10 stvari, ki jih ne veste o kalorijah

Vsebina

• Pregled za

Kalorije dobijo slab rap. Za vse jih obtožujemo - od tega, da se počutimo krive, ker smo uživali v vročih sladoledih z dodatnimi oreščki, do tega, kako se nam kavbojke prilegajo (ali pač ne ustrezajo).

Vendar je demonizacija kalorij podoben kisiku, ki uničuje kislino: brez enega ni mogoče preživeti zelo dolgo. "Kalorije poganjajo telo. Potrebujemo jih, tako kot bi morali uživati ​​živila, ki jih zagotavljajo," pravi dr.John Foreyt, direktor raziskovalnega centra za prehrano na Baylor College of Medicine v Houstonu in strokovnjak za uravnavanje telesne teže . "V kalorijah ni nič slabega ali čarobnega, samo telesna teža se nanaša na preprosto enačbo kalorij v (iz hrane) v primerjavi s kalorijami (kot telesna aktivnost)."

Tukaj je pravi suh - odgovori strokovnjakov na 10 najpogostejših vprašanj o kalorijah in kaj morate vedeti, da izgubite težo.

1. Kaj je kalorija?

"Tako kot je liter meritev prostornine in palec meritev dolžine, je kalorija meritev ali enota energije," pojasnjuje raziskovalka diete Kelly Brownell, doktorica znanosti, profesorica psihologije na univerzi Yale v New Haven, Conn., in avtor Program LEARN za uravnavanje telesne teže (American Health Publishing Co., 2004). "Število kalorij v hrani, ki jo zaužijete, je merilo števila energijskih enot, ki jih hrana oskrbi." Te energijske enote telo uporablja za spodbujanje telesne dejavnosti in vseh presnovnih procesov, od vzdrževanja srčnega utripa in rasti las do zdravljenja strganega kolena in izgradnje mišic.

Samo štiri sestavine hrane oskrbujejo s kalorijami: beljakovine in ogljikovi hidrati (4 kalorije na gram), alkohol (7 kalorij na gram) in maščobe (9 kalorij na gram). Vitamini, minerali, fitokemikalije, vlakna in voda ne dobavljajo kalorij.

2. Kako izračunam, koliko kalorij moram shujšati?

Najprej morate vedeti, koliko kalorij trenutno zaužijete. To lahko ugotovite tako, da vodite dnevnik hrane: sledite kalorijam za vse, kar jeste v obdobju, vključno z vsaj dvema delavnikoma in enim vikendom (ker se ljudje ob koncu tedna običajno prehranjujejo drugače). Ugotovite število kalorij za vsako živilo (glejte vprašanje 3), nato seštejte skupne kalorije in jih delite s številom dni, ko ste spremljali vnos, da ugotovite svoje dnevno povprečje.

Ali pa lahko približno ocenite svoj vnos kalorij s to formulo: Če ste stari 30 let ali manj, pomnožite svojo težo s 6,7 in dodajte 487; ženske, stare od 31 do 60 let, morajo svojo težo pomnožiti s 4 in dodati 829. Nato skupaj pomnožite s 1,3, če ste sedeči (sploh ne delate), 1,5, če ste rahlo aktivni (izmerite tri do štirikrat na teden po eno uro), 1,6, če ste zmerno aktivni (vadite štiri do petkrat na teden eno uro) ali 1,9, če ste zelo aktivni (vadite skoraj vsak dan eno uro).

Ko veste, koliko kalorij porabite na dan, poskusite s Foreytovim načrtom 100/100: "Če želite izgubiti nekaj kilogramov na mesec, zmanjšajte 100 kalorij iz dnevne prehrane in dodajte 100 kalorij pri vadbi. To je tako enostavno, kot da odstranite maslo na rezini toasta in vsak dan 20 minut hoje, "ugotavlja.

3. Kako ugotovim kalorije v sadju, zelenjavi in ​​drugih živilih brez oznake hranilne vrednosti?

Na trgu je na desetine knjig o štetju kalorij. Oglejte si Corinne Netzer's The Complete Book of Food Counts, 6. izdaja (Dell Publishing, 2003). Podobne informacije lahko brezplačno dobite tudi na spletu. Eno naših najljubših spletnih mest je spletna baza hranilnih snovi ameriškega ministrstva za kmetijstvo www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/.

