10 znanstveno utemeljenih razlogov za uživanje več beljakovin

Vsebina

• 1. Zmanjša apetit in raven lakote
• 2. Poveča mišično maso in moč
• 3. Dobro za vaše kosti
• 4. Zmanjšuje hrepenenje in željo po prigrizkih pozno ponoči
• 5. Poveča presnovo in poveča izgorevanje maščob
• 6. Zniža krvni tlak
• 7. Pomaga pri vzdrževanju izgube teže
• 8. Ne škoduje zdravim ledvicam
• 9. Pomaga telesu, da se popravi po poškodbi
• 10. Pomaga vam ostati v formi, ko se starate
• Spodnja črta
• Je preveč beljakovin škodljivo?

Učinki maščob in ogljikovih hidratov na zdravje so sporni. Vendar se skoraj vsi strinjajo, da so beljakovine pomembne.

Večina ljudi poje dovolj beljakovin, da prepreči pomanjkanje, nekateri posamezniki pa bi se bolje odrezali z veliko večjim vnosom beljakovin.

Številne študije kažejo, da ima prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin velike koristi za hujšanje in zdravje presnove (,).

Tu je 10 znanstveno utemeljenih razlogov, da jemo več beljakovin.

1. Zmanjša apetit in raven lakote

Tri makrohranila - maščobe, ogljikovi hidrati in beljakovine - vplivajo na vaše telo na različne načine.

Študije kažejo, da so beljakovine daleč najbolj nasitne. Pomaga vam, da se počutite bolj siti - z manj hrane ().

To je deloma zato, ker beljakovine zmanjšajo raven hormona lakote grelin. Poveča tudi raven peptida YY, hormona, zaradi katerega se počutite siti (, 5,).

Ti učinki na apetit so lahko močni. V eni študiji je povečanje vnosa beljakovin s 15% na 30% kalorij povzročilo, da ženske s prekomerno telesno težo vsak dan pojedo 441 kalorij manj, ne da bi to namerno omejile ().

Če želite shujšati ali trebušno maščobo, razmislite o zamenjavi nekaterih ogljikovih hidratov in maščob z beljakovinami.Lahko je tako preprosto, kot da zmanjšate porcijo krompirja ali riža in hkrati dodate nekaj dodatnih grižljajev mesa ali rib.

POVZETEK Dieta z visoko vsebnostjo beljakovin zmanjšuje lakoto in vam pomaga, da pojeste manj kalorij. To je posledica izboljšane funkcije hormonov, ki uravnavajo telesno težo.

2. Poveča mišično maso in moč

Beljakovine so gradnik vaših mišic.

Zato uživanje zadostnih količin beljakovin pomaga ohranjati mišično maso in spodbuja rast mišic, ko izvajate trening moči.

Številne študije kažejo, da uživanje veliko beljakovin lahko pomaga povečati mišično maso in moč (,).

Če ste fizično aktivni, dvigujete uteži ali poskušate pridobiti mišice, morate poskrbeti, da vnašate dovolj beljakovin.

Ohranjanje visokega vnosa beljakovin lahko pomaga tudi pri preprečevanju izgube mišic med hujšanjem (10, 11,).

POVZETEK Mišice so narejene predvsem iz beljakovin. Visok vnos beljakovin vam lahko pomaga pridobiti mišično maso in moč, hkrati pa zmanjša izgubo mišic med hujšanjem.

3. Dobro za vaše kosti

Stalni mit ohranja idejo, da so beljakovine - predvsem živalske beljakovine - škodljive za vaše kosti.

To temelji na ideji, da beljakovine povečujejo kislinsko obremenitev v telesu, kar vodi do izpiranja kalcija iz kosti, da bi nevtralizirali kislino.

Večina dolgoročnih študij pa kaže, da imajo beljakovine, vključno z živalskimi beljakovinami, velike koristi za zdravje kosti (,, 15).

