10 znakov in simptomov, da ste v ketozi

Vsebina

• 1. Slab zadah
• 2. Izguba teže
• 3. Povečani ketoni v krvi
• 4. Povečani ketoni v sapi ali urinu
• 5. Zatiranje apetita
• 6. Povečana osredotočenost in energija
• 7. Kratkotrajna utrujenost
• 8. Kratkoročno upadanje zmogljivosti
• 9. Prebavne težave
• 10. Nespečnost
• Spodnja črta

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Ketogena dieta je priljubljen, učinkovit način za hujšanje in izboljšanje zdravja.

Če jo pravilno upoštevamo, bo ta dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z visoko vsebnostjo maščob zvišala raven ketona v krvi.

Ti zagotavljajo nov vir goriva za vaše celice in povzročajo večino edinstvenih koristi te prehrane za zdravje (,,).

Na ketogeni dieti je vaše telo podvrženo številnim biološkim prilagoditvam, vključno z zmanjšanjem ravni inzulina in povečano razgradnjo maščob.

Ko se to zgodi, vaša jetra začnejo proizvajati veliko število ketonov za oskrbo z možgani.

Vendar je pogosto težko vedeti, ali ste v ketozi ali ne.

Tu je 10 pogostih znakov in simptomov ketoze, tako pozitivnih kot negativnih.

1. Slab zadah

Ljudje pogosto poročajo o neprijetnem zadahu, ko dosežejo popolno ketozo.

Pravzaprav je pogost neželeni učinek. Mnogi ljudje na ketogenih dietah in podobnih dietah, kot je Atkinsova dieta, poročajo, da njihov dih dobi saden vonj.

To je posledica povišane ravni ketona. Krivec je aceton, keton, ki izstopa iz telesa z urinom in dihanjem ().

Čeprav je ta dih morda manj kot idealen za vaše družabno življenje, je lahko pozitiven znak za vašo prehrano. Številni ketogeni dieti si večkrat na dan umijejo zobe ali rešijo težavo z gumi brez sladkorja.

Če uporabljate žvečilne gumije ali druge alternative, kot so pijače brez sladkorja, preverite na etiketi ogljikove hidrate. Ti lahko zvišajo raven sladkorja v krvi in ​​zmanjšajo raven ketona.

Keton aceton se delno izloči skozi
dih, kar lahko pri ketogeni dieti povzroči dih po sadju ali vonju po sadju.

2. Izguba teže

Ketogene diete so skupaj z običajnimi dietami z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zelo učinkovite pri hujšanju (,).

Kot je pokazalo na desetine študij izgube teže, boste pri prehodu na ketogeno prehrano verjetno verjetno imeli kratkotrajno in dolgoročno izgubo teže (,).

V prvem tednu lahko pride do hitre izgube teže. Čeprav nekateri menijo, da gre za izgubo maščobe, se porabijo predvsem shranjeni ogljikovi hidrati in voda ().

Po začetnem hitrem padcu teže vode bi morali še naprej stalno izgubljati telesno maščobo, dokler se držite diete in ostajate v kaloričnem primanjkljaju.

Keton aceton se delno izloči skozi
dihanje, kar lahko pri ketogeni dieti povzroči slab ali sadno dišeč zadah.

3. Povečani ketoni v krvi

Eden od značilnosti ketogene prehrane je zmanjšanje ravni sladkorja v krvi in ​​povečanje ketonov.

Ko napredujete v ketogeno prehrano, boste začeli kuriti maščobe in ketone kot glavne vire goriva.

Najbolj zanesljiva in natančna metoda merjenja ketoze je merjenje ravni ketona v krvi s pomočjo specializiranega merilnika.

Raven ketona meri z izračunom količine beta-hidroksibutirata (BHB) v krvi.

To je eden izmed primarnih ketonov, ki so prisotni v krvnem obtoku.

Po mnenju nekaterih strokovnjakov za ketogeno prehrano je prehranska ketoza opredeljena kot ketoni v krvi v razponu od 0,5–3,0 mmol / l.