Pridno uporabljajte ta orodja za spremljanje in v samo nekaj tednih boste lahko ocenili, koliko kalorij je v porcijah, ki jih običajno jeste. Potem je preprosto treba zmanjšati te dele, da bi shujšali.

4. Na katero najnižjo, a še vedno varno raven kalorij lahko znižam, ko poskušam shujšati?

"Ženske ne bi smele zaužiti manj kot 1.200 kalorij na dan," opozarja Brownell. Dejstvo je, da dieta pod 1000 kalorijami na dan (imenovana zelo nizkokalorična dieta ali VLCD) poveča tveganje za žolčne kamne in težave s srcem, zato jo morajo upoštevati le debeli ljudje pod zdravniškim nadzorom. Čeprav lahko na dan padete na 1.200 kalorij in preživite, to ni pametna ideja. Zaužitje minimalnega vnosa kalorij lahko prinese hitre rezultate, lahko pa vas tudi pusti brezvoljnosti in nezmožnosti vadbe (ključ za ohranjanje kilogramov), lahko pa vodi do izgube mišic in upočasnitve vašega metabolizma. Tudi če ste previdni pri tem, kaj jeste, vas lahko dnevni vnos 1.200 kalorij spremeni v pomembna hranila, kot sta kalcij in folati.

Vaša najboljša izbira za uspeh: zmerno zmanjšanje kalorij, kot ga priporoča Foreyt. Tako boste ostali zdravi in ​​še vedno imeli energije za aktiven življenjski slog.

5. Ali kalorije iz maščob bolj redijo kot kalorije iz ogljikovih hidratov in beljakovin?

da. "Prehranska maščoba se lažje shranjuje kot telesna maščoba, ker se mora telo bolj potruditi, da pretvori ogljikove hidrate in beljakovine v [telesno] maščobo, medtem ko se prehranska maščoba lahko shrani kot je. To povečano delo pomeni rahlo izgubo kalorij," pravi Robert H. Eckel, profesor medicine na Zdravstvenem centru Univerze v Koloradu v Denverju in predsednik Sveta Ameriškega združenja za srce o prehrani, telesni dejavnosti in presnovi. Ko v vaš sistem vstopi 100-kalorično maslo, vaše telo porabi 3 odstotke kalorij, da ga spremeni v telesno maščobo. Toda vaš sistem porabi 23 odstotkov kalorij v ogljikovih hidratih in beljakovinah, da jih pretvori v maščobo za shranjevanje. Kljub temu ni dokazov, da je prehranska maščoba shranjena v večji količini kot telesna maščoba kot ogljikovi hidrati ali beljakovine, če uravnovešate vnesene kalorije in kalorije zunaj. Še vedno je problem prenajedanje - preprosto je veliko lažje prenajedati maščobno hrano, saj so tako koncentrirani viri kalorij.

Vendar pazite, da ne odstranite vse maščobe. Nekaj ​​je potrebno za telesne funkcije, kot je absorpcija vitaminov. Ugotovljeno je bilo, da so nenasičene maščobe - olivno olje, oreški, avokado - koristne za zdravje srca.

6. Ali moram zmanjšati kalorije ali maščobe, da shujšam?

Za najboljše rezultate izrežite oboje. "Ko zmanjšate maščobo, je veliko lažje omejiti kalorije, medtem ko zmanjšanje maščob pomaga pri izgubi teže le, če ga spremlja padec kalorij," pojasnjuje Brownell. Nacionalni register za nadzor telesne teže-projekt, ki poteka na Univerzi v Pittsburghu in Univerzi v Coloradu-je pokazal, da so bili dieteti, ki so več kot eno leto vzdrževali 30 kilogramov ali več hujšanja, deloma uspešni z omejevanjem kalorij na približno 1.300 na dan in ohranja maščobo približno 24 odstotkov kalorij.

7. Ali kalorije iz nasičenih maščob gorijo dlje kot kalorije iz nenasičenih maščob?

Verjetno ne. Nekaj ​​študij, večinoma na živalih, je pokazalo, da lahko nenasičene maščobe v oreščkih in olivah izgorejo nekoliko hitreje kot nasičene maščobe. "Vse maščobe se presnavljajo drugače, vendar so razlike tako majhne, ​​da prehod z ene maščobe na drugo nima praktične koristi za hujšanje," pravi Foreyt. Seveda so maščobe iz večine rastlin in rib zdrave za srce, zato je že samo ta korist dober razlog za prehod s fileta mignona in masla na file morskega lista in olivnega olja.

