10 razlogov, da ste vedno utrujeni (in kaj lahko storite glede tega)

Vsebina

• 1. Zaužijemo preveč rafiniranih ogljikovih hidratov
• 2. Življenje sedečega življenjskega sloga
• 3. Ne spijemo dovolj kakovostnega spanca
• 4. Preobčutljivost za hrano
• 5. Če ne uživate dovolj kalorij
• 6. Spanje ob napačnem času
• 7. Ne dobiva dovolj beljakovin
• 8. Neustrezna hidracija
• 9. Zanašanje na energetske pijače
• 10. Visoke stopnje stresa
• Spodnja črta
• Popravki hrane: Hrana za premagovanje utrujenosti

Občutek utrujenosti je izredno pogost. V resnici približno tretjina zdravih najstnikov, odraslih in starejših posameznikov poroča, da se počutijo zaspane ali utrujene (1, 2, 3).

Utrujenost je pogost simptom številnih stanj in resnih bolezni, vendar jih v večini primerov povzročajo preprosti dejavniki življenjskega sloga.

Na srečo so to najpogosteje lahke stvari, ki jih je mogoče popraviti.

Ta članek navaja 10 možnih razlogov, zakaj ste vedno utrujeni, in priporočila za načine vračanja energije.

1. Zaužijemo preveč rafiniranih ogljikovih hidratov

Ogljikovi ogljiki so lahko hiter vir energije. Ko jih jeste, jih telo razgradi na sladkor, ki ga lahko porabimo za gorivo.

Vendar pa lahko uživanje preveč rafiniranih ogljikovih hidratov dejansko povzroči, da se čez dan počutite utrujeni.

Ko zaužijete sladkor in predelane ogljikove hidrate, povzročijo hiter dvig krvnega sladkorja. To signalizira trebušni slinavki, da proizvede veliko količino inzulina, da sladkor pride iz krvi v vaše celice.

Zaradi večjega nivoja krvnega sladkorja in kasnejšega padca se lahko počutite izčrpani. Hrepenite po hitri energiji instinktivno posežete po novem obroku rafiniranih ogljikovih hidratov, kar lahko privede do začaranega kroga.

Več raziskav je ugotovilo, da zmanjšanje sladkorja in predelanih ogljikovih hidratov med obroki in prigrizki običajno vodi do višje ravni energije (4, 5, 6).

V eni izmed raziskav so otroci, ki so pred nogometno tekmo pojedli prigrizke z veliko rafiniranih ogljikovih hidratov, poročali o večji utrujenosti kot otroci, ki so jedli prigrizek na osnovi arašidovega masla (6).

Na srečo raziskave kažejo, da lahko nekatera živila pomagajo zaščititi pred utrujenostjo.

Na primer, okra in suha juha iz bonitov vsebujeta spojine, ki lahko zmanjšajo utrujenost in povečajo budnost (7, 8).

Če želite ohranjati raven energije, zamenjajte sladkor in rafinirane ogljikove hidrate s polnovrednimi živili, ki so bogata z vlakninami, na primer z zelenjavo in stročnicami.

Povzetek: Uživanje rafiniranih ogljikovih hidratov lahko privede do nestabilne ravni krvnega sladkorja, zaradi česar se lahko počutite utrujeni. Namesto tega izberite cela živila, ki minimalno vplivajo na vaš krvni sladkor.

2. Življenje sedečega življenjskega sloga

Neaktivnost je lahko glavni vzrok vaše nizke energije.

Toda mnogi pravijo, da so preveč utrujeni za vadbo.

V eni od nedavnih študij je bil to najpogostejši razlog, ki so ga dali odrasli srednji in starejši, ker niso vadili (9).

Ena razlaga bi lahko bil sindrom kronične utrujenosti (CFS), za katerega je značilna vsakodnevna izjemna, nepojasnjena utrujenost.

Raziskave kažejo, da imajo ljudje s CFS navadno nizko stopnjo moči in vzdržljivosti, kar omejuje njihovo sposobnost vadbe. Vendar pa je pregled študij, ki vključujejo več kot 1500 ljudi, ugotovil, da lahko vadba zmanjša utrujenost pri tistih, ki imajo CFS (10, 11).

Raziskave so tudi pokazale, da lahko vadba zmanjša utrujenost med zdravimi ljudmi in tistimi z drugimi boleznimi, kot je rak. Še več, zdi se, da je celo minimalno povečanje telesne aktivnosti koristno (12, 13, 14, 15, 16).

