6 Ab Vaje (in 7 Pro Skrivnosti) za močno jedro

Vsebina

• 7 nasvetov za čvrst trebuh
• 1. Izberite Variety Over Reps
• 2. Pozabite na ″ Upper Vs. Ideja za spodnje abscese
• 3. Vključite medenično dno
• 4. Delajte s trebuhom, ne s svojim vratom
• 5. Odkrijte čvrst trebuh s pomočjo kardio treninga
• 6. Naj bo Abs vaša prehodna vadba
• 7. Vedite, kdaj počivati
• 6 vaj za trden želodec, ki jih lahko izvajate kjer koli
• 1. Pritisnite in se upirajte
• 2. Helikopter
• 3. Roke časa
• 4. Okrog ure
• 5. Kričači
• 6. Izsledi trikotnik
• Pregled za

Priznajmo si: standardne vaje za trebušne mišice, kot so trebušnjaki in trebušnjaki, so nekoliko arhaične in izjemno vsakdanje – da ne omenjam, nobena količina stiskanja ali trebušnih gibov ne bo spremenila vašega trebuha v J. Lo. Veliko več se nanaša na to, kako izgleda vaš trebuh, poleg samih mišic (glejte: genetika, prehrana, oblika telesa itd.). In medtem ko smo si želeli tridesetih abs, ste lahko močni in fit in ljubite svoje telo brez njih.

Kljub temu ima lahko vsakdo koristi od močnejšega srednjega dela, kar bi lahko povzročilo bolj čvrst trebuh. Če želite zgraditi močno jedro (in pridobiti vse neestetske prednosti, ki jih prinašajo), upoštevajte te nasvete in edinstvene vaje za trebuh, ki vam bodo pomagale priti tja.

7 nasvetov za čvrst trebuh

Preden začnete, vrhunski trenerji, inštruktorji in zdravniki športne medicine razpravljajo o trdnih želodčnih mitih:

1. Izberite Variety Over Reps

Za najboljše rezultate med vsako vadbo zmešajte vrstni red gibov trebuha in spremenite svojo rutino vsake tri do štiri tedne. (Ta 12-minutna rutina trdega trebuha na domu je še ena možnost, da se vržete v rotacijo.) ″ Menjava vadbe je pomembnejša od tega, da vsak dan naredite 100 krč, "pravi dr. Michele Olson, profesorica znanosti o vadbi. na Auburn University Montgomery. ″Izvedite 15 do 20 ponovitev vsake vaje, nato nadaljujte.″

2. Pozabite na ″ Upper Vs. Ideja za spodnje abscese

Vse to je ena mišična ovojnica: rectus abdominis. "Če menite, da zgornji del trebuha deluje, to še ne pomeni, da spodnji del trebuha ne deluje," pravi Alycea Ungaro, lastnica Real Pilatesa v New Yorku in avtorica Obljuba pilatesa. Kje menite, da je odvisno od sidrišča premika. Na primer, dvigi nog zajamejo večji del spodnjega dela, saj je zgornji del telesa na tleh. (Povezano: Abs vadba za raven želodec in močno jedro)

3. Vključite medenično dno

Če želite učinkoviteje ciljati na trebušne mišice, okrepite mišice medeničnega dna. Muscles Te mišice pomagajo vašim najglobljim trebuhom pri pravilnem izvajanju vaj, "pravi Olson. Aktivno jih vključite tako, da nežno potegnete pupek proti hrbtu. Položite eno roko na trebuh; če čutite, da se trebuh odriva, medenico potiskate navzdol in ne vlečete mišic navzgor in navznoter, pri čemer vadite trebušne mišice pri celotni vadbi. Med delom na trebuhu naj bodo mišice skrčene. Močne mišice medeničnega dna vam pomagajo tudi pri odkrivanju moči trebuha po nosečnosti.

4. Delajte s trebuhom, ne s svojim vratom

Pretvarjajte se, da imate pomarančo zataknjeno pod brado, da sprostite napetost med čvrstimi gibi trebuha, kot je škripanje s kolesom. Ali pa s konicami prstov pritisnite v spodnji del vratu in si med privijanjem privoščite lepo masažo vratu. Druga strategija: Če želite preprečiti napenjanje vratnih mišic, med hrustanjem jezik trdno položite na streho ust. (Povezano: Po mnenju trenerjev so to najboljši gibi za vadbo)

5. Odkrijte čvrst trebuh s pomočjo kardio treninga

Vse vaje na svetu ne pomenijo nič, če je pod trebušnimi mišicami plast maščobe. Če res želite videti trebušne mišice, si privoščite približno 45 minut kardio vadbe, da porabite kalorije, tri do petkrat na teden. »Z redno aerobno vadbo morate pokuriti telesno maščobo, da vidite močne trebušne mišice,« pravi Olson. (Psst ... tukaj je 7 razlogov, zakaj morda ne boste izgubljali maščobe na trebuhu.)

6. Naj bo Abs vaša prehodna vadba

Ko imate čas za vadbo moči in kardio na eni vadbi, poskusite vmes sendvič vstaviti 10 minut dela. Ohladite se od kardio vadbe, udarite po preprogi za raztezanje, obrnite kodre in deske (verjetno najbolj vsestranski od vseh trdnih gibov trebuha). To je odličen način za preusmeritev pozornosti s kardio na trening moči; vam pomaga pri ničelnem povečanju vaših trebušnih mišic in moči jedra med dvigovanjem.