Ljudje, ki jedo več beljakovin, s staranjem bolje ohranjajo kostno maso in imajo veliko manjše tveganje za osteoporozo in zlome (16,).

To je še posebej pomembno za ženske, ki imajo po menopavzi veliko tveganje za osteoporozo. Če uživate veliko beljakovin in ostanete aktivni, je dober način, da to preprečite.

POVZETEK Ljudje, ki jedo več beljakovin, imajo boljše zdravje kosti in veliko manjše tveganje za osteoporozo in zlome, ko se starajo.

4. Zmanjšuje hrepenenje in željo po prigrizkih pozno ponoči

Hrepenenje po hrani se razlikuje od običajne lakote.

Ne gre samo za to, da vaše telo potrebuje energijo ali hranila, temveč tudi možgane, ki potrebujejo nagrado (18).

Kljub temu je hrepenenje neverjetno težko nadzorovati. Najboljši način, kako jih premagati, je morda preprečiti, da bi se sploh pojavili.

Ena najboljših preventivnih metod je povečati vnos beljakovin.

Ena študija pri moških s prekomerno telesno težo je pokazala, da povečanje beljakovin na 25% kalorij zmanjša željo za 60% in željo po prigrizkih ponoči za polovico ().

Prav tako je študija na mladostnikih s prekomerno telesno težo pokazala, da je uživanje zajtrka z visoko vsebnostjo beljakovin zmanjšalo hrepenenje in prigrizke pozno zvečer.

To lahko posreduje izboljšanje funkcije dopamina, enega glavnih možganskih hormonov, ki sodeluje pri hrepenenju in zasvojenosti ().

POVZETEK Uživanje več beljakovin lahko zmanjša hrepenenje in željo po poznih nočnih prigrizkih. Že samo zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin ima lahko močan učinek.

5. Poveča presnovo in poveča izgorevanje maščob

Uživanje lahko za kratek čas pospeši vaš metabolizem.

To je zato, ker vaše telo porablja kalorije za prebavo in uporabo hranljivih snovi v živilih. To se imenuje termični učinek hrane (TEF).

Niso pa vsa živila v tem pogledu enaka. Pravzaprav imajo beljakovine mnogo večji toplotni učinek kot maščobe ali ogljikovi hidrati - 20–35% v primerjavi s 5–15% ().

Dokazano je, da visok vnos beljakovin znatno pospeši metabolizem in poveča število porabljenih kalorij. To lahko znaša 80–100 kalorij več, porabljenih vsak dan (,,).

Pravzaprav nekatere raziskave kažejo, da lahko opečete še več. V eni študiji je skupina z visoko vsebnostjo beljakovin dnevno porabila 260 kalorij več kot skupina z nizko vsebnostjo beljakovin. To je enakovredno uri zmerne intenzivnosti na dan ().

POVZETEK Visok vnos beljakovin lahko znatno poveča vaš metabolizem in vam pomaga, da čez dan pokurite več kalorij.

6. Zniža krvni tlak

Visok krvni tlak je glavni vzrok za srčni napad, kapi in kronično ledvično bolezen.

Zanimivo je, da dokazano večji vnos beljakovin znižuje krvni tlak.

V pregledu 40 nadzorovanih preskušanj je zvišan beljakovin sistolični krvni tlak (najvišje število odčitkov) v povprečju znižal za 1,76 mm Hg, diastolični krvni tlak (spodnje število odčitka) pa za 1,15 mm Hg ().

Ena študija je pokazala, da je visoko beljakovinska prehrana poleg zniževanja krvnega tlaka zmanjšala tudi LDL (slab) holesterol in trigliceride (27).

POVZETEK Več študij ugotavlja, da lahko večji vnos beljakovin zniža krvni tlak. Nekatere študije kažejo tudi izboljšanje drugih dejavnikov tveganja za bolezni srca.

7. Pomaga pri vzdrževanju izgube teže

Ker prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin pospešuje metabolizem in vodi do samodejnega zmanjšanja vnosa kalorij in želje, mnogi ljudje, ki povečajo vnos beljakovin, ponavadi izgubijo težo skoraj v trenutku (,).

