Kratek vodnik za intuitivno prehranjevanje

Vsebina

• Osnove
• Zgodovina intuitivnega prehranjevanja
• 10 ključnih načel
• 1. Zavrnite prehransko miselnost
• 2. Spoštujte svojo lakoto
• 3. Pomirite se s hrano
• 4. Izzivajte živilsko policijo
• 5. Spoštujte svojo polnost
• 6. Odkrijte dejavnik zadovoljstva
• 7. Spoštujte svoje občutke brez uporabe hrane
• 8. Spoštujte svoje telo
• 9. Vadba - začutite razliko
• 10. Poštujte svoje zdravje - nežna prehrana
• Koristi, ki temeljijo na raziskavah
• Kako začeti
• Spodnja črta

Intuitivno prehranjevanje je filozofija prehranjevanja, zaradi katere ste strokovnjak za svoje telo in signale lakote.

V bistvu je nasprotno od tradicionalne prehrane. Ne vsiljuje smernic, kaj se izogibati in kaj ali kdaj jesti.

Namesto tega uči, da ste najboljša oseba - edina oseba - za to.

Ta članek je podroben začetniški vodič za intuitivno prehranjevanje.

Osnove

Intuitivno prehranjevanje je način prehranjevanja, ki spodbuja zdrav odnos do hrane in telesne podobe.

Ideja je, da bi morali jesti, ko ste lačni, in se ustaviti, ko ste polni.

Čeprav bi moral biti to intuitiven postopek, za mnoge ljudi to ni.

Zaupanje knjig o prehrani in tako imenovanim strokovnjakom o tem, kaj, kdaj in kako jesti vas lahko odvrne od zaupanja telesu in njegovi intuiciji.

Če želite jesti intuitivno, se boste morda morali naučiti, kako zaupati telesu. Če želite to narediti, morate razlikovati med fizično in čustveno lakoto:

• Fizična lakota. Ta biološki nagon vam pove, da morate napolniti hranila. Gradi se postopoma in ima različne signale, kot so rastoči želodec, utrujenost ali razdražljivost. Zadovoljen je, ko ješ katero koli hrano.
• Čustvena lakota. To vodi čustvena potreba. Žalost, osamljenost in dolgčas so nekateri občutki, ki lahko ustvarijo hrepenenje po hrani, pogosto udobje hrane. Prehranjevanje nato povzroča krivdo in sovraštvo.

Povzetek Intuitivno prehranjevanje temelji na fizični lakoti in ne na receptih iz prehranskih knjig in strokovnjakov. Prehranjevanje bi moralo zadovoljiti fizično lakoto, ne da bi povzročilo krivdo.

Zgodovina intuitivnega prehranjevanja

Izraz intuitivno prehranjevanje je bil leta 1995 uvrščen kot naslov knjige Evelyn Tribole in Elyse Resch. Vendar ima koncept korenine v prejšnjih idejah.

Zgodnji pionirji so Susie Orbach, ki je leta 1978 objavila "Fat is Feminist Issue", in Geneen Roth, ki o čustvenem prehranjevanju piše od leta 1982.

Pred tem je Thelma Wayler leta 1973 ustanovila program za uravnavanje teže z imenom Green Mountain v podjetju Fox Run s sedežem v Vermontu.

Program je bil zasnovan po načelu, da dieta ne deluje in da so spremembe življenjskega sloga in osebna nega pomembnejši za dolgoročno zdravje.

Povzetek Nekateri pojmi intuitivnega prehranjevanja obstajajo vsaj od zgodnjih sedemdesetih let prejšnjega stoletja, čeprav ta izraz ni bil uveden do leta 1995.

10 ključnih načel

Tribole in Resch sta v svoji knjigi o intuitivnem prehranjevanju podala 10 osnovnih načel filozofije.

1. Zavrnite prehransko miselnost

Prehranska miselnost je ideja, da obstaja dieta, ki vam bo pomagala. Intuitivno prehranjevanje je proti dieti.

2. Spoštujte svojo lakoto

Lakota ni vaš sovražnik.

Na svoje zgodnje znake lakote se odzovite s hranjenjem telesa. Če se prepustite prekomernemu lakoti, potem verjetno pretirate.

3. Pomirite se s hrano

Pokličite premirje v vojni s hrano.

Znebite se idej o tem, kaj bi smeli ali česa ne smete jesti.

4. Izzivajte živilsko policijo

Hrana ni dobra ali slaba in niste dobri ali slabi za tisto, kar jeste ali ne jeste.

Izzivajte misli, ki vam govorijo drugače.

5. Spoštujte svojo polnost

Tako kot telo govori, ko je lačen, tako tudi pove, kdaj je polno.

Poslušajte signale udobne polnosti, ko menite, da ste jih imeli dovolj. Ko jeste, se prepričajte, ali je hrana okusna in kako lačna ali polna se počutite.

6. Odkrijte dejavnik zadovoljstva

Naj bodo vaše prehranjevalne izkušnje prijetne. Privoščite si obrok, ki vam ustreza. Sedite, da ga pojeste.