Za večjo raven energije nadomestite sedeče vedenje z aktivnimi. Na primer, raje stojte in ne sedite, kadar je le mogoče, stopite po stopnicah namesto z dvigalom in hodite, namesto da bi vozili kratke razdalje.

Povzetek: Sedentarnost lahko pri zdravih ljudeh povzroči utrujenost, pa tudi tiste s sindromom kronične utrujenosti ali drugimi zdravstvenimi težavami. Če ste bolj aktivni, lahko povečate raven energije.

3. Ne spijemo dovolj kakovostnega spanca

Premalo spanja je eden bolj očitnih vzrokov za utrujenost.

Vaše telo med spanjem počne veliko stvari, vključno s shranjevanjem spomina in sproščanjem hormonov, ki uravnavajo metabolizem in raven energije (17).

Po noči kakovostnega spanca se navadno zbudite osveženi, pozorni in polni energije.

Po podatkih Ameriške akademije za medicino spanja in raziskovanja spanja odrasli potrebujejo v povprečju sedem ur spanja na noč za optimalno zdravje (18).

Pomembno je, da mora biti spanje počitek in neprekinjen, da lahko vaši možgani preidejo skozi vseh pet stopenj vsakega cikla spanja (19).

Poleg zadostnega spanja se zdi, da ohranjanje običajne rutine spanja pomaga tudi pri preprečevanju utrujenosti.

V eni izmed raziskav so mladostniki, ki so med tednom in vikendom hodili v posteljo ob isti uri, poročali o manjši utrujenosti in manj težavah z zaspanjem kot tisti, ki so pozneje ostali gor in so med vikendi spali manj ur (20).

Če ste čez dan telesno aktivni, vam lahko pomaga bolj obnoviti spanec ponoči. Ena študija pri starejših ljudeh je pokazala, da je vadba pomagala izboljšati kakovost spanja in zmanjšati raven utrujenosti (21).

Poleg tega lahko dremanje pomaga povečati raven energije. Dokazano je, da je pri pilotih manjša utrujenost pri pilotih, ki pogosto doživljajo utrujenost zaradi dolgega delovnega časa in zastoja (22).

Če želite izboljšati količino in kakovost svojega spanca, se vsak večer odpravite v posteljo približno ob istem času, sprostite se pred spanjem in čez dan si privoščite veliko aktivnosti.

Če pa težko zaspite ali zaspite in sumite, da imate motnjo spanja, se posvetujte s svojim zdravnikom, da vam bo spanec pregledal specialist.

Povzetek: Neustrezen ali nekvaliteten spanec je pogost vzrok za utrujenost. Več ur neprekinjenega spanca vam omogoča, da se telo in možgani napolnijo, kar vam omogoča, da se čez dan počutite z energijo.

4. Preobčutljivost za hrano

Preobčutljivost za hrano ali nestrpnost običajno povzročajo simptome, kot so izpuščaji, prebavne težave, izcedek iz nosu ali glavoboli.

Toda utrujenost je še en simptom, ki ga pogosto spregledamo.

Raziskave kažejo tudi, da lahko kakovost življenja bolj vpliva na utrujenost pri osebah z občutljivostjo za hrano (23).

Pogoste intolerance na hrano vključujejo gluten, mlečne izdelke, jajca, sojo in koruzo.

Če sumite, da vas lahko določena živila utrudijo, razmislite o sodelovanju z alergologom ali dietetikom, ki vas lahko preizkusi glede občutljivosti hrane ali predpiše izločilno dieto, da ugotovite, katera živila so problematična.

Povzetek: Preobčutljivosti za hrano lahko povzročijo utrujenost ali nizko raven energije. Po dieti za izločanje hrane vam lahko pomaga določiti, na katera živila ste občutljivi.

5. Če ne uživate dovolj kalorij

Uživanje premalo kalorij lahko povzroči občutke izčrpanosti.

Kalorije so enote energije, ki jih najdemo v hrani. Telo jih uporablja za premikanje in gorivo, kot je dihanje in vzdrževanje stalne telesne temperature.

Ko zaužijete premalo kalorij, se vaš metabolizem upočasni, da bi prihranili energijo, kar lahko povzroči utrujenost.

Vaše telo lahko deluje v območju kalorij, odvisno od teže, višine, starosti in drugih dejavnikov.

Vendar večina ljudi potrebuje najmanj 1.200 kalorij na dan, da prepreči upočasnitev presnove.

Strokovnjaki za staranje menijo, da čeprav se metabolizem s starostjo zmanjšuje, bodo starejši ljudje morali jesti na vrhu svojega kaloričnega razpona, da lahko opravljajo normalne funkcije, ne da bi se utrudili (24).