Ena študija je pokazala, da so ženske s prekomerno telesno težo, ki so zaužile 30% kalorij iz beljakovin, v 12 tednih izgubile 5 kilogramov - čeprav niso namerno omejile prehrane ().

Beljakovine koristijo tudi izgubi maščobe med namernim omejevanjem kalorij.

V 12-mesečni študiji pri 130 ljudeh s prekomerno telesno težo na dieti z omejenim vnosom kalorij je skupina z visoko vsebnostjo beljakovin izgubila 53% več telesne maščobe kot skupina z običajnimi beljakovinami, ki je zaužila enako število kalorij ().

Hujšanje je seveda šele začetek. Ohranjanje izgube teže je za večino ljudi veliko večji izziv.

Dokazano je, da zmerno povečanje vnosa beljakovin pomaga pri vzdrževanju telesne teže. V eni študiji je povečanje beljakovin s 15% na 18% kalorij zmanjšalo težo, ki se je povrnila za 50% ().

Če želite preprečiti odvečno težo, razmislite o stalnem povečanju vnosa beljakovin.

POVZETEK Povečanje vnosa beljakovin vam lahko ne samo pomaga pri izgubi teže, temveč jo dolgoročno zadrži.

8. Ne škoduje zdravim ledvicam

Mnogi ljudje napačno verjamejo, da visok vnos beljakovin škoduje vašim ledvicam.

Res je, da lahko omejevanje vnosa beljakovin koristi ljudem z že obstoječo ledvično boleznijo. Tega ne smemo jemati zlahka, saj so težave z ledvicami lahko zelo resne ().

Čeprav lahko visok vnos beljakovin škoduje posameznikom s težavami z ledvicami, za ljudi z zdravimi ledvicami ni pomemben.

Številne študije pravzaprav poudarjajo, da diete z visoko vsebnostjo beljakovin nimajo škodljivih učinkov na ljudi brez bolezni ledvic (,,).

POVZETEK Čeprav beljakovine lahko škodujejo ljudem z ledvičnimi težavami, ne vplivajo na tiste z zdravimi ledvicami.

9. Pomaga telesu, da se popravi po poškodbi

Beljakovine lahko pomagajo telesu, da se popravi po poškodbi.

To je povsem smiselno, saj tvori glavne gradnike vaših tkiv in organov.

Številne študije kažejo, da lahko uživanje več beljakovin po poškodbi pomaga pospešiti okrevanje (,).

POVZETEK Če uživate več beljakovin, si lahko hitreje opomorete, če ste bili poškodovani.

10. Pomaga vam ostati v formi, ko se starate

Ena od posledic staranja je, da vaše mišice postopoma slabijo.

Najhujši primeri se imenujejo s starostjo povezana sarkopenija, ki je eden glavnih vzrokov za krhkost, zlome kosti in zmanjšano kakovost življenja starejših odraslih (,).

Uživanje več beljakovin je eden najboljših načinov za zmanjšanje starostnega poslabšanja mišic in preprečevanje sarkopenije ().

Tudi fizična aktivnost je ključnega pomena, dvigovanje uteži ali nekakšna odporna vaja pa lahko dela čudeže ().

POVZETEK Če uživate veliko beljakovin, lahko zmanjšate izgubo mišic, povezano s staranjem.

Spodnja črta

Čeprav lahko večji vnos beljakovin za mnoge koristi zdravju, ni nujen za vse.

Večina ljudi že poje približno 15% kalorij iz beljakovin, kar je več kot dovolj za preprečevanje pomanjkanja.

V določenih primerih pa lahko ljudje uživajo veliko več kot 25 - 30% kalorij.

Če morate shujšati, izboljšati presnovno zdravje ali pridobiti mišično maso in moč, poskrbite, da jeste dovolj beljakovin.

Je preveč beljakovin škodljivo?