8. Ali so »prazne« in »skrite« kalorije isto?

Ne. Prazne kalorije opisujejo živila, ki imajo malo ali nič hranilne vrednosti. Na primer, kozarec sveže stisnjenega pomarančnega soka 8 unč za 112 kalorij ponuja kalij in zapolni 100 odstotkov vaše dnevne potrebe po vitaminu C, medtem ko ima enaka količina pomarančne sode 120 kalorij in je popolnoma brez hranilnih snovi. Soda prinaša prazne kalorije; UL ne.Na splošno je bolj ko se živilo predeluje, manjše je število vitaminov, mineralov, vlaknin in sredstev za boj proti raku, znanih kot fitokemikalije, in večja je vsebnost maščob, sladkorja in praznih kalorij.

Nasprotno pa lahko skrite kalorije najdemo v vseh vrstah živil. To so kalorije, ki se tiho prikradejo v vašo prehrano, na primer iz masla, dodanega zelenjavi v kuhinji restavracije. »Če jeste stran od doma, vas čakajo težave, saj ne veste, koliko skritih kalorij iz maščobe je bilo dodanih vašemu obroku,« opozarja Foreyt.

Najlažji način, da se izognete skritim kalorijam, je, da povprašate o sestavinah, ko vam je kdo pripravil obrok, in zahtevate, da hrano, ki jo postrežete v restavracijah, skuhate na pari, pečete ali spečete na žaru. Pri nakupu pakiranih živil vedno preverite nalepko hranilne vrednosti. Ta na videz neškodljiv kolač iz otrobov bi lahko vseboval nekaj gramov maščobe, kar bi znatno povečalo vsebnost kalorij.

9. Ali hrana brez kalorij pomaga pri izgubi teže?

Teoretično ja. Preklopite dnevno kolo na dieto in prihranili boste približno 160 kalorij na 12-unčno pločevinko, kar naj bi v enem letu povzročilo približno 17 kilogramov hujšanja. Vendar pa so znanstveniki ugotovili, da ko ljudje zaužijejo hrano z nizko vsebnostjo maščob, nizko vsebnostjo sladkorja, nizkokalorično ali brezkalorično hrano, običajno to nadomestijo tako, da kasneje zaužijejo več nečesa drugega. Študija na univerzi Pennsylvania State University o ženskah je pokazala, da so tiste, ki jim je bilo rečeno, da prigriznejo jogurt z nizko vsebnostjo maščob, pojedle več hrane ob opoldanskem obroku kot ženske, ki so povedale, da je jogurt polnomasten, ne glede na dejansko vsebnost maščobe v prigrizku.

Če želite, da nekalorizirana in nizkokalorična živila delujejo v vašo korist, jih uporabite v kombinaciji s preizkušenimi navadami za trajno hujšanje, na primer zmanjšanje velikosti porcij, uživanje vsaj 25 gramov vlaknin na dan, uživanje veliko sadja in zelenjavo ter vadbo petkrat na teden.

10. Ali kalorije, ki jih zaužijete ponoči, delujejo drugače od tistih, ki jih zaužijete podnevi?

res ne. "Zvečer jejte nekontrolirano veliko večerjo ali malico in lahko pride do rahlega nabiranja maščob v primerjavi z obilnim zajtrkom, ki mu sledi telesno aktiven dan," pravi Foreyt. "Toda učinek je tako nepomemben, da ne bo imel nobenega opaznega vpliva na vašo težo." Večina od nas pa je večerja običajno največji obrok dneva, ki oskrbuje skoraj polovico dnevnega vnosa kalorij, kar niti ne šteje pozno nočnega prigrizka sladoleda ali čipsa. Večji obroki in odvečne kalorije kadar koli v dnevu bodo nakopičili kilograme. Pomembne raziskave kažejo, da uživanje hranljivega, nizkokaloričnega zajtrka – na primer sklede polnozrnatih žit, prelitih s sadjem in nemastnim mlekom – olajša obvladovanje telesne teže. To ni zaradi razlike v načinu izgorevanja kalorij, ampak zato, ker je manj verjetno, da boste pozneje v dnevu prenajedli, če začnete z zdravim obrokom.

Pregled za