Poleg tega je težko zadovoljiti svoje potrebe po vitaminu in mineralih, ko je vnos kalorij prenizek. Če ne dobivate dovolj vitamina D, železa in drugih pomembnih hranilnih snovi, lahko pride tudi do utrujenosti.

Da bi dvignili raven energije, se izognite drastičnim zmanjšanjem vnosa kalorij, tudi če je vaš cilj izguba teže. Svoje kalorične potrebe lahko izračunate s kalkulatorjem kalorij v tem članku.

Povzetek: Telo potrebuje minimalno število kalorij, da lahko opravlja vsakodnevne funkcije. Uživanje premalo kalorij lahko povzroči utrujenost in oteži zadovoljevanje potreb po hranilih.

6. Spanje ob napačnem času

Poleg neustreznega spanja lahko spanje ob nepravem času zmanjša vašo energijo.

Spanje podnevi namesto ponoči moti cirkadijski ritem telesa, ki so biološke spremembe, ki se pojavijo kot odziv na svetlobo in temo v 24-urnem ciklu.

Raziskave so pokazale, da se lahko kronična utrujenost, ko vaš vzorec spanja ne uskladi z vašim cirkadianskim ritmom (25).

To je pogost problem med ljudmi, ki opravljajo izmensko ali nočno delo.

Strokovnjaki za spanje ocenjujejo, da 2–5% vseh delavcev v izmeni trpi za motnjo spanja, za katero je značilna prekomerna zaspanost ali moten spanec v obdobju enega meseca ali več (26).

Še več, celo budno ponoči dan ali dva lahko povzroči utrujenost.

V eni izmed raziskav so zdravi moški lahko spali sedem ur ali nekaj manj kot pet ur, preden so bili budni 21–23 ur. Njihova ocena utrujenosti se je povečala pred spanjem in po njem, ne glede na število ur spanja (27).

Najbolje je spati ponoči, kadar je le mogoče.

Če pa vaše delo vključuje izmensko delo, obstajajo strategije za izpopolnjevanje telesne ure, ki bi morale izboljšati vašo energijsko raven.

V eni izmed raziskav so zaposleni v menjavi poročali o znatno manjši utrujenosti in boljšem razpoloženju, potem ko so bili izpostavljeni svetlobnim impulzom, če so zunaj nosili temna sončna očala in spali v popolni temi (28).

Uporaba očal za blokiranje modre svetlobe lahko pomaga tudi ljudem, ki opravljajo delo v izmenah.

Povzetek: Spanje čez dan lahko poruši naravni ritem telesa in privede do utrujenosti. Poskusite spati ponoči ali izpopolniti telesno uro.

7. Ne dobiva dovolj beljakovin

Nezadostni vnos beljakovin lahko prispeva k vaši utrujenosti.

Pokazalo se je, da uživanje beljakovin poveča vašo presnovno stopnjo več kot ogljikovi hidrati ali maščobe (29).

To lahko pomaga tudi pri preprečevanju utrujenosti.

V eni izmed raziskav je bila stopnja utrujenosti, o kateri so poročali sami, bistveno nižja med korejskimi študenti, ki so vsaj dvakrat na dan jedli visoko beljakovinsko hrano, kot so ribe, meso, jajca in fižol (5).

Druge raziskave so pokazale, da diete z visoko vsebnostjo beljakovin povzročajo manj utrujenosti pri dvigovalcih uteži in pri ljudeh, ki izvajajo trening odpornosti (30, 31).

Raziskave kažejo, da se lahko utrujenost zmanjša z aminokislinami z razvejano verigo, ki so gradniki beljakovin (32).

Da bi metabolizem ohranili močno in preprečili utrujenost, si prizadevajte zaužiti visokokakovosten vir beljakovin ob vsakem obroku.

Povzetek: Uživanje primernih beljakovin je pomembno za vzdrževanje metabolizma in preprečevanje utrujenosti. Pri vsakem obroku vključite dober vir beljakovin.

8. Neustrezna hidracija

Za ohranjanje dobre ravni energije je pomembno ostati hidriran.

Številne biokemične reakcije, ki se v telesu odvijajo vsak dan, povzročijo izgubo vode, ki jo je treba nadomestiti.

Do dehidracije pride, ko ne pijete dovolj tekočine, da nadomestite izgubljeno vodo v urinu, blato, znoj in sapo.

