Kaj je najpomembnejše na oznaki hranilne vrednosti (poleg kalorij)

Vsebina

• Velikost serviranja
• Število obrokov
• Beljakovine
• maščobe
• Ogljikovi hidrati in vlaknine
• Skriti sladkorji
• Sestavine
• Pregled za

Če ste kaj podobnega nam, vas najprej pogledajo, ko obrnete paket hrane in preverite prehranska dejstva, so kalorije. To je dobro, če imate splošen zavihek, koliko kalorij zaužijete, in če imate predstavo o tem, kako kalorično gosto je hrana, vam lahko pomaga ohraniti težo (raziskave dejansko kažejo, da vam lahko pomaga shujšati). Toda kalorije ne povedo celotne zgodbe. Ne povedo vam, kako se bo vaš krvni sladkor odzval na hrano, kako dolgo vas bo to, kar jeste, ohranjalo siti ali koliko dragocenih hranil je v tem paketu. Poleg tega štetje kalorij ni vedno natančno – v resnici bi lahko tisto, kar je navedeno na vaši nalepki za živila, manjšalo za 25 odstotkov! Zato poglejte te druge pomembne informacije.

Velikost serviranja

Slike Corbis

Velikost serviranja (v dobrem ali slabem) vam daje lečo, skozi katero lahko ocenite preostale podatke na nalepki. Predstavljajte si, da gledate vrečko granole, ki vsebuje približno 200 kalorij na porcijo. Ni slabo za zajtrk, kajne? Nato poglejte velikost serviranja. Če nikakor ne boste pojedli le 1/3 skodelice (ali kar koli je velikost obroka), potem teh 200 kalorij začne videti bolj kot 300 ali 400. Če poznate velikost obroka, lahko preprečite tudi pretiravanje (kot pri sladoledu; porcija je samo pol skodelice) in poskrbite tudi, da boste zaužili dovolj dobrih stvari (porcija listnate zelenjave je lahko več skodelic).

Število obrokov

Slike Corbis

Druga ključna številka, ko gre za porcije: številka v paketu. Pogosto imajo celo živila, ki izgledajo, kot da bi morali postreči samo eno porcijo, več, na primer pijača z 20 unčami, ki je videti, kot da je za eno osebo, a v resnici vsebuje 2 1/2 porcije. Poznavanje te številke vam lahko pomaga nadzorovati svoje porcije; ena študija, objavljena v reviji Prehransko vedenje ugotovili, da so ženske, ki so vedele, koliko obrokov v pici, pojedle manj kot takrat, ko je bila hrana neoznačena. To vam lahko pomaga tudi, če nimate pri roki merilnih orodij. Morda ne veste, koliko gramov pice je v rezini, ki ste jo pravkar razrezali, lahko pa si postrežete četrto, če na škatli piše, da služi štiri, preostanek pa pospravite.

Beljakovine

Slike Corbis

Odstotek "dnevne vrednosti" za makrohranila, kot so beljakovine, temelji na prehrani s 2000 kalorijami na dan. Ker se vaš vnos kalorij lahko razlikuje od tega, je bolje pogledati število gramov, pravi športna nutricionistka Lisa Dorfman, M.S., R.D., avtorica Legally Lean. Priporoča, da aktivne ženske v 20-ih, 30-ih ali 40-ih dobijo približno 60 do 80 gramov beljakovin na dan, pri čemer si prizadevajo za 5 do 15 gramov za zajtrk (čeprav boste morda potrebovali več, če telovadite zjutraj), 15 do 30 gramov beljakovin. gramov za kosilo in večerjo ter 5 do 12 gramov za prigrizke. Pomislite na te številke, ko preverite zadnjo stran, recimo, posode z jogurtom.

maščobe

Slike Corbis

Nato si oglejte maščobo. "Nočeš biti fobičen do maščob, ker nasiti in pomaga pri absorpciji vitaminov, topnih v maščobi," pravi Dorfman. "Toda zdrava, zelo aktivna ženska ne potrebuje več kot 40 do 60 gramov na dan." Svetuje, da naj bodo obroki manjši od 15 gramov in si privoščite največ 10 gramov prigrizka. "Vendar maščoba ne pomeni le skupnih gramov," pravi Dorfman. Prav tako morate pogledati vrste maščob. Opustite živila s katero koli transmaščobo, in ko upoštevate posamezna živila, ne pozabite, da v enem dnevu ne potrebujete več kot 6 gramov nasičenih maščob (tipa, ki je manj zdrava za srce).

Ogljikovi hidrati in vlaknine

Slike Corbis

Ko si ogledate beljakovine in maščobe, so zadnji makrohranili, ki jih morate upoštevati, ogljikovi hidrati. (Preberite, koliko beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob bi morali zaužiti.) Podatki o hranilni vrednosti vam bodo povedali o skupnih gramih ogljikovih hidratov ter o tem, koliko jih dobite iz vlaknin in sladkorja. "Veliko manj me skrbijo skupni ogljikovi hidrati kot vlaknine in sladkor," pravi Dorfman. "Vaše telo potrebuje ogljikove hidrate za izgorevanje maščob. Prepričajte se le, da je tam vlaknina." Njen cilj: Vsaj dva grama vlaknin na vsakih 100 kalorij (tri so še boljše). Še eno koristno razmerje: Ena študija je pokazala, da je vsaj en gram vlaknin na vsakih 10 gramov ogljikovih hidratov zdravo pravilo.

Skriti sladkorji

Slike Corbis

Za zdaj vam bo plošča s prehranskimi dejstvi povedala samo skupno količino sladkorja v izdelku - ne pa, koliko ga dodajo proizvajalci hrane. (Ali menite, da bi moral biti dodani sladkor na nalepkah na živilih?) Toda z malo detektivskega dela lahko ugotovite, ali je bila vaša hrana nasičena z dodatnim sladkorjem-sestavino, ki je povezana z debelostjo, srčnimi boleznimi in sladkorno boleznijo. Na splošno poiščite sestavine, ki se končajo z "ose", kot so glukoza, fruktoza in dekstroza. Za izčrpen seznam besed, ki označujejo dodane sladkorje (niso vedno tako očitne), si oglejte selectmyplate.gov. (In ja, dodani sladkorji iz navidez zdravih virov, kot so agava, med in izhlapeni trsni sok, so še vedno dodan sladkor, zato jih omejite.)

Sestavine

Slike Corbis

Ne, vse, kar je neizgovorljivo, ni slabo za vas, tako kot teh 8 strašljivo zvenečih sestavin, ki so dejansko varne. Toda na splošno vas bo iskanje krajših seznamov sestavin (z besedami, ki jih prepoznate) pomagalo usmeriti k manj predelanim jedem. In zapomnite si, da so sestavine razvrščene glede na to, koliko je v izdelku-tako da je tisto, kar je najprej navedeno, primarna sestavina, medtem ko imajo tiste proti koncu manj teže. Če na vrhu seznama vidite belo moko (pogosto označeno kot "obogateno moko") ali sladkor, se izogibajte! Namesto tega poiščite izdelke s pravimi, polnovrednimi živili kot prvimi (ali še bolje, samo) sestavinami.

Pregled za