7. Vedite, kdaj počivati

Lahko rečete, da ste dobro trenirali trebuh, ko jih naslednji dan boli. Tako kot druge mišice se trebušni miši najbolje odzivajo na intenziven trening vsaka dva dni. Preveč delajte, prepogosto, in videli boste minimalen napredek, pravi Holland. (Oglejte si, kako uporabiti aktivne dni počitka za okrevanje, da boste kar najbolje izkoristili katero koli vadbo.)

6 vaj za trden želodec, ki jih lahko izvajate kjer koli

Vsako vajo (ne pozabite vključiti jedra ves čas!) 30 sekund, med potezami počivajte 30 sekund. Te vaje za trden trebuh lahko dodate v svoj trenutni fitnes program ali jih izvajate ločeno kot svojo osnovno rutino.

1. Pritisnite in se upirajte

• Lezite z licem navzgor s pokrčenimi koleni in stopali na tleh.
• Vključite jedro in potegnite kolena proti popku, tako da tvorite 90-stopinjski kot s koleni, tako da so golenice vzporedne s tlemi. Dlani postavite nekoliko nad kolena na stegna.
• Dlani pritisnite v stegna, hkrati pa se uprete pritisku s koleni. Ohranite enako ravnotežje s pritiskom dlani in stegen, tako da ohranite kot kolen 90 stopinj.

Držite 30 sekund.

2. Helikopter

• Lezite z licem navzgor s pokrčenimi koleni in stopali na tleh, roke iztegnite vstran, dlani navzdol.
• Vključite jedro, globoko vdihnite in potegnite kolena v prsni koš.
• Izdihnite in pritisnite spodnji del hrbta v tla, ko iztegnete noge proti stropu. (Zgornji del trupa in spodnji del telesa bosta s pritisnjenimi nogami oblikovala kot 90 stopinj.)
• Držite jedro skrčeno, prste na nogah upognite proti tlom in začnite krožiti z nogami v smeri urinega kazalca, pri čemer naj bodo noge popolnoma iztegnjene in boki trdno naslonjeni na tla. Nadaljujte 30 sekund.
• Nato začnite krožiti po nogah v nasprotni smeri urinega kazalca, pri čemer naj bodo noge popolnoma iztegnjene, boki pa trdno naslonjeni na tla.

Nadaljujte 30 sekund.

Povečanje: Dlani obrnite navzgor proti stropu, da zmanjšate stabilnost, hkrati pa povečate osnovno dejavnost.

3. Roke časa

• Lezite z licem navzgor s pokrčenimi koleni in stopali na tleh, roke iztegnite vstran, dlani navzdol.
• Vključite jedro, potegnite kolena v prsni koš in pritisnite stopala proti stropu. Stopala naj ostanejo skupaj s pokrčenimi prsti.
• Vdihnite in spustite desno nogo na desno stran, kolikor je mogoče, levo nogo držite pri miru.
• Na najnižji točki izdihnite in s pomočjo jedra premaknite desno nogo nazaj v začetni položaj.

Ponavljajte 30 sekund. Preklopite strani; ponovite.

4. Okrog ure

• Lezite obrnjeno navzgor s pokrčenimi koleni in stopali plosko na tleh, roke iztegnjene na straneh, dlani navzdol.
• Vključite jedro in potegnite desno koleno proti popku. Iztegnite desno koleno (odpiranje notranjega stegenskega predela) in iztegnite desno nogo, dokler ni pod kotom 45 stopinj. (Leva noga mora ves čas vaje ostati pri tleh.)
• Obrnite smer v začetni položaj.

Ponavljajte 30 sekund. Preklopite strani; ponovite.

Olajšajte to vajo za čvrst trebuh: Nasprotno koleno iztegnjene noge naj bo pokrčeno, stopalo pa ravno na tleh. 

5. Kričači

• Pojdite v položaj deske na levi strani z delovodjem, trdno nameščenim na tleh in dvignjenimi boki od tal. Skrčite in pognite desno koleno proti popku s upognjenim prstom.
• Ko koleno doseže popek, iztegnite desno nogo pred telesom pod kotom 45 stopinj.
• Hitro zavrtite nogo nazaj v začetni položaj.

Nadaljujte z ponovitvami 30 sekund. Preklopite strani; ponovite.

6. Izsledi trikotnik

• Vzemite položaj za sklece z rokami v liniji z rameni in stopali v širini bokov.
• Vključite jedro in iztegnite levo roko za 45 stopinj, kolikor je mogoče. Enako storite z desno roko, pri čemer dlani postavite eno ob drugo.
• Desno roko iztegnite čim dlje pred glavo. Sledite z levo roko.
• Z desno roko sezite nazaj pod kotom 45 stopinj, sledite z levo roko. (Vzorec vaše roke bo, kot da ste pravkar zarisali trikotnik.) Obrnite smer skozi vsak korak.

Nadaljujte v izmeničnih smereh 30 sekund.

Pregled za