Več raziskav je pokazalo, da lahko celo blago dehidrirana privede do nižje ravni energije in zmanjšane sposobnosti koncentracije (33, 34, 35).

V eni izmed raziskav, ko so moški trenirali na tekalni stezi in izgubili 1% telesne mase v tekočini, so poročali o večji utrujenosti kot pri isti vadbi, medtem ko so ostali dobro hidrirani (33).

Čeprav ste morda slišali, da bi morali dnevno popiti osem, 8-unča (237 ml) kozarcev vode, boste morda potrebovali več ali manj od tega, odvisno od teže, starosti, spola in stopnje aktivnosti.

Ključ je dovolj pitja za vzdrževanje dobre stopnje hidracije. Pogosti simptomi dehidracije vključujejo žejo, utrujenost, omotico in glavobole.

Povzetek: Tudi blaga dehidracija lahko zmanjša raven energije in budnost. Pazite, da pijete dovolj, da nadomestite tekočino, izgubljeno čez dan.

9. Zanašanje na energetske pijače

Pijače, ki obljubljajo hitro energijo, ne manjka.

Priljubljene energijske pijače običajno vključujejo naslednje:

• Kofein
• Sladkor
• Amino kisline
• Veliki odmerki vitaminov skupine B
• Zelišča

Res je, da lahko te pijače zaradi visoke vsebnosti kofeina in sladkorja začasno povečajo energijo (36, 37).

Na primer, raziskava pri zdravih odraslih, prikrajšanih za spanje, je pokazala, da je uživanje energije privedlo do zmernih izboljšav budnosti in duševnih funkcij (37).

Na žalost vam bodo te energijske pijače verjetno povzročile odporno utrujenost, ko učinki kofeina in sladkorja izzvenijo.

En pregled 41 študij je ugotovil, da čeprav so energetske pijače nekaj ur po zaužitju povečale budnost in izboljšale razpoloženje, je naslednji dan pogosto prišlo do čezmerne zaspanosti (38).

Čeprav se vsebnost kofeina med blagovnimi znamkami zelo razlikuje, lahko energijska kaplja vsebuje do 350 mg, nekatere energetske pijače pa dajo kar 500 mg na pločevinko. Za primerjavo, kava običajno vsebuje od 77 do 150 mg kofeina na skodelico (39).

Vendar tudi pri manjših odmerkih pitje kofeinskih pijač popoldne lahko moti spanec in naslednji dan vodi v nizko raven energije (40).

Če želite prekiniti cikel, poskusite zmanjšati in se postopoma odvajati od teh energijskih pijač. Poleg tega omejite uživanje kave in drugih pijač s kofeinom na zgodnji dan.

Povzetek: Energijske pijače vsebujejo kofein in druge sestavine, ki lahko začasno povečajo energijo, vendar pogosto vodijo do ponovne utrujenosti.

10. Visoke stopnje stresa

Kronični stres lahko močno vpliva na vašo energijsko raven in kakovost življenja.

Čeprav je nekaj stresa normalno, so čezmerne stopnje stresa v več študijah povezale z utrujenostjo (41, 42, 43).

Poleg tega lahko vaš odziv na stres vpliva na to, kako se počutite utrujeni.

Ena študija na študentskih študentih je pokazala, da je izogibanje soočanju s stresom povzročilo največjo stopnjo utrujenosti (43).

Čeprav se stresnim situacijam morda ne boste mogli izogniti, vam lahko razvoj strategij za obvladovanje stresa prepreči, da bi se počutili popolnoma izčrpane.

Na primer, veliki pregledi študij kažejo, da joga in meditacija lahko pomagata razbremeniti stresa (44, 45).

Vključevanje v takšne ali podobne prakse duševnega telesa vam lahko na koncu pomaga, da se počutite bolj energični in se boste lažje spoprijeli s stresom.

Povzetek: Prekomerni stres lahko povzroči utrujenost in zmanjša vašo kakovost življenja. Vaditi tehnike zmanjševanja stresa lahko pomagajo izboljšati raven energije.

Spodnja črta

Obstaja veliko možnih vzrokov za kronično utrujenost. Najprej je treba izključiti zdravstvena stanja, saj bolezen pogosto spremlja bolezen.

Kljub temu, da se počutite pretirano utrujeni, je lahko povezano s tem, kaj jeste in pijete, s kakšno aktivnostjo ali z načinom obvladovanja stresa.

Dobra novica je, da lahko z nekaj spremembami življenjskega sloga zelo izboljšate raven energije in splošno kakovost življenja.

Popravki hrane: Hrana za premagovanje utrujenosti