Ko boste jedli prijetno doživetje, boste morda ugotovili, da potrebuje manj hrane, da vas zadovolji.

7. Spoštujte svoje občutke brez uporabe hrane

Čustveno prehranjevanje je strategija soočanja z občutki.

Poiščite načine, ki niso povezani s hrano, da bi se spoprijeli s svojimi občutki, kot so sprehod, meditacija, revije ali klicanje prijatelja.

Spoznajte čas, ko občutek, ki ga lahko imenujete lakota, resnično temelji na čustvih.

8. Spoštujte svoje telo

Namesto da kritizirate svoje telo, kako je videti in kaj zaznavate, da je z njim narobe, ga prepoznajte kot sposobnega in lepega takšnega, kot je.

9. Vadba - začutite razliko

Poiščite načine za premikanje telesa, v katerem uživate. Preusmerite fokus z izgube teže na občutek energičnosti, močnosti in živega.

10. Poštujte svoje zdravje - nežna prehrana

Hrana, ki jo jeste, mora imeti dober okus in se počutiti dobro.

Ne pozabite, da so vaši splošni vzorci hrane tisti, ki oblikujejo vaše zdravje. En obrok ali prigrizek vam ne bo poslabšal zdravja.

Povzetek V knjigi "Intuitivno prehranjevanje" je predstavljenih 10 osnovnih načel. Vključujejo sprejemanje telesa in spoštovanje občutkov lakote in polnosti.

Koristi, ki temeljijo na raziskavah

Raziskave na to temo še vedno rastejo in so se v veliki meri osredotočile na ženske.

Doslej so študije povezale intuitivno prehranjevanje z bolj zdravim psihološkim odnosom, nižjim indeksom telesne mase (ITM) in vzdrževanjem telesne teže - čeprav ne hujšanjem (1).

Ena glavnih prednosti intuitivnega prehranjevanja je boljše psihično zdravje.

Udeleženci intuitivnih študij prehranjevanja so izboljšali njihovo samozavest, telesno podobo in splošno kakovost življenja, hkrati pa so doživeli manj depresije in tesnobe (2).

Intuitivni prehranjevalni posegi imajo tudi dobre zadrževalne stopnje, kar pomeni, da se ljudje pogosteje držijo programa in nadaljujejo z vedenjskimi spremembami, kot bi bili na dieti (2).

Druge študije so preučile vedenje in odnos žensk do prehranjevanja in ugotovile, da pri tistih, ki kažejo več znakov intuitivnega prehranjevanja, manj verjetno prihaja do motenega prehranjevalnega vedenja (3).

Povzetek Potekajoče raziskave kažejo, da je intuitivno prehranjevanje povezano z bolj zdravim odnosom do hrane in samopodobe ter da se ga lahko naučimo s posegi.

Kako začeti

Če mislite, da bi vam lahko koristilo učenje več o intuitivnem prehranjevanju, obstajajo načini, kako začeti.

Brez razsodbe začnite preučevati svoje vedenje in odnos do prehranjevanja. Ko jeste, se vprašajte, ali imate telesno ali čustveno lakoto.

Če gre za fizično lakoto, poskusite raven lakote / polnosti razvrstiti po lestvici od 1 do 10, od zelo lačne do polnjene. Jedite, ko ste lačni, a ne stradate. Ustavite se, ko ste udobno polni - ne polnjeni.

Več se lahko naučite tudi tako, da sledite nekaterim strokovnjakom na tem področju:

• Intuitivna knjiga o prehranjevanju. Ta knjiga, ki sta jo napisala Evelyn Tribole in Elyse Resch, je najbolj prodajana, zaradi katere je intuitivno prehranjevanje postalo mainstream. Prvotno je bila objavljena leta 1995, vendar je še danes priljubljena.
• Izvirni intuitivni način prehranjevanja Pro. Na spletnem mestu Evelyn Tribole je več informacij o intuitivnem prehranjevanju.
• Geneen Roth. Na njenem spletnem mestu so uporabni članki in videoposnetki ter povezava do spletnega razreda.
• Ellyn Satter Institute. Ellyn Satter promovira idejo, imenovano "kompetenca prehranjevanja", ki ima veliko načel, ki se prekrivajo z intuitivnim prehranjevanjem.

Najdete lahko tudi dietetika, ki vadi in poučuje intuitivno prehranjevanje ali se pridruži skupini ali razredu na to temo.

Povzetek Če želite začeti z intuitivnim prehranjevanjem, brez presoje pristopite k prehranjevalnim navadam in se bolj zavedajte, kako in kdaj jeste. Poiščite dodatne vire, če želite izvedeti več o intuitivnem prehranjevanju.

Spodnja črta

Pri intuitivnem prehranjevanju je način prehranjevanja prav tako pomemben kot to, kar jeste.

Če pustite, da vaše prehranjevanje lakoto in polnost usmerja vaše prehranjevanje, lahko izboljšate telesno podobo in kakovost življenja.