Merjenje ketonov v krvi je najbolj natančen način testiranja in se uporablja v večini raziskovalnih študij. Vendar pa je glavna slabost ta, da za prst krvi iz prsta potrebujete majhen drobnjak ().

Še več, testni kompleti so lahko dragi. Iz tega razloga bo večina ljudi izvedla le en test na teden ali vsak drugi teden. Če bi radi preizkusili svoje ketone, ima Amazon na voljo dober izbor.

Testiranje ravni ketona v krvi z monitorjem je
najbolj natančen način, da ugotovite, ali ste v ketozi.

4. Povečani ketoni v sapi ali urinu

Drug način za merjenje ravni ketona v krvi je analizator dihanja.

Spremlja aceton, enega od treh glavnih ketonov, ki so v krvi med ketozo (,).

To vam daje predstavo o ravni ketona v telesu, saj več telesa acetona zapusti telo, ko ste v prehranski ketozi ().

Izkazalo se je, da je uporaba acetonskih analizatorjev dihanja dokaj natančna, čeprav manj natančna kot metoda krvnega monitorja.

Druga dobra tehnika je vsakodnevno merjenje prisotnosti ketonov v urinu s posebnimi indikatorskimi trakovi.

Ti tudi merijo izločanje ketona z urinom in so lahko hitra in poceni metoda za oceno ravni vašega ketona vsak dan. Vendar se ne štejejo za zelo zanesljive.

Raven ketona lahko izmerite z analizatorjem dihanja ali urinskimi trakovi. Vendar niso tako natančni kot krvni monitor.

5. Zatiranje apetita

Mnogi ljudje poročajo o zmanjšani lakoti med uporabo ketogene diete.

Razloge, zakaj se to zgodi, še preiskujejo.

Vendar je bilo predlagano, da je to zmanjšanje lakote lahko posledica povečanega vnosa beljakovin in zelenjave, skupaj s spremembami hormonov lakote v telesu ().

Ketoni sami lahko vplivajo tudi na vaše možgane, da zmanjšajo apetit (13).

Ketogena dieta lahko znatno zmanjša apetit in lakoto. Če se počutite siti in vam ni treba jesti tako pogosto kot prej, ste morda v ketozi.

6. Povečana osredotočenost in energija

Ljudje pogosto poročajo o možganski megli, utrujenosti in slabosti, ko začnejo z dieto z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. To se imenuje "gripa z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov" ali "keto gripa". Vendar dolgoročni ketogeni dieti pogosto poročajo o večji osredotočenosti in energiji.

Ko začnete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se mora vaše telo prilagoditi kurjenju več maščob za gorivo, namesto ogljikovih hidratov.

Ko vstopite v ketozo, velik del možganov začne kuriti ketone namesto glukoze. Da začne to pravilno delovati, lahko traja nekaj dni ali tednov.

Ketoni so izredno močan vir goriva za vaše možgane. Preizkušeni so bili celo v medicinskem okolju za zdravljenje možganskih bolezni in stanj, kot so pretres možganov in izguba spomina (,,).

Zato ni presenetljivo, da dolgotrajni ketogeni dieti pogosto poročajo o večji jasnosti in izboljšanem delovanju možganov (,).

Izločanje ogljikovih hidratov lahko pomaga tudi pri nadzoru in stabilizaciji ravni sladkorja v krvi. To lahko še poveča osredotočenost in izboljša delovanje možganov.

Številni dolgoročni ketogeni dieti poročajo o izboljšanem delovanju možganov in stabilnejših ravneh energije, verjetno zaradi zvišanja ketonov in stabilnejše ravni sladkorja v krvi.

7. Kratkotrajna utrujenost

Začetni prehod na ketogeno prehrano je lahko eno največjih težav pri novih dietah. Njegovi dobro znani neželeni učinki so lahko šibkost in utrujenost.

Zaradi njih ljudje pogosto zapustijo prehrano, preden pridejo v popolno ketozo in izkoristijo številne dolgoročne koristi.

Ti neželeni učinki so naravni.Po nekaj desetletjih teka na ogljikovih hidratih težko gorivo, se je vaše telo prisiljeno prilagoditi drugačnemu sistemu.

