so bolj nasitna kot druga, učinek, ki ga deloma posreduje njihova sestava makrohranil (beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob).

Beljakovine so daleč najbolj polnjenje vseh treh makrohranil ().

Vendar nimajo vsi proteini enakega učinka na sitost. Zdi se, da so sirotkine beljakovine bolj nasitne kot druge vrste beljakovin, kot sta kazein in soja (,).

Zaradi teh lastnosti je še posebej uporaben za tiste, ki morajo zaužiti manj kalorij in shujšati.

Sirotkine beljakovine so zelo nasitne (nasitne), še bolj kot druge vrste beljakovin. Zaradi tega je koristen dodatek k dieti za hujšanje.

10. Sirotkine beljakovine vam lahko pomagajo pri hujšanju

Povečano uživanje beljakovin je znana strategija hujšanja (,,).

Uživanje več beljakovin lahko spodbudi izgubo maščobe z:

• Zatiranje apetita, kar vodi do zmanjšanega vnosa kalorij ().
• Spodbujanje metabolizma vam pomaga pri porabi več kalorij (,).
• Pomaga pri ohranjanju mišične mase pri hujšanju ().

Izkazalo se je, da so sirotkine beljakovine še posebej učinkovite in imajo lahko boljši učinek na izgorevanje maščob in sitost v primerjavi z drugimi vrstami beljakovin (,,,,).

Uživanje veliko beljakovin je zelo učinkovit način za hujšanje, nekatere študije pa kažejo, da imajo sirotkine beljakovine lahko celo večje učinke kot druge vrste beljakovin.

Neželeni učinki, odmerek in kako ga uporabiti

Sirotkine beljakovine je zelo enostavno vključiti v prehrano.

Prodaja se v prahu, ki ga lahko dodamo smutijem, jogurtom ali preprosto zmešamo z vodo ali mlekom. Na Amazonu je na voljo širok izbor.

25-50 gramov na dan (1-2 zajemalki) je običajno priporočljiv odmerek, vendar upoštevajte navodila za odmerjanje na embalaži.

Upoštevajte, da je uživanje preveč beljakovin neuporabno. Telo lahko v določenem času porabi le omejeno količino beljakovin.

Prekomerno uživanje lahko povzroči tudi prebavne težave, kot so slabost, bolečina, napenjanje, krči, napenjanje in driska.

Vendar zmerno uživanje dodatkov sirotkinih beljakovin večina ljudi z nekaj izjemami dobro prenaša.

Če ne prenašate laktoze, je hidrolizat ali izolat sirotkinih beljakovin morda bolj primeren kot koncentrat. Če ste kdaj imeli težave z jetri ali ledvicami, se pred jemanjem beljakovinskega dodatka posvetujte z zdravnikom.

Na koncu beljakovine sirotke niso le priročen način za povečanje vnosa beljakovin, lahko imajo tudi nekaj močnih koristi za zdravje.