Kot lahko pričakujete, se ta preklop ne zgodi čez noč. Običajno potrebujete 7–30 dni, preden ste v popolni ketozi.

Če želite zmanjšati utrujenost med tem stikalom, boste morda želeli jemati dodatke elektrolitov.

Elektroliti se pogosto izgubijo zaradi hitrega zmanjšanja vsebnosti vode v telesu in izločanja predelane hrane, ki lahko vsebuje dodano sol.

Ko dodajate te dodatke, poskusite na dan dobiti 1000 mg kalija in 300 mg magnezija.

Sprva lahko trpite zaradi utrujenosti in nizke energije. To bo minilo, ko se bo vaše telo prilagodilo na delovanje maščob in ketonov.

8. Kratkoročno upadanje zmogljivosti

Kot smo že omenili, lahko odstranjevanje ogljikovih hidratov sprva povzroči splošno utrujenost. To vključuje začetno zmanjšanje uspešnosti vadbe.

Vzrok za to je predvsem zmanjšanje zalog glikogena v mišicah, ki so glavni in najučinkovitejši vir goriva za vse oblike visokointenzivne vadbe.

Po nekaj tednih mnogi ketogeni dietetiki poročajo, da se njihovo delovanje normalizira. Pri nekaterih vrstah ultra-vzdržljivih športov in prireditev bi lahko bila celo koristna ketogena prehrana.

Še več, obstajajo še dodatne prednosti - predvsem povečana sposobnost, da med vadbo kurijo več maščob.

Ena znana študija je pokazala, da so športniki, ki so prešli na ketogeno prehrano, med vadbo pokurili kar 230% več maščobe v primerjavi s športniki, ki te diete niso upoštevali ().

Čeprav je malo verjetno, da bi ketogena dieta lahko povečala zmogljivost vrhunskih športnikov, bi morala, ko se prilagodite maščobam, zadoščati za splošno vadbo in rekreativne športe ().

Lahko pride do kratkoročnega zmanjšanja učinkovitosti. Po navadi pa se po končani začetni fazi prilagajanja spet izboljšajo.

9. Prebavne težave

Ketogena prehrana na splošno vključuje veliko spremembo vrste hrane, ki jo jeste.

Prebavne težave, kot so zaprtje in driska, so pogosti neželeni učinki na začetku.

Nekatera od teh vprašanj naj bi se po prehodnem obdobju umirila, vendar je morda pomembno, da upoštevate različna živila, ki lahko povzročajo prebavne težave.

Prav tako se prepričajte, da jeste veliko zdrave zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki vsebuje malo ogljikovih hidratov, a vseeno vsebuje veliko vlaknin.

Najpomembneje pa je, da se ne zmotite, če jeste prehrano, ki nima raznolikosti. To lahko poveča tveganje za prebavne težave in pomanjkanje hranil.

Za lažje načrtovanje prehrane si oglejte 16 živil, ki jih jedo na ketogeni dieti.

Ko prvič preklopite na ketogeno prehrano, se vam lahko pojavijo prebavne težave, na primer zaprtje ali driska.

10. Nespečnost

Pri mnogih ketogenih dietah je velik problem spanec, zlasti ko prvič spremenijo prehrano.

Veliko ljudi poroča o nespečnosti ali nočnem zbujanju, ko prvič drastično zmanjšajo ogljikove hidrate.

Vendar se to običajno izboljša v nekaj tednih.

Številni dolgoročni ketogeni dieti trdijo, da po prilagoditvi na prehrano spijo bolje kot prej.

Slab spanec in nespečnost sta pogosta simptoma v začetnih fazah ketoze. Običajno se to izboljša po nekaj tednih.

Spodnja črta

Več ključnih znakov in simptomov vam lahko pomaga ugotoviti, ali ste v ketozi.

Če sledite navodilom ketogene prehrane in ostanete dosledni, morate biti v neki obliki ketoze.

Če želite natančnejšo oceno, tedensko spremljajte koncentracijo ketonov v krvi, urinu ali sapi.

Glede na to, če hujšate, uživate v svoji ketogeni prehrani in se počutite bolj zdravo, vam ni treba obsediti ravni ketonov.